La vitamine B12, aussi connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine essentielle dont votre corps a besoin mais qu’il ne peut produire.

On le trouve naturellement dans les produits d’origine animale, mais il est également ajouté à certains aliments et disponible sous forme de supplément ou d’injection orale.

La vitamine B12 a de nombreux rôles dans votre corps. Il soutient le fonctionnement normal de vos cellules nerveuses et est nécessaire à la formation des globules rouges et à la synthèse de l’ADN.

Pour la plupart des adultes, l’apport quotidien recommandé (AJR) est de 2,4 mcg, mais il est plus élevé chez les femmes enceintes ou qui allaitent (1).

La vitamine B12 peut être bénéfique pour votre corps de façon impressionnante, par exemple en stimulant votre énergie, en améliorant votre mémoire et en aidant à prévenir les maladies cardiaques.

Voici 9 bienfaits pour la santé de la vitamine B12, tous basés sur la science.

1. Aide à la formation des globules rouges et à la prévention de l’anémie

Vitamin B12 Benefits

La vitamine B12 joue un rôle vital en aidant votre corps à produire des globules rouges.

Un faible taux de vitamine B12 entraîne une réduction de la formation des globules rouges et les empêche de se développer correctement (2).

Les globules rouges sains sont petits et ronds, alors qu’ils deviennent plus gros et généralement ovales en cas de carence en vitamine B12.

En raison de cette forme plus grande et irrégulière, les globules rouges sont incapables de passer de la moelle osseuse à la circulation sanguine à un rythme approprié, ce qui provoque une anémie mégaloblastique (2).

Lorsque vous êtes anémique, votre corps n’a pas assez de globules rouges pour transporter l’oxygène vers vos organes vitaux. Cela peut causer des symptômes comme la fatigue et la faiblesse.

La vitamine B12 intervient dans la formation des globules rouges. Lorsque les taux de vitamine B12 sont trop faibles, la production de globules rouges est altérée, entraînant une anémie mégaloblastique.

2. Peut prévenir les malformations congénitales majeures

Des taux adéquats de vitamine B12 sont essentiels à une grossesse en santé.

Des études montrent que le cerveau et le système nerveux du fœtus ont besoin de niveaux suffisants de B12 chez la mère pour se développer correctement.

Une carence en vitamine B12 au début de la grossesse peut augmenter le risque d’anomalies congénitales, comme les anomalies du tube neural. De plus, une carence maternelle en vitamine B12 peut contribuer à une naissance prématurée ou à une fausse couche (3).

Une étude a révélé que les femmes dont le taux de vitamine B12 était inférieur à 250 mg/dL étaient trois fois plus susceptibles de donner naissance à un enfant atteint d’anomalies congénitales que celles dont le taux était adéquat (4).

Chez les femmes présentant une carence en vitamine B12 et des taux inférieurs à 150 mg/dL, le risque était cinq fois plus élevé, comparativement aux femmes présentant des taux supérieurs à 400 mg/dL (4).

Des taux appropriés de vitamine B12 sont la clé d’une grossesse en santé. Ils sont importants pour la prévention des anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière.

3. Peut favoriser la santé des os et prévenir l’ostéoporose

Le maintien d’un taux adéquat de vitamine B12 peut favoriser la santé de vos os.

Une étude portant sur plus de 2 500 adultes a montré que les personnes souffrant d’une carence en vitamine B12 présentaient également une densité minérale osseuse inférieure à la normale (5).

Les os dont la densité minérale diminue peuvent devenir délicats et fragiles avec le temps, ce qui entraîne un risque accru d’ostéoporose.

D’autres études ont également montré un lien entre un faible taux de vitamine B12 et une mauvaise santé osseuse et l’ostéoporose, surtout chez les femmes (6, 7, 8).

La vitamine B12 peut jouer un rôle vital dans la santé de vos os. De faibles concentrations sanguines de cette vitamine ont été associées à un risque accru d’ostéoporose.

4. Peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire

La dégénérescence maculaire est une maladie oculaire qui affecte principalement votre vision centrale.

Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut aider à prévenir le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Les chercheurs croient qu’un supplément de vitamine B12 peut réduire l’homocystéine, un type d’acide aminé que l’on trouve dans votre circulation sanguine.

Des taux élevés d’homocystéine ont été associés à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l’âge (9, 10).

Une étude menée auprès de 5 000 femmes de 40 ans et plus a conclu qu’une supplémentation en vitamine B12, ainsi qu’en acide folique et en vitamine B6, pourrait réduire ce risque (11).

Le groupe ayant reçu ces suppléments pendant sept ans a connu moins de cas de dégénérescence maculaire que le groupe placebo. Le risque de développer l’une ou l’autre forme de la maladie était 34 % moins élevé, alors qu’il était 41 % plus faible pour les types plus graves (11).

En fin de compte, d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre le rôle de la vitamine B12 dans la promotion de la santé visuelle et la prévention de la dégénérescence maculaire.

Maintenir des niveaux adéquats de vitamine B12 diminue les niveaux d’homocystéine dans votre sang. Cela peut aider à prévenir le développement d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge.

5. Peut améliorer l’humeur et les symptômes de la dépression

La vitamine B12 peut améliorer votre humeur.

L’effet de la vitamine B12 sur l’humeur n’est pas encore entièrement compris. Cependant, cette vitamine joue un rôle vital dans la synthèse et le métabolisme de la sérotonine, un produit chimique responsable de la régulation de l’humeur.

Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui peut provoquer une humeur dépressive.

Des études appuient l’utilisation de suppléments de vitamine B12 pour améliorer les symptômes de dépression chez les personnes présentant une carence en cette vitamine.

Une étude menée auprès de personnes souffrant de dépression et ayant un faible taux de vitamine B12 a révélé que les personnes ayant reçu à la fois des antidépresseurs et de la vitamine B12 étaient plus susceptibles de présenter de meilleurs symptômes dépressifs, comparativement à celles traitées uniquement avec des antidépresseurs (12).

Une autre étude a révélé que la carence en vitamine B12 était associée à un risque deux fois plus élevé de dépression grave (13).

De plus, des taux élevés de vitamine B12 ont été associés à de meilleurs résultats thérapeutiques et à une probabilité accrue de rétablissement après un trouble dépressif majeur (TDM) (14).

Bien que les suppléments de vitamine B12 puissent aider à améliorer l’humeur et la dépression chez les personnes souffrant d’une carence en vitamine B12, les recherches actuelles ne suggèrent pas qu’ils aient le même effet chez les personnes ayant un taux normal de B12.

La vitamine B12 est nécessaire à la production de sérotonine, un produit chimique responsable de la régulation de l’humeur. Les suppléments de vitamine B12 peuvent aider à améliorer l’humeur des personnes souffrant d’une carence existante.

6. Peut être bénéfique pour votre cerveau en prévenant la perte de neurones

Une carence en vitamine B12 a été associée à des pertes de mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

La vitamine peut jouer un rôle dans la prévention de l’atrophie cérébrale, qui est la perte de neurones dans le cerveau et souvent associée à une perte de mémoire ou à la démence.

Une étude menée chez des personnes atteintes de démence au stade précoce a montré qu’une combinaison de suppléments de vitamine B12 et d’acides gras oméga-3 ralentissait le déclin mental (15).

Une autre étude a révélé que même des taux de vitamine B12 faibles par rapport à la normale peuvent contribuer à un mauvais rendement de la mémoire. Par conséquent, l’administration d’un supplément de cette vitamine peut améliorer la mémoire, même en l’absence d’une carence diagnostiquée cliniquement (16).

D’autres recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions solides sur l’effet des suppléments de vitamine B12 sur la mémoire et les fonctions cognitives.

La vitamine B12 peut aider à prévenir l’atrophie cérébrale et la perte de mémoire. D’autres recherches sont nécessaires pour conclure si un supplément de cette vitamine peut améliorer la mémoire chez les personnes qui ne souffrent pas d’une carence.

7. Peut vous donner un regain d’énergie

Les suppléments de vitamine B12 ont longtemps été vantés comme le produit de choix pour un regain d’énergie.

Toutes les vitamines B jouent un rôle important dans la production d’énergie de votre corps, bien qu’elles ne fournissent pas nécessairement elles-mêmes de l’énergie (17).

À l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve scientifique indiquant que les suppléments de vitamine B12 peuvent stimuler l’énergie chez les personnes ayant des niveaux suffisants de cette vitamine (18).

Comme la vitamine B12 est soluble dans l’eau, votre corps ne peut pas stocker des quantités supplémentaires. Tout excès traverse votre corps et est éliminé lorsque vous urinez (1).

Par contre, si vous souffrez d’une carence importante en vitamine B12, la prise d’un supplément ou l’augmentation de votre apport augmentera probablement votre niveau d’énergie (19).

En fait, l’un des signes précurseurs les plus courants d’une carence en vitamine B12 est la fatigue ou le manque d’énergie.

La vitamine B12 est impliquée dans la production d’énergie dans votre corps. La prise d’un supplément peut améliorer votre niveau d’énergie, mais seulement si vous souffrez d’une carence en cette vitamine.

8. Peut améliorer la santé cardiaque en diminuant l’homocystéine

Des taux sanguins élevés d’homocystéine, un acide aminé courant, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Si vous souffrez d’une carence importante en vitamine B12, votre taux d’homocystéine s’élève.

Des études ont démontré que la vitamine B12 aide à diminuer les taux d’homocystéine, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (20, 21, 22).

Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique confirmant que les suppléments de vitamine B12 sont efficaces à cet égard (23).

Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre la relation entre la vitamine B12 et la santé cardiaque.

La vitamine B12 peut diminuer l’homocystéine sanguine, un type d’acide aminé qui est associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, la recherche n’appuie pas actuellement l’allégation selon laquelle la vitamine B12 réduit ce risque.

9. Soutient la santé des cheveux, de la peau et des ongles

Étant donné le rôle de la vitamine B12 dans la production cellulaire, des niveaux adéquats de cette vitamine sont nécessaires pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

En fait, de faibles taux de vitamine B12 peuvent causer divers symptômes dermatologiques, y compris l’hyperpigmentation, la décoloration des ongles, les changements de cheveux, le vitiligo (perte de couleur de la peau en plaques) et la stomatite angulaire (inflammation et craquelure des coins de la bouche) (24, 25).

Il a été démontré qu’une supplémentation en vitamine B12 améliore les symptômes dermatologiques chez les personnes présentant une carence en B12 (26, 27).

Cependant, si vous êtes bien nourri et que vous ne souffrez pas d’une carence en vitamine C, il est peu probable que la prise d’un supplément améliore votre peau, la force de vos ongles ou la santé de vos cheveux (28).

Des niveaux sains de vitamine B12 sont importants pour vos cheveux, votre peau et vos ongles. Cependant, la prise d’un supplément n’améliorera probablement pas votre santé dans ces domaines si vos niveaux sont déjà suffisants.

Qui est à risque de carence en vitamine B12 ?

On estime que 6 % des personnes âgées de 60 ans et plus aux États-Unis et au Royaume-Uni souffrent d’une carence en vitamine B12, tandis qu’environ 20 % d’entre elles présentent une carence faible à normale ou limite (29).

La carence en vitamine B12 peut survenir de deux façons. Soit votre régime alimentaire n’en contient pas en quantité suffisante, soit votre corps est incapable de l’absorber complètement à partir des aliments que vous mangez.

Les personnes à risque de carence en vitamine B12 comprennent (1) :

  • Personnes âgées
  • Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, comme la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque.
  • Ceux qui ont subi des chirurgies gastro-intestinales, comme la chirurgie bariatrique ou la chirurgie de résection intestinale.
  • Les personnes suivant un régime végétalien strict
  • Ceux qui prennent de la metformine pour contrôler leur glycémie
  • Ceux qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons pour les brûlures d’estomac chroniques

Chez de nombreuses personnes âgées, la sécrétion d’acide chlorhydrique dans l’estomac est réduite, ce qui entraîne une réduction de l’absorption de la vitamine B12.

Si votre corps a de la difficulté à absorber la vitamine B12, votre médecin peut recommander des injections intramusculaires de B12 pour augmenter votre taux.

La vitamine B12 se trouve uniquement à l’état naturel dans les produits d’origine animale.

Même si certains laits ou céréales à base de plantes peuvent avoir été enrichis en vitamine B12, les régimes végétaliens sont souvent limités en vitamine B12, ce qui expose les gens à des risques de carence.

Si vous avez une alimentation saine et variée, il devrait être facile de prévenir une carence en vitamine B12. Toutefois, si vous pensez être à risque, parlez-en à votre médecin.

La carence en vitamine B12 peut le plus souvent être évitée ou résolue par des injections orales ou intramusculaires.

Les facteurs de risque d’une carence en vitamine B12 comprennent une diminution de la capacité d’absorption de cette vitamine en raison d’une faible sécrétion d’acide chlorhydrique, de certains médicaments ou de maladies gastro-intestinales et de chirurgies. Les végétaliens sont également à risque puisque la B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale.

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que vous devez obtenir par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments.

Il est responsable de nombreuses fonctions corporelles et peut être bénéfique pour votre santé de diverses façons, notamment en prévenant les malformations congénitales majeures, en favorisant la santé des os, en améliorant l’humeur et en maintenant une peau et des cheveux sains.

Il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation. Cependant, si vous avez de la difficulté à en obtenir suffisamment ou si vous souffrez d’une condition qui affecte l’absorption, les suppléments sont un moyen simple d’augmenter votre apport en B12.