Le cumin est une épice fabriquée à partir des graines de la plante Cuminum cyminum.
Beaucoup de plats utilisent le cumin, en particulier les aliments de ses régions d’origine de la Méditerranée et de l’Asie du Sud-Ouest.
Le cumin donne sa saveur distinctive au chili, aux tamales et à divers caris indiens. Sa saveur a été décrite comme terreuse, noisettée, épicée et chaude.
De plus, le cumin est utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle.
Des études modernes ont confirmé certains des bienfaits pour la santé pour lesquels le cumin est traditionnellement connu, y compris la promotion de la digestion et la réduction des infections d’origine alimentaire.
La recherche a également révélé de nouveaux avantages, tels que la promotion de la perte de poids et l’amélioration du contrôle de la glycémie et du cholestérol.
Cet article passe en revue neuf bienfaits du cumin pour la santé fondés sur des données probantes.
1. Favorise la digestion
L’utilisation traditionnelle la plus courante du cumin est l’indigestion.
En fait, la recherche moderne a confirmé que le cumin peut aider à relancer la digestion normale (
Par exemple, il peut augmenter l’activité des enzymes digestives, ce qui peut accélérer la digestion (2).
Le cumin augmente également la libération de la bile du foie. La bile aide à digérer les graisses et certains nutriments de l’intestin (
Dans une étude, 57 patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI) ont signalé une amélioration des symptômes après avoir pris du cumin concentré pendant deux semaines (
: Le cumin facilite la digestion en augmentant l’activité des protéines digestives. Il peut également réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable.
2. est une riche source de fer
Les graines de cumin sont naturellement riches en fer (
Une cuillère à café de cumin moulu contient 1,4 mg de fer, soit 17,5 % de l’AQR pour les adultes (5).
La carence en fer est l’une des carences en nutriments les plus courantes, touchant jusqu’à 20 % de la population mondiale et jusqu’à 10 personnes sur 1 000 dans les pays les plus riches (6,
En particulier, les enfants ont besoin de fer pour soutenir leur croissance et les jeunes femmes ont besoin de fer pour remplacer le sang perdu pendant leurs règles (6).
Peu d’aliments sont aussi riches en fer que le cumin. Cela en fait une bonne source de fer, même lorsqu’il est utilisé en petites quantités comme assaisonnement.
: De nombreuses personnes dans le monde ne consomment pas assez de fer. Le cumin est très dense en fer, fournissant presque 20% de votre fer quotidien dans une cuillère à café.
3. Contient des composés végétaux bénéfiques
Le cumin contient de nombreux composés végétaux qui sont liés à des bienfaits potentiels pour la santé, notamment des terpènes, des phénols, des flavonoïdes et des alcaloïdes (
Plusieurs d’entre eux fonctionnent comme antioxydants, qui sont des produits chimiques qui réduisent les dommages causés à votre corps par les radicaux libres (
Les radicaux libres sont essentiellement des électrons solitaires. Les électrons aiment être en paires et lorsqu’ils se séparent, ils deviennent instables.
Ces électrons solitaires, ou « libres », volent d’autres électrons partenaires à d’autres substances chimiques dans votre corps. Ce processus est appelé « oxydation ».
L’oxydation des acides gras dans vos artères entraîne l’obstruction des artères et des maladies cardiaques. L’oxydation entraîne également une inflammation chez les diabétiques, et l’oxydation de l’ADN peut contribuer au cancer (13).
Les antioxydants comme ceux du cumin donnent un électron à un électron radical libre solitaire, le rendant plus stable (
Les antioxydants du cumin expliquent probablement certains de ses bienfaits pour la santé (
: Les radicaux libres sont des électrons solitaires qui causent de l’inflammation et endommagent l’ADN. Le cumin contient des antioxydants qui stabilisent les radicaux libres.
4. Peut aider avec le diabète
Certains des composants du cumin se sont révélés prometteurs dans le traitement du diabète.
Une étude clinique a montré qu’un supplément concentré de cumin améliorait les indicateurs précoces du diabète chez les personnes en surpoids, comparativement à un placebo (
Le cumin contient également des composants qui contrent certains des effets à long terme du diabète.
L’une des façons dont le diabète nuit aux cellules de l’organisme est par le biais des produits finaux de glycation avancée (AGEs) (
Ils sont produits spontanément dans la circulation sanguine lorsque les taux de glycémie sont élevés pendant de longues périodes, comme c’est le cas pour le diabète. Les AGE sont créés lorsque les sucres s’attachent aux protéines et perturbent leur fonction normale.
Les AGE sont probablement responsables des lésions aux yeux, aux reins, aux nerfs et aux petits vaisseaux sanguins dans le diabète (
Le cumin contient plusieurs composants qui réduisent l’âge, du moins dans les études en éprouvette (
Bien que ces études aient testé les effets des suppléments concentrés de cumin, l’utilisation régulière du cumin comme assaisonnement peut aider à contrôler la glycémie dans le diabète (
On ne sait pas encore clairement ce qui est responsable de ces effets, ni quelle quantité de cumin est nécessaire pour produire des bienfaits.
: Les suppléments de cumin peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie, bien que l’on ne sache pas exactement ce qui cause cet effet ou quelle quantité est nécessaire.
5. Peut améliorer le cholestérol sanguin
Le cumin a également amélioré le cholestérol sanguin dans des études cliniques.
Dans une étude, 75 mg de cumin pris deux fois par jour pendant huit semaines ont diminué les triglycérides sanguins malsains (
Dans une autre étude, les taux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé ont diminué de près de 10 % chez les patients prenant de l’extrait de cumin pendant un mois et demi (
Une étude portant sur 88 femmes a examiné si le cumin affectait les taux de « bon » cholestérol HDL. Ceux qui ont pris 3 grammes de cumin avec du yogourt deux fois par jour pendant trois mois ont eu des taux plus élevés de HDL que ceux qui ont mangé du yogourt sans en manger (
On ne sait pas si le cumin utilisé comme assaisonnement dans l’alimentation présente les mêmes bienfaits pour le cholestérol sanguin que les suppléments utilisés dans ces études.
De plus, toutes les études ne s’entendent pas sur cet effet. Une étude n’a révélé aucun changement dans le taux de cholestérol sanguin chez les participants qui ont pris un supplément de cumin (
: Les suppléments de cumin ont amélioré le cholestérol sanguin dans de multiples études. Il n’est pas clair si l’utilisation de petites quantités de cumin comme assaisonnement a les mêmes avantages.
6. Peut favoriser la perte de poids et la réduction des graisses
Des suppléments concentrés de cumin ont contribué à favoriser la perte de poids dans quelques études cliniques.
Une étude portant sur 88 femmes en surpoids a révélé que le yogourt contenant 3 grammes de cumin favorise la perte de poids, comparativement au yogourt sans cumin (
Une autre étude a montré que les participants qui prenaient 75 mg de suppléments de cumin chaque jour perdaient 3 livres (1,4 kg) de plus que ceux qui prenaient un placebo (
Une troisième étude clinique a porté sur les effets d’un supplément concentré de cumin chez 78 hommes et femmes adultes. Celles qui ont pris le supplément ont perdu 2,2 livres (1 kg) de plus en huit semaines que celles qui n’en ont pas pris (
Encore une fois, toutes les études ne sont pas d’accord. Une étude qui a utilisé une dose plus faible de 25 mg par jour n’a constaté aucun changement dans le poids corporel, comparativement à un placebo (
: Les suppléments concentrés de cumin ont favorisé la perte de poids dans de multiples études. Toutes les études n’ont pas démontré cet avantage et des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour perdre du poids.
7. Peut prévenir les maladies d’origine alimentaire
L’un des rôles traditionnels du cumin dans l’assaisonnement peut avoir été pour la sécurité alimentaire.
De nombreux assaisonnements, y compris le cumin, semblent avoir des propriétés antimicrobiennes qui peuvent réduire le risque d’infections d’origine alimentaire (25).
Plusieurs composants du cumin réduisent la croissance des bactéries d’origine alimentaire et de certains types de champignons infectieux (
Lorsqu’il est digéré, le cumin libère un composant appelé mégalomicine, qui a des propriétés antibiotiques (
De plus, une étude en éprouvette a montré que le cumin réduit la résistance aux médicaments de certaines bactéries (
: L’utilisation traditionnelle du cumin comme assaisonnement peut limiter la croissance des bactéries et des champignons infectieux. Cela peut réduire les maladies d’origine alimentaire.
8. Peut aider à soulager la dépendance à la drogue
La dépendance aux stupéfiants est une préoccupation croissante à l’échelle internationale.
Les narcotiques opioïdes créent une dépendance en détournant le sens normal du besoin et de la récompense dans le cerveau. Il en résulte une utilisation continue ou accrue.
Des études chez la souris ont montré que les composants du cumin réduisent le comportement de dépendance et les symptômes de sevrage (
Cependant, des recherches beaucoup plus poussées sont nécessaires pour déterminer si cet effet serait utile chez les humains.
Les prochaines étapes consistent à trouver l’ingrédient spécifique qui a causé cet effet et à vérifier s’il est efficace chez l’humain (
: Les extraits de cumin réduisent les signes de dépendance aux narcotiques chez la souris. On ne sait pas encore s’ils auraient des effets semblables chez les humains.
9. Peut combattre l’inflammation
Des études en éprouvette ont montré que les extraits de cumin inhibent l’inflammation (
Plusieurs composants du cumin peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, mais les chercheurs ne savent pas encore lesquels sont les plus importants (
Il a été démontré que les composés végétaux contenus dans plusieurs épices réduisent les niveaux d’un marqueur clé de l’inflammation, le NF-kappaB (
Il n’y a pas suffisamment d’information à l’heure actuelle pour savoir si le cumin dans l’alimentation ou les suppléments de cumin sont utiles dans le traitement des maladies inflammatoires.
: Le cumin contient de multiples composés végétaux qui diminuent l’inflammation dans les études en éprouvette. Il n’est pas clair s’il peut être utilisé pour aider à traiter les maladies inflammatoires chez les gens.
Devriez-vous utiliser du cumin ?
Vous pouvez obtenir certains des avantages du cumin juste en utilisant de petites quantités pour assaisonner les aliments.
Ces quantités fourniront des antioxydants, du fer et des avantages potentiels pour contrôler la glycémie.
D’autres bienfaits plus expérimentaux – comme la perte de poids et l’amélioration du cholestérol sanguin – peuvent nécessiter une dose plus élevée, probablement sous forme de supplément.
Plusieurs études ont testé des suppléments de cumin allant jusqu’à 1 gramme (environ 1 cuillère à café) sans que leurs participants ne signalent des problèmes. Cependant, de graves réactions allergiques au cumin ont été signalées, mais elles sont très rares (33).
Cela dit, soyez prudent lorsque vous prenez un supplément qui contient beaucoup plus de cumin que ce que vous pourriez consommer dans votre alimentation.
Comme pour tout ingrédient, votre corps n’est peut-être pas en mesure de traiter les doses qu’il n’aurait pas normalement reçues dans son alimentation.
Si vous décidez d’essayer des suppléments, informez votre médecin de ce que vous prenez et utilisez les suppléments pour compléter, et non remplacer, les traitements médicaux.
: Vous pouvez obtenir de nombreux avantages du cumin simplement en utilisant de petites quantités comme assaisonnement. D’autres avantages peuvent n’être offerts qu’à des doses supplémentaires.
Le cumin présente de nombreux avantages pour la santé fondés sur des données probantes. Certaines d’entre elles sont connues depuis l’Antiquité, tandis que d’autres ne font que commencer à être découvertes.
L’utilisation du cumin comme épice augmente l’apport en antioxydants, favorise la digestion, fournit du fer, peut améliorer le contrôle glycémique et peut réduire les maladies d’origine alimentaire.
La prise de doses plus élevées sous forme de suppléments a été liée à la perte de poids et à l’amélioration du cholestérol sanguin, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
Personnellement, je préfère utiliser le cumin en cuisine plutôt qu’en complément. De cette façon, je profite du 10e avantage du cumin – c’est délicieux.
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