Les exercices pliométriques sont des exercices cardio-corporels qui sont conçus pour pousser vos muscles à leur plein potentiel dans un court laps de temps.
Exercices cardiovasculaires de pliométrie :
- sont rapides et efficaces
- développer l’endurance, la vitesse et la force
- travailler l’agilité, l’équilibre et la coordination
- aider à améliorer la condition cardiovasculaire
- promouvoir la perte de poids et l’amélioration de la performance sportive
En général, les circuits cardio plyométriques s’adressent à des personnes déjà en bonne forme physique, mais il y a des modifications pour convenir à tous les niveaux.
Les exercices cardio pliométriques sont simples mais intenses. Ils peuvent se faire sous forme d’une routine de circuit composée d’une période fixe d’exercice suivie d’une période de repos.
Faire ces exercices physiquement exigeants de façon constante vous aidera à développer la force et la puissance qui vous permettront de vous mettre en forme. Elles peuvent être faites en tant que partie centrale de votre programme de conditionnement physique ou en plus d’autres activités.
Pratique, un circuit cardio plyométrique peut être fait à la maison ou au gymnase.
La routine
Les neuf exercices cardiovasculaires suivants peuvent être effectués sous forme de mini circuit. C’est une bonne idée de maîtriser quelques exercices avant d’en ajouter de nouveaux.
Comment le faire
- Commencez par une séance de 30 minutes 2 à 4 fois par semaine et augmentez la durée et la fréquence à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux.
- Vous pouvez faire chaque exercice deux fois avant de passer au mouvement suivant.
C’est votre pratique, alors n’hésitez pas à la modifier selon vos besoins. Travaillez dur, poussez-vous et visez l’amélioration si vous voulez en tirer le maximum d’avantages.
L’échauffement
Commencez par vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.
Un échauffement typique consiste à faire du jogging, des sauts et des Heismans. Ceci peut être suivi de coups de pied aux fesses, de genoux hauts et de coups de pied de momie. Répétez cette séquence 1 à 3 fois.
1. Alpinistes debout
- Courez avec les genoux hauts.
- Alternez les bras de haut en bas comme si vous tendez les échelons d’une échelle.
Voici un exemple vidéo.
2. Saut à ski
- Sautez d’un côté à l’autre en fléchissant les genoux et les pieds ensemble.
- Balance tes bras comme si tu skiais.
Regardez une vidéo sur la façon de faire ce mouvement avec des pointeurs sur la position.
3. De grands sprints de football
- Courez sur place avec une posture large.
- Tendez les bras devant vous.
- Couchez-vous par terre, puis levez-vous et courez à nouveau.
4. Ski abs
- Commencez en position de planche avec vos pieds ensemble.
- En gardant vos pieds ensemble, sautez-les sur le côté et vers votre épaule gauche.
- Retour à la position de départ de la planche.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
Dans ce mouvement, vous vous tordez également à la taille lorsque vous sautez vos pieds d’un côté. Vos pieds devraient tomber plus loin que votre coude.
Regardez une vidéo sur la façon de faire ce mouvement avec une modification pour les débutants.
5. Poussée d’accroupissement
- Commencez en position de planche.
- Sauter les pieds en avant pour s’accroupir dans un large squat.
- Levez les bras en l’air.
- Reposez vos mains par terre.
- Retournez à la position de la planche.
Voici d’autres façons d’exécuter et de varier les poussées de squat.
6. Sauter en position accroupie
- Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
- Descendez en position accroupie, les cuisses parallèles au sol.
- Sautez de façon explosive.
- A l’atterrissage, redescendez en position accroupie et continuez le mouvement.
7. Houblon à une patte
- Debout, les deux genoux légèrement fléchis.
- Soulevez votre pied droit du sol, cédant votre poids sur votre pied gauche. Restez debout sur votre pied gauche.
- Sautez vers la gauche, en atterrissant sur votre pied gauche.
- Puis sautez vers la droite, en atterrissant sur votre pied gauche.
- Poursuivez ce mouvement.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
Pour plus de mise au point, scotchez ou utilisez une ligne au sol comme point de référence pour sauter vers et à partir de.
8. In-out abs
- Commencez par une planche.
- En gardant les mains posées sur le sol, sautez les pieds en avant et atterrissez en position large.
- Retour à la position de départ.
9. Sauterelles électriques avec bras
- Commencez en position accroupie, les mains sur le sol.
- Sautez comme si vous tiriez sur un ballon de basket.
- À l’atterrissage, accroupissez-vous et répétez l’exercice.
Rechargement
Terminez par un temps de recharge de 5 à 10 minutes qui comprend des étirements sur tout le corps.
Vidéo d’exercice Plyo
Lorsque vous êtes prêt, essayez une routine guidée ou un entraînement en personne avec un entraîneur. Et n’hésitez pas à faire des modifications si nécessaire.
Conseils
Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté des exercices. Si vous êtes débutant, commencez par apprendre quelques variations de planches pour renforcer votre corps et le préparer à certains mouvements.
Faciliter l’apprentissage en circuit
- Pour faciliter votre entraînement, choisissez des exercices à faible impact et nécessitant une amplitude de mouvement réduite.
- Faites les exercices lentement pour apprendre la bonne forme.
- Faites des pauses plus longues entre les intervalles.
Progressivement, vous pouvez augmenter la difficulté, l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
Prêt à relever d’autres défis ?
- Augmentez la durée de vos intervalles et de vos sessions.
- Approfondissez les positions et utilisez toute une gamme de mouvements.
- Changez souvent les exercices pour que votre corps ne s’habitue pas à certains d’entre eux.
- Essayez de réduire le temps de repos entre les intervalles.
L’épuisement et l’abandon du tabac sont courants dans ce type d’entraînement exigeant. Si vous pensez que vous avez plus de chances de vous en tenir à l’entraînement en diminuant son intensité, créez une routine de circuit plus facile qui fonctionne pour vous.
La version Insanity
L’entraînement Insanity est un programme de deux mois créé par l’entraîneur personnel Shaun Thompson. Il s’agit d’une routine établie basée sur la méthode d’entraînement par intervalles MAX, qui consiste à faire une activité intense pendant 3 à 5 minutes, puis à se reposer pendant 30 secondes. Les séances durent de 40 à 60 minutes et sont censées avoir lieu 6 jours par semaine.
Le circuit cardio plyométrique est l’un des 10 entraînements de haute intensité du programme, qui est conçu pour être fait à la maison en suivant avec la série vidéo. Certains centres de conditionnement physique offrent des cours d’aliénation mentale avec des instructeurs qui ont été certifiés par Shaun Thompson.
Inconvénients potentiels
Alors qu’un circuit cardio plyométrique peut apporter d’immenses bénéfices, l’intensité élevée de cet entraînement peut entraîner des blessures ou un surmenage.
Il n’est pas recommandé pour les personnes qui débutent dans le conditionnement physique ou qui ont des problèmes articulaires, orthopédiques ou cardiovasculaires. C’est particulièrement dur pour les genoux, les hanches et les chevilles.
Envisagez de travailler avec un expert en conditionnement physique si vous voulez faire une séance d’entraînement cardio-plyométrique et bénéficieriez d’un enseignement individuel.
Assurez-vous d’avoir la force, la stabilité et la condition physique nécessaires pour faire les exercices correctement et en toute sécurité. Vous devriez avoir une forte conscience de la position du corps afin de vous assurer que vous faites les exercices correctement. Soyez à l’écoute de votre corps et travaillez toujours dans vos limites.
L’entraînement en circuit pliométrique est un entraînement intense qui peut se faire à la maison. Si vous êtes novice en plyométrie, commencez par de courts intervalles avec plus de repos entre chaque intervalle, et travaillez jusqu’à une routine plus exigeante.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de conditionnement physique, surtout si vous avez des préoccupations d’ordre médical ou si vous prenez des médicaments.