Le lait d’amande est une boisson nutritive et hypocalorique qui est devenue très populaire.
Il est fait en broyant des amandes, en les mélangeant avec de l’eau et en filtrant ensuite le mélange pour créer un produit qui ressemble beaucoup au lait et qui a un goût de noix.
Habituellement, des nutriments supplémentaires comme le calcium, la riboflavine, la vitamine E et la vitamine D y sont ajoutés pour augmenter son contenu nutritionnel.
De nombreuses variétés commerciales sont disponibles, et certaines personnes font leurs propres variétés à la maison.
C’est excellent pour ceux qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas boire de lait de vache, ainsi que pour les gens qui aiment son goût.
Cet article examine de plus près les 9 principaux bienfaits du lait d’amande pour la santé.
1. Faible en calories
Le lait d’amande contient beaucoup moins de calories que le lait de vache.
Certaines personnes trouvent cela déroutant, car les amandes sont connues pour être riches en calories et en matières grasses. Cependant, en raison de la façon dont le lait d’amande est traité, seule une très petite partie des amandes est présente dans le produit fini.
C’est idéal pour les personnes qui veulent réduire les calories et perdre du poids.
Une tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré contient environ 30 à 50 calories, tandis que la même quantité de lait entier contient 146 calories. Cela signifie que le lait d’amande contient 65-80% moins de calories (1, 2, 3).
Restreindre votre apport calorique est un moyen efficace de perdre du poids, surtout en combinaison avec l’exercice. Même une perte de poids modérée de 5 à 10 % de votre poids corporel peut aider à prévenir et à gérer des maladies comme le diabète (
Si vous essayez de perdre du poids, le simple fait de remplacer deux ou trois portions quotidiennes de produits laitiers par du lait d’amande entraînerait une réduction quotidienne des calories pouvant atteindre 348 calories.
Puisque la plupart des stratégies de perte de poids modérée recommandent de manger environ 500 calories de moins par jour, boire du lait d’amande pourrait être un moyen simple de vous aider à perdre du poids.
N’oubliez pas que les variétés commerciales sucrées peuvent être beaucoup plus riches en calories, car elles contiennent des sucres ajoutés. De plus, les versions maison non filtrées peuvent contenir une plus grande quantité d’amandes, de sorte qu’elles peuvent aussi être plus riches en calories.
Le lait d’amande non sucré contient jusqu’à 80 % moins de calories que le lait de vache ordinaire. L’utiliser en remplacement du lait de vache pourrait être une stratégie efficace pour perdre du poids.
2. Faible en sucre
Les variétés non sucrées de lait d’amande sont très pauvres en sucre.
Une tasse (240 ml) de lait d’amande ne contient que 1-2 grammes de glucides, dont la plupart sont des fibres alimentaires. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait laitier contient 13 grammes de glucides, dont la plupart sont du sucre (1, 2, 3).
Il est important de noter que de nombreuses variétés commerciales de lait d’amande sont sucrées et aromatisées avec des sucres ajoutés. Ces variétés peuvent contenir environ 5 à 17 grammes de sucre par tasse (240 ml) (6, 7).
Par conséquent, il est important de toujours vérifier l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients pour vérifier la présence de sucres ajoutés.
Cependant, le lait d’amande non sucré pourrait aider ceux qui essaient de limiter leur consommation de sucre.
Par exemple, les personnes atteintes de diabète doivent souvent limiter leur apport quotidien en glucides. Remplacer le lait de vache par du lait d’amande peut être un bon moyen d’y parvenir (
Le lait d’amande non sucré est naturellement pauvre en sucre, ce qui le rend idéal pour ceux qui limitent leur consommation de sucre, comme les personnes atteintes de diabète. Cependant, de nombreuses variétés sont sucrées, il est donc important de vérifier l’étiquette nutritionnelle.
3. Teneur élevée en vitamine E
Les amandes sont naturellement riches en vitamine E, fournissant 37% des besoins quotidiens en vitamine E en seulement 1 once (28 grammes) (9).
Par conséquent, le lait d’amande est également une source naturelle de vitamine E, bien que la plupart des variétés commerciales ajoutent également de la vitamine E pendant la transformation (
Une tasse de lait d’amande (240 ml) fournit 20 à 50 % de vos besoins quotidiens en vitamine E, selon la marque. En comparaison, le lait de vache ne contient aucune vitamine E (1, 3, 11).
La vitamine E est un antioxydant puissant qui combat l’inflammation et le stress dans le corps (
Il aide à se protéger contre les maladies du cœur et le cancer, et il peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé des os et des yeux (
De plus, il a été démontré que la vitamine E est très bénéfique pour la santé du cerveau. Des études ont montré qu’il améliore les performances mentales. Elle semble également réduire le risque de maladie d’Alzheimer et peut ralentir sa progression (
Une tasse (240 ml) de lait d’amande peut combler de 20 à 50 % de vos besoins quotidiens en vitamine E. La vitamine E est un antioxydant puissant qui peut réduire l’inflammation, le stress et le risque de maladie.
4. Une bonne source de calcium
Le lait et les autres produits laitiers sont des sources clés de calcium dans l’alimentation de nombreuses personnes. Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 28 % de l’apport quotidien recommandé (3).
En comparaison, les amandes ne contiennent qu’une petite quantité de calcium, soit seulement 7 % des besoins quotidiens en 1 once (28 grammes) (19).
Comme le lait d’amande est le plus souvent utilisé en remplacement du lait de vache, les fabricants l’enrichissent en calcium pour s’assurer que les gens n’en manquent pas (
Le calcium est un minéral important pour le développement et la santé des os. Il contribue également à réduire le risque de fractures et d’ostéoporose (
De plus, le calcium est nécessaire au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles.
Une tasse de lait d’amande (240 ml) fournit 20 à 45 % de l’apport quotidien recommandé en calcium (1, 11).
Certaines marques utilisent un type de calcium appelé phosphate tricalcique plutôt que carbonate de calcium. Cependant, le phosphate tricalcique n’est pas aussi bien absorbé. Pour savoir quel type de calcium est utilisé dans votre lait d’amande, consultez l’étiquette des ingrédients (
Si vous faites vous-même du lait d’amande à la maison, vous devrez peut-être trouver d’autres sources de calcium pour compléter votre alimentation, comme le fromage, le yogourt, le poisson, les graines, les légumineuses et les légumes à feuilles.
Le lait d’amande est enrichi en calcium pour combler de 20 à 45 % de vos besoins quotidiens par portion. Le calcium est particulièrement important pour la santé des os, y compris la prévention des fractures et de l’ostéoporose.
5. Souvent enrichi en vitamine D
La vitamine D est un nutriment important pour de nombreux aspects d’une bonne santé, y compris la fonction cardiaque, la santé des os et la fonction immunitaire (
Votre corps peut le produire lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil. Cependant, 30 à 50 % des gens ne reçoivent pas assez de vitamine D en raison de la couleur de leur peau, de leur mode de vie, de leurs longues heures de travail ou simplement parce qu’ils vivent dans une région où la lumière du soleil est limitée (
La carence en vitamine D est associée à un risque accru de cancer, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de faiblesse musculaire, de problèmes de fertilité, de maladies auto-immunes et de maladies infectieuses (
Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, de sorte que les fabricants peuvent en enrichir les aliments. Les produits souvent enrichis en vitamine D comprennent le lait, les jus, les céréales, le fromage, la margarine et le yogourt (
La plupart des laits d’amande sont enrichis en vitamine D2, aussi appelée ergocalciférol. En moyenne, 1 tasse (240 ml) de lait d’amande enrichi fournit 25 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D (1, 11).
Le lait d’amande fait maison ne contiendra pas de vitamine D, vous devrez donc chercher d’autres sources alimentaires si vous n’obtenez pas assez de vitamine D de la lumière du soleil.
La vitamine D est un nutriment essentiel à une bonne santé, bien que 30 à 50 % des gens soient déficients. Le lait d’amande est enrichi en vitamine D et fournit environ le quart de l’apport quotidien recommandé dans une portion de 1 tasse (240 ml).
6. Naturellement sans lactose
L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle les gens sont incapables de digérer le lactose, le sucre du lait.
Elle est causée par une carence en lactase, l’enzyme responsable de la décomposition du lactose en une forme plus digeste. Cette déficience peut être causée par la génétique, le vieillissement ou certaines conditions médicales (
L’intolérance peut causer une variété de symptômes inconfortables, y compris des douleurs à l’estomac, des ballonnements et des gaz (
On estime que l’intolérance au lactose touche jusqu’à 75 % de la population mondiale. Elle est la moins fréquente chez les Blancs d’origine européenne, puisqu’elle touche de 5 à 17 % de la population. Cependant, en Amérique du Sud, en Afrique et en Asie, les taux peuvent atteindre 50-100% (
Le lait d’amande étant naturellement sans lactose, il constitue une alternative appropriée pour les personnes intolérantes au lactose.
Jusqu’à 75 % de la population mondiale souffre d’intolérance au lactose. Le lait d’amande est naturellement sans lactose, ce qui en fait une bonne alternative aux produits laitiers.
7. Sans Lait et Végétalien
Certaines personnes choisissent d’éviter le lait laitier pour des raisons religieuses, de santé, environnementales ou de mode de vie, comme le véganisme (
Le lait d’amande étant entièrement végétal, il convient à tous ces groupes et peut remplacer le lait de vache en tant que tel ou dans toute recette.
De plus, le lait d’amande est exempt des protéines qui causent l’allergie au lait chez jusqu’à 0,5 % des adultes (
Bien que le lait de soja soit une alternative traditionnelle au lait de vache pour les adultes, jusqu’à 14 % des personnes allergiques au lait de vache sont également allergiques au lait de soja. Le lait d’amande constitue donc une bonne alternative (34).
Cependant, étant donné que le lait d’amande est très faible en protéines digestibles comparativement au lait de vache, il ne convient pas comme substitut pour les nourrissons ou les jeunes enfants ayant des allergies au lait. Au lieu de cela, ils peuvent avoir besoin de formules spécialisées (34).
Le lait d’amande est entièrement à base de plantes, ce qui le rend approprié pour les végétaliens et autres personnes qui évitent les produits laitiers. Il convient également aux personnes allergiques aux produits laitiers. En raison de sa faible teneur en protéines, il ne convient pas comme substitut complet des produits laitiers chez les jeunes enfants.
8. Faible teneur en phosphore, avec une quantité modérée de potassium
Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique évitent souvent le lait en raison de ses taux élevés de phosphore et de potassium (35, 36).
Comme leurs reins ne sont pas capables d’éliminer correctement ces nutriments, ils risquent de s’accumuler dans le sang.
Trop de phosphore dans le sang augmente le risque de maladie cardiaque, d’hyperparathyroïdie et de maladie des os. Entre-temps, une trop grande quantité de potassium augmente le risque de rythme cardiaque irrégulier, de crise cardiaque et de décès (35, 36).
Le lait laitier contient 233 mg de phosphore et 366 mg de potassium par tasse (240 ml), alors que la même quantité de lait d’amande contient seulement 20 mg de phosphore et 160 mg de potassium (35).
Toutefois, les quantités peuvent varier d’une marque à l’autre, vous devrez peut-être vérifier auprès du fabricant.
Si vous souffrez d’une maladie rénale, vos besoins individuels et vos limites peuvent varier selon le stade de votre maladie et les taux sanguins actuels de potassium et de phosphore (37).
Cependant, le lait d’amande peut être une alternative appropriée pour les personnes essayant de réduire leur consommation de potassium et de phosphore en raison d’une maladie rénale.
Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique évitent souvent les produits laitiers en raison de leur teneur élevée en potassium et en phosphore. Le lait d’amande contient beaucoup moins de ces nutriments et peut être une alternative appropriée.
9. Très facile à ajouter à votre alimentation
Le lait d’amande peut être utilisé de n’importe quelle façon que le lait de vache ordinaire peut être utilisé.
Voici quelques idées sur la façon de l’inclure dans votre alimentation :
- Comme boisson nutritive et rafraîchissante
- Dans les céréales, le muesli ou l’avoine au petit déjeuner
- Dans votre thé, café ou chocolat chaud
- En smoothies
- En cuisine et en pâtisserie, comme les recettes de muffins et de crêpes.
- Dans les soupes, sauces ou vinaigrettes
- Dans votre propre crème glacée maison
- Au yaourt aux amandes fait maison
Pour faire 1 tasse (240 ml) de lait d’amande à la maison, mélanger une demi-tasse d’amandes trempées et sans peau avec 1 tasse (240 ml) d’eau. Utilisez ensuite un sachet de noix pour filtrer les solides du mélange.
Vous pouvez l’épaissir ou la diluer en ajustant la quantité d’eau. Le lait peut se conserver jusqu’à deux jours au réfrigérateur.
Vous pouvez boire du lait d’amande seul, ajouté aux céréales et au café ou utilisé dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie. Vous pouvez le faire à la maison en mélangeant des amandes trempées avec de l’eau, puis en filtrant le mélange.
Le lait d’amande est une alternative savoureuse et nutritive au lait qui présente de nombreux avantages importants pour la santé.
Il est faible en calories et en sucre et riche en calcium, en vitamine E et en vitamine D.
De plus, il convient aux personnes souffrant d’intolérance au lactose, d’une allergie aux produits laitiers ou d’une maladie rénale, ainsi qu’à celles qui sont végétaliennes ou qui évitent les produits laitiers pour toute autre raison.
Vous pouvez utiliser du lait d’amande de la même façon que vous utiliseriez du lait de vache ordinaire.
Essayez de l’ajouter aux céréales ou au café, de le mélanger à des smoothies et de l’utiliser dans des recettes de crème glacée, de soupe ou de sauce.