Les noix sont connues pour leur teneur élevée en graisses saines et en protéines végétales tout en étant pauvres en glucides.
Par conséquent, la plupart des noix peuvent s’inscrire dans un régime alimentaire à faible teneur en glucides, bien que certains types de noix soient particulièrement faibles en glucides.
Pour ceux qui suivent des régimes à faible teneur en glucides plus stricts comme le régime cétogène, le fait de s’en tenir à des noix à faible teneur en glucides peut favoriser le succès d’un régime.
Voici 9 noix parfaites pour un régime pauvre en glucides.
1. Pacanes
Bien qu’ils soient souvent associés aux sucreries, les pacanes sont des noix saines qui offrent une foule d’avantages nutritionnels.
En plus d’être faibles en glucides et riches en fibres, ils contiennent des nutriments importants comme la thiamine (vitamine B1), le magnésium, le phosphore et le zinc (1).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 4 grammes
- Net par portion de 1 once (28 grammes) : 1 gramme
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 8 %.
- Carburants par 100 grammes : 14 grammes
Les pacanes sont très faibles en glucides, fournissant un peu plus de 1 gramme de glucides nets par portion de 1 once (28 grammes).
Souvent appelés glucides digestibles, les glucides nets désignent le nombre de glucides dans un aliment entier moins la teneur en fibres (
Parce que votre corps n’absorbe pas facilement les fibres naturelles présentes dans les aliments entiers, il est souvent soustrait de la teneur totale en glucides d’un aliment pour révéler le nombre de glucides nets ou assimilables.
Il a été démontré que les fibres – en particulier les fibres solubles que l’on trouve dans les noix comme les pacanes – réduisent la glycémie et améliorent d’autres marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques, dont le « mauvais » cholestérol LDL (
L’ajout de 1,5 onces (42 grammes) de pacanes par jour à un régime alimentaire malsain a permis de réduire considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les adultes en surpoids, y compris les triglycérides, les lipoprotéines de très faible densité (LVL), le cholestérol et la glycémie (
Selon un examen de 12 études, les régimes alimentaires qui comprennent au moins 2 onces (56 grammes) de noix – y compris les pacanes – par jour réduisent considérablement la glycémie à jeun et l’HbA1c, un marqueur du contrôle glycémique à long terme (
Les pacanes sont des noix saines à faible teneur en glucides qui peuvent aider à réguler la glycémie et à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
2. Noix de Macadamia
Les noix de macadamia sont des noix faibles en glucides et riches en matières grasses qui conviennent bien aux plans de repas faibles en glucides.
Ils sont une excellente source de vitamines B, de magnésium, de fer, de cuivre et de manganèse (6).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 4 grammes
- Quantité nette de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 2 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 8 %.
- Carburants par 100 grammes : 14 grammes
Ces noix au goût de beurre sont également riches en gras monoinsaturés.
Des études montrent que les aliments riches en gras monoinsaturés sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et en améliorant les marqueurs de l’inflammation dans le corps (
Une étude menée chez 17 hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que 40 à 90 grammes de noix de macadamia par jour réduisaient considérablement plusieurs marqueurs sanguins de l’inflammation et du stress oxydatif (
Une alimentation riche en aliments riches en flavonoïdes, comme les noix de macadamia, peut réduire le risque de maladie cardiaque, de déclin cognitif, de diabète et de certains cancers (
Les noix de macadamia sont une excellente source de graisses saines, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. L’inclusion de ces noix à faible teneur en glucides dans votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque et réduire l’inflammation.
3. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont de grosses noix à faible teneur en glucides qui sont chargées d’éléments nutritifs importants.
Ils sont réputés pour leur forte concentration en sélénium. Une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % de l’apport journalier de référence (AQR) (11).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 3 grammes
- Net par portion de 1 once (28 grammes) : 1 gramme
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 8 %.
- Carburants par 100 grammes : 12 grammes
Le sélénium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles critiques comme le métabolisme, la production d’ADN et la réponse immunitaire.
Il est également essentiel pour la santé de la thyroïde et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (
Des études ont montré que la consommation de noix du Brésil est efficace pour réduire les marqueurs multiples de l’inflammation et améliorer le taux de cholestérol (
Comme les noix du Brésil sont extrêmement riches en sélénium, il est recommandé aux adultes de limiter leur consommation à moins de quatre noix par jour pour éviter de dépasser la limite supérieure de 400 mcg (14).
Les noix du Brésil sont pauvres en glucides et l’une des meilleures sources naturelles de sélénium, un minéral essentiel pour la santé.
4. Noix de Grenoble
Les noix sont non seulement pauvres en glucides, mais aussi riches en nutriments, tels que les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc, les antioxydants polyphénoliques et les fibres (15).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 4 grammes
- Quantité nette de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 2 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 8 %.
- Carburants par 100 grammes : 14 grammes
Il a été démontré que la consommation régulière de noix améliore la santé cardiaque, réduit la tension artérielle, favorise les fonctions cérébrales et même la perte de poids (
Par exemple, une étude de 12 mois menée auprès de 293 personnes a révélé que celles qui ont reçu des conseils en diététique et mangé 30 grammes ou environ 1 once de noix par jour ont perdu beaucoup plus de poids que celles qui ont reçu des conseils en diététique seulement (
Les noix sont riches en graisses saines, y compris une source végétale d’acides gras oméga-3 appelée acide alpha-linolénique (ALA).
On a constaté qu’une alimentation riche en ALA réduisait le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (
De plus, il a été démontré que les noix améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Les noix ont une faible teneur en glucides et constituent une riche source d’acides gras oméga-3 ALA d’origine végétale. L’ajout de noix à votre alimentation peut favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque et favoriser le contrôle de la glycémie.
5. Noisettes
Les noisettes sont riches en graisses saines, fibres, vitamine E, manganèse et vitamine K (21).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 5 grammes
- Quantité nette de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 2 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 10%.
- Carburants par 100 grammes : 17 grammes
Ils contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à combattre l’inflammation dans votre corps (
De plus, ces noix sont riches en L-arginine, un acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est un neurotransmetteur qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre et est important pour la santé cardiaque.
Les noisettes sont également riches en fibres et en gras monoinsaturés, deux éléments bénéfiques pour la santé cardiaque.
Des études montrent que les régimes riches en noisettes aident à protéger contre les maladies cardiaques en réduisant l’inflammation, en abaissant la tension artérielle et en diminuant le taux de « mauvais » cholestérol LDL (
Les noisettes sont une excellente source d’antioxydants et contiennent également des nutriments sains pour le cœur comme la L-arginine, des fibres et des graisses saines.
6. Noix de pin
Provenant des cônes de pins, les pignons de pin ont une saveur et une texture beurrée distinctes en raison de leur forte teneur en huile.
Ils sont une excellente source de nutriments et particulièrement riches en vitamine E, manganèse, magnésium, vitamine K, zinc, cuivre et phosphore (25).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 4 grammes
- Net par portion de 1 once (28 grammes) : 3 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 8 %.
- Carburants par 100 grammes : 13 grammes
Comme beaucoup d’autres noix, il a été démontré que les pignons de pin sont bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol et en empêchant l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins (
De plus, les personnes qui consomment régulièrement des noix – y compris des pignons de pin – ont tendance à peser moins que celles qui ne le font pas (
De plus, la consommation fréquente de noix a été associée à une diminution de la résistance à l’insuline, de la glycémie, de l’inflammation et du taux de « bon » cholestérol HDL (
Essayez d’ajouter des pignons de pin aux mélanges maison, de les saupoudrer sur les salades, de les griller ou de les manger crus pour une collation saine et simple.
Les pignons de pin regorgent d’éléments nutritifs et leur ajout à votre alimentation peut être bénéfique pour la santé cardiaque et vous aider à atteindre un poids santé.
7. Arachides
Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, on les considère généralement comme des noix et on en profite de la même façon.
Les arachides contiennent un large éventail de nutriments, notamment du folate, de la vitamine E, du magnésium, du phosphore, du zinc et du cuivre.
Ils sont également une excellente source de protéines d’origine végétale, avec une portion de 1 once (28 grammes) qui donne une quantité impressionnante de 7 grammes (29).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 6 grammes
- Net par portion de 1 once (28 grammes) : 4 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 14%.
- Glucides par 100 grammes : 21 grammes
Les arachides sont riches en antioxydants, dont le resvératrol, un antioxydant phénolique dont les effets protecteurs contre les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin cognitif (
Des études ont montré que la consommation d’arachides peut favoriser la perte de poids et protéger contre les maladies cardiaques (
Comme elles sont riches en protéines et ont un goût agréable et doux, les arachides constituent un excellent ingrédient garnissant qui peut être associé à divers aliments sains.
Les arachides sont riches en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants. La consommation d’arachides peut être bénéfique pour la santé cardiaque et même favoriser la perte de poids.
8. Amandes
Les amandes sont des noix à faible teneur en glucides qui contiennent un puissant stimulant nutritionnel.
Ils sont une excellente source de vitamine E, de magnésium, de riboflavine, de cuivre, de phosphore et de manganèse (32).
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 6 grammes
- Net par portion de 1 once (28 grammes) : 3 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 15%.
- Glucides par 100 grammes : 22 grammes
Les amandes sont également particulièrement riches en protéines – 6 grammes par portion de 1 once (28 grammes).
La recherche a démontré qu’une alimentation riche en amandes favorise la perte de poids en réduisant considérablement la faim et en freinant votre désir de manger (
Les amandes entières se marient bien avec une variété d’aliments et sont une option pratique pour grignoter sur le pouce.
De plus, les amandes peuvent être transformées en d’autres ingrédients à faible teneur en glucides.
Par exemple, la farine d’amande est un substitut populaire de la farine tout usage traditionnelle et peut être utilisée pour préparer des versions à faible teneur en glucides de recettes comme des crêpes, des muffins et des craquelins.
Les amandes sont des noix riches en protéines et faibles en glucides qui peuvent être ajoutées à votre alimentation de diverses façons. La farine d’amandes est une autre façon populaire d’incorporer des amandes dans un plan de repas faible en glucides.
9. Beurre de noix à faible teneur en glucides
En plus des noix entières à faible teneur en glucides, il existe de délicieuses options de beurre de noix pour ceux qui suivent un régime alimentaire faible en glucides (35, 36).
Beurre d’amande
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 6 grammes
- Net par portion de 1 once (28 grammes) : 5 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 13
- Glucides par 100 grammes : 21 grammes
Beurre d’arachide naturel
- Total de glucides par portion de 1 once (28 grammes) : 5 grammes
- Net par portion de 1 once (28 grammes) : 3 grammes
- Pourcentage de calories provenant de glucides : 8 %.
- Carburants par 100 grammes : 19 grammes
Les beurres de noix naturels sans ingrédients ajoutés, comme le sucre, offrent les mêmes avantages nutritionnels que les noix entières, mais peuvent être utilisés de différentes façons – par exemple, comme tartinade faible en glucides pour les fruits et les craquelins.
Le beurre de noix peut également être ajouté aux smoothies à faible teneur en glucides pour stimuler la teneur en protéines et en graisses saines.
Le beurre de noix est un ingrédient pratique, faible en glucides, qui peut être ajouté à une variété de recettes savoureuses.
Les noix sont très nutritives et pauvres en glucides.
Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de puissants composés végétaux qui peuvent être bénéfiques pour votre santé de plusieurs façons.
L’ajout de noix à votre régime alimentaire faible en glucides peut améliorer la santé cardiovasculaire, favoriser la perte de poids et contrôler votre glycémie.
La meilleure qualité des noix, c’est qu’elles sont des ingrédients délicieux et polyvalents qui peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.