L’acide folique, aussi connu sous le nom de vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
En particulier, il favorise la division cellulaire saine et favorise la croissance et le développement du fœtus afin de réduire le risque d’anomalies congénitales (
Le folate se trouve naturellement dans de nombreux aliments, ainsi que sous forme d’acide folique dans les aliments enrichis.
Il est recommandé que les adultes en bonne santé reçoivent au moins 400 mcg de folate par jour pour prévenir une carence (2).
Voici 15 aliments sains riches en folate ou en acide folique.
1. Légumineuses
Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la famille des Fabaceae, y compris les haricots, les pois et les lentilles.
Bien que la quantité exacte de folate dans les légumineuses puisse varier, elles constituent une excellente source de folate.
Par exemple, une tasse (177 grammes) de haricots rouges cuits contient 131 mcg de folate, soit environ 33 % de l’AQR (3).
Entre-temps, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 358 mcg de folate, ce qui représente 90 % de l’AQR (4).
Les légumineuses sont également une excellente source de protéines, de fibres et d’antioxydants, ainsi que d’importants micronutriments comme le potassium, le magnésium et le fer (
Les légumineuses sont riches en folate et en beaucoup d’autres nutriments. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 90 % de l’AQR, tandis qu’une tasse (177 grammes) de haricots rouges cuits contient environ 33 % de l’AQR.
2. Asperges
Les asperges contiennent une quantité concentrée de nombreuses vitamines et minéraux, y compris du folate.
En fait, une demi-tasse (90 g) d’asperges cuites contient environ 134 mcg de folate, soit 34 % de l’AQR (6).
L’asperge est également riche en antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes (
De plus, ils sont une excellente source de fibres saines pour le cœur, éliminant jusqu’à 7 % de vos besoins quotidiens en fibres en une seule portion (6).
Les asperges sont riches en fibres et contiennent une bonne quantité de folate, soit environ 34 % de l’AQR par portion de demi-tasse.
3. Oeufs
L’ajout d’œufs à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en plusieurs nutriments essentiels, dont le folate.
Un seul gros paquet d’œufs dans 23,5 mcg de folate, soit environ 6 % de l’AQR (8).
Inclure ne serait-ce que quelques portions d’œufs dans votre alimentation chaque semaine est un moyen facile d’augmenter votre apport en folate et de répondre à vos besoins.
Les œufs sont également riches en protéines, en sélénium, en riboflavine et en vitamine B12 (8).
De plus, ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de troubles oculaires comme la dégénérescence maculaire (
Les œufs sont une bonne source de folate, avec environ 6 % de l’AQR dans un seul gros œuf.
4. Légumes-feuilles
Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont faibles en calories mais regorgent de vitamines et de minéraux essentiels, dont le folate.
Une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 58,2 mcg, soit 15 % de l’AQR (11).
Les légumes-feuilles sont également riches en fibres et en vitamines K et A et ont été associés à une foule d’avantages pour la santé.
Des études montrent que la consommation de légumes plus crucifères, comme les légumes-feuilles, peut être associée à une réduction de l’inflammation, à une diminution du risque de cancer et à une perte de poids accrue (
Les légumes verts feuillus sont riches en de nombreux nutriments, y compris en folate. Une tasse (30 grammes) d’épinards crus contient environ 15 % de l’AQR.
5. Betteraves
En plus de donner un éclat de couleur aux plats principaux et aux desserts, les betteraves sont riches en plusieurs nutriments importants.
Ils contiennent beaucoup de manganèse, de potassium et de vitamine C dont vous avez besoin au cours d’une journée.
Ils sont également une excellente source de folate, avec une seule tasse (136 grammes) de betteraves crues contenant 148 mcg de folate, soit environ 37% de l’AQR (15).
En plus de leur teneur en micronutriments, les betteraves sont riches en nitrates, un type de composé végétal qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Une petite étude a montré que la consommation de jus de betterave a fait baisser temporairement la tension artérielle systolique de 4-5 mmHg chez des adultes en bonne santé (
Les betteraves sont riches en nitrates et en folate. Une tasse (136 grammes) de betteraves crues contient 37 % de l’AQR de folate.
6. Agrumes Fruits
En plus d’être délicieux et plein de saveur, les agrumes comme les oranges, le pamplemousse, les citrons et les citrons verts sont riches en folate.
Une seule grosse orange contient 55 mcg de folate, soit environ 14% de l’AQR (17).
Les agrumes sont également riches en vitamine C, un micronutriment essentiel qui peut renforcer l’immunité et aider à la prévention des maladies (
En fait, des études d’observation ont révélé qu’une consommation élevée d’agrumes peut être associée à un risque moindre de cancer du sein, de l’estomac et du pancréas (
Les agrumes sont riches en vitamine C et en folate. Une grosse orange contient environ 14 % de l’AQR.
7. Choux de Bruxelles
Ce légume nutritif appartient à la famille des légumes crucifères et est étroitement lié à d’autres légumes verts comme le chou frisé, le brocoli, le chou et le chou-rave.
Les choux de Bruxelles regorgent de vitamines et de minéraux et sont particulièrement riches en folate.
Une demi-tasse (78 g) de choux de Bruxelles cuits peut fournir 47 mcg de folate, soit 12 % de l’AQR (22).
Ils sont également une excellente source de kaempférol, un antioxydant associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études animales montrent que le kaempférol peut réduire l’inflammation et prévenir les dommages oxydatifs aux cellules (
Les choux de Bruxelles contiennent une bonne quantité d’antioxydants et de micronutriments. Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits fournit environ 12 % de l’AQR de folate.
8. Brocoli
Bien connu pour sa multitude de propriétés bénéfiques pour la santé, le brocoli ajouté à votre régime alimentaire peut vous fournir un éventail de vitamines et de minéraux essentiels.
En ce qui concerne le folate, une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient environ 57 mcg de folate, soit environ 14% de l’AQR (25).
Le brocoli cuit contient encore plus de folate, chaque demi-tasse (78 grammes) fournissant 84 mcg, soit 21 % de l’AQR (26).
Le brocoli est également riche en manganèse et en vitamines C, K et A.
Il contient également une grande variété de composés végétaux bénéfiques, dont le sulforaphane, qui a fait l’objet de nombreuses études pour ses puissantes propriétés anticancéreuses (
Le brocoli, surtout lorsqu’il est cuit, est riche en folate. Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 14 % de l’AQR, tandis qu’une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit peut combler 21 % de vos besoins quotidiens.
9. Fruits à coque et graines
Il y a de nombreuses raisons d’augmenter votre consommation de noix et de graines.
En plus de contenir une bonne dose de protéines, ils sont riches en fibres et en vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.
L’incorporation d’un plus grand nombre de noix et de graines dans votre alimentation peut également vous aider à combler vos besoins quotidiens en folate.
La quantité d’acide folique dans divers types de noix et de graines peut varier légèrement.
Une once (28 grammes) de noix contient environ 28 mcg de folate, soit environ 7 % de l’AQR, tandis qu’une même portion de graines de lin contient environ 24 mcg de folate, soit 6 % de l’AQR (28, 29).
Les noix et les graines fournissent une bonne quantité d’acide folique dans chaque portion. Une once (28 grammes) d’amandes et de lin fournit 7 % et 6 % de l’AQR, respectivement.
10. Foie de boeuf
Le foie de boeuf est l’une des sources les plus concentrées de folate disponible.
Une portion de 3 onces (85 grammes) de foie de boeuf cuit contient 212 mcg de folate, soit environ 54 % de l’AQR (30).
En plus de l’acide folique, une portion individuelle de foie de boeuf peut satisfaire et même dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A, vitamine B12 et cuivre (30).
Il est également riche en protéines, fournissant une quantité énorme de 24 grammes par portion de 3 onces (85 grammes).
Les protéines sont nécessaires à la réparation des tissus et à la production d’enzymes et d’hormones importantes.
Le foie de boeuf est riche en protéines et en folate, avec environ 54 % de l’AQR de folate dans une portion de 3 onces (85 grammes).
11. Germe de blé
Le germe de blé est l’embryon du grain de blé.
Bien qu’il soit souvent enlevé pendant le processus de broyage, il fournit une quantité très concentrée de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Une once (28 grammes) de germe de blé fournit 78,7 mcg de folate, soit environ 20 % de vos besoins quotidiens en folate (31).
Il contient également un bon morceau de fibre, fournissant jusqu’à 16% de la fibre dont vous avez besoin par jour en une seule once (28 grammes) (31).
Les fibres se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal, ajoutant du volume à vos selles pour favoriser la régularité, prévenir la constipation et maintenir la glycémie (
Le germe de blé est riche en fibres, en antioxydants et en micronutriments. Une once (28 grammes) de germe de blé contient environ 20 % de l’AQR de folate.
12. Papaye
La papaye est un fruit tropical riche en nutriments, originaire du sud du Mexique et de l’Amérique centrale.
En plus d’être délicieuse et pleine de saveur, la papaye est remplie de folate.
Une tasse (140 grammes) de papaye crue contient 53 mcg de folate, soit environ 13 % de l’AQR (34).
De plus, la papaye est riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants comme les caroténoïdes (34).
Les femmes enceintes devraient envisager d’éviter de manger de la papaye non mûre. Les chercheurs pensent que manger de grandes quantités d’aliments peut causer des contractions précoces chez les femmes enceintes, mais les données probantes sont faibles (
La papaye est riche en antioxydants et en folate. Une tasse (140 grammes) de papaye crue fournit environ 13 % de l’AQR de folate.
13. Bananes
Riche en une grande variété de vitamines et de minéraux, la banane est un aliment puissant sur le plan nutritionnel.
Ils sont particulièrement riches en folate et peuvent facilement vous aider à combler vos besoins quotidiens lorsqu’ils sont associés à quelques autres aliments riches en folate.
Une banane moyenne peut fournir 23,6 mcg de folate, soit 6% de l’AQR (36).
Les bananes sont également riches en d’autres nutriments, dont le potassium, la vitamine B6 et le manganèse (36).
Les bananes contiennent une bonne quantité d’acide folique. Une banane moyenne contient environ 6 % de l’AQR.
14. Avocat
Les avocats sont incroyablement populaires en raison de leur texture crémeuse et de leur saveur de beurre.
En plus de leur goût unique, les avocats sont une excellente source de nombreux nutriments importants, dont le folate.
La moitié d’un avocat cru contient 82 mcg de folate, soit environ 21 % de ce dont vous avez besoin pour toute la journée (37).
De plus, les avocats sont riches en potassium et en vitamines K, C et B6 (37).
Ils sont également riches en gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui peuvent protéger contre les maladies du cœur (
Les avocats sont riches en gras et en folate pour la santé cardiaque, la moitié d’un avocat cru fournissant environ 21 % de l’AQR pour le folate.
15. Céréales enrichies
De nombreux types de céréales, comme le pain et les pâtes, ont été enrichis pour augmenter leur teneur en acide folique.
Les quantités peuvent varier d’un produit à l’autre, mais une tasse (140 grammes) de spaghetti cuit fournit environ 102 mcg d’acide folique, soit 26 % de l’AQR (39).
Il est intéressant de noter que certaines études ont démontré que l’acide folique présent dans les aliments enrichis peut être plus facilement absorbé que le folate présent naturellement dans les aliments.
Par exemple, une étude a conclu que le folate dans les aliments comme les fruits et les légumes n’est qu’environ 78 % aussi biodisponible que l’acide folique dans les aliments enrichis (
À l’inverse, d’autres recherches suggèrent que l’enzyme spécifique utilisée par l’organisme pour décomposer l’acide folique dans les aliments enrichis n’est pas aussi efficace, ce qui peut entraîner une accumulation d’acide folique non métabolisé (
Une alimentation bien équilibrée, riche en sources naturelles de folate avec des quantités modérées d’aliments enrichis peut vous assurer de répondre à vos besoins, tout en minimisant les problèmes de santé potentiels.
Les grains enrichis contiennent des quantités ajoutées d’acide folique. Une tasse (140 grammes) de spaghettis cuits contient environ 26 % de l’AQR.
L’acide folique est un micronutriment important que l’on trouve en abondance dans votre alimentation.
Manger une variété d’aliments sains, comme des fruits, des légumes, des noix et des graines, ainsi que des aliments enrichis, est un moyen facile d’augmenter votre apport en folate.
Non seulement ces aliments sont riches en folate, mais ils sont aussi riches en d’autres nutriments clés qui peuvent améliorer d’autres aspects de votre santé.