Le vasteus medialis est l’un des quatre muscles du quadriceps, situé à l’avant de la cuisse, au-dessus de la rotule. C’est le plus intime. Lorsque vous étendez complètement votre jambe, vous pouvez sentir et parfois voir ce muscle se contracter.

La partie du muscle qui se trouve juste au-dessus de la rotule est appelée le vaste muscle médial oblique (VMO).

Votre vasteus medialis aide à stabiliser votre rotule et à la maintenir alignée lorsque vous pliez votre genou. Si vous souffrez de douleurs au genou ou si vous avez une blessure au genou, cela peut être dû à une faiblesse de votre muscle vaste médial ou d’autres muscles du quadriceps.

Bien que vous ne puissiez techniquement pas renforcer vos genoux, vous pouvez renforcer les muscles autour de vos genoux pour aider à stabiliser le genou et éviter les blessures. Avoir un muscle vaste médial fort aidera à prévenir les blessures au genou.

Voici quelques exercices vastus medialis que vous pouvez faire chaque semaine à la maison ou au gymnase.

1. Rallonge d’étage

Cet exercice permet d’isoler votre vaste bassin médial et de vous asseoir en hauteur avec une bonne posture. Si vous vous sentez arrondir vers l’avant, essayez de vous asseoir le dos, les épaules et les fesses contre un mur.

Équipement utilisé : poids pour le tapis, le mur et la cheville (en option)

Muscles travaillés : quadriceps

Asseyez-vous sur le sol avec une grande posture. Vos épaules devraient être descendues vers le bas de votre dos avec votre poitrine fière. Pliez le genou gauche vers la poitrine, le pied gauche à plat sur le sol. Tendez la jambe droite devant vous, le pied légèrement tourné vers la droite.

Tenez-vous sous le genou gauche avec les deux mains croisées et gardez votre quad droit fléchi pendant toute la durée de l’exercice.

Expirez. Sans perdre votre posture ou vous pencher loin du mur, levez votre jambe droite aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 1 temps.

  1. Inspirez et abaissez lentement votre jambe droite jusqu’à votre position de départ. Essayez de ne pas claquer votre talon droit en arrière.
  2. Faites 12 répétitions pendant 3 ou 4 séries, puis changez de jambe. Si vous trouvez cet exercice assez facile, ajoutez un poids à la cheville sur la cuisse (pas sur la cheville) de la jambe allongée, et faites le même exercice pour le même nombre de répétitions.

Conseil d’expert : Si vous n’êtes pas capable de lever la jambe, ne vous découragez pas. C’est assez courant, et ça veut juste dire que vous avez besoin de renforcer votre vastus medialis.

Vous devriez cependant sentir une contraction au-dessus de votre genou. Mettez votre main droite sur votre cuisse droite juste au-dessus du genou et un peu à gauche. En fléchissant le quadriceps, vous devriez sentir le muscle vastus medialis se contracter.

En devenant plus fort, vous serez capable de lever la jambe du sol.

2. Talon latéral
baisse

Ce mouvement aide à renforcer les muscles à l’avant et à l’arrière de vos jambes et dans le bas de votre dos, ce qui vous aide à bouger et à vous accroupir correctement sans douleur au genou. Les deux jambes seront renforcées en même temps dans cet exercice.

Une jambe sera toujours en train de pousser la marche, tandis que les muscles de l’autre jambe seront contractés et contrôleront la descente pendant cet exercice.

Equipement utilisé : poids pas à pas et poids cheville (en option)

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

  1. Tenez-vous droit, la jambe gauche droite, mais non bloquée, et le pied droit appuyé sur un petit pas. Votre genou droit doit être légèrement fléchi et votre pied gauche doit être à plat sur le sol. Votre genou droit ne devrait pas dépasser vos orteils. Serrez votre cœur pour trouver l’équilibre.
  2. Expirez et poussez vers le haut de votre jambe droite jusqu’à ce que les deux jambes soient complètement tendues. Essayez de garder vos hanches bien droites lorsque vous vous relevez.
  3. Inspirez, contractez votre quadriceps gauche et abaissez lentement votre pied gauche jusqu’à votre position de départ.
  4. Répétez 15 fois pour 3 ou 4 séries, puis répétez avec la jambe gauche sur le simulateur d’escalier et la jambe droite sur le sol, en contrôlant la partie négative de ce mouvement.

Conseil d’expert : Faites un petit pas. Vous ne voulez pas ressentir de douleur dans l’un ou l’autre genou.

3. Descente en retraite

Si vous avez confiance en votre équilibre, vous pouvez descendre le pied gauche de la marche et le tenir avant de commencer le mouvement.

Commencez par une marche basse pour assurer le confort de l’articulation du genou. Vous pouvez toujours progresser vers une marche supérieure, comme indiqué, lorsque vous vous sentez plus à l’aise et que vos muscles deviennent plus forts. Comme pour l’exercice précédent, ce mouvement renforcera les deux genoux en même temps.

Equipement utilisé : stepper et poids de cheville (en option)

Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

  1. Mettez-vous debout, le pied droit sur la marche et le pied gauche sur le côté.
  2. Inspirez. Fléchissez votre quadriceps gauche et pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre pied gauche soit à plat sur le sol. Encore une fois, essayez de garder vos hanches au même niveau en tout temps.
  3. Expirez, engagez votre corps, poussez votre pied gauche et revenez à votre position de départ.
  4. Répétez 15 fois pour 3 ou 4 séries, puis changez de jambe.

4. Extension de jambe

Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison avec une chaise et une bande de résistance ou sur une machine d’extension des jambes. Cependant, vous modifierez le mouvement d’extension de la jambe, car la façon dont cette machine est généralement utilisée exerce trop de pression sur le genou.

Cet exercice fait passer le premier exercice, l’extension du plancher, au niveau suivant, avec plus de poids.

Matériel utilisé : une chaise et une bande de résistance ou une machine à rallonger les jambes

Muscles travaillés : quadriceps

  1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et glissez-vous à l’avant du siège.
  2. Enroulez une bande de résistance autour de votre cheville et faites passer la bande sous la chaise, que vous tendrez vers l’arrière et attraperez avec votre main.
  3. Expirez et, d’un seul geste, étendez lentement votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit complètement déployée devant vous.
  4. Inspirez, contractez vos quadriceps et abaissez lentement la jambe à 30 degrés.
  5. Effectuer 15 répétitions pour 3 à 4 séries. N’oubliez pas de garder cet angle de 30 degrés jusqu’à ce que votre genou soit de nouveau en bonne santé.

5. Simple jambe
augmentations

Cet exercice peut être effectué n’importe où, avec ou sans équipement.

Équipement utilisé : tapis ou surface plane, serviette et poids de la cheville (facultatif)

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers.

  1. Allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le tapis. Étendez complètement votre jambe droite devant vous, en plaçant un poids à la cheville sur votre cuisse, si désiré. Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, n’utilisez pas de poids.
  2. Serrez votre tronc, contractez votre quadriceps droit et soulevez votre jambe droite d’environ 2 pouces du tapis. Gardez-le surélevé pendant toute la durée de l’exercice. Assure-toi de ne pas courber le dos. Vous ne voulez pas d’espace entre votre dos et le tapis.
  3. Inspirez. Lorsque votre quadriceps droit est contracté, levez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse droite soit égale à votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant 1 temps.
  4. Expirez et d’une manière lente et contrôlée, abaissez votre jambe droite jusqu’à votre position de départ, en la maintenant à environ 2 pouces du tapis.
  5. Répétez 15 fois pour 3 ou 4 séries, puis changez de jambe.

Conseil d’expert : Il est important de ne lever la jambe droite que jusqu’à la cuisse gauche. Si vous le soulevez plus haut, vous ne renforcez pas votre genou, vous mettez à l’épreuve votre flexibilité de la hanche. Ce n’est pas à cela que sert cet exercice.

6. Genou terminal
extensions (TKEs)

Équipement utilisé : 2 bandes de résistance

Muscles travaillés : quadriceps

  1. Attachez une bande de résistance autour d’une ancre solide et glissez l’autre extrémité légèrement au-dessus de l’arrière de votre genou droit, face à l’ancre. Reculez jusqu’à ce que le groupe soit tendu. Redressez votre jambe gauche et gardez votre genou droit légèrement fléchi.
  2. Expirez et poussez votre genou droit vers l’arrière pour qu’il corresponde à votre genou gauche, et exagérez vraiment la contraction de votre quadriceps droit. Encore une fois, vous voulez voir ou du moins sentir le vaste médial se resserrer et se contracter. Maintenir cette position avec résistance pendant 1 temps.
  3. Inspirez et relâchez lentement la tension dans la bande de résistance, en pliant le genou droit vers l’arrière.
  4. à votre position de départ. Si vous n’avez pas senti de résistance dans votre vaste médial, prenez une bande plus épaisse ou éloignez-vous de l’ancre, ce qui rend la bande plus tendue.
  5. Effectuez 15 répétitions pendant 3 à 4 séries, puis répétez sur votre jambe gauche.

La plupart des gens ressentent des douleurs au genou à un moment donné de leur vie. Renforcer les muscles et les ligaments autour de vos genoux peut aider à stabiliser et à protéger votre genou.