Les enfants qui grandissent ont souvent faim entre les repas.
Cependant, de nombreuses collations emballées pour les enfants sont extrêmement malsaines. Elles sont souvent remplies de farine raffinée, de sucres ajoutés et d’ingrédients artificiels.
L’heure de la collation est une excellente occasion d’ajouter des éléments nutritifs supplémentaires à l’alimentation de votre enfant.
Au lieu de grignoter des aliments hautement transformés, remplissez le ventre de votre enfant d’aliments entiers qui lui fourniront énergie et nutrition.
Voici une liste de collations santé et délicieuses pour les enfants.
1. Yogourt
Le yogourt est une excellente collation pour les enfants, car c’est une bonne source de protéines et de calcium. Le calcium est particulièrement important pour le développement des os des enfants (
Certains yogourts contiennent également des bactéries vivantes, qui sont bénéfiques pour le système digestif (
La plupart des yogourts vendus aux enfants sont riches en sucre. Optez plutôt pour un yogourt nature entier et sucré avec des fruits frais ou un filet de miel.
Cependant, assurez-vous de ne pas donner de miel aux nourrissons de moins de 12 mois, car ils courent un plus grand risque de contracter une infection grave appelée botulisme (
2. Maïs soufflé
Vous pouvez considérer le maïs soufflé comme de la malbouffe, mais c’est vraiment un grain entier nutritif.
Tant que vous ne le noyez pas dans des garnitures malsaines, le maïs soufflé peut être une collation saine pour les enfants. Faites gonfler votre propre maïs soufflé, arrosez-le d’un peu de beurre et saupoudrez de parmesan râpé sur le dessus.
Toutefois, soyez prudent lorsque vous offrez du maïs soufflé à de jeunes enfants, car il peut constituer un risque d’étouffement.
3. Céleri au beurre d’arachide et raisins secs
Le céleri au beurre d’arachide et aux raisins secs, parfois appelé » fourmis sur une bûche « , est une façon amusante d’inciter votre enfant à manger un légume.
Couper une branche de céleri en trois ou quatre morceaux, étaler le beurre d’arachide à l’intérieur du céleri et disposer quelques raisins secs sur le beurre d’arachide.
Ces trois aliments combinés fournissent un bon équilibre de glucides, de protéines et de lipides.
Assurez-vous simplement d’acheter du beurre d’arachide sans sucre ajouté ni huile végétale.
4. Écrous
Les noix sont riches en graisses saines, en fibres et en antioxydants. Les graisses alimentaires sont importantes pour soutenir la croissance des enfants (
Les médecins avaient l’habitude de recommander de ne pas donner de noix aux enfants en raison du risque de réaction allergique, mais des données plus récentes suggèrent que l’introduction des noix à un âge précoce réduit ce risque (
Néanmoins, les noix peuvent présenter un risque d’étouffement, alors assurez-vous que votre enfant est capable de manipuler la texture avant de lui donner des noix comme collation.
5. Mélange de sentiers
Tant que votre enfant n’est pas allergique aux noix, le trail mix est une collation saine que les enfants peuvent manger sur le pouce.
La plupart des mélanges de randonnée commerciaux contiennent des bonbons au chocolat, qui sont riches en sucre, mais vous pouvez facilement faire vos propres bonbons à la maison.
Pour une version plus saine, mélangez des noix, des fruits secs et des céréales à grains entiers.
6. Tranches de poires au fromage ricotta
Les poires sont une gâterie sucrée et facile à manger pour les petits lorsqu’elles sont coupées en tranches. Les poires sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques (10, 11).
Tartinez chaque tranche de fromage ricotta pour ajouter une délicieuse source de protéines et de calcium à la collation de votre enfant.
7. Fromage cottage
Le fromage cottage est un fromage frais et crémeux qui est assez mou pour que même les nourrissons puissent le manger.
Il est riche en protéines et constitue une bonne source de sélénium, de vitamine B12 et de calcium. La vitamine B12 est importante pour la croissance et le développement du cerveau chez les enfants (
Vous pouvez servir le fromage cottage tout seul, le garnir de fruits frais ou séchés ou l’utiliser comme tartinade crémeuse sur des rôties de blé entier.
8. Gruau d’avoine
Le gruau d’avoine est un petit déjeuner sain pour les enfants, mais c’est aussi une excellente collation.
L’avoine est riche en fibres solubles, ce qui augmente le nombre de bactéries bénéfiques dans le tube digestif, ainsi que d’autres bienfaits pour la santé (
Sauter les sachets aromatisés, qui sont riches en sucre, et préparer vos flocons d’avoine avec des flocons d’avoine entiers. Ajouter environ 1/8 c. à thé de cannelle et quelques dés de pommes pour plus de douceur.
Si vous préparez le gruau d’avoine avec du lait plutôt qu’avec de l’eau, il ajoutera des protéines et du calcium.
9. Un morceau de fromage
Le fromage est principalement composé de protéines et de matières grasses et constitue une bonne source de calcium.
Des études montrent que la consommation de fromage et d’autres produits laitiers est liée à une meilleure qualité alimentaire globale.
Les aliments laitiers gras contribuent de façon importante aux besoins nutritionnels d’un enfant en calcium, en magnésium et en vitamines A et D (
Le fromage fournit aux enfants des protéines de haute qualité, qui sont nécessaires à une bonne croissance. Les protéines les aideront aussi à se sentir rassasiés entre les repas (
De plus, certaines études indiquent que les enfants qui mangent du fromage sont moins susceptibles d’avoir des caries (
10. Pochette de pita végétarien
Certains parents pensent qu’il est difficile de faire manger des légumes à leurs enfants. Mais si vous faites en sorte qu’ils s’amusent, ils sont plus susceptibles d’essayer les légumes.
Étendre du hoummos dans une poche de pita de blé entier et trancher les légumes crus, comme les carottes, les concombres, la laitue et les poivrons. Laissez votre enfant cueillir quelques légumes et remplir le pain pita.
Les légumes sont pleins de vitamines et de minéraux importants, et beaucoup d’enfants n’en mangent pas assez (
11. Smoothie aux fruits
Un smoothie aux fruits est un bon moyen de mettre beaucoup de nutriments dans une petite collation.
Vous pouvez également ajouter des légumes à un smoothie. Avec la douceur des fruits, votre enfant ne se rendra peut-être même pas compte qu’ils sont là-dedans.
Utilisez des ingrédients entiers et frais et évitez le jus de fruit, qui est riche en sucre.
Il y a d’innombrables combinaisons que vous pouvez essayer, mais voici une recette de smoothie pour vous aider à commencer :
Smoothie aux petits fruits
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 tasses (60 grammes) d’épinards frais
- 2 tasses (300 grammes) de baies congelées
- 1 tasse (240 ml) de yogourt nature
- 1 tasse (240 ml) de lait entier ou de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe (20 grammes) de miel
Ajouter tous les ingrédients au mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
12. Oeufs durs
Conservez les œufs durs au réfrigérateur pour une gâterie rapide et riche en protéines.
Les œufs sont très nutritifs et constituent une excellente collation pour les enfants. Ils fournissent des protéines de haute qualité et plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, la riboflavine et le sélénium (23,
Ils contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes bénéfiques pour la santé oculaire (
De plus, ils sont l’une des meilleures sources alimentaires de choline, une vitamine nécessaire au bon développement du cerveau (
13. Biscuits à l’avoine et à la banane
Les biscuits à la banane faits maison sont une collation santé pour les enfants qui a le goût d’une gâterie.
Ces biscuits tirent leur douceur de la purée de bananes plutôt que du sucre raffiné.
Les sucres raffinés sont associés à des problèmes de santé chez les enfants, comme un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité infantile et de diabète de type 2 (28,
Biscuits à l’avoine et à la banane
Ingrédients :
- 3 bananes mûres, écrasées
- 1/3 tasse (80 ml) d’huile de noix de coco
- 2 tasses (160 grammes) de flocons d’avoine
- 1/2 tasse (80-90 grammes) de mini pépites de chocolat ou de fruits secs
- 1 c. à thé (5 ml) de vanille
Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Déposer des cuillerées du mélange de biscuits sur une plaque à biscuits graissée et cuire au four pendant 15-20 minutes à 350°F (175°C).
14. Paquets de grignotines aux raisins secs
Les raisins secs sont des raisins secs. Ils contiennent presque tous les nutriments que l’on trouve dans le raisin frais, mais dans un emballage plus petit.
Les raisins secs contiennent une quantité décente de fer, un nutriment dont beaucoup d’enfants n’ont pas assez, et qui est nécessaire pour transporter l’oxygène dans tout votre corps (31,
De plus, les raisins secs contiennent des composés végétaux, dont l’acide oléanolique, qui peuvent protéger les dents de votre enfant des caries en empêchant les bactéries d’y adhérer (
Les goûters aux raisins secs sont des collations faciles à emporter qui sont beaucoup plus saines que la plupart des aliments prêts-à-servir.
15. Roulade de dinde et d’avocat
Un roulé de dinde et d’avocat est une collation saine et facile à manger.
La dinde est une bonne source de protéines, qui est responsable de la construction et de la réparation des tissus de votre corps. C’est aussi très rassasiant, ce qui peut aider les enfants à se sentir satisfaits entre les repas (
Les avocats sont pleins de graisses saines pour le cœur, ainsi que de fibres, de folate, d’acide pantothénique, de potassium, de plusieurs antioxydants et de vitamines C et K (35).
Pour faire un roulé de dinde et d’avocat, peler d’abord et trancher l’avocat. Incorporer délicatement les tranches au jus de lime pour éviter qu’elles ne brunissent. Enrouler un morceau de dinde autour de chaque tranche d’avocat.
16. Frites de patates douces cuites au four
Les patates douces sont l’une des sources les plus riches en bêta-carotène, un nutriment qui peut être converti en vitamine A par votre organisme. Elle contribue à la santé des yeux et de la peau (36).
Les frites de patates douces cuites au four et faites maison sont une alternative nutritive aux frites.
Frites de patates douces
Ingrédients :
- 1 patate douce fraîche
- 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive
- Sel de mer
Peler et trancher la patate douce. Mélanger les pommes de terre dans l’huile d’olive et les saupoudrer de sel de mer. Cuire au four sur une plaque à biscuits à 425 °F (220 °C) pendant 20 minutes.
17. Cornichons
Les cornichons sont des concombres qui ont été fermentés dans l’eau et le sel.
Ils sont une bonne source de vitamine K et certains produits contiennent également des bactéries probiotiques, qui sont bonnes pour le système digestif (
Les cornichons qui contiennent du vinaigre ne contiennent pas de probiotiques, alors cherchez dans la section réfrigérée de l’épicerie des cornichons avec des cultures vivantes.
Évitez les cornichons sucrés, qui sont riches en sucres ajoutés.
18. Copeaux de chou frisé
Le chou frisé est considéré comme un super aliment, car il est riche en nutriments mais pauvre en calories. En fait, les enfants peuvent obtenir toute la vitamine A, C et K dont ils ont besoin en une journée avec seulement 1 tasse (65 grammes) de chou frisé (38).
Bien que la plupart des enfants ne sauteront pas sur l’occasion de manger ces croustilles de chou frisé vertes et feuillues, elles constituent une collation savoureuse qui pourrait les faire changer d’avis.
Copeaux de chou frisé
Ingrédients :
- 1 petit bouquet de chou frisé
- 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/4 c. à thé de sel
Déchirer le chou frisé en morceaux, puis le laver et le sécher soigneusement. Ajouter l’huile d’olive et les assaisonnements. Étendre sur une plaque à biscuits et cuire au four à 350 °F (175 °C) pendant 10 à 12 minutes. Surveillez bien le four, car le chou frisé peut brûler rapidement.
19. Bâtonnets de carotte et hoummos
La plupart des enfants adorent la trempette, et leur offrir une trempette saine est une excellente façon de les amener à manger leurs légumes.
L’houmous est une option. Il s’agit d’une pâte à tartiner épaisse et crémeuse à base de pois chiches, qui contiennent des fibres, de l’acide folique et beaucoup d’antioxydants.
L’houmous est délicieux avec des bâtonnets de carottes ou d’autres légumes crus.
20. Boules d’énergie
Les boules d’énergie ont le goût d’une pâte à biscuits, mais sont faites d’ingrédients entiers nutritifs.
Vous pouvez préparer ces collations avec du lin moulu ou des graines de chia entières – à la fois source de fibres, de protéines et d’antioxydants.
Elles constituent une solution de rechange plus saine aux barres granola commerciales, qui sont habituellement riches en sucre et en ingrédients artificiels.
Boules d’énergie
Ingrédients :
- 1 tasse (80 grammes) d’avoine
- 1/3 tasse (115 grammes) de miel non filtré
- 1/2 tasse (125 grammes) de beurre d’amande
- 1/2 tasse de graines de lin moulues (55 grammes) ou de graines de chia entières (110 grammes)
- 1 c. à thé (5 ml) de vanille
- 1/2 tasse (80 grammes) de fruits secs
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Rouler le mélange en petites boules et réfrigérer. Pour le plaisir, remplacez les fruits séchés par des pépites de chocolat noir hachées.
21. Poivrons et guacamole
Les poivrons sont naturellement sucrés et très nutritifs. Ils constituent une bonne source de fibres, de vitamine C et de caroténoïdes (39).
Les caroténoïdes sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la santé oculaire (
Les poivrons sont délicieux trempés dans du guacamole, une pâte à tartiner crémeuse à base de purée d’avocats.
22. Craquelins de grains entiers et beurre de noix
Vous pouvez faire vos propres craquelins à sandwich en tartinant un peu de beurre de noix, comme du beurre d’amande, sur des craquelins de grains entiers. Cette collation a un bon équilibre de protéines, de glucides et de gras.
Cependant, choisissez avec soin les craquelins pour vos enfants. De nombreux craquelins sont pleins de farine raffinée, d’huiles hydrogénées et même de sucre.
Choisissez plutôt des craquelins faits à 100 % de grains entiers et de graines.
23. Un morceau de fruit
Un fruit est une collation pratique et saine pour les enfants.
La plupart des fruits contiennent des fibres et des nutriments importants comme le potassium et les vitamines A et C (
Les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pêches et les prunes sont des exemples de fruits qui peuvent être utilisés comme collations à emporter.
Coupez des fruits comme l’ananas, le cantaloup et la mangue en bouchées et rangez-les dans de petits contenants pour des collations pratiques.
24. Quesadilla au beurre d’arachide et à la banane
Une quesadilla à base de beurre d’arachide et de banane est saine et savoureuse.
Le beurre d’arachide est un excellent moyen de donner à votre enfant une source de gras sains et un peu de protéines.
Les bananes sont une bonne source de potassium, de vitamine B6 et de fibres (41).
Cette recette simple combine beurre d’arachide et bananes dans une délicieuse collation.
Quesadilla au beurre d’arachide et à la banane
Ingrédients :
- 1 tortilla de blé entier
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d’arachide
- 1/2 de banane
- 1/8 c. à thé de cannelle
Étendre le beurre d’arachide sur toute la tortilla. Couper la banane en tranches et disposer les tranches sur la moitié de la tortilla. Saupoudrer la cannelle sur les bananes et plier la tortilla en deux. Tranchez-le en triangles avant de servir.
25. Olives
Les olives sont riches en graisses saines et regorgent de puissants antioxydants qui protègent votre corps des molécules nocives appelées radicaux libres (
Les olives sont douces et faciles à manger pour les enfants. Assurez-vous d’en acheter pour les enfants ou d’enlever la fosse avant de les servir.
Différentes variétés ont leur propre saveur. Si vous n’avez jamais offert d’olives à votre enfant auparavant, commencez par des olives noires à saveur douce.
26. Trempette aux pommes et au beurre d’arachide
Les tranches de pommes et le beurre d’arachide sont une délicieuse combinaison.
La peau d’une pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui nourrit les bactéries intestinales et améliore la santé digestive (
Le beurre d’arachide a une consistance épaisse, qui peut être difficile à utiliser comme trempette pour les enfants.
Mélangez un peu de yogourt nature gras dans deux cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d’arachide pour obtenir une trempette onctueuse et crémeuse pour les tranches de pommes.
27. Glaces aux fruits surgelées
Les sucettes glacées aux fruits sont une gâterie délicieuse pour les enfants et vraiment très saine.
La plupart des sucettes glacées du commerce sont remplies de saveurs artificielles et de sucre raffiné ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Mais vous pouvez facilement en faire un vous-même, et vos enfants aimeront peut-être vous aider.
Réduire en purée les fruits ou les baies congelés et une petite quantité de jus de fruits dans un mélangeur. Verser le mélange dans des moules à sucettes glacées ou des petits gobelets en plastique. Couvrir de papier d’aluminium et insérer un bâtonnet de sucettes glacées dans les sucettes glacées à travers le papier d’aluminium. Congeler toute la nuit.
28. La moitié d’un sandwich
Il n’est pas nécessaire que les sandwichs soient servis uniquement à l’heure du repas. Un demi-sandwich peut également constituer une collation santé pour les enfants.
Pour préparer un sandwich santé, commencez par du pain de blé entier, choisissez une source de protéines et ajoutez un fruit ou un légume si possible.
Voici quelques exemples de combinaisons de sandwichs santé :
- fromage cheddar et pommes tranchées finement
- fromage mozzarella et tranches de tomates
- beurre d’arachide et tranches de banane
- dinde, fromage suisse et cornichons
- fromage ricotta mélangé à des légumes hachés finement
- œuf dur, avocat et tomate
- tranches de fromage à la crème et concombre
Beaucoup d’enfants ont faim entre les repas.
Une collation saine peut fournir de l’énergie à vos enfants et les aider à obtenir les nutriments dont ils ont besoin sur une base quotidienne.
Offrez à vos enfants des aliments entiers non transformés au moment de la collation plutôt que des collations préemballées.