Une alimentation équilibrée et nutritive présente de nombreux avantages.

D’autre part, un régime alimentaire pauvre en nutriments peut provoquer une variété de symptômes désagréables.

Ces symptômes sont la façon dont votre corps communique les carences potentielles en vitamines et minéraux. Les reconnaître peut vous aider à ajuster votre alimentation en conséquence.

Cet article passe en revue les 8 signes les plus courants de carences en vitamines et minéraux et les moyens d’y remédier.

1. Cheveux et ongles cassants

Common Symptoms of Vitamin Deficiency

Divers facteurs peuvent causer la fragilisation des cheveux et des ongles. L’un d’entre eux est un manque de biotine.

La biotine, aussi connue sous le nom de vitamine B7, aide l’organisme à convertir les aliments en énergie. Une carence en biotine est très rare, mais lorsqu’elle survient, des cheveux et des ongles fragiles, cassants, clairsemés ou cassants sont parmi les symptômes les plus visibles.

D’autres symptômes de carence en biotine comprennent la fatigue chronique, les douleurs musculaires, les crampes et les picotements dans les mains et les pieds (1).

Les femmes enceintes, les grands fumeurs ou buveurs et les personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin qui fuit et la maladie de Crohn sont les plus à risque de développer une carence en biotine.

De plus, l’utilisation prolongée d’antibiotiques et de certains médicaments antiépileptiques sont des facteurs de risque (2).

Manger des blancs d’œufs crus peut également causer une carence en biotine. C’est parce que les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, une protéine qui se lie à la biotine et peut réduire son absorption (1, 3, 4).

Les aliments riches en biotine comprennent le jaune d’œuf, les abats, le poisson, la viande, les produits laitiers, les noix, les graines, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les patates douces, la levure, les céréales complètes et les bananes (5, 6).

Les adultes aux cheveux ou aux ongles fragiles pourraient envisager d’essayer un supplément qui fournit environ 30 microgrammes de biotine par jour.

Cependant, les avantages d’une supplémentation en biotine n’ont été observés que dans quelques rapports de cas et de petites études, de sorte qu’un régime riche en biotine pourrait être le meilleur choix (7, 8, 9).

La biotine est une vitamine B impliquée dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Il joue un rôle important dans le renforcement des cheveux et des ongles. Une carence en cette vitamine est généralement rare mais peut survenir dans certains cas.

2. Aphtes ou fissures dans les coins de la bouche

Les lésions dans et autour de la bouche peuvent être en partie liées à un apport insuffisant en certaines vitamines ou minéraux.

Par exemple, les aphtes, aussi communément appelés aphtes, sont souvent le résultat de carences en fer ou en vitamines B.

Une petite étude indique que les patients souffrant d’aphtes semblent deux fois plus susceptibles d’avoir de faibles taux de fer (10).

Dans une autre petite étude, environ 28 % des patients souffrant d’aphtes présentaient des carences en thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2) et pyridoxine (vitamine B6) (11).

La chéilite angulaire, une affection qui provoque des craquelures, des fissures ou des saignements aux coins de la bouche, peut être causée par une salivation ou une déshydratation excessive. Cependant, elle peut également être causée par un apport insuffisant en fer et en vitamines B, en particulier en riboflavine (10, 11, 12, 13).

Les aliments riches en fer comprennent la volaille, la viande, le poisson, les légumineuses, les légumes à feuilles foncées, les noix, les graines et les grains entiers (14).

Les bonnes sources de thiamine, de riboflavine et de pyridoxine comprennent les grains entiers, la volaille, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les légumes verts, les légumes féculents, les noix et les graines (15, 16, 17).

Si vous éprouvez ces symptômes, essayez d’ajouter les aliments ci-dessus à votre alimentation pour voir si vos symptômes s’améliorent.

Les personnes qui ont des aphtes ou des fissures aux coins de la bouche peuvent vouloir essayer de consommer plus d’aliments riches en thiamine, riboflavine, pyridoxine et fer pour atténuer leurs symptômes.

3. Gencives qui saignent

Parfois, une technique de brossage des dents rugueuses est à l’origine d’un saignement des gencives, mais une alimentation pauvre en vitamine C peut aussi être à blâmer.

La vitamine C joue un rôle important dans la cicatrisation des plaies, l’immunité et agit même comme antioxydant, aidant à prévenir les dommages cellulaires.

Le corps humain ne produit pas de vitamine C par lui-même, ce qui signifie que la seule façon de maintenir des niveaux adéquats de vitamine C est par l’alimentation (18, 19, 20).

Les carences en vitamine C sont rares chez les personnes qui consomment suffisamment de fruits et légumes frais. Cela dit, beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes chaque jour.

Cela peut expliquer pourquoi les études qui effectuent des dépistages de routine de populations saines estiment que les taux de vitamine C sont faibles chez 13 à 30 % de la population et que 5 à 17 % des personnes souffrent d’une carence en vitamine C (21).

La consommation de très peu de vitamine C par l’alimentation pendant de longues périodes peut entraîner des symptômes de carence, y compris des saignements de gencives et même la perte de dents (21, 22, 23).

Une autre conséquence grave d’une carence sévère en vitamine C est le scorbut, qui déprime le système immunitaire, affaiblit les muscles et les os et donne aux gens l’impression d’être fatigués et léthargiques (24).

D’autres signes courants d’une carence en vitamine C comprennent des ecchymoses faciles, une cicatrisation lente, une peau sèche et squameuse et des saignements de nez fréquents (22, 24).

Assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de vitamine C en mangeant au moins 2 fruits et 3-4 portions de légumes par jour.

Les personnes qui mangent peu de fruits et légumes frais peuvent développer une carence en vitamine C. Cela peut entraîner des symptômes désagréables comme des saignements des gencives, un affaiblissement du système immunitaire et, dans les cas graves, la perte des dents et le scorbut.

4. Mauvaise vision nocturne et croissance des blancs sur les yeux

Un régime pauvre en nutriments peut parfois causer des problèmes de vision.

Par exemple, de faibles apports en vitamine A sont souvent liés à une condition appelée héméralopie, qui réduit la capacité des gens à voir dans l’obscurité ou la lumière.

C’est parce que la vitamine A est nécessaire pour produire la rhodopsine, un pigment présent dans la rétine des yeux qui vous aide à voir la nuit.

Si elle n’est pas traitée, la cécité nocturne peut évoluer vers la xérophtalmie, une affection qui peut endommager la cornée et finalement entraîner la cécité (25).

Un autre symptôme précoce de la xérophtalmie est la présence de taches de Bitot, qui sont légèrement surélevées, mousseuses et blanches sur la conjonctive ou la partie blanche des yeux.

Les croissances peuvent être éliminées dans une certaine mesure, mais ne disparaissent complètement qu’une fois la carence en vitamine A traitée (26).

Heureusement, la carence en vitamine A est rare dans les pays développés. Ceux qui soupçonnent que leur apport en vitamine A est insuffisant peuvent essayer de manger davantage d’aliments riches en vitamine A, comme les abats, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les légumes à feuilles foncées et les légumes de couleur jaune-orange (27).

À moins d’un diagnostic de carence, la plupart des gens devraient éviter de prendre des suppléments de vitamine A. En effet, la vitamine A est une vitamine liposoluble qui, lorsqu’elle est consommée en excès, peut s’accumuler dans les réserves de graisse du corps et devenir toxique.

Les symptômes de la toxicité de la vitamine A peuvent être graves et aller des nausées et des maux de tête à l’irritation de la peau, aux douleurs articulaires et osseuses et, dans les cas graves, au coma ou au décès (28).

Un faible apport en vitamine A peut entraîner une mauvaise vision nocturne ou des croissances sur la partie blanche des yeux. L’ajout d’aliments riches en vitamine A à votre alimentation peut vous aider à éviter ou à réduire ces symptômes.

5. Patchs écailleux et pellicules

La dermatite séborrhéique (SB) et les pellicules font partie du même groupe de troubles cutanés qui affectent les zones productrices de sébum de votre corps.

Dans les deux cas, la peau démangeaisonne et s’écaille. Les pellicules se limitent principalement au cuir chevelu, alors que la dermatite séborrhéique peut également apparaître sur le visage, le haut du thorax, les aisselles et l’aine.

La probabilité de ces troubles cutanés est plus élevée au cours des trois premiers mois de la vie, pendant la puberté et au milieu de l’âge adulte.

Des études montrent que les deux conditions sont également très fréquentes. Jusqu’à 42 % des nourrissons et 50 % des adultes peuvent souffrir de pellicules ou de dermatite séborrhéique à un moment ou un autre (29, 30).

Les pellicules et la dermatite séborrhéique peuvent être causées par de nombreux facteurs, dont un régime pauvre en nutriments. Par exemple, de faibles concentrations sanguines de zinc, de niacine (vitamine B3), de riboflavine (vitamine B2) et de pyridoxine (vitamine B6) peuvent chacune jouer un rôle (13, 29, 31).

Le lien exact entre un régime pauvre en nutriments et ces affections cutanées n’est pas entièrement compris. Cependant, les personnes souffrant de pellicules ou de dermatite séborrhéique pourraient vouloir consommer plus de ces nutriments.

Les aliments riches en niacine, riboflavine et pyridoxine comprennent les grains entiers, la volaille, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les légumes verts, les légumes féculents, les noix et les graines (15, 16, 17).

Les fruits de mer, la viande, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les grains entiers sont tous de bonnes sources de zinc (32).

Les pellicules tenaces et les plaques écailleuses sur le cuir chevelu, les sourcils, les oreilles, les paupières et la poitrine peuvent être causées par un faible apport en zinc, niacine, riboflavine et pyridoxine. L’ajout de ces nutriments au régime alimentaire peut aider à réduire les symptômes.

6. Perte de cheveux

La perte de cheveux est un symptôme très courant. En fait, jusqu’à 50 % des hommes et des femmes déclarent avoir perdu leurs cheveux avant l’âge de 50 ans (33).

Une alimentation riche en les nutriments suivants peut aider à prévenir ou à ralentir la chute des cheveux (34).

  • Fer : Ce minéral est impliqué dans la fabrication de l’ADN, y compris l’ADN présent dans les follicules pileux. Une carence en fer peut entraîner l’arrêt de la croissance ou la chute des cheveux (35, 36, 37).
  • Zinc : Ce minéral est essentiel à la synthèse protéique et à la division cellulaire, deux processus nécessaires à la croissance des cheveux. Par conséquent, la perte de cheveux peut survenir à la suite d’une carence en zinc (38, 39, 40).
  • Acide linoléique (LA) et acide alpha-linolénique (ALA) : Ces acides gras essentiels sont nécessaires à la croissance et au maintien des cheveux (34).
  • Niacine (vitamine B3) : Cette vitamine est nécessaire pour garder les cheveux en bonne santé. L’alopécie, une condition dans laquelle les cheveux tombent en petites plaques, est un symptôme possible d’une carence en niacine (41, 42).
  • Biotine (vitamine B7) : La biotine est une autre vitamine B qui, lorsqu’elle est déficiente, peut être liée à la perte de cheveux (34, 43).

La viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les légumes-feuilles foncés, les noix, les graines et les grains entiers sont de bonnes sources de fer et de zinc.

Les aliments riches en niacine comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes-feuilles. Ces aliments sont également riches en biotine, que l’on trouve également dans le jaune d’œuf et la viande d’organe.

Les légumes-feuilles, les noix, les grains entiers et les huiles végétales sont riches en ALA, tandis que les noix, les graines de lin, les graines de chia et les noix de soja sont riches en ALA.

De nombreux suppléments sont commercialisés pour prévenir la chute des cheveux. Beaucoup d’entre eux contiennent une combinaison des nutriments ci-dessus, en plus de plusieurs autres.

Ces suppléments semblent stimuler la croissance des cheveux et réduire la perte de cheveux chez les personnes présentant des carences documentées en nutriments susmentionnés. Cependant, il existe très peu de recherches sur les avantages de ces suppléments en l’absence d’une carence.

Il est également important de noter que la prise de suppléments de vitamines et de minéraux en l’absence d’une carence peut en fait aggraver la perte de cheveux, plutôt que de l’aider (44).

Par exemple, l’excès de sélénium et de vitamine A, deux nutriments souvent ajoutés aux suppléments de croissance des cheveux, ont tous deux été liés à la perte de cheveux (34).

À moins que votre fournisseur de soins de santé ne confirme une carence, il est préférable d’opter pour des régimes riches en ces nutriments plutôt que pour des suppléments.

Les vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus sont nécessaires à la croissance des cheveux, donc les régimes riches en vitamines et minéraux peuvent aider à prévenir la chute des cheveux. Cependant, l’utilisation de suppléments, sauf dans le cas d’une carence, peut causer plus de tort que de bien.

7. Bosses rouges ou blanches sur la peau

Certaines personnes souffrent de kératose pilaire, une affection qui provoque l’apparition de la chair de poule sur les joues, les bras, les cuisses ou les fesses. Ces petites bosses peuvent également être accompagnées d’un tire-bouchon ou de poils incarnés.

Les pilaris de kératose apparaissent souvent dans l’enfance et disparaissent naturellement à l’âge adulte.

La cause de ces petites bosses n’est pas encore bien comprise, mais elles peuvent apparaître lorsque trop de kératine est produite dans les follicules pileux. Cela produit des bosses élevées sur la peau, qui peuvent apparaître rouges ou blanches (45).

Les pilaris de Keratosis peuvent avoir une composante génétique, signifiant qu’une personne est plus susceptible de l’avoir si un membre de famille l’a. Cela dit, on l’a également observé chez les personnes dont l’alimentation est pauvre en vitamines A et C (22, 28).

Ainsi, en plus des traitements traditionnels avec des crèmes médicamenteuses, les personnes atteintes de cette condition peuvent envisager d’ajouter des aliments riches en vitamines A et C à leur alimentation.

Il s’agit notamment des abats, des produits laitiers, des œufs, du poisson, des légumes à feuilles foncées, des légumes et des fruits de couleur jaune-orange (24, 27).

Un apport insuffisant en vitamines A et C peut être lié à une kératose pilaire, une affection qui entraîne l’apparition de bosses rouges ou blanches sur la peau.

8. Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR), aussi connu sous le nom de maladie de Willis-Ekbom, est une affection nerveuse qui provoque des sensations désagréables ou inconfortables dans les jambes, ainsi qu’une envie irrésistible de les bouger (46).

Selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke, le SJSR touche jusqu’à 10 % des Américains, et les femmes sont deux fois plus susceptibles d’en souffrir. Pour la plupart des gens, l’envie de bouger semble s’intensifier lorsqu’ils se détendent ou essaient de dormir.

Les causes exactes du SJSR ne sont pas entièrement comprises. Cependant, il semble y avoir un lien entre les symptômes du SJSR et le taux de fer dans le sang d’une personne.

Par exemple, plusieurs études établissent un lien entre un faible taux de fer sanguin et une gravité accrue des symptômes du SJSR. Plusieurs études soulignent également que les symptômes apparaissent souvent pendant la grossesse, période au cours de laquelle les taux de fer des femmes ont tendance à baisser (47, 48, rationale= »Base de données très respectée des National Institutes of Health »49, 50).

La supplémentation en fer aide généralement à diminuer les symptômes du SJSR, en particulier chez les personnes chez qui une carence en fer a été diagnostiquée. Toutefois, les effets de la supplémentation peuvent varier d’une personne à l’autre (51, 52, 53, 54).

Étant donné qu’un apport élevé en fer semble réduire les symptômes, il peut également être bénéfique d’augmenter la consommation d’aliments riches en fer, comme la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes-feuilles foncés, les noix, les graines et les grains entiers (14).

Il peut être particulièrement pratique de combiner ces aliments riches en fer avec des fruits et légumes riches en vitamine C, car ils peuvent aider à augmenter l’absorption du fer (55).

L’utilisation de casseroles et de poêles en fonte et le fait d’éviter le thé ou le café aux repas peuvent également aider à stimuler l’absorption du fer.

Néanmoins, il convient de noter qu’une supplémentation inutile peut faire plus de mal que de bien et peut réduire l’absorption d’autres nutriments (56).

Des taux de fer extrêmement élevés peuvent même être mortels dans certains cas, il est donc préférable de toujours consulter votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments (57).

Certaines données suggèrent également que l’insuffisance en magnésium peut jouer un rôle dans le syndrome des jambes sans repos (58).

Le syndrome des jambes sans repos est souvent lié à une faible teneur en fer. Les personnes atteintes de cette condition peuvent vouloir augmenter leur consommation d’aliments riches en fer et discuter de la supplémentation avec leur professionnel de la santé.

Une alimentation trop pauvre en vitamines et minéraux peut provoquer l’apparition de plusieurs symptômes, dont certains sont plus fréquents que d’autres.

Souvent, augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamines et minéraux appropriés peut vous aider à résoudre ou à réduire considérablement vos symptômes.