Vous pouvez souhaiter à la fois se mettre en forme et ajouter la forme à votre derrière, non seulement pour améliorer votre apparence, mais aussi pour améliorer votre bien-être général. En fait, des muscles fessiers forts peuvent vous aider à développer une meilleure posture, à augmenter votre mobilité et à éviter les blessures.
Vous pouvez même améliorer vos performances sportives.
Les conditions qui causent un mégot plat
Le syndrome du mégot dormant est une affection qui survient lorsque vos muscles fessiers sont trop faibles et que vos fléchisseurs de hanche sont trop serrés. Cela signifie qu’ils ne travaillent pas aussi efficacement qu’ils le devraient.
Souvent, cela se produit parce que l’on reste assis trop longtemps, que l’on dort dans la position du fœtus et que l’on fait des activités répétitives. Le manque d’exercice physique peut également contribuer au syndrome du mégot dormant.
Cela exerce une pression et une tension excessives sur d’autres parties de votre corps. Elle peut causer des douleurs au dos, aux hanches et aux genoux, surtout lorsque vous faites de l’exercice. Cette condition peut entraîner des blessures aux ischio-jambiers et aux genoux.
Des exercices qui font travailler vos muscles fessiers
Il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez faire pour obtenir un cul plus arrondi et jovial. Soyez cohérent avec vos séances d’entraînement afin de voir les résultats. N’hésitez pas à modifier ces exercices et à faire toutes les variations qui conviennent à vos besoins individuels.
Commencez lentement et augmentez graduellement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement afin d’éviter les blessures. Voici quelques exercices pour vous aider à commencer.
1. S’accroupir
Pour faire ça :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils légèrement écartés sur le côté.
- Pliez les genoux pour abaisser les hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Soulevez la jambe en position debout et engagez vos muscles fessiers dans la position supérieure.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Maintenez ensuite la position d’accroupissement et faites monter et descendre le pouls pendant 20 secondes.
- Ensuite, maintenez la position accroupie pendant 20 secondes.
- Répétez cette séquence jusqu’à 3 fois.
Des pourboires :
- Regardez droit devant vous.
- Gardez la poitrine haute et la colonne vertébrale droite.
- Poussez vos genoux sur le côté lorsque vous descendez.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et appuyez sur vos talons.
- Augmentez la difficulté en tenant des poids.
- muscles fessiers
- hanches
- quadriceps
- ischio-jambiers
Les muscles ont fonctionné :
2. Presses à fentes
Pour faire ça :
- Venez dans une position de fente haute avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
- Gardez votre talon arrière levé tout au long de l’exercice.
- Lentement, redressez votre jambe droite pour vous lever.
- Engagez vos muscles au sommet.
- Utilisez vos muscles fessiers pour descendre le dos en position de fente.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, restez en position de fente et pulsez de haut en bas pendant 15 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Des pourboires :
- Gardez la poitrine haute.
- Appuyez sur le talon de votre pied avant.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre cheville.
- Concentrez-vous sur votre jambe avant tout au long de l’exercice.
- Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol en position fente.
- Utilisez des haltères pour augmenter l’intensité.
- abdominaux
- muscles fessiers
- quadriceps
- ischio-jambiers
Les muscles ont fonctionné :
3. Ascenseurs pour bornes d’incendie
Pour faire ça :
- Mettez-vous en position de table.
- Gardez votre corps stable et immobile tout en soulevant votre jambe droite à un angle de 90 degrés du corps.
- Gardez le genou plié pendant le mouvement.
- Abaissez-le lentement jusqu’à la position de départ, en évitant que votre genou ne touche le sol.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 18 répétitions de chaque côté.
Des pourboires :
- Appuyez uniformément sur les mains et les genoux.
- Permettez à votre corps d’être immobile afin qu’il s’agisse d’un mouvement isolé.
- Gardez votre torse droit et vos hanches à niveau.
- Gardez une légère flexion dans vos coudes.
- Pour augmenter la difficulté, tendez la jambe droite quand vous la soulevez.
- abdominaux
- muscles fessiers
- muscles dorsaux
- ischio-jambiers
Les muscles ont fonctionné :
4. Lève-jambes
Pour faire ça :
- Placez-vous sur une table ou sur une planche.
- Tendez la jambe droite vers l’arrière et pointez les orteils vers l’avant.
- Abaissez la jambe vers le bas pour qu’elle touche presque le sol, puis soulevez-la.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, faites l’autre côté.
Des pourboires :
- Équilibrez votre poids uniformément entre vos mains et votre pied mis à la terre.
- Gardez le reste de votre corps immobile pendant que vous bougez votre jambe.
- Ajoutez des poids à la cheville pour augmenter la difficulté.
- Engagez vos fesses lorsque vous soulevez votre jambe.
- abdominaux
- muscles fessiers
- quadriceps
- muscles dorsaux
Les muscles ont fonctionné :
5. Presses à pont
Pour faire ça :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Lentement, soulevez vos hanches vers le haut et engagez vos fessiers vers le haut.
- Ensuite, soulevez sur le bout de vos orteils.
- Ramenez vos talons au sol.
- Abaissez doucement vos hanches vers le bas.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Tenez ensuite vos hanches par le haut et rapprochez et écartez vos genoux l’un de l’autre.
- Faites-le pendant 15 secondes.
- Revenez au centre et relâchez vers le bas.
Des pourboires :
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol pour faciliter la tâche.
- Déplacez votre corps de haut en bas en douceur et avec contrôle.
- abdominaux
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- ischio-jambiers
- épinettes érecteur
Les muscles ont fonctionné :
6. Lève-personnes monotroues
Avant de commencer
- Il s’agit d’un exercice avancé, alors utilisez votre propre jugement pour déterminer s’il vous convient.
- La pratique d’une bonne forme physique est essentielle pour réduire les blessures et s’assurer que votre corps profite de l’exercice.
- N’oubliez pas de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement.
Pour faire ça :
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout sur votre jambe droite.
- Pliez lentement la hanche et levez la jambe gauche derrière vous.
- Abaissez les poids jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Utilisez votre jambe d’appui pour vous remettre debout.
- Serrez vos fesses et baissez vos hanches en remontant.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Alors faites-le de l’autre côté.
Des pourboires :
- Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière.
- Gardez votre jambe debout légèrement pliée.
- Faites cet exercice sans poids pour le rendre plus facile.
- Gardez votre jambe levée pliée tout le temps pour la rendre plus facile.
- muscles fessiers
- grand adducteur
- hanches
- ischio-jambiers
Les muscles ont fonctionné :
7. Exercices d’inclinaison latérale des jambes
Pour faire ça :
- Allongez-vous sur le côté droit, les deux mains sur le sol pour vous soutenir et les deux jambes tendues et empilées l’une sur l’autre.
- Lentement, levez la jambe gauche aussi haut que possible, en faisant une pause en haut.
- Avec le contrôle, abaissez-le vers le bas.
- Juste avant qu’il ne touche le bas de la jambe, soulevez-le à nouveau.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Puis, la jambe levée, faites des variations telles que des petits cercles dans les deux sens, des impulsions vers le haut et vers le bas, et des impulsions vers l’avant et vers l’arrière.
- Faites chaque variation pendant 30 secondes.
- Ensuite, gardez votre jambe gauche légèrement relevée et pliez votre genou pour l’amener vers votre poitrine et faites-la sortir à nouveau.
- Faites-le pendant 30 secondes.
10. Répétez la séquence de l’autre côté.
Des pourboires :
- Gardez vos hanches empilées pour ne pas avancer ou reculer votre poids.
- Engagez vos muscles fessiers pendant l’exercice.
- Gardez la poitrine haute et ouverte.
- Pointez vos orteils.
- abdominaux
- muscles des hanches
- muscles fessiers
- cuisses
Les muscles ont fonctionné :
Ajoutez de la variété à votre entraînement
Il y a plus de raisons d’ajouter de la forme à vos fesses que des raisons esthétiques. Il est important de maintenir un physique sain qui peut améliorer votre amplitude de mouvement, votre souplesse et votre force.
Essayez d’ajouter la marche en montée, la montée d’escalier ou le sprint à votre programme d’entraînement pour mieux définir vos fesses et construire votre entraînement cardiovasculaire.
L’entraînement de vos muscles prend du temps. Viser l’amélioration plutôt que des résultats drastiques ou irréalistes. Soyez constant et patient et n’oubliez pas d’inclure une alimentation saine dans votre plan.