Que sont les exercices pliométriques ?
Les exercices pliométriques sont de puissants exercices aérobiques utilisés pour augmenter votre vitesse, votre endurance et votre force. Ils exigent que vous exerciez vos muscles au maximum de leur potentiel en peu de temps.
Aussi connus sous le nom d’entraînement au saut, les exercices pliométriques s’adressent habituellement à des athlètes hautement entraînés ou à des personnes en excellente condition physique. Cependant, ils peuvent également être utilisés par les personnes souhaitant améliorer leur condition physique.
Les exercices pliométriques peuvent causer du stress aux tendons, aux ligaments et aux articulations des membres inférieurs, en particulier aux genoux et aux chevilles. Il est important que vous ayez la force et la condition physique nécessaires pour faire ces exercices de façon sécuritaire et efficace.
Si vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement, faites-les progressivement. Augmentez lentement la durée, la difficulté et l’intensité des exercices.
Exercices pour les jambes
Il existe de nombreux exercices pliométriques pour les jambes, y compris :
Saut d’accroupissement
- Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
- Abaissez votre corps pour vous accroupir.
- Poussez vers le haut par vos pieds, engagez vos abdominaux, et sautez vers le haut explosif.
- Levez les bras en l’air en sautant.
- A l’atterrissage, redescendez en position accroupie.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Fentes inversées genoux en arrière
- Commencez par une fente debout avec le pied gauche en avant.
- Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied avant et tendez votre bras gauche droit vers l’arrière.
- Sautez de façon explosive pour soulever votre genou droit aussi haut que possible, en soulevant votre bras gauche et en laissant tomber votre bras droit en arrière et en bas.
- A l’atterrissage, revenez à la position de départ de la fente.
- Continuez pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
Exercices pour le haut du corps
Vous pouvez aussi faire des exercices pliométriques qui ciblent les muscles du haut du corps. En voici quelques-unes :
Burpees
- En position debout, pliez les jambes pour vous mettre en position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol en sautant les pieds en position de planche, en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Abaissez votre poitrine au sol pour une seule poussée.
- Sauter les pieds en avant vers l’extérieur de vos mains, en entrant dans un squat.
- Sautez de façon explosive et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Pompes à claquement de doigts
- Commencez par une planche.
- Faites un push-up régulier en abaissant votre corps vers le sol.
- Lorsque vous poussez vers le haut, poussez assez fort pour soulever vos mains et votre corps le plus haut possible.
- Tapez dans vos mains.
- Retour à la position de départ.
- Continuez pendant 30 secondes.
Exercices pour coureurs
Les deux exercices suivants améliorent la vitesse chez les coureurs en ciblant les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
Saut de boîte
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une boîte ou d’un objet de 12 à 36 pouces de haut sur lequel sauter. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire l’exercice en utilisant une jambe.
- De la position debout, accroupissez-vous pour sauter sur la boîte avec les deux pieds.
- Levez les bras en sautant pour prendre de l’élan.
- Sautez en haut et en arrière de la boîte, en atterrissant doucement avec les genoux fléchis.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Houblon d’escalier
- Commencez par le bas d’un escalier.
- Montez l’escalier sur votre jambe droite.
- Reviens à pied.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
Saut à la volée
Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. Il est utile à l’entraînement sportif pour toute activité qui nécessite un changement de direction rapide.
- Debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux, puis sautez aussi haut que possible, en remontant les genoux vers la poitrine.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Limites latérales
Cet exercice aide à augmenter votre vitesse et votre hauteur de saut. C’est utile pour augmenter le pouvoir des joueurs de football.
- Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
- Sauter de façon explosive aussi haut et aussi loin que possible vers la gauche.
- Atterrissez sur votre jambe gauche en position accroupie.
- Sauter de façon explosive aussi haut et aussi loin que possible vers la droite.
- Atterrir de nouveau dans la position de départ.
- Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
Avantages
Il y a de nombreux avantages à faire des exercices pliométriques. Puisqu’ils nécessitent peu ou pas d’équipement, ils peuvent être faits n’importe quand, n’importe où. L’entraînement pliométrique augmente la force musculaire, ce qui vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de changer de direction rapidement. Ils améliorent la performance dans tout sport qui implique la course, le saut ou les coups de pied.
Dans ce que l’on appelle le cycle d’étirement et de raccourcissement, les contractions concentriques (raccourcissement des muscles) sont suivies de contractions excentriques (étirement des muscles). Cela donne d’excellents résultats pour renforcer les muscles tout en améliorant l’agilité, la stabilité et l’équilibre. Ces avantages combinés permettent à vos muscles de travailler plus rapidement et plus efficacement.
La pliométrie tonifie tout le corps, brûle des calories et améliore la santé cardiovasculaire. Ils stimulent également votre endurance et votre métabolisme.
De plus, les exercices pliométriques étirent rapidement vos muscles, ce qui vous permet de bouger plus efficacement. Bien que cela soit bon pour augmenter la force, vous devez faire preuve de prudence, car cela peut augmenter le stress et les blessures. En même temps, il a été démontré que faire correctement les exercices pliométriques aide à prévenir les blessures.
Assurez-vous d’avoir la force, la souplesse et la mobilité nécessaires pour effectuer ces exercices, surtout aux chevilles, aux genoux et aux hanches. Le tronc, le bas du dos et la force des jambes sont également importants. Beaucoup d’exercices pliométriques sont des exercices pour tout le corps. Ils aident à tonifier le corps en sollicitant de nombreux muscles différents. Le tissu conjonctif est renforcé et vous pouvez augmenter la résilience et l’élasticité.
La pliométrie peut être utilisée par les non-athlètes pour promouvoir la forme physique générale, ce qui peut vous aider dans vos activités quotidiennes. Il est important que vous fassiez les exercices correctement afin d’en tirer des bénéfices et de prévenir les blessures. L’utilisation d’un alignement et d’une forme corrects peut aider à prévenir les tensions et les blessures. Faites-les toujours quand vous êtes frais et plein d’énergie.
Faites un échauffement de 10 minutes avant de faire de la pliométrie pour détendre et réchauffer votre corps. Suivez chaque session avec un temps de recharge. Le Yin yoga peut être le complément parfait à une séance d’entraînement plyométrique puisque le Yin yoga est bénéfique pour le tissu conjonctif et les articulations. Vous pouvez envisager de faire une séance de yin yoga les jours de repos.
Précautions
Soyez prudent lorsque vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement si vous êtes débutant ou si vous avez des blessures ou des conditions chroniques. Il est préférable que vous ayez déjà une routine d’entraînement établie et que vous soyez en bonne forme physique avant de commencer les exercices pliométriques. Ces exercices nécessitent des ligaments et des tendons forts car ils peuvent causer des tensions aux articulations.
Ajoutez lentement des exercices pliométriques à votre routine, en commençant par des mouvements de base de faible intensité avant de passer à des mouvements plus difficiles. Augmentez graduellement l’intensité et la difficulté une fois que vous êtes sûr que votre corps est assez fort pour faire les exercices. Si vous trouvez que l’entraînement pliométrique est trop intense, envisagez d’essayer une autre méthode d’exercice.
Parlez à un entraîneur personnel, à un physiologiste de l’exercice ou à un professionnel de l’exercice si vous souhaitez en savoir plus sur ce type d’entraînement. Il peut être avantageux d’avoir au moins quelques séances individuelles ou de groupe pour vous aider à démarrer.
Communiquez avec un professionnel de l’exercice au moins une fois par mois afin qu’il puisse s’assurer que vous êtes sur la bonne voie, vous fournir une rétroaction utile et vous enseigner de nouvelles techniques. Une bonne forme est essentielle pour assurer la sécurité.
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux, des blessures ou si vous prenez des médicaments.
Les exercices pliométriques peuvent aider à améliorer la performance athlétique des athlètes et à développer la condition physique des non-athlètes. La pliométrie augmente la vitesse, la puissance et la rapidité.
Les exercices utilisent beaucoup de force et exigent beaucoup de force, de mobilité et de flexibilité. Cela exige que vous soyez relativement en bonne forme physique avant de les commencer.
Envisagez de travailler avec un professionnel de l’exercice lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Cela réduit le risque de blessure et vous permet d’apprendre la bonne forme et la bonne technique. Bien que les exercices pliométriques puissent être difficiles, vous pouvez tout simplement apprécier l’expérience aussi bien que les résultats.