Des fruits plus sûrs pour le diabète
Nous, les humains, sommes naturellement attirés par les sucreries – notre corps a besoin d’hydrates de carbone parce qu’ils fournissent de l’énergie aux cellules. Mais pour que le corps puisse l’utiliser comme source d’énergie, nous avons besoin d’insuline.
Lorsque notre corps ne produit pas d’insuline ou est incapable de l’utiliser (diabète de type 1) ou d’en produire suffisamment correctement (diabète de type 2), nous sommes à risque d’hyperglycémie. Des concentrations élevées peuvent entraîner des complications chroniques telles que des lésions nerveuses, oculaires ou rénales.
Qu’est-ce que la glycémie
index ?
L’index glycémique (IG) vous indique la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides affectent votre glycémie lorsqu’ils sont consommés seuls. Selon l’American Diabetes Association (ADA), les scores IG sont cotés :
- Faible : 55 ou moins
- Modéré : 56 à 69
- Haut : 70 et plus
Plus le score glycémique est bas, plus l’augmentation de la glycémie est lente, ce qui peut aider l’organisme à mieux gérer les changements post-prandiaux.
La plupart des fruits entiers ont un IG faible à modéré. De nombreux fruits sont également riches en vitamines A et C, ainsi qu’en fibres.
Une estimation plus utile de l’effet des aliments sur le taux de sucre dans le sang est la charge glycémique (LD), qui comprend des catégories plus étroites d’aliments faibles, moyens et élevés. Ce calcul tient compte de l’IG, plus les grammes de glucides par portion de l’aliment.
Bien que chaque personne vivant avec le diabète réagisse différemment aux choix et aux quantités de glucides ou les tolère, GL estime mieux l’impact possible dans la vie réelle lorsqu’une personne mange un aliment particulier.
Pour calculer vous-même le PG, utilisez cette équation : GL est égal à l’IG, multiplié par les grammes de glucides, divisé par 100.
- Faible : 0 à 10
- Modéré : 11 à 19
- Élevé : 20 et plus
1. Cerises
Score GI : 20
Note GL : 6
Les cerises sont riches en potassium et regorgent d’antioxydants, ce qui donnera un coup de pouce à votre système immunitaire. Comme la saison de croissance des cerises est courte, il peut être difficile de les obtenir fraîches. Cependant, les cerises acidulées en conserve, qui ont un indice glycémique de 41 et un indice glycémique de 6, sont un bon substitut tant qu’elles ne sont pas emballées dans du sucre.
2. Pamplemousse
Score GI : 25
Note GL : 3
Les puissants emballages de pamplemousse contiennent plus de 100 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine C. Il y a quelque chose à surveiller : Le pamplemousse influe sur le fonctionnement d’un certain nombre de médicaments d’ordonnance.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin pour savoir si vous mangez du pamplemousse ou si vous buvez du jus de pamplemousse.
3. Abricots secs
Score GI : 32
Note GL : 9
Les abricots se meurtrissent facilement, vous ne pouvez donc pas toujours trouver les meilleurs abricots frais. Ils sont expédiés pendant qu’ils sont encore verts pour éviter les meurtrissures, mais ils ne mûrissent pas bien sur l’arbre.
Les abricots secs sont une excellente alternative lorsqu’ils sont consommés en petites quantités. Parce qu’ils sont séchés, la quantité de glucides qu’ils fournissent est supérieure à celle du fruit entier. Ils ont un quart des besoins quotidiens en cuivre et sont riches en vitamines A et E. Essayez-les avec des plats de porc, des salades ou des céréales comme le couscous.
4. Poires
Score GI : 38
Note GL : 4
Savourez la douceur riche et subtile des poires, fraîches ou légèrement cuites au four. Ils sont les plus sains avec le peeling, fournissant plus de 20 pour cent de l’apport quotidien recommandé en fibres. Essayez cette recette estivale de salade de poires et de grenades !
5. Pommes
Score GI : 39
Note GL : 5
Il y a une raison pour laquelle les pommes sont l’un des fruits préférés des Américains. En plus de satisfaire votre besoin de croustillant, une pomme acidulée avec pelure fournit près de 20 % de vos besoins quotidiens en fibres. En prime – les pommes aident à nourrir vos bactéries intestinales saines !
6. Oranges
Score GI : 40
Note GL : 5
Les oranges boosteront votre vitamine C. Il y a aussi beaucoup de fibres saines dans une orange. Remplacez la couleur vive et le nouveau goût par des oranges sanguines dans cette recette.
7. Prunes
Score GI : 40
Score GL : 2 (le score GL est de 9 pour les pruneaux)
Les prunes se meurtrissent aussi facilement, ce qui les rend difficiles à trouver sur le marché. Vous pouvez profiter des avantages nutritionnels des prunes séchées à l’état de pruneaux, mais faites attention à la taille des portions. Les fruits séchés sont débarrassés de l’eau et contiennent donc plus de glucides. Les prunes fraîches ont une note GL de 2, tandis que les pruneaux ont une note GL de 9.
8. Fraises
Score GI : 41
Note GL : 3
Une tasse de fraises contient plus de vitamine C qu’une orange ! Il existe de nombreuses variétés de fraises que vous pouvez cultiver vous-même pendant les mois les plus chauds. Savourez-les crus pour une portion saine de vitamine C, de fibres et d’antioxydants. Vous pouvez également les essayer dans un smoothie à base de soja.
Il y a encore plus de bonnes nouvelles : d’autres baies ont aussi une faible charge glycémique ! Savourez vos bleuets, mûres et framboises, qui sont tous classés bas avec des 3 et 4.
9. Pêches
Score GI : 42
Note GL : 5
Une pêche moyenne ne contient que 68 calories et contient 10 vitamines différentes, y compris A et C. Elles sont également un excellent complément aux smoothies, qu’ils soient mélangés avec des bleuets ou des mangues !
10. Raisins de cuve
Score GI : 53
Note GL : 5
Les raisins, comme tous les fruits dont vous mangez beaucoup de peau, fournissent des fibres saines. Le raisin est également une bonne source de vitamine B-6, qui soutient les fonctions cérébrales et les hormones de l’humeur.
Rappelez-vous que les scores IG et GL sont des guides généraux pour vous aider à choisir des aliments. La vérification de votre glycémie à l’aide d’un glucomètre après les collations et les repas demeure la façon la plus individualisée d’identifier les meilleurs aliments pour votre santé et votre glycémie.