Soupe marocaine aux lentilles
Cette soupe à base de lentilles est non seulement faible en gras, mais aussi riche en fibres et en protéines. Les lentilles sont également une bonne source de ces vitamines et minéraux :
- folacine
- fer
- phosphore
- potassium
Une portion correspond à 1 1/4 tasse qui ne contient que 27 grammes de glucides. Si vous voulez réduire davantage la teneur en glucides, coupez la portion de soupe et servez-la avec un côté de légumes verts foncés et feuillus sautés ou une salade.
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Soupe de courge musquée au cari
Une grande victoire pour cette soupe est son ingrédient principal, la courge musquée, qui est riche en vitamine A. La courge musquée est plus riche en glucides que d’autres légumes, cependant, alors n’oubliez pas ce que vous consommez d’autre avec cette soupe. Songez à l’associer à une poitrine de poulet grillée ou à une salade à faible teneur en glucides et riche en protéines. Pour obtenir une soupe sans produit laitier, utilisez la moitié-moitié de lait de coco pour la préparer.
Soupe aux tortillas de poulet à cuisson lente
Avec 26 grammes (g) de protéines et 18 g de glucides par portion, cette soupe est pleine de saveur. C’est aussi plein de légumes :
- poivrons
- tomates
- haricots verts
- courge jaune
- piments verts
Il suffit de sauter le côté des croustilles tortilla et de regarder les garnitures à haute teneur en calories comme la crème sure. Pour réduire la teneur en sodium, recherchez un bouillon de poulet faible en sodium. Essayez de le servir avec une salade d’accompagnement pour encore plus de saveur de légumes.
Soupe d’orge de chou frisé
L’orge donne à cette soupe un goût de noisette. Non seulement il est riche en protéines et en fibres, mais une étude récente publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que l’orge peut aider à améliorer la glycémie et à réduire le risque de diabète. L’orge est également bon marché et a l’un des indices glycémiques les plus faibles de toutes les céréales, avec un score de 25. Servez cette soupe avec un accompagnement de légumes sans féculents cuits pour équilibrer le repas.
Soupe au brocoli, épinards et quinoa
Le quinoa est un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète. Il contient des protéines et des fibres et vous aidera à rester plein plus longtemps qu’un grain blanc plus traité. De plus, le quinoa peut vous aider à gérer votre diabète de type 2, selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food. Cette recette est riche en fibres et en antioxydants provenant des légumes verts. Pour réduire l’apport en sodium, réduire de moitié la quantité de sel.
La soupe peut être une façon savoureuse et peu coûteuse de bien manger et de contrôler votre glycémie. La plupart des soupes se conservent bien, et en préparer davantage peut vous donner des jours de repas rapides qui vous aideront à contrôler votre glycémie.
Do’s
- Recherchez des soupes qui contiennent des légumes non amylacés comme des haricots verts, des carottes et des champignons, ou des amidons pour le diabète comme des haricots, de l’orge et du quinoa.
- Les soupes qui contiennent moins de 30 grammes de glucides par portion sont les meilleurs choix.
- Accompagnez vos soupes de légumes non féculents rôtis ou de salades vert foncé.
À ne pas faire
- Les soupes contenant beaucoup de légumes féculents comme le maïs, les pois ou les pommes de terre peuvent faire augmenter la glycémie.
- Évitez les garnitures riches en calories comme le bacon, les croustilles, le fromage ou la crème sure.