Même si nous voulons tous que ce soit vrai, nous ne pouvons pas choisir un endroit sur notre corps pour  » réduire les taches « . Des recherches ont montré que les exercices et les machines qui prétendent se débarrasser des poignées d’amour ou s’affiner les cuisses sont un canular.

Vous ne pouvez pas brûler les graisses d’une zone spécifique du corps avec un exercice qui ne cible qu’une seule zone.

Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas mincir vos bras, et le reste de votre corps, avec ces exercices.

Selon l’American Council on Exercise, la combinaison du cardio, de l’entraînement musculaire et d’une alimentation saine est un excellent moyen de réduire la graisse corporelle. Ces exercices vous aideront à augmenter votre fréquence cardiaque, à renforcer vos bras et à réduire votre masse grasse.

1. Glissière du bras

Les glissières de bras sont idéales pour activer vos bras (en particulier vos triceps), et elles font aussi travailler tout votre tronc. Selon la clinique Mayo, les exercices de base comme les glissades de bras peuvent améliorer votre équilibre général, votre stabilité et votre alignement corporel.

Équipement nécessaire : Glissières, assiettes en papier ou deux petits essuie-tout

  1. Agenouillez-vous avec les mains sur les deux curseurs. Placez un tapis sous vos genoux pour rendre cela plus confortable, surtout si vous avez les genoux sensibles ou si vous êtes sur un sol dur.
  2. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en serrant vos abdominaux.
  3. En gardant votre colonne vertébrale droite et votre tronc engagé, glissez lentement vos bras devant vous pour approcher votre poitrine du sol.
  4. Tirez vos bras vers l’intérieur, vers vos genoux, et revenez à votre position de départ sans plier vos coudes. Faites attention à ne pas courber le dos lorsque vous tirez les bras vers l’intérieur. Tout au long du mouvement, assurez-vous d’être concentré sur le maintien de votre corps engagé et de votre dos droit.

Conseils

  • Vous pouvez faciliter la tâche en faisant glisser chaque bras individuellement.
  • Vous pouvez également obtenir tous les avantages sans toucher votre poitrine au sol. Il suffit d’aller aussi bas que possible, en s’arrêtant avant :
    • vous ne pouvez plus remettre vos mains en arrière avec une colonne vertébrale droite
    • avant que votre poitrine touche le sol
    • Pour le rendre plus difficile, glissez vos bras d’une planche et gardez vos genoux hors du sol tout au long de l’exercice.

2. La balle claque

Ce mouvement pliométrique vous donne tous les avantages sans le martèlement. Les claquements de balles sont un mouvement de tout le corps qui fatiguera vos bras et ajoutera un peu de cardio à votre séance d’entraînement.

Équipement nécessaire : Ballon médical ou ballon slam

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez le ballon au niveau de votre poitrine.
  2. Soulevez le ballon vers le haut et légèrement derrière la tête.
  3. Pliez les genoux et lancez activement le ballon sur le sol aussi fort que possible.
  4. Attrapez la balle pendant qu’elle rebondit (ou ramassez-la si elle ne rebondit pas) et ramenez-la au-dessus de votre tête. Pendant ce temps, gardez votre colonne vertébrale droite et utilisez vos genoux pour vous relever.
  5. Commencez votre prochaine répétition.

Conseils

  • Avant de commencer, testez votre balle pour vous assurer qu’elle ne rebondit pas trop agressivement. La balle doit être relativement lourde, mais pas trop lourde pour que vous ne puissiez pas effectuer tout le mouvement avec le dos droit.
  • Ce mouvement doit se faire avec fluidité. Une fois que vous avez terminé un rep, utilisez le léger rebond de la balle pour vous lancer dans la manche suivante. Faites de votre mieux pour continuer à bouger à travers ces répétitions afin de maintenir votre rythme cardiaque et les mouvements fluides.
  • Commencez par autant de répétitions que possible en 20 à 30 secondes pendant trois à cinq séries. Veillez à vous reposer suffisamment entre les sets.
  • Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué et que vous ne pouvez plus tenir le ballon au-dessus de votre tête ou garder votre colonne vertébrale droite pendant tout le mouvement.

La National Strength and Conditioning Association recommande de prendre 48 heures pour récupérer après une séance d’entraînement pliométrique, alors n’oubliez pas de donner à vos bras une pause de la plyométrie intense ou à fort impact jusqu’à ce que vous ayez récupéré.

3. Presse d’établi à haltères

Vous n’avez pas besoin de soulever d’énormes poids pour bénéficier des avantages d’une presse d’établi.

Faire un haltères sur un banc de musculation sollicite vos muscles et aide à réduire les déséquilibres musculaires ou la faiblesse entre vos bras dominants et vos bras non dominants. Bien qu’il soit mieux connu pour travailler votre poitrine, l’haltère bench press renforcera également vos deltoïdes, triceps, et lats.

Équipement nécessaire : Deux haltères et un banc

  1. Allongez-vous le dos à plat sur le banc et les pieds fermement sur le sol. Si vos pieds ne touchent pas fermement le sol, placez des plaques ou un marchepied sous ceux-ci pour vous donner une position stable, ou mettez vos pieds sur le banc.
  2. Maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre (le bas de votre dos doit être légèrement courbé) en engageant votre tronc.
  3. Éloignez vos omoplates de vos oreilles et soulevez-les légèrement l’une contre l’autre. Vos épaules, vos hanches et votre tête doivent être fermement en contact avec le banc.
  4. Gardez les bras tendus contre les côtés pendant que vous soulevez les haltères. La paume de vos mains doit être tournée vers l’avant tout au long du mouvement ou à un angle de 45 degrés.
  5. Abaissez lentement les haltères jusqu’à votre poitrine, les coudes sur les côtés. Gardez vos coudes serrés pendant tout le mouvement pour travailler vos triceps.

Conseils

  • Si vous n’avez pas de banc disponible, vous pouvez le faire sur le sol ou sur un marchepied.

4. Boucles biceps avec bandeau

Équipement nécessaire : Bande de résistance

  1. Marchez sur l’anneau pour qu’il repose sous la voûte plantaire.
  2. Saisissez les extrémités de l’anneau de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant et que vos bras soient à vos côtés.
  3. Les coudes serrés contre les côtes, pliez lentement les bras pour porter les mains aux épaules.
  4. Baissez lentement les mains vers le bas sur les côtés.

Conseils

  • Ne vous balancez pas ou ne vous penchez pas en arrière pour lever les mains. Votre corps doit rester complètement droit et immobile, à l’exception de vos bras.

5. Rangée d’haltères TRX ou en décubitus dorsal

Non seulement vous travaillerez vos bras avec cet exercice, mais vous renforcerez également les muscles du haut de votre dos qui aident à améliorer votre posture.

Équipement nécessaire : TRX, des anneaux de gymnastique bas, ou une barre d’haltères vide et un support.

  1. Saisissez les poignées et marchez lentement vers l’arrière pour tendre les sangles.
  2. La poitrine tournée vers le point d’ancrage des sangles, marchez les pieds vers les sangles jusqu’à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés. Tenez les sangles de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant.
  3. Engagez votre noyau comme vous le feriez dans une position de planche et gardez votre corps en ligne droite pendant que vous commencez à tirer votre poitrine jusqu’aux poignées. Gardez vos omoplates vers le bas, loin de vos oreilles, et tirez légèrement ensemble.
  4. Une fois que vos mains et votre poitrine se rencontrent, redescendez lentement vers le bas jusqu’à votre position de départ avec votre corps entier en ligne droite.

Conseils

  • Jouez avec votre prise. Les paumes des mains tournées vers vos pieds travailleront vos triceps. Les paumes des mains tournées vers la tête cibleront vos biceps.
  • Pour faciliter les rangées, tenez-vous plus droit en marchant les pieds plus près du point d’ancrage. Vous devez être assez droit pour pouvoir garder vos hanches et votre dos droits tout au long du mouvement sans courber ou plier votre colonne vertébrale.
  • Si vous voulez plus de défis, éloignez vos pieds de vos mains.
  • Si vous n’avez pas de courroies ou d’anneaux TRX, vous pouvez utiliser une haltère vide sur un support. Veillez à placer votre tête sous la crémaillère de façon à ce que vous y rameniez la barre au lieu de la diriger vers l’avant des crochets. Vous pouvez ajuster la hauteur de la barre pour la rendre plus facile (vers le haut) ou plus difficile (vers le bas).

6. Push-up étroit

Équipement nécessaire : Aucune.

  1. Commencez dans une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos doigts pointant vers l’avant.
  2. Abaissez les coudes vers le bas, les coudes sur les côtés et pointant vers les pieds. Gardez vos épaules, vos hanches et vos genoux en ligne droite lorsque vous abaissez votre poitrine au sol.
  3. Repoussez-vous jusqu’au départ sans cambrer dans le bas du dos. Vos épaules et vos hanches devraient se soulever en même temps.

Conseils

  • Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez le faire à genoux, avec des plaques de poids ou un marchepied sous les mains.

7. Cordes de combat

Brûlez les graisses, augmentez votre endurance cardiovasculaire et tonifiez vos bras en même temps avec ces cordes. Non seulement ils augmenteront votre rythme cardiaque et vous feront transpirer, mais ils amélioreront aussi votre force du tronc et de l’épaule.

Équipement nécessaire : Cordes de combat

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le dos droit.
  2. Saisissez les cordes et levez les mains ensemble pour créer une vague.
  3. Essayez d’accélérer les mouvements de vos mains pour créer de plus petites vagues, ou ralentissez les choses et déplacez vos mains sur une plus grande distance pour créer de plus grandes vagues.
  4. Essayez de maintenir les cordes en mouvement pendant 30 secondes, trois fois, avec du repos entre chaque ensemble.

Conseils

  • Jouez avec des ondes courtes, de longues ondes, bougeant vos bras en même temps, en alternant un vers le haut et un vers le bas, et en bougeant vos bras vers l’intérieur et l’extérieur ainsi que vers le haut et le bas.
  • Vous pouvez également claquer les cordes dans le sol comme la balle claque au-dessus.

Ces exercices vous aideront à renforcer et tonifier vos bras. Ils ne vous aideront pas à faire fondre la graisse de vos bras, mais ils peuvent vous aider à perdre du poids sur l’ensemble de votre corps et à révéler les muscles que vous avez travaillé si dur pour construire.