La vitamine C est un nutriment très important qui est abondant dans de nombreux fruits et légumes.
Il est particulièrement important de consommer suffisamment de cette vitamine pour maintenir un système immunitaire en santé. Il joue également un rôle important dans la cicatrisation des plaies, le maintien de la solidité de vos os et l’amélioration des fonctions cérébrales (
Il est intéressant de noter que certains prétendent que les suppléments de vitamine C procurent des bienfaits supérieurs à ceux que l’on peut obtenir de la vitamine C présente dans les aliments.
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens prennent des suppléments de vitamine C est l’idée qu’ils aident à prévenir le rhume (
Cependant, de nombreux suppléments contiennent des quantités extrêmement élevées de vitamine, ce qui peut causer des effets secondaires indésirables dans certains cas.
Cet article explore l’innocuité générale de la vitamine C, la possibilité de consommer trop de vitamine C et les effets indésirables potentiels de la prise de fortes doses.
La vitamine C est soluble dans l’eau et n’est pas stockée dans votre corps
La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau.
Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans l’organisme.
Au lieu de cela, la vitamine C que vous consommez est transportée dans vos tissus par les liquides organiques, et tout surplus est excrété dans l’urine (
Puisque votre corps ne stocke pas la vitamine C ou ne la produit pas lui-même, il est important de consommer quotidiennement des aliments riches en vitamine C (
Cependant, l’apport d’une grande quantité de vitamine C peut entraîner des effets indésirables, tels que des troubles digestifs et des calculs rénaux.
En effet, si vous surchargez votre corps avec des doses plus fortes que la normale de cette vitamine, celle-ci commencera à s’accumuler, ce qui pourrait entraîner des symptômes de surdose (
Il est important de noter qu’il n’est pas nécessaire pour la plupart des gens de prendre des suppléments de vitamine C, car vous pouvez facilement en avoir assez en mangeant des aliments frais, surtout des fruits et légumes (
: La vitamine C est soluble dans l’eau, elle n’est donc pas stockée dans votre corps. Si vous consommez plus que ce dont votre corps a besoin, il est excrété dans votre urine.
Trop de vitamine C peut causer des symptômes digestifs
L’effet secondaire le plus courant d’un apport élevé en vitamine C est les troubles digestifs.
En général, ces effets secondaires ne surviennent pas en mangeant des aliments qui contiennent de la vitamine C, mais plutôt en prenant la vitamine sous forme de supplément.
Vous êtes plus susceptible de présenter des symptômes digestifs si vous consommez plus de 2 000 mg à la fois. Ainsi, une limite supérieure tolérable (TUL) de 2 000 mg par jour a été établie (
Les symptômes digestifs les plus courants d’un apport excessif en vitamine C sont la diarrhée et les nausées.
On a également signalé que l’ingestion excessive entraîne un reflux acide, bien que cela ne soit pas corroboré par des données probantes (
Si vous éprouvez des problèmes digestifs parce que vous prenez trop de vitamine C, réduisez simplement votre dose de supplément ou évitez complètement les suppléments de vitamine C (
: L’ingestion de plus de 2 000 mg de vitamine C par jour peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, y compris des symptômes comme la diarrhée et la nausée.
La vitamine C peut causer une surcharge en fer
La vitamine C est connue pour améliorer l’absorption du fer.
Il a la capacité de se lier au fer non hémique que l’on trouve dans les aliments végétaux. Le fer non hémique n’est pas absorbé par l’organisme aussi efficacement que le fer hémique, le type de fer que l’on trouve dans les produits animaux (
La vitamine C se lie au fer non hémique, ce qui facilite grandement son absorption par l’organisme. Il s’agit d’une fonction importante, surtout pour les personnes qui tirent la plus grande partie de leur fer des aliments d’origine végétale (
Une étude chez les adultes a révélé que l’absorption du fer augmentait de 67 % lorsqu’ils prenaient 100 mg de vitamine C avec un repas (
Toutefois, les personnes atteintes d’affections qui augmentent le risque d’accumulation de fer dans l’organisme, comme l’hémochromatose, devraient faire preuve de prudence avec les suppléments de vitamine C.
Dans ces circonstances, une consommation excessive de vitamine C peut entraîner une surcharge en fer qui peut causer de graves dommages au cœur, au foie, au pancréas, à la thyroïde et au système nerveux central (
Cela dit, une surcharge en fer est hautement improbable si vous n’avez pas une condition qui augmente l’absorption du fer. De plus, la surcharge en fer est plus susceptible de se produire lorsque l’excès de fer est consommé sous forme de suppléments.
: Puisque la vitamine C augmente l’absorption du fer, en consommer une trop grande quantité est une préoccupation pour les personnes dont les conditions entraînent une accumulation de fer dans l’organisme.
La prise de suppléments en fortes doses peut entraîner des calculs rénaux
L’excès de vitamine C est excrété du corps sous forme d’oxalate, un déchet corporel.
L’oxalate sort généralement du corps par l’urine. Toutefois, dans certaines circonstances, l’oxalate peut se lier aux minéraux pour former des cristaux qui peuvent entraîner la formation de calculs rénaux (
Une consommation excessive de vitamine C peut augmenter la quantité d’oxalate dans l’urine, ce qui augmente le risque de calculs rénaux (
Dans une étude où des adultes ont pris un supplément de 1 000 mg de vitamine C deux fois par jour pendant six jours, la quantité d’oxalate qu’ils excrétaient a augmenté de 20 % (
Non seulement un apport élevé en vitamine C est-il associé à une plus grande quantité d’oxalate urinaire, mais il a aussi été associé au développement de calculs rénaux, surtout si vous consommez des quantités supérieures à 2 000 mg (
Des cas d’insuffisance rénale ont également été signalés chez des personnes ayant pris plus de 2 000 mg par jour. Cependant, c’est extrêmement rare, surtout chez les personnes en bonne santé (
: Une consommation excessive de vitamine C peut augmenter la quantité d’oxalate dans les reins, ce qui peut causer des calculs rénaux.
Combien de vitamine C est trop ?
Puisque la vitamine C est soluble dans l’eau et que votre corps en excréte l’excès dans les heures qui suivent sa consommation, il est très difficile d’en consommer trop.
En fait, il vous est presque impossible d’obtenir trop de vitamine C de votre seul régime alimentaire. Chez les personnes en bonne santé, tout surplus de vitamine C consommé au-delà de l’apport quotidien recommandé est simplement évacué de l’organisme (
Pour mettre les choses en perspective, il faudrait consommer 29 oranges ou 13 poivrons avant que votre consommation n’atteigne la limite supérieure tolérable (17, 18).
Cependant, les risques de surdosage en vitamine C sont plus élevés lorsque les gens prennent des suppléments, et il est possible de consommer trop de vitamine C dans certaines circonstances.
Par exemple, les personnes souffrant de maladies qui augmentent le risque de surcharge en fer ou qui sont sujettes aux calculs rénaux devraient être prudentes quant à leur apport en vitamine C (
Tous les effets indésirables de la vitamine C, y compris les troubles digestifs et les calculs rénaux, semblent se produire lorsque les gens la prennent à des doses méga supérieures à 2 000 mg (
Si vous choisissez de prendre un supplément de vitamine C, il est préférable d’en choisir un qui ne contient pas plus de 100 % de vos besoins quotidiens. C’est-à-dire 90 mg par jour pour les hommes et 75 mg par jour pour les femmes (21).
: Il est presque impossible de consommer trop de vitamine C dans les aliments. Cependant, si vous prenez un supplément de cette vitamine, vous pouvez minimiser votre risque d’en prendre trop en ne prenant pas plus de 90 mg par jour si vous êtes un homme, ou 75 mg par jour si vous êtes une femme.
La vitamine C est généralement sans danger pour la plupart des gens.
C’est particulièrement vrai si vous l’obtenez à partir d’aliments, plutôt que de suppléments.
Les personnes qui prennent de la vitamine C sous forme de suppléments risquent davantage d’en consommer trop et de ressentir des effets secondaires, dont les plus courants sont les symptômes digestifs.
Cependant, des conséquences plus graves, comme une surcharge en fer et des calculs rénaux, peuvent aussi résulter de la consommation de quantités extrêmes de vitamine C (
Heureusement, il est facile de prévenir ces effets secondaires potentiels – il suffit d’éviter les suppléments de vitamine C.
À moins d’avoir une carence en vitamine C, ce qui se produit rarement chez les personnes en santé, il n’est probablement pas nécessaire de prendre de fortes doses de cette vitamine.