Manger sainement

Vous cherchez à manger sainement ? Vous avez probablement entendu dire que vous ne devriez pas faire le plein de calories vides.

Plusieurs des aliments emballés que vous trouverez à l’épicerie contiennent des calories vides. Cela signifie qu’ils ont peu de valeur nutritive. Au lieu de cela, ils donnent à votre corps la plupart du temps des graisses solides et des sucres ajoutés, ce qui peut entraîner un gain de poids et des carences nutritionnelles.

Voici plus d’informations sur la façon dont vous pouvez trouver des aliments ayant la meilleure valeur nutritive pour alimenter votre journée.

Identifier les calories vides

Pour savoir quels aliments contiennent des calories vides, vous devez lire les étiquettes. Ce que vous recherchez, ce sont des matières grasses solides et des sucres ajoutés.

Les graisses solides sont des graisses qui restent solides même à température ambiante. Ils comprennent des choses comme le beurre et le shortening.

Les sucres ajoutés sont des sucres, souvent des sirops, qui sont ajoutés aux aliments pendant leur transformation. Ces ingrédients peuvent rendre les aliments bons au goût – très bons, en fait.

Le problème, c’est que même si un aliment a bon goût, il peut ne pas donner à votre corps ce dont il a besoin pour se développer.

« Vide » signifie littéralement »ne contenant rien ». Lorsqu’il s’agit d’aliments, vides signifie que ces aliments contiennent peu ou pas de vitamines ou de minéraux essentiels. En d’autres termes, ces aliments n’apportent rien de valeur à votre corps au-delà des calories qui créent des kilos en trop.

Évitez

  • Les gâteaux, les biscuits et les beignes emballés contiennent à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.
  • Les boissons comme les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et énergisantes et les boissons aux fruits contiennent des sucres ajoutés.
  • Le fromage, la crème glacée et les autres produits laitiers entiers contiennent une bonne quantité de matières grasses solides.
  • Les viandes comme les saucisses, les hot-dogs, le bacon et les côtes levées contiennent du gras solide.
  • La restauration rapide – comme la pizza, les hamburgers, les frites, les milk-shakes, etc. – contient souvent des sucres ajoutés et des matières grasses solides.
  • Les bonbons durs et les barres chocolatées peuvent contenir à la fois des sucres ajoutés et des graisses solides.

Vous ne savez toujours pas si vous mangez trop de calories vides ? Jetez un coup d’œil à votre épicerie locale. Bon nombre des aliments contenant des calories vides se trouvent dans les allées centrales du magasin. Il s’agit souvent d’aliments emballés qui ont été transformés dans des installations qui ajoutent du sucre et des matières grasses. Apprenez les meilleures façons d’arrêter de manger de la malbouffe.

Aliments à manger
au lieu de

Les experts recommandent que les gens tirent environ 30 pour cent de leurs calories quotidiennes des matières grasses et ne consomment pas plus de six à neuf cuillerées à thé de sucres ajoutés.

Les aliments qui constituent une alimentation saine se trouvent surtout sur le périmètre de votre épicerie. Beaucoup d’entre eux n’ont pas d’emballage parce qu’ils proviennent du sol ou qu’ils ne sont pas transformés. Par conséquent, ils ne contiennent pas de graisses et de sucres ajoutés.

Aliments sains

  • fruits frais – pommes, oranges, baies, bananes, melons
  • légumes, frais ou congelés – carottes, légumes-feuilles, brocoli, betteraves, etc.
  • grains entiers – pain de blé entier, riz brun, pâtes de grains entiers
  • protéines maigres – œufs, haricots, poisson, noix, volaille et autres viandes maigres
  • légumineuses – haricots et lentilles
  • produits laitiers – laits, fromages et yogourts faibles en gras

Certains de ces aliments, comme les produits frais, ne sont pas étiquetés. Pour ceux qui le font, vous voudrez peut-être chercher des termes de la Food and Drug Administration (FDA) comme « sans sucre ajouté » ou « faible en gras » ou « un aliment faible en calories ». Pour porter ces étiquettes, l’aliment doit répondre à certaines directives qui signifient qu’il n’a pas de traitement spécial, d’altération ou de reformulation.

Une stratégie que certaines personnes trouvent utile lorsqu’elles essaient de manger des aliments plus sains est de « manger l’arc-en-ciel ». C’est aussi simple que ça en a l’air. Essayez de préparer aujourd’hui une journée rouge-orange et de faire le plein d’aliments comme des pommes, des oranges et des carottes. Demain, pensez aux poivrons jaunes, aux courges jaunes, aux haricots verts et au chou frisé. Les bleuets, les pommes de terre violettes et les mûres sont de bons choix pour l’autre extrémité du spectre des couleurs. N’oubliez pas le blanc – les aliments comme les bananes, les choux-fleurs et les panais sont aussi pleins de nutriments et de saveurs.

Si votre épicerie vous tente avec des aliments emballés vides et riches en calories, songez à vous rendre à un kiosque agricole ou à un marché fermier local pour vous approvisionner en aliments sains et entiers qui sont en saison.

Vous avez probablement des calories vides dans votre garde-manger en ce moment. Le département de l’Agriculture des États-Unis explique que certaines calories vides dans votre alimentation sont acceptables. Combien exactement ? La modération est la clé. Essayez de vous limiter à 75 calories ou moins de ces aliments par jour. À tout le moins, vous voudrez peut-être commencer à manger ces aliments moins souvent, comme une fois par semaine, ou en plus petites portions.

Vous pouvez aussi essayer d’échanger les calories vides contre des choix plus sains :

  • mangez du fromage faible en gras plutôt que des fromages entiers gras
  • Essayez le yogourt nature avec des fruits au lieu du yogourt sucré.
  • mangez des céréales sans sucre ajouté plutôt que des céréales sucrées
  • sirotez de l’eau au lieu de boissons sucrées à base de sodas et de fruits.
  • mangez du maïs soufflé à haute teneur en fibres au lieu de biscuits
  • mangez des légumes déshydratés, des haricots croquants ou des algues marines séchées au lieu de croustilles de pommes de terre

Faire des swaps intelligents – et savoureux – peut aussi vous aider à faire le plein d’éléments nutritifs et à satisfaire vos envies. Par exemple, vous aimerez peut-être le goût d’un milk-shake à la fraise. Cet aliment contient à la fois des matières grasses solides et du sucre ajouté. Pour obtenir une gâterie semblable, songez à opter pour un smoothie aux fruits fait d’ingrédients sains.

Cette recette de milk-shake à la fraise et à la banane ne contient que 200 calories par portion. Il contient également 7 grammes de protéines, 7 grammes de fibres alimentaires et seulement 1 gramme de graisse. Bien qu’il contienne 18 grammes de sucres, ils proviennent d’une source naturelle plutôt que d’être ajoutés avec des sirops.