Une raideur de la nuque peut être douloureuse et nuire à vos activités quotidiennes, ainsi qu’à votre capacité d’obtenir une bonne nuit de sommeil. En 2010,
Ce nombre augmente avec l’utilisation répandue d’appareils mobiles et d’ordinateurs, qui obligent les gens à se griller le cou à des angles gênants. En fait, le fait de regarder votre téléphone, votre ordinateur portable ou d’autres appareils est la cause la plus fréquente de tensions cervicales. Cette position voûtée met à rude épreuve les muscles et les tissus mous de votre cou.
D’autres causes peuvent inclure :
- mauvaise posture
- mâchoire serrée
- insistance
- mouvements répétitifs du cou
- arthrose
- blessure au cou ou à la colonne vertébrale
Nous chercherons des moyens de soulager la raideur et la douleur dans la nuque ainsi que des méthodes pour prévenir la douleur.
Prévention de la raideur du cou
Plusieurs fois, vous pouvez prévenir la raideur de la nuque en modifiant votre mode de vie et en utilisant des outils ergonomiques sur le lieu de travail. La prévention peut aussi signifier briser certaines mauvaises habitudes, comme une mauvaise posture. De plus, l’exercice régulier peut renforcer vos muscles et les rendre moins susceptibles d’être tendus ou blessés.
De plus, le fait de ne pas fumer ou d’arrêter de fumer peut aider à prévenir les douleurs au cou. Arrêter de fumer peut être difficile. Parlez-en à votre médecin pour créer un plan d’abandon du tabac qui vous convient.
Créer un lieu de travail ergonomique
Beaucoup de gens travaillent à un bureau d’ordinateur pendant huit heures chaque jour. Cela peut contribuer à une raideur de la nuque, ainsi que d’autres maux. Voici quelques moyens de prévenir une raideur de la nuque au travail :
- Réglez votre fauteuil dans une position confortable, les pieds à plat sur le sol et les genoux un peu plus bas que les hanches.
- Adoptez une posture ergonomique en position assise, le dos droit et les bras à plat sur le bureau.
- Réglez votre ordinateur de façon à ce qu’il soit à hauteur des yeux.
- Utilisez un clavier et une souris ergonomiques.
- Lève-toi pour t’étirer et bouge toutes les heures.
Limitez la durée pendant laquelle vous regardez un smartphone
Regarder constamment votre téléphone vers le bas tire sur les muscles de votre cou et exerce une tension constante sur eux. Si vous devez utiliser votre smartphone souvent, essayez certains de ces conseils pour réduire votre tension cervicale :
- Tenez votre téléphone à hauteur des yeux.
- Ne tenez pas votre téléphone entre votre épaule et votre oreille.
- Utilisez des écouteurs ou des écouteurs.
- Prenez une pause de votre téléphone toutes les heures.
- Après avoir utilisé votre téléphone, étirez-vous pour détendre vos muscles.
Ne conduisez pas pendant de longues périodes à la fois.
Tout comme si vous étiez assis à votre bureau toute la journée, le fait de vous asseoir au volant de votre voiture peut affecter votre cou. Si vous devez conduire pendant de longues périodes, voici quelques conseils pour éviter une raideur de la nuque :
- Prenez des pauses pour vous lever et vous étirer.
- Réglez une alarme pour vous rappeler de vérifier votre posture lorsque vous conduisez.
- Placez votre siège dans la position qui vous offre le plus de soutien et qui vous met en bonne posture.
- Ne pas envoyer de SMS et conduire. C’est illégal, dangereux et mauvais pour votre cou de regarder à répétition de haut en bas de votre téléphone à la route.
Étirer
L’arrêt périodique pour s’étirer est une excellente façon d’aider à prévenir la raideur de la nuque. Les étirements incluent :
- Faites rouler vos épaules d’avant en arrière.
- Serrez vos omoplates plusieurs fois.
- Déplacez lentement votre oreille vers votre épaule de chaque côté.
- Tournez lentement la tête d’un côté à l’autre.
Changez votre position de sommeil
La position dans laquelle vous dormez la nuit peut également affecter votre cou. Dormir sur le côté ou sur le dos vous met moins de pression sur le cou que de dormir sur le ventre. Lorsque vous dormez sur le ventre, vous forcez votre cou à s’épuiser pendant de longues périodes, ce qui peut causer douleur et raideur.
Si vous dormez sur le côté toute la nuit ou une partie de la nuit, vous pouvez acheter un oreiller avec appui-tête.
Remèdes pour le cou raide
Si vous avez le cou douloureux et raide, vous pouvez essayer plusieurs remèdes pour réduire la douleur et diminuer la raideur. Bon nombre de ces remèdes peuvent également être utilisés à titre préventif.
Appliquer de la chaleur ou de la glace
Appliquez de la glace pendant 20 minutes quelques fois par jour pour aider à soulager l’inflammation du cou. Vous pouvez aussi alterner entre l’application de glace et de chaleur. Prendre un bain ou une douche chaude ou utiliser un coussin chauffant peut également aider.
Prenez des analgésiques en vente libre
Les analgésiques en vente libre comme ceux qui suivent peuvent aider à réduire la douleur :
- ibuprofène (Motrin, Advil)
- naproxène sodique (Aleve)
- acétaminophène (Tylenol)
Étirez-vous, mais évitez les mouvements brusques.
Les étirements peuvent aider à soulager la douleur et la raideur et à les prévenir à l’avenir. Il est important de s’étirer doucement et lentement. Des mouvements brusques peuvent causer plus d’inflammation, de douleur et une blessure plus grave. Appliquer un coussin chauffant ou prendre une douche chaude avant de s’étirer.
Les étirements incluent :
- Faites rouler vos épaules vers l’arrière puis vers l’avant en formant un cercle.
- Pressez vos omoplates ensemble et maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez l’opération.
- Tournez lentement la tête d’un côté à l’autre.
Se faire masser
Le massage par un praticien qualifié peut vous aider à détendre et à étirer vos muscles du cou et du dos.
Essayez l’acupuncture
L’acupuncture consiste à insérer des aiguilles dans des points de pression spécifiques de votre corps. Bien qu’il faille davantage de recherches scientifiques pour identifier les bienfaits prouvés, l’acupuncture est pratiquée depuis des milliers d’années en médecine orientale. Visitez seulement un praticien certifié avec des aiguilles stériles.
Envisagez des soins chiropratiques
Un chiropraticien autorisé peut manipuler les muscles et les articulations pour soulager la douleur. Ce type de thérapie peut être inconfortable ou douloureux pour certains. Vous pouvez discuter de votre confort avec un médecin.
Limiter l’activité physique
Si votre raideur et votre douleur cervicale ont commencé après avoir pratiqué une activité physique, vous devriez limiter cette activité jusqu’à ce que la raideur disparaisse. Cependant, vous devriez limiter le soulèvement de charges lourdes et les activités qui peuvent aggraver les muscles de votre cou chaque fois que vous ressentez des douleurs au cou.
Réduire le stress
Le stress peut entraîner une tension des muscles du cou. La réduction du stress peut aider à traiter et à prévenir les douleurs et les raideurs cervicales. Vous pouvez choisir de réduire le stress de diverses façons, notamment :
- écouter de la musique
- méditation
- prendre des vacances ou une pause, même si ce n’est que pour quelques heures loin du bureau ou d’un environnement stressant
- faire quelque chose que vous aimez
Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice peut aider à renforcer vos muscles pour prévenir les blessures. L’exercice peut aussi vous aider à améliorer votre posture pour soulager et prévenir les raideurs du cou. C’est aussi une excellente façon de soulager le stress qui peut causer la raideur de votre cou.
Ajustez votre environnement de sommeil
L’ajustement de votre environnement de sommeil peut aider à soulager une raideur de la nuque. Voici quelques façons de changer votre environnement de sommeil :
- obtenir un matelas plus ferme
- à l’aide d’un oreiller pour le cou
- dormir uniquement sur le dos ou sur le côté
- se détendre avant de s’endormir
- porter un protège-dents si vous grincer des dents la nuit
Quand consulter un médecin ?
Si vos douleurs cervicales nuisent à vos activités quotidiennes régulières, vous devriez consulter votre médecin. D’autres raisons pour lesquelles vous devriez consulter un médecin sont :
- la douleur a commencé après une blessure ou une collision de voiture
- douleur qui s’étend le long des bras ou des jambes
- faiblesse dans les bras, les mains ou les jambes
- maux de tête à côté de la douleur
Ces symptômes additionnels pourraient être le signe d’une blessure plus grave au cou, comme une hernie discale, un nerf pincé, un disque bombé ou de l’arthrite.
La plupart du temps, une raideur cervicale accompagnée de douleurs mineures peut être traitée à la maison avec de la glace, de la chaleur et des étirements. Si votre douleur ne disparaît pas après quelques jours ou si vous présentez des symptômes supplémentaires, vous devriez consulter un médecin.