De la sauce marinara au beurre d’arachide, le sucre ajouté se retrouve même dans les produits les plus inattendus.
Beaucoup de gens comptent sur des aliments rapides et transformés pour leurs repas et leurs collations. Comme ces produits contiennent souvent des sucres ajoutés, ils représentent une grande partie de leur apport calorique quotidien.
Aux États-Unis, les sucres ajoutés représentent jusqu’à 17 % de l’apport calorique total des adultes et jusqu’à 14 % de celui des enfants (
Les recommandations alimentaires suggèrent de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à moins de 10 % par jour (
Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure d’obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète de type 2.
Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour la santé.
1. Peut causer un gain de poids
Les taux d’obésité augmentent dans le monde entier et le sucre ajouté, en particulier celui des boissons sucrées, est considéré comme l’un des principaux responsables.
Les boissons sucrées au sucre comme les sodas, les jus et les thés sucrés sont chargés de fructose, un type de sucre simple.
La consommation de fructose augmente la faim et le désir de manger plus que le glucose, le principal type de sucre que l’on trouve dans les féculents (
De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et incite l’organisme à cesser de manger (
En d’autres termes, les boissons sucrées ne freinent pas la faim, ce qui facilite la consommation rapide d’un nombre élevé de calories liquides. Cela peut entraîner un gain de poids.
La recherche a constamment démontré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, comme les boissons gazeuses et les jus de fruits, pèsent plus lourd que celles qui n’en boivent pas (
De plus, boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une quantité accrue de graisse viscérale, une sorte de graisse abdominale profonde associée à des conditions comme le diabète et les maladies cardiaques (
La consommation d’une trop grande quantité de sucre ajouté, en particulier de boissons sucrées, augmente votre risque de prendre du poids et peut entraîner une accumulation de graisse viscérale.
2. Peut augmenter votre risque de maladie cardiaque
Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, la première cause de décès dans le monde (
Les données probantes suggèrent que les régimes riches en sucre peuvent entraîner l’obésité, l’inflammation et des taux élevés de triglycérides, de glycémie et de tension artérielle – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (
De plus, une consommation excessive de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, a été associée à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux qui obstruent les artères (
Une étude menée auprès de plus de 30 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient de 17 à 21 % des calories provenant des sucres ajoutés avaient 38 % plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui ne consommaient que 8 % des calories provenant des sucres ajoutés (
Une seule canette de boisson gazeuse de 16 onces (473 ml) contient 52 grammes de sucre, ce qui équivaut à plus de 10 % de votre consommation quotidienne de calories, selon un régime de 2 000 calories (11).
Cela signifie qu’une boisson sucrée par jour peut déjà vous faire dépasser la limite quotidienne recommandée pour les sucres ajoutés.
Une consommation excessive de sucre ajouté augmente les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’obésité, l’hypertension artérielle et l’inflammation. Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de mourir d’une maladie cardiaque.
3. A été lié à l’acné
Une alimentation riche en glucides raffinés, y compris des aliments et des boissons sucrés, a été associée à un risque accru de développer l’acné.
Les aliments ayant un indice glycémique élevé, comme les bonbons transformés, augmentent votre glycémie plus rapidement que les aliments ayant un indice glycémique plus faible.
Les aliments sucrés augmentent rapidement la glycémie et les taux d’insuline, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion d’androgènes, de la production d’huile et de l’inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l’acné (
Des études ont montré que les régimes à faible taux glycémique sont associés à un risque réduit d’acné, tandis que les régimes à taux glycémique élevé sont liés à un risque plus élevé (
Par exemple, une étude menée auprès de 2 300 adolescents a démontré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté présentaient un risque 30 % plus élevé de développer l’acné (
De plus, de nombreuses études démographiques ont démontré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels non transformés ont des taux d’acné presque inexistants, comparativement aux régions plus urbaines et à revenu élevé (
Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes riches en aliments transformés riches en sucre contribuent au développement de l’acné.
Les régimes riches en sucre peuvent augmenter la sécrétion d’androgènes, la production d’huile et l’inflammation, ce qui peut augmenter votre risque de développer l’acné.
4. Augmente votre risque de diabète de type 2
La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années (
Bien qu’il y ait de nombreuses raisons à cela, il existe un lien évident entre une consommation excessive de sucre et le risque de diabète.
L’obésité, qui est souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important de diabète (
De plus, une consommation prolongée et élevée de sucre entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang.
La résistance à l’insuline fait augmenter le taux de glycémie et augmente fortement le risque de diabète.
Une étude démographique portant sur plus de 175 pays a révélé que le risque de développer le diabète augmentait de 1,1 % pour chaque 150 calories de sucre, soit environ une canette de soda, consommées par jour (
D’autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées au sucre, y compris les jus de fruits, sont plus susceptibles de développer le diabète (
Une alimentation riche en sucre peut entraîner l’obésité et l’insulinorésistance, deux facteurs de risque du diabète de type 2.
5. Peut augmenter votre risque de cancer
Manger des quantités excessives de sucre peut augmenter votre risque de développer certains cancers.
Tout d’abord, une alimentation riche en aliments et boissons sucrés peut mener à l’obésité, ce qui augmente considérablement votre risque de cancer (
De plus, les régimes riches en sucre augmentent l’inflammation dans votre corps et peuvent causer une résistance à l’insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer (
Une étude menée auprès de plus de 430 000 personnes a révélé que la consommation de sucre ajouté était associée positivement à un risque accru de cancer de l’œsophage, de cancer pleural et de cancer de l’intestin grêle (
Une autre étude a montré que les femmes qui consommaient des brioches sucrées et des biscuits plus de trois fois par semaine étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l’endomètre que celles qui consommaient ces aliments moins de 0,5 fois par semaine (
La recherche sur le lien entre la consommation de sucre ajouté et le cancer est en cours, et d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre cette relation complexe.
Trop de sucre peut entraîner l’obésité, l’insulinorésistance et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de cancer.
6. Peut augmenter votre risque de dépression
Bien qu’une alimentation saine puisse vous aider à améliorer votre humeur, une alimentation riche en sucre ajouté et en aliments transformés peut augmenter vos risques de dépression.
La consommation d’un grand nombre d’aliments transformés, y compris des produits à haute teneur en sucre comme les gâteaux et les boissons sucrées, a été associée à un risque accru de dépression (
Les chercheurs croient que les fluctuations de la glycémie, la dysrégulation des neurotransmetteurs et l’inflammation sont autant de facteurs qui peuvent expliquer les effets néfastes du sucre sur la santé mentale (
Une étude menée auprès de 8 000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23 % plus susceptibles de souffrir de dépression que ceux qui en consommaient moins de 40 grammes par jour (
Une autre étude menée auprès de plus de 69 000 femmes a démontré que les femmes ayant la plus forte consommation de sucres ajoutés présentaient un risque de dépression significativement plus élevé que celles ayant la plus faible consommation (
Une alimentation riche en sucre ajouté et en aliments transformés peut augmenter le risque de dépression chez les hommes et les femmes.
7. Peut accélérer le processus de vieillissement cutané
Les rides sont un signe naturel du vieillissement. Ils finissent par apparaître, peu importe votre état de santé.
Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement cutané.
Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par les réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement cutané (
La consommation d’une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre entraîne la production d’AGE, ce qui peut entraîner un vieillissement prématuré de la peau (
Les AGE endommagent le collagène et l’élastine, des protéines qui aident la peau à s’étirer et à conserver son apparence jeune.
Lorsque le collagène et l’élastine sont endommagés, la peau perd sa fermeté et commence à s’affaisser.
Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes suivant un régime riche en protéines et faible en glucides (
Les chercheurs ont conclu qu’une consommation moindre de glucides était associée à un meilleur aspect de vieillissement cutané (
Les aliments sucrés peuvent augmenter la production d’AGEs, ce qui peut accélérer le vieillissement de la peau et la formation de rides.
8. Peut augmenter le vieillissement cellulaire
Les télomères sont des structures situées à l’extrémité des chromosomes, qui sont des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de votre information génétique.
Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de fusionner ensemble.
En vieillissant, les télomères raccourcissent naturellement, ce qui entraîne le vieillissement et le mauvais fonctionnement des cellules (
Bien que le raccourcissement des télomères soit une partie normale du vieillissement, des choix de mode de vie malsains peuvent accélérer le processus.
Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire (
Une étude menée auprès de 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées au sucre était associée à une réduction de la longueur du télomère et au vieillissement cellulaire prématuré (
En fait, chaque portion quotidienne de 20 onces (591 ml) de soude sucrée équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables (
Manger trop de sucre peut accélérer le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.
9. Draine votre énergie
Les aliments riches en sucre ajouté augmentent rapidement la glycémie et les taux d’insuline, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie.
Cependant, cette hausse des niveaux d’énergie est passagère.
Les produits riches en sucre, mais pauvres en protéines, en fibres ou en graisses, entraînent un bref regain d’énergie qui est rapidement suivi d’une forte baisse de la glycémie, souvent appelée » crash » (
Des fluctuations constantes de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations importantes du niveau d’énergie (
Pour éviter ce cycle d’épuisement de l’énergie, choisissez des sources de glucides faibles en sucre ajouté et riches en fibres.
L’association de glucides avec des protéines ou des matières grasses est une autre excellente façon de maintenir votre glycémie et votre niveau d’énergie stables.
Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d’amandes est une excellente collation pour des niveaux d’énergie constants et prolongés.
Les aliments riches en sucre peuvent avoir un impact négatif sur votre niveau d’énergie en provoquant une hausse de la glycémie suivie d’un accident.
10. Peut conduire à un foie gras
Un apport élevé en fructose a toujours été associé à un risque accru de foie gras.
Contrairement au glucose et aux autres sucres, qui sont absorbés par de nombreuses cellules de l’organisme, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie.
Dans le foie, le fructose est transformé en énergie ou stocké sous forme de glycogène.
Cependant, le foie ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène avant que les quantités excédentaires ne soient transformées en graisse.
De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de surcharge en fructose surchargent le foie, ce qui entraîne une maladie hépatique grasse non alcoolique (MSFNA), une affection caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie (
Une étude menée auprès de plus de 5 900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons sucrées au sucre présentaient un risque 56 % plus élevé de développer la FANLD que les personnes qui n’en consommaient pas (
Manger trop de sucre peut conduire à la FONDLD, une condition dans laquelle un excès de graisse s’accumule dans le foie.
11. Autres risques pour la santé
Outre les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps de bien d’autres façons.
La recherche montre que trop de sucre ajouté peut :
- Augmenter le risque de maladie rénale : Un taux de glycémie constamment élevé peut endommager les vaisseaux sanguins délicats de vos reins. Cela peut entraîner une augmentation du risque d’insuffisance rénale (
40 ). - Influence négative sur la santé dentaire : Manger trop de sucre peut causer des caries. Les bactéries dans votre bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous-produits acides qui causent la déminéralisation des dents (
41 ). - Augmenter le risque de développer la goutte : La goutte est un état inflammatoire caractérisé par des douleurs articulaires. Les sucres ajoutés augmentent le taux d’acide urique dans le sang, ce qui augmente le risque de développer ou d’aggraver la goutte (
42 ). - Accélérer le déclin cognitif : Les régimes riches en sucre peuvent entraîner des troubles de la mémoire et ont été associés à un risque accru de démence (43).
La recherche sur l’impact des sucres ajoutés sur la santé est en cours et de nouvelles découvertes sont constamment faites.
Une consommation excessive de sucre peut aggraver le déclin cognitif, augmenter le risque de goutte, endommager vos reins et causer des caries.
Comment réduire votre consommation de sucre
L’excès de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé.
Bien qu’il soit parfaitement sain de consommer de petites quantités de temps à autre, vous devriez essayer de réduire votre consommation de sucre dans la mesure du possible.
Heureusement, le simple fait de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et non transformés diminue automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation.
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés :
- Échangez des boissons gazeuses, des boissons énergisantes, des jus et des thés sucrés contre de l’eau ou du seltzer non sucré.
- Buvez votre café noir ou utilisez le Stevia pour un édulcorant naturel sans calories.
- Sucrez le yogourt nature avec des baies fraîches ou congelées au lieu d’acheter du yogourt aromatisé et sucré.
- Consommez des fruits entiers plutôt que des smoothies aux fruits sucrés.
- Remplacez les bonbons par un mélange maison de fruits, de noix et de quelques grains de chocolat noir.
- Utilisez de l’huile d’olive et du vinaigre à la place des vinaigrettes sucrées comme la moutarde au miel.
- Choisissez des marinades, des beurres de noix, du ketchup et de la sauce marinara sans sucre ajouté.
- Recherchez des céréales, des granolas et des barres granola contenant moins de 4 grammes de sucre par portion.
- Échangez vos céréales du matin contre un bol de flocons d’avoine garnis de beurre de noix et de baies fraîches, ou une omelette faite de verdure fraîche.
- Au lieu de la gelée, tranchez des bananes fraîches sur votre sandwich au beurre d’arachide.
- Utilisez du beurre de noix naturel à la place des pâtes à tartiner sucrées comme le Nutella.
- Évitez les boissons alcoolisées qui sont sucrées avec des boissons gazeuses, du jus, du miel, du sucre ou de l’agave.
- Magasinez dans le périmètre de l’épicerie, en mettant l’accent sur les ingrédients frais et entiers.
De plus, tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de mieux connaître les principales sources de sucre dans votre alimentation.
La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas santé à la maison et d’éviter d’acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.
En vous concentrant sur la préparation de repas sains et en limitant votre consommation d’aliments qui contiennent des édulcorants ajoutés, vous pouvez réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.
Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.
Un excédent Les aliments et les boissons sucrés peuvent entraîner un gain de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.
Pour ces raisons, les sucres ajoutés doivent être réduits au minimum dans la mesure du possible, ce qui est facile lorsque vous suivez une alimentation saine à base d’aliments entiers.
Si vous devez réduire la quantité de sucre ajouté à votre alimentation, essayez certains des petits changements énumérés ci-dessus.
En un rien de temps, votre consommation de sucre sera chose du passé.