Il est de notoriété publique que les fruits sont l’un des éléments de base d’une alimentation saine.
Il est incroyablement nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.
Les fruits ont même été associés à une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète (
Cependant, il contient plus de sucres naturels que d’autres aliments entiers comme les légumes. Pour cette raison, beaucoup de gens se demandent si c’est bon pour votre tour de taille.
Cet article examine les effets potentiels des fruits sur le poids pour déterminer s’ils sont favorables à la perte de poids ou à l’engraissement.
Les fruits sont faibles en calories et riches en nutriments
Les fruits sont des aliments riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres.
Une grosse orange peut combler 163 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, un élément essentiel de la santé immunitaire (3,
D’autre part, une banane moyenne fournit 12% du potassium dont vous avez besoin en une journée, ce qui aide à réguler l’activité de vos nerfs, muscles et cœur (5, 6).
Les fruits sont également riches en antioxydants, qui aident à protéger l’organisme du stress oxydatif et peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le cancer et le diabète (
De plus, ils contiennent également des fibres qui peuvent favoriser la régularité, améliorer la santé intestinale et augmenter les sensations de satiété (
Et comme les fruits sont faibles en calories, les inclure dans votre alimentation peut vous aider à réduire votre apport calorique quotidien, tout en vous fournissant les nutriments essentiels.
Par exemple, une petite pomme ne contient que 77 calories, mais fournit près de 4 grammes de fibres, ce qui représente jusqu’à 16 % de la quantité dont vous avez besoin pour la journée (12).
D’autres fruits sont également pauvres en calories. Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets contient 42 calories, tandis qu’une demi-tasse (76 grammes) de raisins fournit 52 calories (13, 14).
L’utilisation d’aliments hypocaloriques comme les fruits pour remplacer les aliments riches en calories peut aider à créer un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids.
Un déficit calorique survient lorsque vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez. Cela oblige votre corps à utiliser les calories stockées, principalement sous forme de graisse, ce qui entraîne une perte de poids (
En grignotant des fruits entiers plutôt que des bonbons, des biscuits et des croustilles à haute teneur en calories, on peut réduire considérablement l’apport calorique et favoriser la perte de poids.
: Les fruits sont faibles en calories mais riches en nutriments. Le remplacer par une collation riche en calories peut aider à augmenter la perte de poids.
Les fruits peuvent vous rassasier
En plus d’être pauvre en calories, le fruit est aussi incroyablement rassasiant grâce à sa teneur en eau et en fibres.
Les fibres se déplacent lentement dans votre corps et augmentent le temps de digestion, ce qui vous procure une sensation de satiété (
Certaines études ont suggéré que les fibres peuvent également entraîner une réduction de l’appétit et de l’apport alimentaire (
Dans une étude, la consommation d’un repas riche en fibres a réduit l’appétit, l’apport alimentaire et la glycémie chez les hommes en santé (
D’autres recherches montrent qu’un apport accru en fibres peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de prise de poids et de prise de graisse (
Une étude de 2005 a révélé que la prise de suppléments de fibres en combinaison avec un régime hypocalorique causait une perte de poids beaucoup plus importante qu’un régime hypocalorique seul (
De plus, les fruits ont une teneur élevée en eau. Cela vous permet d’en manger une grande quantité et de vous sentir rassasié, tout en absorbant très peu de calories.
Une petite étude a révélé que la consommation d’aliments ayant une teneur plus élevée en eau a entraîné une plus grande augmentation de la satiété, un apport calorique plus faible et une réduction de la faim, comparativement à la consommation d’eau pendant les repas (
En raison de leur teneur élevée en fibres et en eau, les fruits comme les pommes et les oranges figurent parmi les aliments les plus nutritifs de l’indice de satiété, un outil conçu pour mesurer le taux de remplissage des aliments (
L’incorporation de fruits entiers dans votre alimentation pourrait vous donner l’impression d’être rassasié, ce qui pourrait vous aider à réduire votre apport calorique et à augmenter votre perte de poids.
: Les fruits sont riches en fibres et en eau, ce qui peut aider à augmenter la satiété et à diminuer l’appétit.
L’apport en fruits est associé à la perte de poids
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de fruits et la perte de poids.
Une étude massive a suivi 133 468 adultes sur une période de 24 ans et a révélé que la consommation de fruits était associée à une perte de poids plus importante avec le temps. Les pommes et les baies semblent avoir le plus grand effet sur le poids (
Une autre étude de moindre envergure menée en 2010 a révélé que les personnes obèses et en surpoids qui ont augmenté leur consommation de fruits ont connu une plus grande perte de poids (
Les fruits sont également riches en fibres, ce qui a été associé à une perte de poids accrue.
Une étude a suivi 252 femmes sur une période de 20 mois et a révélé que celles qui mangeaient plus de fibres avaient un risque plus faible de prendre du poids et de prendre du gras que les participantes qui mangeaient moins de fibres (
Une autre étude a montré que les participants qui prenaient des suppléments de fibres présentaient une diminution du poids corporel, de la graisse corporelle et du tour de taille, comparativement à ceux du groupe témoin (
Les fruits sont une composante de base d’un régime alimentaire complet, dont il a été démontré qu’il augmente la perte de poids en soi.
Une petite étude a montré que les participants qui mangeaient des aliments entiers à base de plantes ont connu une diminution significative de leur poids corporel et de leur taux de cholestérol sanguin, comparativement à ceux du groupe témoin (
Gardez à l’esprit que ces études montrent une association entre la consommation de fruits et la perte de poids, mais cela ne signifie pas nécessairement que l’un a causé l’autre.
D’autres études sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure le fruit lui-même peut avoir un rôle direct sur le poids.
: Certaines études ont montré que la consommation de fruits, un apport élevé en fibres et des régimes alimentaires complets sont associés à une perte de poids. D’autres recherches sont nécessaires pour voir dans quelle mesure le fruit lui-même peut avoir un effet.
Les fruits contiennent des sucres naturels
Les sucres naturels présents dans les fruits sont très différents des sucres ajoutés habituellement utilisés dans les aliments transformés. Les deux types peuvent avoir des effets très différents sur la santé.
L’ajout de sucre a été associé à toute une gamme de problèmes de santé potentiels, notamment l’obésité, le diabète et les maladies du cœur (
Les sucres ajoutés les plus courants sont deux sucres simples appelés glucose et fructose. Les édulcorants comme le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont une combinaison des deux types (
Les fruits contiennent un mélange de fructose, de glucose et de saccharose. Lorsqu’il est consommé en grande quantité, le fructose peut être nocif et peut contribuer à des problèmes comme l’obésité, les maladies du foie et les problèmes cardiaques (
Pour cette raison, beaucoup de gens qui cherchent à manger moins de sucre croient à tort qu’ils ont besoin d’éliminer les fruits de leur alimentation.
Cependant, il est important de faire la distinction entre la quantité massive de fructose présente dans les sucres ajoutés et les petites quantités présentes dans les fruits.
Le fructose n’est nocif qu’en plus grande quantité et il serait très difficile de manger suffisamment de fruits pour atteindre ces quantités (
De plus, la teneur élevée en fibres et en polyphénols des fruits réduit l’augmentation de la glycémie causée par le glucose et le saccharose.
Par conséquent, la teneur en sucre des fruits n’est pas un problème pour la plupart des gens quand il s’agit de santé ou de perte de poids.
Les fruits contiennent du fructose, un type de sucre d’origine naturelle qui est nocif en grande quantité. Cependant, les fruits ne fournissent pas suffisamment de fructose pour que cela soit préoccupant.
La consommation de jus de fruits est associée à l’obésité
Il y a une grande différence entre les effets des fruits sur la santé et ceux des jus de fruits.
Bien que les fruits entiers soient faibles en calories et constituent une bonne source de fibres, il n’en va pas nécessairement de même pour les jus de fruits.
Dans le processus de fabrication du jus, le jus est extrait du fruit, laissant derrière lui sa fibre bénéfique et fournissant une dose concentrée de calories et de sucre.
Les oranges en sont un excellent exemple. Une petite orange (96 grammes) contient 45 calories et 9 grammes de sucre, tandis qu’une tasse (237 ml) de jus d’orange contient 134 calories et 23 grammes de sucre (3, 32).
Certains types de jus de fruits contiennent même du sucre ajouté, ce qui augmente encore le nombre total de calories et de sucre.
De plus en plus de recherches montrent que la consommation de jus de fruits pourrait être liée à l’obésité, en particulier chez les enfants.
En fait, l’American Academy of Pediatrics a récemment déconseillé les jus de fruits pour les enfants de moins de 1 an (33).
Une étude portant sur 168 enfants d’âge préscolaire a révélé que la consommation de 12 onces (355 ml) ou plus de jus de fruits par jour était associée à une petite taille et à l’obésité (
D’autres études ont révélé que la consommation de boissons sucrées comme les jus de fruits est associée au gain de poids et à l’obésité (
Essayez plutôt d’échanger votre centrifugeuse contre un mélangeur et de faire des smoothies, qui conservent les fibres bénéfiques que l’on trouve dans les fruits.
Cependant, manger des fruits entiers demeure la meilleure option pour maximiser votre apport en nutriments.
: Le jus de fruit est riche en calories et en sucre, mais pauvre en fibres. La consommation de jus de fruits a été associée au gain de poids et à l’obésité.
Les fruits secs doivent être consommés avec modération
Certains types de fruits séchés sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé.
Par exemple, les pruneaux ont un effet laxatif qui peut aider à traiter la constipation, tandis que les dattes ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (
Les fruits secs sont également très nutritifs. Ils contiennent la plupart des mêmes vitamines, minéraux et fibres que les fruits entiers, mais dans un emballage beaucoup plus concentré car l’eau a été retirée.
Cela signifie que vous consommerez une plus grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres en mangeant des fruits secs, comparativement au même poids de fruits frais.
Malheureusement, cela signifie aussi que vous consommerez un plus grand nombre de calories, de glucides et de sucre.
Par exemple, une demi-tasse (78 grammes) d’abricot cru contient 37 calories, tandis qu’une demi-tasse (65 grammes) d’abricot sec contient 157 calories. Les abricots secs contiennent plus de quatre fois plus de calories par volume que les abricots crus (38, 39).
De plus, certains types de fruits secs sont confits, ce qui signifie que les fabricants ajoutent du sucre pour augmenter le goût sucré. Les fruits confits sont encore plus riches en calories et en sucre et devraient être évités dans une alimentation saine.
Si vous mangez des fruits séchés, assurez-vous de rechercher une marque sans sucre ajouté et surveillez attentivement la taille de vos portions pour vous assurer que vous ne mangez pas trop.
: Les fruits secs sont très nutritifs, mais ils contiennent aussi plus de calories et de sucre que les fruits frais, alors assurez-vous de modérer vos portions.
Quand limiter votre consommation de fruits ?
Les fruits sont un complément alimentaire sain pour la plupart des gens et peuvent aider à augmenter la perte de poids. Cependant, certaines personnes peuvent vouloir envisager de limiter leur consommation de fruits.
Intolérance au fructose
Comme les fruits peuvent être riches en fructose, les personnes qui ont une intolérance au fructose devraient limiter leur consommation.
Bien que la quantité de fructose présente dans les fruits ne soit pas nocive pour la plupart des gens, l’absorption du fructose est altérée chez ceux qui présentent une intolérance au fructose. Chez ces personnes, la consommation de fructose cause des symptômes comme des douleurs abdominales et des nausées (
Si vous croyez souffrir d’intolérance au fructose, parlez-en à votre médecin.
Sur un régime à très faible teneur en glucides ou cétogène
Si vous suivez un régime à très faible teneur en glucides ou cétogène, vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de fruits.
C’est parce qu’il est relativement riche en glucides et qu’il peut ne pas correspondre aux restrictions en glucides de ces régimes.
Par exemple, une seule petite poire contient 23 grammes de glucides, ce qui peut déjà dépasser la quantité quotidienne autorisée dans certains régimes à teneur réduite en glucides (41).
Ceux qui ont une intolérance au fructose ou qui suivent un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de fruits.
Les fruits sont incroyablement riches en nutriments et pleins de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils contiennent peu de calories, ce qui les rend bons pour la perte de poids.
De plus, sa teneur élevée en fibres et en eau le rend très rassasiant et coupe l’appétit.
Mais essayez de vous en tenir aux fruits entiers plutôt qu’aux jus de fruits ou aux fruits secs.
La plupart des recommandations recommandent de manger environ 2 tasses (environ 228 grammes) de fruits entiers par jour.
Pour référence, 1 tasse (environ 114 grammes) de fruits équivaut à une petite pomme, une poire moyenne, huit grosses fraises ou une grosse banane (42).
Enfin, rappelez-vous que les fruits ne sont qu’une pièce du puzzle. Mangez-le en même temps qu’un régime alimentaire sain et faites régulièrement de l’activité physique pour perdre du poids durablement.