Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux qui offrent divers bienfaits pour la santé.
On pense que la consommation régulière de polyphénols stimule la digestion et la santé du cerveau, en plus de protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies sont parmi les sources les plus connues. Pourtant, de nombreux autres aliments contiennent également des quantités importantes de ces composés.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les polyphénols, y compris les sources alimentaires possibles.
Que sont les polyphénols ?
Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.
Ils peuvent agir comme antioxydants, ce qui signifie qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs qui, autrement, endommageraient vos cellules et augmenteraient votre risque de maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (
On pense également que les polyphénols réduisent l’inflammation, qui est considérée comme la cause profonde de nombreuses maladies chroniques (
Types de polyphénols
Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. On peut les classer en 4 groupes principaux (
- Flavonoïdes. Ceux-ci représentent environ 60% de tous les polyphénols. La quercétine, le kaempférol, les catéchines et les anthocyanines, qui se trouvent dans les aliments comme les pommes, les oignons, le chocolat noir et le chou rouge, en sont des exemples.
- Acides phénoliques. Ce groupe représente environ 30% de tous les polyphénols. Les stilbènes et les lignanes, qui se trouvent surtout dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les graines, en sont des exemples.
- Amides polyphénoliques. Cette catégorie comprend les capsaïcinoïdes dans les piments chili et les avenanthramides dans l’avoine.
- Autres polyphénols. Ce groupe comprend le resvératrol dans le vin rouge, l’acide ellagique dans les baies, la curcumine dans le curcuma et les lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame et les céréales complètes.
La quantité et le type de polyphénols présents dans les aliments dépendent de l’origine, de la maturité et de la façon dont ils ont été cultivés, transportés, entreposés et préparés.
Des suppléments contenant des polyphénols sont également disponibles. Cependant, ils sont probablement moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols (
Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques aux propriétés antioxydantes qui peuvent vous aider à rester en santé et à vous protéger contre diverses maladies. Ils peuvent être subdivisés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Les bienfaits des polyphénols pour la santé
Les polyphénols ont été associés à divers bienfaits pour la santé.
Peut abaisser le taux de sucre dans le sang
Les polyphénols peuvent aider à abaisser votre glycémie, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète de type 2.
Cela s’explique en partie par le fait que les polyphénols peuvent empêcher la décomposition de l’amidon en sucres simples, ce qui réduit la probabilité d’une augmentation de la glycémie après les repas (
Ces composés peuvent également aider à stimuler la sécrétion d’insuline, une hormone nécessaire pour faire passer le sucre de votre circulation sanguine dans vos cellules et maintenir votre glycémie stable (
Diverses études établissent un lien entre les régimes riches en polyphénols et la baisse de la glycémie à jeun, la tolérance au glucose et la sensibilité accrue à l’insuline – tous des facteurs importants pour réduire le risque de diabète de type 2 (
Dans une étude, les personnes qui consomment les quantités les plus élevées d’aliments riches en polyphénols courent jusqu’à 57 % moins de risques de développer le diabète de type 2 sur une période de 2 à 4 ans que celles qui en consomment les quantités les plus faibles (
Parmi les polyphénols, la recherche suggère que les anthocyanines peuvent offrir l’effet antidiabétique le plus puissant. On les trouve généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, comme les baies, les groseilles et les raisins (
Peut réduire votre risque de maladie cardiaque
L’ajout de polyphénols à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque.
Les experts croient que cela est dû en grande partie aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque de maladie cardiaque (
Deux études récentes établissent un lien entre les suppléments de polyphénols et l’abaissement de la tension artérielle et du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), ainsi que l’augmentation du taux de cholestérol HDL (bon) (
Un autre examen a révélé que le risque de décès par maladie cardiaque était 45 % moins élevé chez les personnes dont le taux d’entérolactone était plus élevé, ce qui constitue un marqueur de l’apport en lignane. Les lignanes sont un type de polyphénols que l’on trouve habituellement dans les graines de lin et les grains entiers (
Peut prévenir la formation de caillots sanguins
Les polyphénols peuvent réduire le risque de formation d’un caillot sanguin.
Les caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre circulation sanguine commencent à s’agglomérer. Ce processus est connu sous le nom d’agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.
Cependant, une agrégation plaquettaire excessive peut causer des caillots sanguins, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un AVC et une embolie pulmonaire (
Selon des études en éprouvette et chez l’animal, les polyphénols peuvent aider à réduire le processus d’agrégation plaquettaire, prévenant ainsi la formation de caillots sanguins (
Peut protéger contre le cancer
La recherche établit constamment un lien entre les régimes alimentaires riches en aliments végétaux et un risque moindre de cancer, et de nombreux experts croient que les polyphénols en sont en partie responsables (
Les polyphénols ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires puissants, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la prévention du cancer (23).
Un examen récent des études en éprouvette suggère que les polyphénols peuvent bloquer la croissance et le développement de diverses cellules cancéreuses (
Chez l’humain, certaines études établissent un lien entre les marqueurs sanguins élevés de l’apport en polyphénols et un risque moindre de cancer du sein et de la prostate, tandis que d’autres ne constatent aucun effet. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (
Peut favoriser une bonne digestion
Les polyphénols peuvent favoriser la digestion en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques tout en repoussant les bactéries nocives (
Par exemple, les données probantes suggèrent que les extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries bénéfiques (
De même, les polyphénols du thé vert peuvent aider à combattre les bactéries nocives, y compris C. difficile, E. Coli et Salmonella,ainsi qu’à améliorer les symptômes des ulcères gastro-duodénaux et des maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) (
De plus, de nouvelles données indiquent que les polyphénols peuvent aider les probiotiques à prospérer et à survivre. Ce sont des bactéries bénéfiques qui se trouvent dans certains aliments fermentés et qui peuvent être prises sous forme de suppléments. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires (
Peut favoriser le fonctionnement du cerveau
Les aliments riches en polyphénols peuvent stimuler votre concentration et votre mémoire.
Selon une étude, la consommation de jus de raisin, naturellement riche en polyphénols, a permis d’améliorer considérablement la mémoire des personnes âgées atteintes de troubles mentaux légers en aussi peu que 12 semaines (
D’autres suggèrent que les flavanols de cacao pourraient améliorer la circulation sanguine vers le cerveau et ont lié ces polyphénols à une meilleure mémoire de travail et à une meilleure attention (
De même, l’extrait végétal riche en polyphénols Ginkgo biloba semble stimuler la mémoire, l’apprentissage et la concentration. Elle a également été associée à une amélioration de l’activité cérébrale et de la mémoire à court terme chez les personnes atteintes de démence (
Les polyphénols peuvent aider à prévenir la formation de caillots sanguins, à réduire la glycémie et à diminuer le risque de maladie cardiaque. Ils peuvent aussi favoriser les fonctions cérébrales, améliorer la digestion et offrir une certaine protection contre le cancer, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
Aliments riches en polyphénols
Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources les plus connues de polyphénols, de nombreux autres aliments contiennent également des quantités élevées de ces composés bénéfiques.
Voici les 75 aliments les plus riches en polyphénols, classés par catégorie (
Fruits
- pommes
- abricots
- mûres de Virginie noires
- groseilles noires et rouges
- sureau noir
- raisins noirs
- mûres
- myrtilles
- cerises
- raisins
- pamplemousse
- citron
- nectarines
- pêches
- poires
- grenade
- prunes
- framboises
- fraises
Légumes
- artichauts
- asperge
- brocoli
- carottes
- endives
- pommes de terre
- chicorée rouge
- laitue rouge
- oignons rouges et jaunes
- épinards
- échalotes
Légumineuses
- haricots noirs
- tempeh
- tofu
- germes de soja
- viande de soja
- lait de soja
- yaourt au soja
- haricots blancs
Fruits à coque et graines
- amandes
- marrons
- noisettes
- graines de lin
- pacanes
- noix
Céréales
- avoine
- seigle
- blé complet
Herbes et épices
- cumin
- graine de céleri
- à la cannelle
- clous de girofle
- cumin
- curry en poudre
- basilic séché
- marjolaine séchée
- persil séché
- menthe poivrée séchée
- menthe verte séchée
- verveine citronnée
- origan mexicain
- romarin
- sage
- anis étoilé
- thym
Autre
- thé noir
- câpres
- cacao en poudre
- café
- chocolat noir
- rouquin
- thé vert
- olives et huile d’olive
- huile de colza
- vin rouge
- vinaigre
L’inclusion d’aliments de chacune de ces catégories dans votre alimentation vous fournit une grande variété de polyphénols.
De nombreux aliments végétaux sont naturellement riches en polyphénols. Inclure une variété de ces aliments dans votre alimentation est une excellente stratégie pour augmenter votre consommation de ces nutriments bénéfiques.
Qu’en est-il des suppléments de polyphénols ?
Les suppléments ont l’avantage d’offrir une dose constante de polyphénols. Cependant, ils présentent aussi plusieurs inconvénients potentiels.
Premièrement, il n’a pas été démontré de façon constante que les suppléments offrent les mêmes avantages que les aliments riches en polyphénols et qu’ils ne contiennent aucun des composés végétaux bénéfiques supplémentaires que l’on trouve habituellement dans les aliments entiers.
De plus, les polyphénols semblent être plus efficaces lorsqu’ils interagissent avec les nombreux autres nutriments naturellement présents dans les aliments. À l’heure actuelle, on ne sait pas si les polyphénols isolés, comme ceux qui se trouvent dans les suppléments, sont aussi efficaces que ceux qui se trouvent dans les aliments (
Enfin, les suppléments de polyphénols ne sont pas réglementés et bon nombre d’entre eux contiennent des doses plus de 100 fois supérieures à celles des aliments. D’autres recherches sont nécessaires pour établir des doses sûres et efficaces, et il n’est pas clair si ces fortes doses sont bénéfiques (
Les suppléments de polyphénols peuvent ne pas offrir les mêmes bienfaits pour la santé que les aliments riches en polyphénols. Les doses efficaces et sécuritaires n’ont pas été déterminées.
Risques potentiels et effets secondaires
Les aliments riches en polyphénols sont sans danger pour la plupart des gens.
Il n’en va pas de même pour les suppléments, qui ont tendance à fournir des quantités beaucoup plus élevées de polyphénols que ceux que l’on trouve habituellement dans une alimentation saine (
Des études chez l’animal montrent que les suppléments de polyphénols à forte dose peuvent causer des lésions rénales, des tumeurs et un déséquilibre dans les taux d’hormones thyroïdiennes. Chez l’humain, ils peuvent entraîner un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de décès prématuré (
Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l’absorption des nutriments ou avec les médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber le fer, la thiamine ou le folate (
Si vous souffrez d’une carence nutritionnelle diagnostiquée ou si vous prenez des médicaments, il serait peut-être préférable de parler à votre professionnel de la santé des suppléments de polyphénols avant de les prendre.
En outre, certains aliments riches en polyphénols, comme les haricots et les pois, peuvent être riches en lectines. Lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, les lectines peuvent causer des symptômes digestifs désagréables, tels que gaz, ballonnements et indigestion (
Si c’est un problème pour vous, essayez de faire tremper ou germer vos légumineuses avant de les manger, car cela peut aider à réduire la teneur en lectine jusqu’à 50% (44, 45).
Les aliments riches en polyphénols sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens, tandis que les suppléments peuvent causer plus de tort que de bien. Pour réduire les gaz, les ballonnements et l’indigestion, essayez de faire tremper ou germer les légumineuses riches en polyphénols avant de les consommer.
Les polyphénols sont des composés bénéfiques dans de nombreux aliments végétaux qui peuvent être regroupés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Ils peuvent améliorer la digestion, les fonctions cérébrales et le taux de sucre dans le sang, en plus de protéger contre les caillots sanguins, les maladies cardiaques et certains cancers.
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer les doses efficaces et sécuritaires de suppléments de polyphénols.
Par conséquent, pour l’instant, il est préférable de se fier à des aliments plutôt qu’à des suppléments pour augmenter votre consommation de ces composés sains.