Nous avons tous eu ces matins où nous n’arrivons pas à nous débarrasser d’une sensation de paresse, même lorsque nous avons techniquement suffisamment dormi. Dans un effort pour se réconforter les jours fatigués, beaucoup d’entre nous se remplissent de tasse après tasse de café.
Mais trop de caféine peut nous rendre nerveux et anxieux (sans parler de courir perpétuellement aux toilettes).
Il y a peut-être une meilleure façon de se débarrasser de la fatigue matinale et de poursuivre votre journée avec l’énergie dont vous avez besoin.
1. Ne touchez pas à la sieste – pas du tout.
Ce bouton bien-aimé sur le dessus de votre réveil n’est peut-être pas si utile après tout.
Passer la dernière demi-heure ou plus de repos nocturne dans ce que les chercheurs appellent le « sommeil fragmenté ».
Pro-tip : Essayez le cycle de sommeil de 90 minutes en réglant deux alarmes – l’une pendant 90 minutes avant le réveil et l’autre pour le moment où vous voulez vraiment vous réveiller.
La théorie est que les 90 minutes de sommeil que vous obtenez entre les somnolences seront un cycle de sommeil complet, vous permettant de vous réveiller après votre état REM, plutôt que pendant.
2. Buvez d’abord un verre d’eau.
La fatigue est un symptôme classique de la déshydratation, et même un des symptômes les plus fréquents de la déshydratation.
Pro-conseil : Si vous ne pouvez toujours pas secouer la léthargie matinale, essayez d’augmenter votre consommation d’eau et d’autres boissons non caféinées au cours de la journée.
3. Étirez votre corps fatigué avec le yoga
Il y a une raison pour laquelle ça fait du bien de s’étirer quand on se réveille. Du jour au lendemain, pendant le sommeil paradoxal, vos muscles sont littéralement paralysés (atonie) et leur réactivation libère des endorphines qui stimulent l’énergie.
Pro-conseil : Si vous avez un peu de temps pour le yoga du matin, prenez-le ; il a été démontré que seulement 25 minutes augmentent les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales.
4. Splash votre visage avec de l’eau
Se lever du lit est-il le principal problème ? Gardez un vaporisateur ou une brume d’eau près de votre table de nuit pour pouvoir vous pencher et vous vaporiser sans même ouvrir les yeux !
Astuce : Un produit culte favori est le Masque du matin Saborino du Japon, qui contient des huiles essentielles pour activer vos sens. En une minute, ce masque en feuille nettoie, tonifie et hydrate votre peau.
Note : Les personnes ayant la peau sensible peuvent vouloir éviter ce produit.
5. Mangez un petit déjeuner pour vous donner de l’énergie
La question de savoir si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée n’est pas encore tranchée. Mais
La nourriture, c’est du carburant. Donnez à votre corps quelques calories pour le mettre en action au début de la journée.
Mais si vous faites de l’exercice le matin, n’oubliez pas de manger après, pas avant. Cela (a) brûlera plus de calories, (b) stimulera votre métabolisme et (c) vous aidera à éviter les troubles gastriques.
Conseil : Préparez plutôt un petit-déjeuner pour lutter contre la fatigue.Étant donné que ce que vous mangez au déjeuner peut avoir une incidence sur la façon dont vous vous sentez pendant des heures, il est essentiel de faire le bon choix pour votre matinée.
Choisissez une combinaison d’aliments qui combattent la fatigue, comme les protéines maigres, les grains entiers, les noix et les fruits à faible teneur en sucre.
6. Évitez de prendre du sucre jusqu’au déjeuner.
Tous les petits déjeuners ne sont pas égaux, alors faites le point sur vos choix alimentaires du matin. Les sucreries comme les boissons sucrées au café, les pâtisseries et les céréales pour petit-déjeuner peuvent donner l’effet classique d’une goutte de sucre dans le sang qui vous donne l’impression d’être épuisé.
Conseil : Portez attention aux étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de sucre que vous consommez au déjeuner – et réduisez-la autant que possible. Gardez des aliments entiers comme des pommes, des carottes et des oranges à portée de la main pour en faciliter l’accès.
7. Boire moins de café
C’est vrai, nous avons dit moins de café – mais pas aucun ! Bien que le café ait de nombreux bienfaits pour la santé, boire beaucoup le matin peut indirectement contribuer à augmenter la fatigue plus tard dans la journée.
Les participants d’un
Pro-tip : Évitez les grosses tasses. Achetez une tasse plus petite, s’il le faut, pour aider à réduire la quantité que vous buvez.
8. Va dehors pour activer ton cerveau
La lumière du soleil fait augmenter le taux de sérotonine de votre corps, ce qui améliore le sommeil et, par conséquent, l’énergie diurne. Et, selon une série d’études à l’Université de Rochester, passer du temps dans la nature « fait que les gens se sentent plus vivants ».
C’est une très bonne raison pour découper une partie de votre matinée en plein air.
Pro-conseil : Si sortir tôt le matin est une corvée, réglez votre rideau de façon à ce que la lumière du soleil s’infiltre lorsque vous vous préparez à vous réveiller.
9. Faites de l’exercice cardiovasculaire tout au long de la matinée.
Bien sûr, quand vous voulez ramper de nouveau dans le lit, l’exercice peut sembler assez désagréable – mais c’est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour obtenir de l’aide pour se mettre en marche. La recherche établit une corrélation constante entre l’exercice aérobique et la réduction de la fatigue.
Voyez si vous pouvez faire une promenade rapide à pied ou à vélo, ou essayez une séance d’entraînement plus longue pour encore plus d’avantages.
Pro-pointe : Lorsque le temps presse, levez votre corps avec quelques tours de hauts genoux et de sauts à la corde. Même 30 secondes de torsions du torse pourraient faire l’affaire, ou planifier un court trajet en cardio sur le chemin du travail.
10. Répondre à votre stress
Est-il possible que des sentiments négatifs au sujet de votre travail ou des facteurs de stress à la maison vous privent de votre vitalité matinale ?
Vous ne serez peut-être pas en mesure de régler certaines situations du jour au lendemain, mais une fois que vous les avez identifiées comme une source d’épuisement mental et physique, vous pouvez souvent prendre des mesures pour les atténuer.
Astuce : Rationnalisez les matins harcelés à la maison en préparant les déjeuners scolaires la veille, ou prenez le temps de méditer le matin et créez le calme avant le début de votre journée.
11. Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience
Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour un regain d’énergie, c’est un peu d’excitation à l’horizon.
Pour vaincre la fatigue matinale, songez à planifier un appel téléphonique avec un ami pendant votre trajet, à prendre un crayon lors d’une promenade à l’extérieur pendant votre pause du milieu de la matinée ou à préparer un déjeuner attrayant qui vous appelle hors du lit.
Pro-tip : Laissez un autre horaire déterminer le vôtre. Intégrez un podcast ou une émission de radio plus tôt le matin à votre routine de réveil.
12. Approfondir la question de la santé mentale
Si la fatigue matinale devient un problème chronique, elle pourrait être causée par la dépression ou l’anxiété. Les personnes souffrant de dépression peuvent se sentir plus mal le matin ou ne se sentir déprimées que le matin.
La seule façon de le savoir, cependant, est de suivre votre humeur ou de consulter un professionnel.
Pro-tip : Creusez un peu plus. Poser quelques questions clés sur votre état de santé mentale peut révéler une condition sous-jacente qui nécessite une attention professionnelle.
13. En fin de compte, pratiquez une bonne hygiène du sommeil (et du réveil).
Si vos habitudes de sommeil peuvent avoir un effet si profond sur votre repos, il en va de même pour votre routine de réveil. Vous avez probablement entendu parler de l’hygiène du sommeil – la poignée de pratiques exemplaires qui vous aident à vous endormir la nuit. Il s’agit notamment de :
- éteindre les écrans une heure avant le coucher
- se coucher à la même heure chaque nuit
- créer un environnement de sommeil confortable
Le fait de se lever à la même heure chaque matin aide à maintenir le rythme circadien, l’horloge biologique interne qui est responsable des sensations de somnolence.
Faites l’effort de vous lever à la même heure tous les jours – même le week-end – pour voir si vous pouvez bannir l’effondrement du milieu de la matinée.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse alimentaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Vous la trouverez en train de partager de l’information terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines à l’adresse suivante Une lettre d’amour à la nourriture.