Arrêter de consommer du sucre raffiné peut être difficile.
Mais étant donné l’incroyable nocivité du sucre, l’effort en vaut vraiment la peine.
Heureusement, il y a un certain nombre d’édulcorants que l’on trouve dans la nature et qui sont en fait bons pour la santé.
Ils sont faibles en calories, faibles en fructose et ont un goût très sucré.
Voici 4 édulcorants naturels qui sont vraiment sains.
1. Stévia
Le stévia est un édulcorant hypocalorique très populaire.
Il est extrait des feuilles d’une plante appelée Stevia rebaudiana.
Cette plante est cultivée depuis des siècles en Amérique du Sud à des fins sucrées et médicinales.
Plusieurs composés sucrés se trouvent dans les feuilles de stévia. Les principaux sont le stévioside et le rebaudioside A. Tous deux sont des centaines de fois plus sucrés que le sucre, gramme pour gramme.
Par conséquent, le stévia est très sucré mais ne contient pratiquement pas de calories.
De plus, quelques études chez l’humain suggèrent que le stevia a des effets bénéfiques sur la santé :
- Le stévia peut abaisser l’hypertension artérielle de 6 à 14 % chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cependant, il n’a aucun effet sur une tension artérielle normale ou légèrement élevée (1, 2, 3).
- Il a également été démontré que le stévia abaisse la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (4).
Plusieurs études chez le rat montrent que le stevia peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire le cholestérol LDL oxydé et réduire l’accumulation de plaque dans les artères (5,
Si vous avez besoin d’édulcorer quelque chose, le stevia peut être votre choix le plus sain.
Cependant, beaucoup de gens n’aiment pas du tout le goût de la stévia. La saveur dépend de la marque, donc vous devrez peut-être expérimenter pour trouver un type de stevia que vous aimez.
Le stévia est un édulcorant naturel sans calories qui peut abaisser la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang.
2. Érythritol
L’érythritol est un autre édulcorant hypocalorique.
C’est un alcool de sucre que l’on trouve naturellement dans certains fruits. Cependant, l’érythritol en poudre disponible à l’achat est très probablement fabriqué selon un procédé industriel.
Il contient 0,24 calories par gramme, soit environ 6% des calories dans une quantité égale de sucre, avec 70% de douceur.
L’érythritol n’augmente pas la glycémie ni les taux d’insuline et n’a aucun effet sur les lipides sanguins comme le cholestérol ou les triglycérides (
Il est absorbé dans le corps par l’intestin, mais finalement excrété par les reins sous forme inchangée (
Des études montrent que l’érythritol est très sûr. Cependant, comme pour les autres alcools de sucre, il peut causer des problèmes digestifs si vous en consommez trop à la fois (
L’érythritol a un goût très semblable à celui du sucre, bien qu’il puisse avoir un léger arrière-goût.
Bien que l’érythritol ne semble pas avoir d’effets bénéfiques sur la santé, il ne semble certainement pas être nocif d’aucune façon et est mieux toléré que la plupart des autres alcools de sucre.
L’érythritol est un alcool de sucre très sucré et faible en calories. Des études montrent qu’il est très sécuritaire de le consommer, bien qu’il puisse causer des problèmes digestifs à fortes doses.
3. Xylitol
Le xylitol est un alcool de sucre avec un goût sucré similaire au sucre.
Il contient 2,4 calories par gramme, soit environ les deux tiers de la valeur calorique du sucre.
Le xylitol semble présenter certains avantages pour la santé dentaire, réduisant le risque de caries et de caries dentaires (
Il peut également améliorer la densité osseuse chez le rat, contribuant ainsi à prévenir l’ostéoporose (
Le xylitol n’augmente pas la glycémie ni le taux d’insuline. Cependant, comme pour les autres alcools de sucre, il peut causer des effets secondaires digestifs à fortes doses (14).
Si vous avez un chien à la maison, vous voudrez peut-être garder le xylitol hors de sa portée puisqu’il est très toxique pour les chiens (
Le xylitol est un édulcorant très populaire. C’est un alcool de sucre contenant environ 2,4 calories par gramme. Il a certains avantages dentaires. Chez le rat, elle peut améliorer la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose.
4. Sirop de Yacon
Le sirop de yacon est un autre édulcorant unique.
Il est récolté à partir de la plante yacon, qui pousse nativement dans les Andes en Amérique du Sud.
Cet édulcorant est récemment devenu populaire comme supplément de perte de poids. Une étude a révélé qu’il causait une perte de poids importante chez les femmes en surpoids (
Il est très riche en fructooligosaccharides, qui agissent comme des fibres solubles qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin (
Le sirop de Yacon peut aider à lutter contre la constipation et présente de nombreux avantages en raison de sa teneur élevée en fibres solubles (19).
Ne mangez pas trop à la fois, car cela peut causer des problèmes digestifs.
Le sirop de yacon est très riche en fructooligosaccharides, qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Il peut être utile contre la constipation et peut vous aider à perdre du poids.
Qu’en est-il des sucres « moins mauvais » comme le miel ?
Il existe plusieurs édulcorants sucrés populaires que les personnes soucieuses de leur santé mangent souvent à la place du sucre.
Cela comprend le sucre de coco, la mélasse, le miel et le sirop d’érable. Ce n’est pas vraiment différent du sucre.
Ils peuvent contenir des quantités légèrement plus petites de fructose et une petite quantité de nutriments, mais votre foie ne sera pas vraiment capable de faire la différence.
Cependant, les effets néfastes du sucre dépendent entièrement du contexte. La plupart des études sont faites chez des personnes qui ont déjà un régime alimentaire occidental riche en glucides et de la malbouffe.
Pour ces personnes, en particulier celles qui sont en surpoids et/ou résistantes à l’insuline, de grandes quantités de sucre sont nocives (
De plus, il y a d’autres groupes de personnes qui peuvent vouloir éviter complètement les édulcorants à base de sucre. Il s’agit notamment des dépendants de l’alimentation, des personnes qui font des excès alimentaires et des personnes qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides.
Les personnes en bonne santé peuvent manger du sucre en petites quantités sans danger. Tant qu’il est encore vide de calories et peut causer des caries, il ne nuira pas à votre métabolisme, ne vous donnera pas de foie gras et ne finira pas par détruire votre santé.
Si vous aimez utiliser du vrai sucre dans vos recettes, mais que vous mangez autrement sain, l’utilisation d’édulcorants naturels à base de sucre comme le miel devrait être tout à fait bien avec modération.
Dans le contexte d’un régime alimentaire sain et complet, de petites quantités de ces sucres naturels ne causeront aucun dommage.