Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines que l’on trouve dans l’huile d’olive, les avocats et certaines noix.

En fait, les données probantes montrent que les gras monoinsaturés ont un certain nombre d’avantages pour la santé.

Ils peuvent aider à perdre du poids, réduire le risque de maladie cardiaque et diminuer l’inflammation.

Cet article traitera des gras monoinsaturés et des preuves scientifiques à l’appui de leurs avantages.

Que sont les gras monoinsaturés ?

Olive Oil Poured into Bowl

Il existe différents types de matières grasses dans votre alimentation, dont la structure chimique varie.

Les gras insaturés sont ceux qui ont des doubles liaisons dans leur structure chimique.

Les acides gras mono-insaturés, ou AGMI, sont un type de gras insaturé. “Mono “, qui signifie un, signifie que les gras monoinsaturés n’ont qu’une seule double liaison.

Il existe de nombreux types différents d’AFUM. L’acide oléique est le type le plus courant, représentant environ 90 % de ceux que l’on trouve dans le régime alimentaire (1).

Les autres AGMI comprennent l’acide palmitoléique et l’acide vaccénique.

De nombreux aliments sont riches en AGMI, mais la plupart sont constitués d’une combinaison de différentes matières grasses. Il y a très peu d’aliments qui ne contiennent qu’un seul type de gras.

Par exemple, l’huile d’olive est très riche en acides gras polyinsaturés et autres types de graisses.

Les aliments riches en gras insaturés, comme l’huile d’olive, sont habituellement liquides à la température ambiante, tandis que les aliments riches en gras saturés, comme le beurre et l’huile de coco, sont habituellement solides à la température ambiante.

Ces différentes matières grasses affectent différemment la santé et la maladie. Il a été démontré que les gras monoinsaturés, en particulier, présentent un certain nombre d’avantages pour la santé (2).

: Les gras monoinsaturés contiennent une double liaison dans leur structure chimique et peuvent avoir divers bienfaits pour la santé.

Les gras monoinsaturés peuvent vous aider à perdre
Poids de l’appareil

Toutes les matières grasses fournissent la même quantité d’énergie – 9 calories par gramme – tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 calories par gramme.

Par conséquent, réduire la quantité de matières grasses dans votre alimentation peut être un moyen efficace de réduire votre apport calorique et de perdre du poids.

Cependant, un régime alimentaire contenant des quantités modérées à élevées de gras monoinsaturés peut également aider à perdre du poids, tant que vous ne mangez pas plus de calories que ce que vous brûlez (3).

Quelques études ont montré que lorsque l’apport calorique restait le même, les régimes riches en AGMI entraînaient une perte de poids semblable à celle des régimes à faible teneur en gras (4, 5).

Par exemple, une étude portant sur 124 personnes en surpoids ou obèses a révélé qu’une alimentation riche en acides gras polyinsaturés (20 % des calories totales) ou riche en glucides pendant un an a entraîné une perte de poids comparable d’environ 8,8 livres (4 kg) (6).

Une étude plus vaste qui a combiné les résultats de 24 autres études a montré que les régimes à haute teneur en AGM sont légèrement plus efficaces que les régimes à haute teneur en glucides pour la perte de poids (7).

Par conséquent, les régimes riches en AGM peuvent être un moyen efficace de perdre du poids en remplaçant d’autres calories, plutôt que d’ajouter des calories supplémentaires à l’alimentation.

: Les régimes riches en AGM peuvent aider à perdre du poids et peuvent être plus efficaces que les régimes à faible teneur en gras et riches en glucides.

Ils peuvent aider à réduire les facteurs de risque pour
Maladies cardiaques

La question de savoir si un excès de graisses saturées augmente le risque de maladies cardiaques fait l’objet d’un grand débat dans le domaine de la nutrition.

Cependant, il existe de bonnes preuves que l’augmentation des AGMI dans votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, surtout si vous remplacez les gras saturés.

Trop de cholestérol dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque, car il peut obstruer les artères et provoquer des crises cardiaques ou des AVC. Diverses études ont démontré qu’un apport élevé en gras monoinsaturés peut réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides (8, 9, 10).

Par exemple, une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a comparé trois mois d’un régime alimentaire riche en AGM avec un régime riche en graisses saturées pour voir les effets sur le cholestérol sanguin.

Cette étude a révélé que le régime alimentaire riche en graisses saturées augmentait le cholestérol LDL malsain de 4 %, tandis que le régime riche en AGM réduisait le cholestérol LDL de 5 % (11).

D’autres études de moindre envergure ont donné des résultats similaires en ce qui concerne la réduction du cholestérol LDL et l’augmentation du ” bon ” cholestérol HDL (12, 13, 14).

Les régimes riches en AGM peuvent aussi aider à abaisser la tension artérielle. Une vaste étude menée auprès de 164 personnes souffrant d’hypertension artérielle a révélé qu’un régime riche en AGM réduisait la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque, comparativement à un régime riche en glucides (15).

Des résultats bénéfiques similaires en matière de tension artérielle ont également été observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique (16, 17).

Cependant, il est important de noter que les effets bénéfiques des régimes riches en AGM ne se manifestent que lorsqu’ils remplacent les gras saturés ou les glucides dans l’alimentation.

De plus, dans chacune de ces études, les régimes riches en AGM faisaient partie d’un régime à calories contrôlées, ce qui signifie que l’ajout de calories supplémentaires à votre alimentation par le biais d’aliments riches en AGM peut ne pas avoir les mêmes avantages.

: Les régimes riches en AGM peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, la tension artérielle et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, surtout s’ils remplacent certains gras saturés dans l’alimentation.

Ils peuvent aider à réduire le risque de cancer

Il existe également des preuves que les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire le risque de certains cancers.

Le cancer de la prostate, par exemple, est l’un des types de cancer les plus courants chez les hommes, surtout chez les hommes âgés.

De nombreuses études ont examiné si les hommes qui mangent une bonne quantité d’AGMI ont réduit ou augmenté les taux de cancer de la prostate, mais les preuves ne sont pas encore claires.

Chacune des études portant sur le rôle des régimes riches en AGM dans le cancer de la prostate a donné des résultats différents. Certains ont un effet protecteur, d’autres n’ont aucun effet et d’autres encore ont un effet nocif (18, 19, 20).

L’une de ces études suggère que d’autres composants d’aliments à teneur élevée en AGM peuvent causer l’effet protecteur plutôt que les AGM eux-mêmes. Par conséquent, il n’est pas clair comment les AGMI affectent le cancer de la prostate.

Des régimes à haute teneur en AGM ont également été étudiés en relation avec le risque de cancer du sein (21, 22, 23).

Une vaste étude menée auprès de 642 femmes a révélé que celles qui présentaient les plus fortes concentrations d’acide oléique (un type d’acides gras polyinsaturés présents dans l’huile d’olive) dans leurs tissus adipeux présentaient les plus faibles taux de cancer du sein (24).

Cependant, cela n’a été observé que chez les femmes en Espagne – où l’huile d’olive est largement consommée – et non chez les femmes d’autres pays. Cela suggère qu’il pourrait s’agir d’un autre composant de l’huile d’olive qui a un effet protecteur.

En fait, un certain nombre d’études ont examiné spécifiquement l’huile d’olive et ont constaté que les personnes qui consomment plus d’huile d’olive ont des taux plus faibles de cancer du sein (25, 26, 27).

De plus, toutes ces études étaient fondées sur l’observation, ce qui signifie qu’elles ne peuvent prouver la relation de cause à effet. Ainsi, d’autres composantes de l’alimentation et du mode de vie peuvent contribuer à cet effet bénéfique.

: Les personnes qui consomment beaucoup de MUFA ont des taux plus faibles de cancer du sein. Cependant, cela peut être dû à d’autres composants des aliments contenant des AGPI, plutôt qu’aux AGPI eux-mêmes.

Les gras monoinsaturés peuvent contribuer à l’amélioration de la santé
Sensibilité à l’insuline

L’insuline est une hormone qui contrôle votre glycémie en la faisant passer du sang dans vos cellules. La production d’insuline est importante pour prévenir l’hyperglycémie et le diabète de type 2.

Des études ont montré que les régimes riches en AGM peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant ou non une hyperglycémie.

Une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a révélé qu’une alimentation riche en AGM pendant trois mois a amélioré la sensibilité à l’insuline de 9 % (28).

Une étude similaire et distincte portant sur 472 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que les personnes qui ont suivi un régime alimentaire riche en acides gras polyinsaturés pendant 12 semaines avaient considérablement réduit leur résistance à l’insuline (29).

D’autres études ont révélé des effets bénéfiques similaires des régimes riches en AGM sur l’insuline et le contrôle de la glycémie (30, 31, 32).

: Les régimes riches en AGM peuvent être bénéfiques pour améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie chez les personnes présentant ou non une glycémie élevée.

Ils peuvent réduire l’inflammation

L’inflammation est un processus normal du système immunitaire qui aide votre corps à combattre les infections.

Mais parfois, l’inflammation se produit lentement sur une longue période de temps, ce qui peut contribuer à des maladies chroniques comme l’obésité et les maladies cardiaques.

Comparativement à d’autres régimes, comme les régimes riches en graisses saturées et les régimes occidentaux, les régimes riches en AGM peuvent réduire l’inflammation.

Une étude a révélé que les régimes riches en AGM réduisaient l’inflammation chez les patients atteints du syndrome métabolique, comparativement aux régimes riches en graisses saturées (33).

D’autres études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen riche en acides gras polyinsaturés ont dans le sang des substances chimiques inflammatoires nettement plus faibles, comme la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Les régimes à haute teneur en AGMI peuvent également réduire l’expression des gènes inflammatoires dans les tissus adipeux comparativement aux régimes à haute teneur en graisses saturées. C’est peut-être l’une des façons dont les AGPI peuvent être utiles pour la perte de poids (37).

En réduisant l’inflammation, les régimes riches en AGM peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

: Les régimes riches en AGM peuvent aider à réduire l’inflammation, un processus qui peut contribuer aux maladies chroniques.

Quels aliments contiennent ces gras ?

Les meilleures sources d’AGMI sont les aliments d’origine végétale, notamment les noix, les graines et l’huile d’olive. On les trouve également dans la viande et les aliments d’origine animale.

En fait, certaines données suggèrent que les sources végétales d’AGMI, en particulier l’huile d’olive, sont plus souhaitables que les sources animales (38).

Cela peut être dû aux composants bénéfiques supplémentaires de l’huile d’olive.

Voici une liste des aliments riches en acides gras polyinsaturés, ainsi que la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de l’aliment :

  • Huile d’olive : 73,1 grammes
  • Amandes : 33,6 grammes
  • Noix de cajou : 27,3 grammes
  • Arachides : 24,7 grammes
  • Des pistaches : 24,2 grammes
  • Olives : 15 grammes
  • Des graines de citrouille : 13,1 grammes
  • Porc : 10,7 grammes
  • Avocats : 9,8 grammes
  • Graines de tournesol : 9,5 grammes
  • Oeufs : 4 grammes

: Les AGMI se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale. Les meilleures sources sont l’huile d’olive, les noix et les graines.

Les gras monoinsaturés sont des gras sains que l’on trouve le plus souvent dans l’huile d’olive, les noix, les graines et certains aliments d’origine animale.

Les régimes riches en gras monoinsaturés peuvent aider à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladies du cœur, pourvu qu’ils n’ajoutent pas de calories supplémentaires à votre alimentation.

Les aliments qui contiennent des AGMI, en particulier l’huile d’olive, peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer, l’inflammation et la résistance à l’insuline.

Bien qu’il soit également important de manger d’autres types de graisses, le remplacement des graisses malsaines par des AGMI peut procurer un certain nombre d’avantages pour la santé.