Les pommes sont délicieuses, nutritives et pratiques à manger.
Des études ont montré qu’ils ont plusieurs avantages pour la santé.
Pourtant, les pommes contiennent aussi des glucides, ce qui a un impact sur le taux de sucre dans le sang.
Cependant, les glucides que l’on trouve dans les pommes n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme que les sucres que l’on trouve dans les aliments vides.
Cet article explique comment les pommes influent sur la glycémie et comment les intégrer à votre alimentation si vous êtes diabétique.
Les pommes sont nutritives et rassasiantes
La pomme est l’un des fruits les plus populaires au monde.
Ils sont aussi très nutritifs. En fait, les pommes sont riches en vitamine C, en fibres et en plusieurs antioxydants.
Une pomme moyenne contient 95 calories, 25 grammes de glucides et 14% de la valeur quotidienne de vitamine C (1).
Il est intéressant de noter qu’une grande partie des nutriments d’une pomme se trouve dans sa peau colorée (
De plus, les pommes contiennent de grandes quantités d’eau et de fibres, ce qui les rend étonnamment rassasiantes. Vous serez probablement satisfait après avoir mangé un seul (
Les pommes sont une bonne source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants. Ils vous aident aussi à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories.
Les pommes contiennent des glucides et des fibres
Si vous êtes diabétique, il est important de surveiller votre apport en glucides.
C’est à cause des trois macronutriments – les glucides, les lipides et les protéines – que les glucides affectent le plus votre taux de glycémie.
Cela dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Une pomme moyenne contient 25 grammes de glucides, dont 4,4 sont des fibres (1).
Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui fait qu’ils n’augmentent pas votre glycémie presque aussi rapidement (
Des études montrent que les fibres protègent contre le diabète de type 2 et que de nombreux types de fibres peuvent améliorer le contrôle glycémique (5, 6).
Les pommes contiennent des glucides, qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang. Cependant, les fibres contenues dans les pommes aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, en plus de procurer d’autres bienfaits pour la santé
.
Les pommes n’ont qu’une incidence modérée sur le taux de sucre dans le sang
Les pommes contiennent du sucre, mais une grande partie du sucre que l’on trouve dans les pommes est du fructose.
Lorsque le fructose est consommé dans un fruit entier, il a très peu d’effet sur la glycémie (
De plus, les fibres des pommes ralentissent la digestion et l’absorption du sucre. Cela signifie que le sucre entre lentement dans la circulation sanguine et n’augmente pas rapidement la glycémie (
De plus, les polyphénols, qui sont des composés végétaux présents dans les pommes, ralentissent également la digestion des glucides et abaissent le taux de glycémie (
L’index glycémique (IG) et la charge glycémique (LD) sont des outils utiles pour mesurer l’incidence d’un aliment sur la glycémie (
Les pommes ont un score relativement faible sur l’échelle de l’IG et de l’IG, ce qui signifie qu’elles causent une augmentation minimale du taux de glycémie (10,
Une étude portant sur 12 femmes obèses a révélé que les taux de glycémie étaient inférieurs de plus de 50 % après un repas à faible taux de glycémie, comparativement à un repas à taux élevé (
Les
pommes n’ont qu’un effet minime sur la glycémie et il est peu probable qu’elles provoquent des hausses rapides de la glycémie, même chez les diabétiques
.
Les pommes peuvent réduire la résistance à l’insuline
Il
existe deux types de diabète : le diabète de type 1 et le
diabète de
type
2 :
si vous souffrez de diabète de type 1, votre pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline, l’hormone qui transporte le sucre de votre sang vers vos cellules
.
Si vous souffrez de diabète de type 2, votre corps produit de l’insuline, mais vos cellules y sont résistantes. C’est ce qu’on appelle l’insulinorésistance (
Manger régulièrement des pommes pourrait réduire la résistance à l’insuline, ce qui devrait entraîner une baisse de la glycémie (
En effet, les polyphénols contenus dans les pommes, que l’on trouve principalement dans la peau des pommes, stimulent le pancréas à libérer de l’insuline et aident les cellules à absorber le sucre (
Les
pommes contiennent des composés végétaux qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la résistance à l’insuline
.
Les antioxydants présents dans les pommes peuvent réduire votre risque de diabète
Plusieurs études ont montré que la consommation de pommes est liée à un risque moindre de diabète (
Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient une pomme par jour présentaient un risque de diabète de type 2 de 28 % inférieur à celui des femmes qui ne mangeaient pas de pommes (
Il y a de multiples raisons pour lesquelles les pommes peuvent aider à prévenir le diabète, mais les antioxydants que l’on trouve dans les pommes jouent probablement un rôle important.
Les antioxydants sont des substances qui préviennent certaines réactions chimiques nocives dans votre corps. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, y compris la protection de votre corps contre les maladies chroniques.
Des quantités importantes des antioxydants suivants se trouvent dans les pommes :
- Quercétine : Ralentit la digestion des glucides, aidant à prévenir les pics de glycémie (
17 ). - Acide chlorogénique : Aide votre corps à utiliser le sucre plus efficacement (
18 ,19 ). - Phlorizine : Ralentit l’absorption du sucre et abaisse la glycémie (
20 , 21).
Les concentrations les plus élevées d’antioxydants bénéfiques se trouvent dans les pommes Honeycrisp et Red Delicious (
Manger régulièrement des pommes peut aider à prévenir le diabète de type 2 et à maintenir votre glycémie à un niveau stable
.
Les diabétiques devraient-ils manger des pommes ?
Les pommes sont un excellent fruit à inclure dans votre alimentation si vous êtes diabétique.
La plupart des recommandations diététiques pour les diabétiques recommandent un régime alimentaire qui comprend des fruits et des légumes (23).
Les fruits et les légumes sont pleins de nutriments comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants.
De plus, les régimes alimentaires riches en fruits et légumes ont été associés à plusieurs reprises à des risques moindres de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer (
En fait, un examen de neuf études a révélé que chaque portion de fruits consommée quotidiennement réduisait de 7 % le risque de maladie cardiaque (27).
Bien qu’il soit peu probable que les pommes causent des pics de glycémie, elles contiennent des glucides. Si vous comptez les glucides, assurez-vous de tenir compte des 25 grammes de glucides qu’une pomme contient.
De plus, assurez-vous de surveiller votre glycémie après avoir mangé des pommes et de voir comment elles vous affectent personnellement.
Les pommes sont très nutritives et ont un effet minimal sur la glycémie. Ils sont sûrs et sains pour que les diabétiques puissent en profiter régulièrement.
Comment inclure des pommes dans votre alimentation
Les pommes sont un aliment délicieux et sain à ajouter à votre alimentation, que vous soyez diabétique ou non.
Voici quelques conseils à l’intention des diabétiques pour qu’ils incluent des pommes dans leur régime alimentaire :
- Mangez-le entier : Pour en récolter tous les bienfaits pour la santé, mangez la pomme entière. Une grande partie des nutriments se trouve dans la peau (
2 ). - Évitez le jus de pomme : Le jus n’a pas les mêmes avantages que le fruit entier, puisqu’il est plus riche en sucre et ne contient pas de fibres (
28 ,29 ). - Limitez votre portion : Restez avec une pomme de grosseur moyenne, car de plus grandes portions augmenteront la charge glycémique (
11 ). - Répartissez votre consommation de fruits : Répartissez votre consommation quotidienne de fruits tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie à un niveau stable.
Les pommes contiennent des glucides, mais elles ont un effet minime sur la glycémie lorsqu’elles sont consommées en fruits entiers.
Ils sont très nutritifs et constituent un excellent choix pour une alimentation saine
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