Mollusques et crustacés : Types, nutrition, avantages et dangers

Les mollusques et crustacés sont consommés dans le monde entier depuis des siècles.

Ils sont riches en protéines maigres, en graisses saines et en minéraux. Manger régulièrement des mollusques et des crustacés peut renforcer votre immunité, vous aider à perdre du poids et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Toutefois, les mollusques et crustacés sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants, et certains types peuvent contenir des contaminants et des métaux lourds.

Cet article passe en revue différents types de mollusques et crustacés, leur nutrition, leurs bienfaits pour la santé et les dangers possibles.

Types de mollusques et crustacés

Comme leur nom l’indique, les mollusques et crustacés sont des animaux qui vivent dans l’eau et qui ont une coquille ou un extérieur semblable.

On peut les diviser en deux groupes : les crustacés et les mollusques. Les crustacés comprennent la crevette, l’écrevisse, le crabe et le homard, tandis que les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules sont des exemples de mollusques (1).

La plupart des mollusques et crustacés vivent en eau salée, mais le nom fait aussi référence aux espèces d’eau douce.

Les fruits de mer sont disponibles dans les épiceries et les restaurants du monde entier, mais certaines régions sont connues pour certaines espèces. Par exemple, le homard est un aliment populaire dans le nord-est des États-Unis, tandis que la crevette est un aliment de base dans les plats du sud du pays.

La plupart des mollusques et crustacés se consomment cuits à la vapeur, au four ou frits. Certaines – comme les huîtres et les palourdes – peuvent être consommées crues ou partiellement cuites. Leur saveur varie de douce à saumâtre, de subtile à délicate, selon le type et le mode de cuisson.

Le terme  » mollusques et crustacés  » comprend les crevettes, les écrevisses, le crabe, le homard, les myes, les pétoncles, les huîtres et les moules. Les fruits de mer peuvent être préparés de différentes manières et sont consommés dans le monde entier.

Les centrales nutritionnelles

Les mollusques et crustacés sont faibles en calories et riches en protéines maigres, en gras sains et en micronutriments.

Voici une comparaison nutritionnelle de portions de 3 onces (85 grammes) de différents types de mollusques (2) :

La plus grande partie des matières grasses contenues dans les mollusques et crustacés se présente sous forme d’acides gras oméga-3, qui offrent une gamme d’avantages pour la santé, comme l’amélioration de la santé du cerveau et du cœur (3, 4, 5).

De plus, les mollusques et crustacés sont riches en fer, en zinc, en magnésium et en vitamine B12, qui jouent tous un rôle important dans votre organisme. Par exemple, 3 onces (85 grammes) d’huîtres ont presque 100 % de la valeur quotidienne (VQ) du zinc (2).

N’oubliez pas que les mollusques sont plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits à la vapeur ou au four. Les fruits de mer panés ou frits peuvent contenir des calories supplémentaires, des glucides raffinés, du sel ajouté et d’autres ingrédients malsains.

Les mollusques et crustacés sont faibles en calories et riches en protéines et en acides gras oméga-3. Ils contiennent également des quantités élevées de certains micronutriments, dont le fer, le zinc, le magnésium et la vitamine B12.

Avantages potentiels pour la santé

En raison de leur teneur impressionnante en éléments nutritifs, les mollusques et crustacés peuvent être bons pour la taille, le cerveau, le cœur et le système immunitaire.

Peut aider à la perte de poids

Les mollusques et crustacés sont faibles en calories et riches en protéines maigres et en graisses saines, ce qui en fait d’excellents aliments à consommer tout en essayant de perdre du poids.

Les aliments riches en protéines vous permettent de vous sentir rassasié et rassasié, ce qui peut vous empêcher de manger trop de calories et vous aider à perdre ou à maintenir votre poids (6, 7).

De plus, en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, les poissons peuvent entraîner une sensation de satiété accrue et favoriser la perte de poids plus que les autres aliments riches en protéines (8, 9).

Une étude menée chez des adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient plus d’acides gras oméga-3 dans le cadre d’un régime hypocalorique se sentaient beaucoup plus rassasiés après les repas que ceux qui consommaient moins d’oméga-3 dans le même régime (9).

Peut favoriser la santé cardiovasculaire

Les mollusques et crustacés regorgent de nutriments qui peuvent favoriser la santé du cœur, y compris les acides gras oméga-3 et la vitamine B12.

Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation d’acides gras oméga-3 provenant du poisson et des mollusques et crustacés et la diminution du risque de maladie cardiaque. C’est probablement parce que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires (10, 11, 12).

Une étude sur 18 244 hommes en bonne santé en Chine a révélé que ceux qui mangeaient plus de 7 onces (200 grammes) de mollusques riches en oméga-3 par semaine étaient 59 % moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque que ceux qui mangeaient moins de 1,74 onces (50 grammes) par semaine (13).

De plus, un apport insuffisant en vitamine B12 a été associé à des taux sanguins élevés d’homocystéine, une protéine qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Par conséquent, la consommation d’aliments riches en vitamine B12 peut protéger contre les maladies cardiaques (14, 15).

Bon pour le cerveau

Les mêmes nutriments contenus dans les mollusques et crustacés qui sont bons pour le cœur sont également vitaux pour la santé du cerveau.

En fait, plusieurs études ont identifié des taux sanguins inadéquats de vitamine B12 et d’oméga-3 comme facteurs de risque de problèmes de développement du cerveau chez les enfants et de fonctionnement cérébral sain chez les adultes (16, 17, 18, 19).

Certaines recherches suggèrent également que la vitamine B12 et les acides gras oméga-3 peuvent améliorer les activités des uns et des autres pour promouvoir la santé du cerveau.

Une étude menée auprès de 168 personnes âgées atteintes d’une déficience mentale légère a révélé que les vitamines B ralentissaient la progression des troubles cérébraux chez les personnes qui avaient des taux sanguins plus élevés d’acides gras oméga-3 que chez celles qui en avaient moins (20).

Riche en nutriments favorisant le système immunitaire

Certains types de mollusques et crustacés sont chargés de zinc qui renforce le système immunitaire.

Ce minéral est nécessaire au développement des cellules qui constituent la défense immunitaire de votre corps. Il agit également comme antioxydant, protégeant contre les dommages causés par l’inflammation (21).

Une étude menée auprès de 62 adultes en bonne santé de plus de 90 ans a révélé que la carence en zinc était associée à une diminution de l’activité de certaines cellules immunitaires (22).

La consommation régulière de mollusques et crustacés – en particulier les huîtres, les palourdes, les moules, le homard et le crabe – peut améliorer votre statut en zinc et votre fonction immunitaire globale.

Les mollusques et crustacés sont riches en protéines et en graisses saines qui peuvent favoriser la perte de poids. Ils sont également riches en nutriments – acides gras oméga-3, vitamine B12 et zinc – qui favorisent la santé du cerveau, du cœur et du système immunitaire.

Inconvénients possibles

Même si les mollusques et crustacés sont très nutritifs, il peut y avoir des inconvénients à les consommer.

Accumulation de métaux lourds

Les mollusques et crustacés peuvent accumuler des métaux lourds dans leur environnement, comme le mercure ou le cadmium.

L’homme ne peut pas excréter de métaux lourds. Avec le temps, l’accumulation de ces composés dans votre corps peut entraîner des lésions organiques et d’autres problèmes de santé (23).

Une étude a révélé que, dans certaines régions, les mollusques et crustacés peuvent contenir des niveaux de cadmium deux fois plus élevés que la limite quotidienne recommandée pour l’apport humain. Les mollusques et crustacés peuvent aussi contenir du mercure, mais ils contiennent généralement moins que les gros poissons (24, 25).

La FDA recommande que les adultes mangent de 85 à 140 grammes (3 à 5 onces) de poisson à faible teneur en mercure deux fois par semaine. Si la quantité de mollusques que vous mangez par semaine est égale ou inférieure à cette quantité, les métaux lourds ne devraient pas être préoccupants (25).

Maladies d’origine alimentaire

La consommation de mollusques contaminés peut entraîner des maladies d’origine alimentaire.

En fait, les mollusques – comme les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules – représentaient plus de 45 % des cas de maladies d’origine alimentaire liées aux fruits de mer aux États-Unis de 1973 à 2006 (26).

Les intoxications alimentaires causées par les mollusques et crustacés peuvent être causées par des bactéries, des virus ou des parasites acquis dans leur environnement (26).

Les pathogènes s’épanouissent dans les mollusques crus et les mollusques qui sont mal réfrigérés. Par conséquent, l’entreposage et la cuisson appropriés des mollusques et crustacés peuvent être un moyen efficace de prévenir les maladies d’origine alimentaire.

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli devraient éviter les crustacés crus ou mal préparés.

Réactions allergiques

Les mollusques et crustacés figurent parmi les huit principaux allergènes alimentaires aux États-Unis (27, 28).

Une allergie aux mollusques et crustacés se développe généralement à l’âge adulte, mais elle peut aussi survenir pendant l’enfance.

Les symptômes d’une réaction allergique aux mollusques comprennent (29) :

• Vomissements et diarrhée
• Douleurs et crampes d’estomac
• enflure de la gorge, de la langue ou des lèvres
• Ruches
• Essoufflement

Dans certains cas, les personnes allergiques aux mollusques peuvent subir un choc anaphylactique mettant leur vie en danger et nécessitant un traitement immédiat (29).

Les mollusques et crustacés peuvent contenir divers niveaux de métaux lourds qui peuvent s’accumuler dans votre corps et causer des problèmes de santé. De plus, les mollusques et crustacés peuvent causer des maladies d’origine alimentaire et des réactions allergiques.

Les mollusques – qui peuvent être divisés en crustacés et mollusques – sont riches en protéines maigres, en graisses saines et en micronutriments.

Ils peuvent aider à perdre du poids, stimuler l’immunité et favoriser la santé du cerveau et du cœur. Pourtant, les mollusques et crustacés peuvent contenir des métaux lourds et causer des maladies d’origine alimentaire et des réactions allergiques.

Néanmoins, les mollusques et crustacés peuvent être un complément nutritif et délicieux à une alimentation équilibrée pour les personnes les plus en santé.