Ce n’est un secret pour personne que lorsque vous êtes pressé de faire une séance d’entraînement, vous pouvez négliger les étirements – mais vous ne devriez pas.

Les étirements peuvent faire une différence dans la récupération de vos muscles après l’exercice. Cela peut également affecter votre flexibilité et vos performances physiques.

Voici un regard sur les avantages de l’étirage statique, comment il diffère de l’étirage dynamique, et des exemples d’étirements statiques que vous pouvez ajouter à votre séance d’entraînement.

Quelle est la différence entre l’étirement statique et l’étirement dynamique ?

Les étirements dynamiques se font généralement avant le début de l’entraînement et comportent des mouvements actifs qui aident à réchauffer vos muscles et à les préparer à l’exercice.

Ces mouvements sont souvent similaires au type d’activité que vous ferez pendant votre entraînement. Par exemple, un nageur peut tourner les bras en rond et un coureur peut courir sur place avant de commencer sa course.

L’étirement statique, d’autre part, est fait à la fin de votre séance d’entraînement, et implique des étirements que vous maintenez en place pendant un certain temps, sans mouvement. Cela permet à vos muscles de se détendre, tout en augmentant la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

Quels sont les avantages de l’étirement statique ?

Si vous êtes tenté d’abandonner les étirements après votre séance d’entraînement, vous pourriez manquer certains de ces avantages.

Plus de flexibilité et d’amplitude de mouvement

Les étirements à la fin de votre séance d’entraînement, une fois que vos muscles sont échauffés, peuvent vous aider à augmenter l’intensité de votre entraînement. amplitude de mouvement dans n’importe quel endroit que vous visez. L’amplitude des mouvements est la mesure dans laquelle une articulation, comme votre hanche ou votre genou, peut se déplacer confortablement dans une direction particulière.

Une plus grande souplesse et une plus grande amplitude de mouvement peuvent vous aider à bouger avec plus de confort et de facilité. Cela peut faciliter les tâches quotidiennes et les exercices.

Moins de douleur et de raideur

Avoir des muscles tendus, tendus ou surmenés peut causer de la douleur et de l’inconfort. La recherche a montré que l’étirement statique est un moyen efficace de réduire la rigidité dans les muscles tendus. Ceci, à son tour, peut également réduire la douleur, ce qui peut vous aider à vous attaquer plus facilement à vos tâches quotidiennes.

Diminution du stress

Des niveaux élevés de stress peuvent provoquer une sensation de tension et de tension dans vos muscles. L’étirement de vos muscles peut les aider à se détendre et, lorsqu’il est combiné à des exercices de respiration attentifs, il peut également réduire la tension mentale et l’anxiété.

Augmentation du débit sanguin

A Étude 2018 sur les animaux ont constaté que les étirements quotidiens peuvent aussi améliorer la circulation sanguine. L’augmentation du débit sanguin peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement après l’exercice.

Meilleure performance

Augmenter la flexibilité de vos muscles peut améliorer votre agilité, votre vitesse et votre force musculaire. Cela peut vous aider à performer à un niveau plus élevé lorsque vous faites de l’exercice ou que vous pratiquez un sport.

Conseils de sécurité

Pour garder vos bouts droits sûrs et efficaces, gardez ces bouts dans l’esprit.

  • N’allez pas au-delà de ce qui est confortable. Un léger inconfort est normal, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant vos étirements. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë.
  • Sois doux. Faites des mouvements lents et lents. Évitez les mouvements saccadés ou rebondissants pendant que vous tenez un étirement. Soyez très prudent si vous vous remettez d’une blessure.
  • N’oubliez pas de respirer. La respiration peut aider à soulager le stress et les tensions dans votre corps, et peut aussi vous aider à tenir un étirement plus longtemps.
  • Commencez lentement. Commencez par quelques étirements au début et ajoutez d’autres répétitions et étirements au fur et à mesure que vous augmentez votre souplesse.

Exemples d’étirements statiques

Un exemple de routine d’étirement statique à la fin de votre séance d’entraînement peut comprendre les mouvements suivants.

1. Étirement du triceps au-dessus de la tête

Cet étirement cible vos triceps et les muscles de vos épaules.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour relâcher toute tension.
  2. Tendez votre bras droit jusqu’au plafond, puis pliez votre coude pour abaisser votre paume droite vers le centre de votre dos.
  3. Levez la main gauche vers le haut pour tirer doucement le coude droit vers le bas.
  4. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes avant de changer de bras.
  5. Répétez de chaque côté 2 ou 3 fois, en essayant d’obtenir un étirement plus profond à chaque répétition.

2. Biceps stretch

Cet étirement cible vos biceps ainsi que les muscles de votre poitrine et de vos épaules.

  1. Tenez-vous droit, placez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
  2. Tendez les bras et tournez les mains de façon à ce que les paumes des mains soient tournées vers le bas.
  3. Ensuite, levez les bras aussi haut que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps et vos épaules.
  4. Maintenez cet étirement pendant 30 à 40 secondes.
  5. Répéter 2 ou 3 fois.

3. Cobra Pose

Cet étirement aide à soulager l’oppression des abdominaux, de la poitrine et des épaules.

  1. Allongez-vous sur le ventre, les mains directement sous les épaules, les doigts vers l’avant et les bras serrés contre la poitrine.
  2. Appuyez dans vos mains et serrez vos coudes dans votre torse lorsque vous soulevez votre tête, votre poitrine et vos épaules.
  3. Vous pouvez soulever votre torse à mi-chemin, à mi-chemin ou jusqu’en haut.
  4. Gardez vos coudes légèrement fléchis.
  5. Vous pouvez laisser votre tête tomber en arrière pour approfondir la pose.
  6. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
  7. Répéter 1 ou 2 fois.

4. Étirement papillon assis

Cet étirement cible l’intérieur des cuisses, des hanches et du bas du dos.

  1. Asseyez-vous par terre, le dos droit et les abdominaux engagés.
  2. Placez la plante de vos pieds ensemble devant vous. Laissez vos genoux se plier sur les côtés.
  3. Placez vos mains sur vos pieds pendant que vous tirez vos talons vers vous, laissant vos genoux se détendre et pouce plus près du sol.
  4. Respirez profondément et maintenez cette pose pendant 10 à 30 secondes.

5. Flexion de la tête aux genoux vers l’avant

Utilisez cet étirement pour les muscles du dos, de l’aine, des ischio-jambiers et des mollets.

  1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou toute autre surface confortable.
  2. Étendez votre jambe gauche devant vous et placez la plante de votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse gauche.
  3. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête.
  4. Expirez en allongeant votre colonne vertébrale et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches.
  5. Posez vos mains sur votre pied, vos jambes ou le sol.
  6. Tenez cette pose jusqu’à une minute.
  7. Répétez de l’autre côté.

Bien qu’il soit parfois tentant de sauter des étirements après une séance d’entraînement, il y a plusieurs raisons de ne pas l’oublier.

Non seulement les étirements statiques peuvent améliorer votre souplesse et votre amplitude de mouvement, mais ils peuvent aussi aider vos muscles à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement, ce qui réduit la douleur et la raideur.

Les étirements statiques sont aussi un excellent moyen de relâcher le stress et la tension dans vos muscles, ce qui peut vous aider à vous sentir plus détendu.

Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé au sujet des étirements, surtout si vous avez une blessure ou un problème médical.