Le riz sauvage est un grain entier qui a gagné en popularité ces dernières années.
C’est très nutritif et on croit qu’il offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Bien que les recherches soient limitées, quelques études se sont révélées très prometteuses.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le riz sauvage.
Qu’est-ce que le riz sauvage ?
Malgré son nom, le riz sauvage n’est pas du tout du riz.
Bien qu’il s’agisse de la graine d’une herbe aquatique comme le riz, ce n’est pas directement lié à elle.
Cette herbe pousse naturellement dans les marais d’eau douce peu profonds et le long des rives des ruisseaux et des lacs.
Il existe quatre espèces différentes de riz sauvage. L’un est originaire d’Asie et récolté comme légume. Les trois autres sont indigènes à l’Amérique du Nord – en particulier dans la région des Grands Lacs – et sont récoltés sous forme de céréales.
À l’origine, le riz sauvage était cultivé et récolté par les Amérindiens, qui l’ont utilisé comme aliment de base pendant des centaines d’années. On ne l’appelle riz que parce qu’il ressemble à d’autres types de riz et qu’il cuit comme les autres.
Cependant, il a tendance à avoir un flavor plus fort et un prix plus élevé.
Le riz sauvage est une espèce d’herbe qui produit des graines comestibles ressemblant au riz. Il a tendance à avoir un goût plus fort et un prix plus élevé que le riz.
Faits sur la nutrition du riz sauvage
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz sauvage cuit fournit (1) :
- Calories : 101
- Carburants : 21 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Vitamine B6 : 7 % de la valeur quotidienne (VQ)
- De l’acide folique : 6 % de la VQ
- Magnésium : 8% de la VQ
- Phosphore : 8 % de la VQ
- Zinc : 9% de la VQ
- Cuivre : 6% de la VQ
- Manganèse : 14 % de la VQ
Avec 101 calories, 3,5 onces (100 grammes) de riz sauvage cuit fournit un peu moins de calories qu’une même portion de riz brun ou blanc, qui offre 112 et 130 calories, respectivement (1, 2, 3).
Le riz sauvage contient également de petites quantités de fer, de potassium et de sélénium.
Sa faible teneur en calories et sa teneur élevée en éléments nutritifs font du riz sauvage un aliment riche en éléments nutritifs. C’est une source très impressionnante de minéraux et une excellente source de protéines végétales.
Le riz sauvage contient des quantités impressionnantes de plusieurs nutriments, dont des protéines, du manganèse, du phosphore, du magnésium et du zinc.
Plus élevé
en protéines et en fibres
Le riz sauvage contient plus de protéines que le riz ordinaire et de nombreuses autres céréales.
Une portion de riz sauvage de 3,5 onces (100 grammes) fournit 4 grammes de protéines, soit deux fois plus que du riz brun ou blanc ordinaire (1, 2, 3).
Bien qu’il ne soit pas une source riche en protéines, le riz sauvage est considéré comme une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels.
Pendant ce temps, la teneur en fibres du riz sauvage est la même que celle du riz brun, chacun fournissant 1,8 gramme de fibres par portion de 3,5 onces (100 grammes). D’autre part, le riz blanc fournit peu ou pas de fibres.
Le riz sauvage contient plus de protéines que les autres types de riz, mais la même quantité de fibres que le riz brun.
Source de puissants antioxydants
Les antioxydants sont importants pour la santé en général.
On croit qu’ils protègent contre le vieillissement et réduisent le risque de plusieurs maladies, dont le cancer (4,
Il a été démontré que le riz sauvage est riche en antioxydants (6,
En fait, une analyse de 11 échantillons de riz sauvage a révélé qu’il avait une activité antioxydante 30 fois supérieure à celle du riz blanc (
Le riz sauvage est très riche en antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de plusieurs maladies.
Peut être bon pour votre cœur
Bien que la recherche sur le riz sauvage soit limitée, de nombreuses études ont examiné les effets des grains entiers, comme le riz sauvage, sur la santé cardiaque.
En général, un apport plus élevé en grains entiers est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque (
Un examen de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers présentaient un risque de maladie cardiaque de 16 à 21 % moins élevé que celles qui en mangeaient le moins (
En particulier, une étude a révélé qu’une augmentation de 25 grammes par jour de votre consommation de grains entiers peut réduire de 12 à 13 % le risque de crise cardiaque (
Selon une autre étude, la consommation d’au moins six portions de grains entiers par semaine ralentit l’accumulation de plaque dans les artères (
Enfin, plusieurs études animales indiquent que la consommation de riz sauvage réduit le LDL (mauvais cholestérol) et prévient l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (
Il a été démontré que la consommation de riz sauvage améliore la santé cardiovasculaire lors d’études animales. De même, d’autres études suggèrent que la consommation de grains entiers comme le riz sauvage est liée à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Peut réduire votre risque de diabète de type 2
Les régimes riches en grains entiers comme le riz sauvage peuvent réduire de 20 à 30 % le risque de diabète de type 2 (
Ceci est principalement attribué aux vitamines, aux minéraux, aux composés végétaux et aux fibres des grains entiers.
Dans un examen de 16 études, les grains entiers ont été associés à un risque réduit de diabète de type 2, tandis que les grains raffinés comme le riz blanc ont été associés à un risque accru (
Les chercheurs suggèrent que manger au moins deux portions de grains entiers par jour peut réduire le risque de cette condition.
Les données de 6 études menées auprès de 286 125 personnes indiquent que la consommation de 2 portions de grains entiers par jour est associée à une réduction de 21 % du risque de diabète de type 2 (
Bien qu’il n’ait pas été testé chez l’homme, il a été démontré que la consommation de riz sauvage améliore le contrôle glycémique et réduit la résistance à l’insuline chez le rat (
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente votre glycémie. L’IG du riz sauvage est de 57, ce qui est similaire à celui de l’avoine et du riz brun (19).
La consommation de grains entiers est associée à une diminution du risque de diabète de type 2. De plus, certaines études animales suggèrent que la consommation de riz sauvage améliore le contrôle de la glycémie.
Effets néfastes potentiels
Le riz sauvage est généralement propre à la consommation humaine.
Cependant, il peut être contaminé par de l’ergot ou des métaux lourds.
Toxicité de l’ergot
Les semences de riz sauvage peuvent être infectées par un champignon toxique appelé ergot, qui peut être dangereux s’il est consommé.
Parmi les effets secondaires de la toxicité de l’ergot de seigle, mentionnons les nausées, les vomissements, la diarrhée, les maux de tête, les étourdissements, les convulsions et la déficience mentale.
Les grains infectés présentent généralement des taches roses ou violacées ou des champignons qui sont visibles à l’œil nu.
De plus, dans la plupart des pays, les normes relatives aux grains et les pratiques agricoles contribuent à prévenir la contamination, de sorte que la toxicité de l’ergot chez les humains est très rare.
Métaux lourds
Comme le riz ordinaire, le riz sauvage peut contenir des métaux lourds.
Avec le temps, les métaux lourds peuvent s’accumuler dans votre corps et causer des problèmes de santé.
Des métaux lourds toxiques, comme le plomb, le cadmium et l’arsenic, ont été identifiés dans 26 marques de riz sauvage vendues aux États-Unis (20,
Celles-ci pourraient devenir problématiques si elles sont consommées régulièrement en grande quantité, mais ne devraient pas être une préoccupation pour les personnes qui ont une alimentation variée.
Le riz sauvage peut contenir des métaux lourds et peut être infecté par un champignon toxique appelé ergot. La contamination n’est probablement pas une préoccupation pour les personnes qui ont une alimentation variée.
Comment manger du riz sauvage
Le riz sauvage a une saveur de noisette et de terre et une texture moelleuse.
C’est un excellent substitut aux pommes de terre, aux pâtes ou au riz. Certaines personnes le mangent seules, tandis que d’autres le mélangent avec d’autres riz ou céréales.
Alternativement, le riz sauvage peut être ajouté à une variété de plats, comme les salades, les soupes, les casseroles et même les desserts.
C’est simple à préparer, mais il faut de 45 à 60 minutes pour le faire cuire complètement.
Par conséquent, il peut être judicieux de faire de gros lots et de congeler les restes pour les repas ultérieurs.
Voici une recette simple :
Ingrédients
- 1 tasse (160 grammes) de riz sauvage
- 3 tasses (700 ml) d’eau
- 1/2 cuillère à café de sel
Itinéraire d’accès
- Rincer le riz sauvage à l’eau froide.
- Mettez-le dans une casserole et ajoutez l’eau et le sel. Porter à ébullition à feu vif.
- Réduire à feu doux et couvrir la casserole.
- Laisser mijoter à couvert pendant 40 à 60 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Le riz sauvage est bien cuit lorsqu’il s’ouvre et qu’il s’enroule.
- Égoutter le riz et le mélanger à la fourchette avant de le servir.
Le riz sauvage a une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il peut être consommé seul ou ajouté à de nombreux plats, comme les salades, les soupes, les casseroles et les desserts.
Le riz sauvage est un type spécial de grain qui est moelleux et savoureux.
Il est plus riche en protéines que le riz ordinaire et contient plusieurs nutriments importants et une quantité impressionnante d’antioxydants.
De plus, manger régulièrement du riz sauvage peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de diabète de type 2.
Si vous n’avez pas encore essayé le riz sauvage, vous allez vous régaler.