Tout au long de la journée, votre horloge interne tourne entre le sommeil et l’éveil. Ce cycle veille-sommeil de 24 heures est connu sous le nom de rythme circadien.
Votre horloge interne est située dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. Il réagit aux signaux externes qui indiquent à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.
Parfois, votre rythme circadien peut être perturbé à cause de :
- travail posté
- nuits blanches
- décalage horaire
- voyager à travers les fuseaux horaires
Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer l’hygiène du sommeil et réinitialiser votre horloge interne.
Voici 12 façons de retrouver une bonne nuit de sommeil.
1. Soyez à la hauteur de la lumière
L’une des meilleures façons de fixer votre horaire de sommeil est de planifier votre exposition à la lumière.
Lorsque vous êtes exposé à la lumière, votre cerveau cesse de produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous vous sentez éveillé et alerte.
L’obscurité dit à votre cerveau de faire plus de mélatonine, donc vous vous sentez somnolent.
Le matin, s’exposer à la lumière peut vous aider à vous réveiller. Essayez d’ouvrir les rideaux, de faire une promenade ou de vous détendre sous le porche.
La nuit, préparez-vous à dormir en éteignant ou en atténuant l’intensité de la lumière. Vous devriez également éviter de faire briller les écrans électroniques des ordinateurs, des téléphones intelligents ou de la télévision, car ils peuvent stimuler votre cerveau pendant plusieurs heures.
2. Pratiquez la relaxation
Prendre le temps de vous détendre pourrait vous aider à mieux dormir.
Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps produit plus de cortisol, l’hormone du stress. Plus le cortisol est élevé, plus vous vous sentez éveillé.
La création d’un rituel de relaxation au coucher peut réduire le stress et ses effets négatifs sur le sommeil.
Concentrez-vous sur des activités apaisantes, telles que :
- yoga
- allongement
- méditation
- respiration profonde
- tenue d’un journal
- boire du thé sans caféine
3. Sauter des siestes
Si votre horaire de sommeil est irrégulier, évitez les siestes pendant la journée. Les siestes peuvent rendre difficile de se rendormir la nuit.
De longues siestes peuvent aussi causer des étourdissements, qui sont le résultat du réveil d’un sommeil profond.
Si vous devez faire une sieste, visez moins de 30 minutes. Il est également préférable de faire une sieste avant 15 h afin de ne pas perturber votre sommeil nocturne.
4. Faites de l’exercice tous les jours
Une façon de réinitialiser votre horloge interne est de faire de l’exercicerégulièrement.
La plupart de vos tissus – y compris les muscles squelettiques – sont liés à votre horloge biologique. Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice, les muscles réagissent en alignant votre rythme circadien.
L’exercice vous aide aussi à mieux dormir en favorisant la production de mélatonine.
Trente minutes d’exercices aérobiques modérés peuvent améliorer la qualité de votre sommeil la même nuit. Cependant, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous faites de l’exercice régulièrement. Visez 30 minutes d’activité aérobique modérée au moins cinq fois par semaine.
Gardez à l’esprit que l’exercice du soir peut surstimuler votre corps. Si vous voulez faire de l’exercice le soir, faites-le au moins une à deux heures avant le coucher.
5. Évitez le bruit
Un environnement de sommeil calme est indispensable pour une bonne nuit de repos.
Votre cerveau continue de traiter les sons, même lorsque vous dormez. Les bruits forts et distrayants peuvent rendre difficile le fait de s’endormir ou de rester endormi.
Pour éliminer les bruits forts, éloignez votre téléviseur de la chambre à coucher et éteignez-le avant d’aller au lit. Eteignez votre téléphone portable ou utilisez le réglage « silencieux ».
Si vous vivez dans un quartier bruyant, le bruit blanc peut vous aider à obtenir un sommeil de qualité.
Le bruit blanc est un son apaisant et régulier qui masque le bruit ambiant. Vous pouvez créer du bruit blanc en utilisant un :
- admiratrice
- climatiseur
- humidificateur
- purificateur d’air
- machine à bruit blanc
Vous pouvez également porter des bouchons d’oreille pour bloquer les sons extérieurs.
6. Gardez-le au frais
Juste avant de vous coucher, votre température corporelle chute pour vous préparer à dormir.
Une température fraîche dans la chambre à coucher – entre 15 et 19 °C (60 et 67 °F) – vous aidera à vous sentir à l’aise et à somnoler.
Toute température inférieure à 12 °C (54 °F) ou supérieure à 24 °C (75 °F) peut perturber votre sommeil, alors assurez-vous d’ajuster votre thermostat.
Vous pouvez également utiliser un climatiseur ou un ventilateur par temps chaud ou un radiateur d’appoint par temps froid. Ceux-ci offrent l’avantage supplémentaire de créer un bruit blanc.
7. Soyez à l’aise
Un lit confortable est le meilleur environnement de sommeil pour une bonne nuit de repos.
Les vieux matelas et oreillers peuvent causer des maux et des douleurs, ce qui rend difficile l’obtention d’un sommeil de qualité.
Généralement, les experts suggèrent de remplacer vos matelas tous les 10 ans et vos oreillers tous les deux ans.
Vous devriez également vous procurer un nouveau matelas ou oreiller si vous vous réveillez raide ou si vous vous sentez plus à l’aise de dormir sur un lit loin de la maison.
La fermeté de vos matelas et oreillers dépend de vous. Mais si votre matelas est affaissé et que vos oreillers sont grumeleux, il est temps de le remplacer.
8. Mangez tôt
Votre rythme circadien réagit également à vos habitudes alimentaires.
Un dîner tardif peut retarder le sommeil, alors mangez votre dernier repas deux ou trois heures avant de vous coucher. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer le repas.
Le fait de dîner à peu près à la même heure chaque jour habituera également votre corps à une routine.
Ce que tu manges compte aussi. Les repas lourds et riches en gras peuvent perturber le sommeil parce qu’ils prennent un certain temps à digérer.
Si vous avez faim, mangez une collation légère. Les meilleurs aliments pour dormir comprennent une combinaison de glucides et de protéines, comme le pain grillé de blé et le beurre d’amande.
Évitez les boissons caféinées comme le café, le thé ou les boissons énergisantes. Comme stimulant, la caféine prend plusieurs heures à se dissiper, alors prenez votre dernière tasse avant le milieu de l’après-midi.
Il est également préférable de sauter l’alcool avant de se coucher. Un dernier verre peut vous rendre somnolent, mais l’alcool perturbe votre rythme circadien, ce qui vous empêche de bien dormir.
9. Gardez-le régulier
Si vous voulez fixer votre horaire de sommeil, il est utile d’en faire un d’abord.
Choisissez l’heure du coucher et du réveil. Respectez ces horaires tous les jours, même les fins de semaine ou les jours de congé. Essayez d’éviter de rester debout ou de dormir pendant plus d’une ou deux heures.
En suivant un horaire régulier, votre horloge interne peut développer une nouvelle routine. Avec le temps, vous pourrez vous endormir et vous réveiller facilement.
10. Essayez le jeûne
Lorsque vous mangez et digérez de la nourriture, votre horloge interne sait que vous êtes réveillé. C’est parce que le métabolisme et le rythme circadien sont étroitement liés.
D’autre part, le jeûne met votre corps en « veille » pour qu’il puisse se réparer tout seul. Le jeûne est aussi une partie normale du sommeil.
Essayez de sauter de la nourriture juste avant le coucher. Puisque le jeûne se produit naturellement pendant le sommeil, il peut vous aider à vous endormir.
De plus, votre corps continue de brûler des calories pendant le sommeil. Si vous jeûnez avant de vous coucher, vous aurez plus tendance à avoir faim le matin. Cela pourrait vous motiver à vous lever tôt, puis à reprendre un horaire de sommeil normal au cours des prochains jours.
Mais n’oubliez pas qu’aller au lit l’estomac vide peut vous empêcher de dormir. Le jeûne peut être utile si vous n’avez pas déjà faim.
11. Pensez à la mélatonine
Comme mentionné précédemment, la mélatonine est une hormone qui régule votre cycle de sommeil.
La mélatonine est normalement produite par la glande pinéale du cerveau, mais elle est aussi disponible en supplément. Il peut favoriser la relaxation, c’est pourquoi les personnes souffrant de décalage horaire ou d’insomnie l’utilisent souvent comme aide au sommeil.
À la dose appropriée, la mélatonine est généralement considérée comme sûre. Suivez toujours les instructions.
Les effets secondaires possibles comprennent :
- endormissement
- casse-tête
- nausée
- vertige
Si vous prenez d’autres médicaments ou avez d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’utiliser la mélatonine.
12. Parlez-en à votre médecin
C’est normal d’avoir des problèmes de sommeil de temps en temps.
Habituellement, un changement de comportement ou d’habitudes peut rétablir votre routine. Mais si les troubles du sommeil persistent, consultez votre médecin.
Vous avez peut-être un trouble du sommeil non diagnostiqué. Si c’est le cas, un spécialiste du sommeil peut vous guider dans le traitement approprié.
Le travail par quarts, les nuits blanches et le décalage horaire peuvent nuire à votre horaire de sommeil. Heureusement, une bonne hygiène du sommeil peut vous remettre sur les rails.
Avant de vous coucher, évitez les lumières vives et les repas lourds. Assurez-vous que votre environnement de sommeil est confortable, calme et frais. Pendant la journée, restez actif et sautez des siestes pour mieux dormir.
Si vous n’arrivez toujours pas à bien dormir, consultez votre médecin.