Les épaules serrées peuvent causer de la douleur ou de la raideur dans le cou, le dos et le haut du corps, et limiter vos activités quotidiennes. Vos épaules peuvent se sentir serrées et raides à cause du stress, de la tension et de la surutilisation. Une position assise prolongée, une mauvaise position de sommeil et des blessures peuvent également causer des épaules serrées. Une mauvaise posture et un mauvais alignement de votre corps peuvent également jouer un rôle.

Poursuivez votre lecture pour apprendre comment soulager et prévenir les épaules serrées.

12 étirements

Il est important que vous étiriez vos épaules régulièrement pour détendre et renforcer les muscles. Le relâchement des tensions dans votre corps peut aussi améliorer votre sentiment général de bien-être.

Ces étirements peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité, à élargir votre amplitude de mouvement et à prévenir les blessures. Si vous manquez de temps, essayez de le faire par petits coups tout au long de la journée. Vous pouvez augmenter le nombre de séries au fur et à mesure que vous gagnez en force et en mobilité.

1. L’épaule se soulève

  1. Debout ou assis, les bras sur le côté et le dos droit, levez lentement les épaules vers les oreilles.
  2. Attendez ici quelques secondes.
  3. Baissez lentement les épaules vers le bas.
  4. Répéter 5 fois.

2. Rouleaux d’épaule

  1. Maintenez une bonne posture debout ou assis.
  2. Roulez vos épaules vers le haut, vers l’arrière et vers le bas.
  3. Faites ce mouvement 10 fois.
  4. Ensuite, roulez vos épaules vers le haut, vers l’avant et vers le bas 10 fois.

3. L’oreille à l’épaule

  1. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite et inclinez votre tête vers votre épaule droite.
  2. Allez aussi loin que possible sans vous fatiguer ni soulever l’épaule gauche.
  3. Approfondissez l’étirement en utilisant votre main droite pour tirer doucement votre tête vers le bas.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  5. Répétez de l’autre côté.

4. Rétraction du menton

  1. Alignez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en position debout ou assise.
  2. Étendez votre menton devant vous aussi loin que possible sans l’étirer.
  3. Puis remettez votre menton dans votre gorge et votre cou.
  4. Répéter 10 fois.

5. Étirement des bras en croix

  1. Amenez votre bras gauche en travers de l’avant de votre corps à environ la hauteur de votre poitrine.
  2. Soutenez votre bras gauche avec le pli du coude de votre bras droit ou utilisez votre main droite pour tenir votre bras gauche.
  3. Étirez votre épaule et continuez à vous tourner vers l’avant.
  4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
  5. Répétez de l’autre côté.

6. Balançoires à bras debout

  1. Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le corps.
  2. Faites pivoter vos bras vers l’avant pour lever vos bras aussi haut qu’ils le peuvent sans lever les épaules.
  3. Baissez les bras vers le bas et ramenez-les aussi loin que possible.
  4. Gardez le reste de votre corps immobile.
  5. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.

7. Ascenseurs à bras debout

  1. Faites des poings avec vos mains et amenez-les devant vos hanches.
  2. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête pour que vos mains se rapprochent au-dessus de votre tête.
  3. Revenez à la position d’origine en redescendant.
  4. Répéter 10 fois.

8. Coude avant à jambes larges et debout

  1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la hanche, les orteils vers l’avant.
  2. Entrelacez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine.
  3. Engagez les muscles de vos jambes et gardez une légère flexion dans vos genoux.
  4. Charnière au niveau des hanches pour se replier vers l’avant, en ramenant les bras au-dessus de la tête vers le sol.
  5. Laissez pendre votre tête et rentrez légèrement votre menton dans votre poitrine.
  6. Restez dans cette pose jusqu’à 1 minute.

9. Posture de vache à chat

  1. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Lorsque vous inspirez, remplissez votre ventre d’air et laissez-le s’enfoncer en levant les yeux.
  3. Expirez en engageant vos abdominaux, rentrez votre menton dans votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale.
  4. Continuez ce mouvement pendant quelques minutes, en portant une attention particulière à vos épaules.

10. Enfiler l’aiguille

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Soulevez votre main droite et amenez-la lentement vers la gauche, la paume vers le haut.
  3. Reposez votre corps sur votre épaule droite et tournez votre tête vers la gauche.
  4. Assure-toi de ne pas t’enfoncer sur l’épaule.
  5. Tenez cette pose pendant 30 secondes.
  6. Relâchez lentement et revenez à la position initiale.
  7. Répétez de l’autre côté.

11. Pose de prière inversée

  1. Vous pouvez faire cette pose en position assise, debout ou dans l’arbre.
  2. Mettez vos mains derrière le dos, le dos des mains tourné vers l’autre et les doigts vers le bas.
  3. De là, retournez vos mains dans l’autre sens de façon à ce que vos doigts soient tournés vers le haut.
  4. Tournez les paumes de vos mains l’une vers l’autre.
  5. Pressez vos paumes de mains, tirez légèrement vos coudes vers l’arrière et ouvrez votre poitrine.
  6. Gardez votre colonne vertébrale droite.
  7. Tenez cette pose pendant 30 secondes.

12. Pose du visage de la vache

  1. En position assise, amenez votre coude gauche sur le côté de votre tête, la main vers le bas de votre colonne vertébrale.
  2. Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche vers la droite à mesure que votre main descend le long de votre colonne vertébrale.
  3. Si c’est confortable, vous pouvez plier votre bras droit et lever votre main droite pour serrer votre main gauche.
  4. Tenez la pose pendant 1 minute.
  5. Répétez de l’autre côté.

Causes

Plusieurs facteurs, dont l’âge, peuvent être à l’origine d’une épaule serrée. Bon nombre des mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne vous poussent à vous pencher en avant. Cela vous fait mal aux épaules, au cou et au dos.

Vous pouvez créer de la tension dans les épaules par suite d’activités quotidiennes comme l’envoi de textos, le fait de rester assis pendant de longues périodes ou le port de sacs lourds. Des muscles faibles, une mauvaise posture et un mauvais alignement de votre corps peuvent aussi entraîner des épaules serrées. Dans certains cas, la tension musculaire peut aussi être le résultat d’une blessure ou d’un stress chronique, ou d’une condition sous-jacente, comme :

  • arthrite
  • goutte
  • lupus
  • maladie de Lyme

Demander de l’aide

Consultez votre médecin si votre tension aux épaules ne s’améliore pas lorsque vous commencez à vous étirer ou si vous ressentez une douleur intense. Vous devriez également consulter votre médecin si vous commencez à ressentir une faiblesse musculaire dans vos bras ou si vous commencez à avoir d’autres symptômes comme la fièvre.

Votre médecin peut le faire :

  • vous aider à élaborer un programme d’exercices
  • vous référer à un physiothérapeute
  • prescrire des médicaments, comme des relaxants musculaires ou des analgésiques
  • recommander la thérapie par le chaud et le froid, ou l’utilisation d’un bandage ou d’un harnais pour limiter les mouvements

Dans les cas graves, vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale.

Prévention

Il est important de prendre soin de vos épaules, même si elles ne sont pas serrées maintenant. Faire de l’exercice régulièrement est la clé de la prévention.

  • Restez actif et participez à des activités qui exigent que vous vous serviez de vos épaules, comme la natation ou le yoga.
  • Buvez toujours beaucoup d’eau, surtout lorsque vous faites de l’exercice.
  • Faites des massages réguliers si possible, ou prenez quelques minutes par jour pour faire l’auto-massage. Pour cela, vous pouvez utiliser des huiles essentielles diluées dans une huile végétale ou un massage musculaire.
  • Évitez la sédentarité et restez aussi actif que possible.
  • Essayez de maintenir une bonne posture et un bon alignement dans votre corps. Portez attention à votre corps lorsque vous effectuez vos tâches quotidiennes. Si vous restez assis pendant de longues périodes, changez souvent de position et faites une courte pause toutes les 30 minutes.
  • Réduisez votre stress.

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Plats à emporter

Si vous remarquez une tension ou une tension dans vos épaules, il est important de prendre des mesures pour la soulager le plus tôt possible. Un traitement précoce peut réduire le risque de complications.

C’est une bonne idée de faire des exercices pour détendre vos épaules même si vous n’avez pas de fortes tensions. Essayez de prendre conscience de cette partie de votre corps tout au long de la journée et travaillez à détendre et à relâcher les tensions. Si vous ressentez une douleur intense ou de longue durée, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des thérapies ou des exercices supplémentaires.