Le pain au levain est un vieux favori qui a récemment gagné en popularité.
Beaucoup de gens considèrent qu’il est plus savoureux et plus sain que le pain conventionnel. Certains disent même qu’il est plus facile à digérer et moins susceptible d’augmenter votre glycémie.
Mais ces affirmations sont-elles vraies ? Le présent article examine de près les preuves.
Qu’est-ce que le pain au levain ?
Le levain est l’une des plus anciennes formes de fermentation des céréales.
On pense qu’il est originaire de l’Égypte ancienne vers 1500 av. J.-C. et qu’il est resté la forme habituelle du levain du pain jusqu’à ce que la levure de boulangerie le remplace il y a quelques siècles (
Un pain au levain est un pain dont la pâte monte pendant le processus de fabrication du pain grâce à la production de gaz lors de la fermentation des grains.
La plupart des pains au levain utilisent la levure de boulangerie commerciale pour aider la pâte à lever. Cependant, la fermentation traditionnelle du levain repose sur la « levure sauvage » et les bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine pour faire lever le pain.
La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulangerie. C’est ce qui lui permet de travailler avec des bactéries productrices d’acide lactique pour aider la pâte à lever.
On trouve des bactéries lactiques dans plusieurs autres pieds fermentés, dont le yogourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi.
Le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d’eau utilisé pour la fabrication du pain au levain est appelé une « entrée ». Au cours du processus de panification, la levure fermente les sucres contenus dans la pâte, ce qui permet au pain de lever et d’acquérir son goût caractéristique.
Le pain au levain prend beaucoup plus de temps à fermenter et à lever que les autres types de pain, ce qui crée sa texture particulière.
Aujourd’hui encore, la fabrication du pain au levain reste populaire dans les pays méditerranéens et du Moyen-Orient, ainsi que dans la région de la baie de San Francisco, aux États-Unis.
Certains pains au levain achetés en magasin ne sont pas fabriqués selon la méthode traditionnelle du levain, ce qui réduit leurs bienfaits pour la santé.
Acheter du pain au levain auprès d’un boulanger artisan ou d’un marché fermier augmente la probabilité qu’il s’agisse d’un » vrai » pain au levain.
: Le levain est une ancienne forme de levain du pain. Elle repose sur un mélange de levure sauvage et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine, plutôt que sur la levure de boulangerie, pour faire lever la pâte.
Contenu nutritionnel
La composition nutritionnelle du pain au levain dépend du type de farine utilisé pour le fabriquer, qu’il s’agisse de grains entiers ou raffinés.
Néanmoins, le profil nutritionnel du levain ressemble à celui de la plupart des autres pains.
En moyenne, une tranche moyenne pesant environ 2 onces (56 g) contient (2) :
- Calories : 162 calories
- Carburants : 32 grammes
- Fibre : 2-4 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 2 grammes
- Sélénium : 22 % de l’AQR
- Folate : 20 % de l’AQR
- Thiamine : 16 % de l’AQR
- Sodium : 16 % de l’AQR
- Manganèse : 14 % de l’AQR
- Niacine : 14 % de l’AQR
- Fer : 12 % de l’AQR
De plus, le levain possède des propriétés particulières qui lui permettent de surpasser le profil nutritionnel de la plupart des autres types de pain, dont il est question au chapitre suivant.
: Le profil nutritionnel de base du levain ressemble à celui des autres pains, mais il possède quelques propriétés particulières qui le rendent plus nutritif.
C’est plus nutritif que le pain ordinaire
Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que d’autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de plusieurs façons.
Pour commencer, les pains à grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment du potassium, du phosphate, du magnésium et du zinc (
Malheureusement, l’absorption de ces minéraux est limitée par la présence d’acide phytique, communément appelé phytate.
Les phytates sont considérés comme des antinutriments parce qu’ils se lient aux minéraux, réduisant la capacité de votre corps à les absorber (
Il est intéressant de noter que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui aide à dégrader les phytates. Il en résulte un pain dont la teneur en phytate est beaucoup plus faible que celle d’autres types de pain (4).
Une étude a montré que la fermentation au levain peut réduire la teneur en phytate du pain de 24 à 50 % de plus que la fermentation levurienne classique (
Une teneur plus faible en phytate augmente l’absorption des minéraux, ce qui est l’une des façons dont le pain au levain est plus nutritif que le pain conventionnel.
De plus, des études démontrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants durant la fermentation du levain (
La fermentation au levain augmente également les niveaux de folate dans le pain, bien que les niveaux de certains nutriments comme la vitamine E puissent être légèrement réduits au cours du processus (
Enfin, le temps de fermentation plus long du levain contribue à améliorer la saveur et la texture du pain à grains entiers. Cela peut rendre les gens plus susceptibles d’opter pour un pain à grains entiers, favorisant ainsi une plus grande consommation de pains riches en fibres et en nutriments (4).
: Le pain au levain contient plus de folate et d’antioxydants que les autres pains. De plus, sa teneur plus faible en phytate permet à votre corps d’absorber plus facilement les nutriments qu’il contient.
C’est plus facile à digérer
Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté à la levure de bière.
Les chercheurs croient que cela pourrait être dû en partie à la teneur en prébiotiques du pain au levain et à ses propriétés de type probiotique (
Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin, tandis que les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments et suppléments.
La consommation régulière des deux peut aider à améliorer la santé intestinale, à faciliter la digestion (
La fermentation au levain peut également dégrader davantage le gluten que la levure de boulangerie (10).
Le gluten est un type de protéine que l’on trouve dans certaines céréales. Il peut causer des problèmes digestifs chez les personnes qui y sont sensibles ou allergiques (
La tolérance au gluten varie d’une personne à l’autre. Certains n’ont pas de problèmes visibles de digestion du gluten, alors que chez d’autres, il peut causer des douleurs à l’estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation (
La teneur plus faible en gluten du pain au levain peut faciliter sa tolérance chez les personnes sensibles au gluten.
La recherche a montré que le processus de fermentation du levain peut également contribuer à améliorer le goût, la texture et la disponibilité en nutriments du pain sans gluten (
Cela fait du pain au levain sans gluten une option possible pour les personnes sensibles au gluten.
Cependant, n’oubliez pas que la fermentation du levain ne dégrade pas complètement le gluten. Le pain au levain contenant du blé, de l’orge ou du seigle devrait être évité chez les personnes intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie coeliaque.
: Le pain au levain contient moins de gluten et ses propriétés prébiotiques et probiotiques peuvent aider à améliorer la digestion.
Le contrôle de la glycémie pourrait être amélioré
Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur la glycémie et les taux d’insuline que d’autres types de pain, bien que la raison en soit encore mal comprise.
Les chercheurs croient que la fermentation du levain peut modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l’index glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres entrent dans la circulation sanguine (
L’IG est une mesure de l’effet d’un aliment sur la glycémie. Les aliments dont l’IG est plus faible sont moins susceptibles de produire une hausse de la glycémie.
De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides organiques pendant la fermentation. Certains chercheurs croient que ces acides peuvent aider à retarder la vidange de l’estomac et à prévenir une hausse de la glycémie d’une façon semblable au vinaigre (4,
Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour faire des pains de seigle, car le seigle ne contient pas suffisamment de gluten pour que la levure de boulangerie fonctionne efficacement (
Une étude a montré que les participants qui consommaient du pain de seigle avaient un taux d’insuline plus faible que ceux qui recevaient la même quantité de pain de blé conventionnel (
De plus, plusieurs autres études ont comparé la réponse glycémique des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulangerie.
Dans l’ensemble, les participants qui ont mangé du pain au levain avaient des taux de glycémie et d’insuline plus faibles que ceux qui ont mangé du pain fermenté avec de la levure de boulangerie (19, 20,
: La fermentation au levain produit des changements dans le pain qui peuvent permettre un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline.
Comment faire du pain au levain
Le pain frais au levain peut être fait à la maison à partir de trois ingrédients simples – eau, farine et sel.
Voici un bref aperçu des étapes nécessaires :
- Préparez une entrée au levain. Vous pouvez apprendre comment en faire un dans cette vidéo.
- Nourrissez votre starter quotidiennement et laissez-le pousser pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de cette entrée pour faire le pain et garder le reste pour une utilisation ultérieure.
- Mélangez une partie de votre entrée avec de la farine et de l’eau et laissez reposer ce mélange pendant quelques heures. Saler ensuite.
- Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer pendant environ 10 à 30 minutes. Répétez les étapes de pliage et de repos plusieurs fois jusqu’à ce que la pâte devienne lisse et élastique.
- Au dernier repos, laisser lever la pâte à température ambiante jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 1,5 fois son volume initial.
- Formez votre pain et faites-le cuire dans un four hollandais.
- Laisser refroidir le pain sur une grille pendant 2 à 3 heures avant de le trancher.
Pour des instructions complètes sur la façon d’utiliser votre entrée pour faire une miche de pain, regardez cette vidéo.
N’oubliez pas qu’il faut compter environ 3 à 5 jours pour préparer votre levain de départ. Ne précipitez pas ce processus, car c’est la qualité de votre entrée qui donnera à votre pâte une bonne saveur et l’aidera à lever.
Notez également que vous n’utiliserez qu’une partie de l’entrée pour faire le pain. Vous pouvez conserver le reste pour une utilisation ultérieure à condition de le réfrigérer et de le « nourrir » au moins une fois par semaine.
Lorsque vous êtes prêt à faire un autre pain, sortez simplement votre entrée du réfrigérateur 1 à 3 jours à l’avance et nourrissez-la une fois par jour jusqu’à ce qu’elle se renforce à nouveau.
Voici d’autres recettes de pain au levain :
: Suivez les étapes ci-dessus pour préparer votre entrée au levain et votre première miche de pain. Il y a beaucoup plus de recettes disponibles, aussi bien.
Le pain au levain est une excellente alternative au pain conventionnel. Sa teneur plus faible en phytate le rend plus nutritif et plus facile à digérer.
Le pain au levain semble également moins susceptible d’augmenter votre glycémie, ce qui en fait une option pour ceux qui surveillent leur glycémie.
Tout bien considéré, ça vaut le coup d’essayer.
Rappelez-vous simplement que le pain au levain peut être fait de pratiquement n’importe quel type de farine, alors optez pour une variété à grains entiers.