L’orge est l’une des céréales les plus consommées dans le régime alimentaire américain (
Ce grain polyvalent a une consistance un peu moelleuse et une saveur légèrement noisetée qui peut accompagner de nombreux plats.
Il est également riche en de nombreux nutriments et offre des bienfaits impressionnants pour la santé, allant d’une meilleure digestion et d’une perte de poids à une baisse du taux de cholestérol et à un cœur plus sain.
Voici 9 avantages de l’orge pour la santé fondés sur des données probantes.
1. Riche en de nombreux nutriments bénéfiques
L’orge est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Il est disponible sous de nombreuses formes, allant de l’orge mondée au gruau d’orge, en passant par les flocons et la farine.
Presque toutes les formes d’orge utilisent le grain entier – à l’exception de l’orge perlée, qui a été polie pour enlever une partie ou la totalité de la couche externe du son avec la coque.
Lorsqu’elle est consommée en grains entiers, l’orge est une source particulièrement riche en fibres, molybdène, manganèse et sélénium. Il contient également de bonnes quantités de cuivre, de vitamine B1, de chrome, de phosphore, de magnésium et de niacine (2).
De plus, l’orge emballe des lignanes, un groupe d’antioxydants liés à un risque moindre de cancer et de maladies cardiaques (
Cependant, comme tous les grains entiers, l’orge contient des antinutriments qui nuisent à la digestion et à l’absorption des nutriments par votre organisme.
Essayez de faire tremper ou germer le grain pour réduire la teneur en antinutriments. Ces méthodes de préparation rendent les nutriments de l’orge plus absorbables (
Le trempage et la germination peuvent également augmenter les niveaux de vitamines, de minéraux, de protéines et d’antioxydants (
De plus, vous pouvez utiliser de la farine d’orge germée pour la cuisson.
L’orge à grains entiers contient une gamme de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux bénéfiques. Le trempage ou la germination de l’orge peut améliorer l’absorption de ces nutriments.
2. Réduit la faim et peut vous aider à perdre du poids
L’orge peut réduire la faim et favoriser un sentiment de satiété – les deux pouvant mener à une perte de poids avec le temps.
L’orge réduit la faim en grande partie grâce à sa haute teneur en fibres. Une fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane est particulièrement utile.
En effet, les fibres solubles, comme le bêta-glucane, ont tendance à former dans l’intestin une substance semblable à un gel, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des nutriments. En retour, cela réduit l’appétit et favorise la sensation de satiété (
Un examen de 44 études a révélé que les fibres solubles, comme le bêta-glucane, sont le type de fibres le plus efficace pour réduire l’appétit et la consommation alimentaire (
De plus, les fibres solubles peuvent cibler la graisse du ventre associée aux maladies métaboliques (
L’orge contient des fibres solubles, ce qui réduit la faim et améliore la sensation de satiété. Il peut même favoriser la perte de poids.
3. La teneur en fibres insolubles et solubles améliore la digestion
L’orge peut améliorer votre santé intestinale.
Encore une fois, c’est sa haute teneur en fibres qui en est responsable – et dans ce cas-ci, en particulier sa fibre insoluble.
La plupart des fibres de l’orge sont insolubles et, contrairement aux fibres solubles, ne se dissolvent pas dans l’eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume à vos selles et accélère le mouvement intestinal, réduisant ainsi le risque de constipation (
Dans une étude de quatre semaines chez des femmes adultes, le fait de manger plus d’orge a amélioré la fonction intestinale et augmenté le volume des selles (
D’autre part, la teneur en fibres solubles de l’orge fournit de la nourriture aux bactéries intestinales amicales qui, à leur tour, produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC).
La recherche montre que les AGFC aident à nourrir les cellules intestinales, réduisant l’inflammation et améliorant les symptômes des troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (
La teneur élevée en fibres de l’orge aide les aliments à se déplacer dans l’intestin et favorise un bon équilibre des bactéries intestinales, qui jouent un rôle important dans la digestion.
4. Peut prévenir les calculs biliaires et réduire le risque de chirurgie de la vésicule biliaire
La teneur élevée en fibres de l’orge peut également aider à prévenir les calculs biliaires.
Les calculs biliaires sont des particules solides qui peuvent se former spontanément dans la vésicule biliaire, un petit organe situé sous le foie. La vésicule biliaire produit des acides biliaires que votre corps utilise pour digérer les graisses.
Dans la plupart des cas, les calculs biliaires ne causent aucun symptôme. Cependant, de temps en temps, de gros calculs biliaires peuvent rester coincés dans un canal de la vésicule biliaire, causant une douleur intense. De tels cas nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour enlever la vésicule biliaire.
Le type de fibres insolubles que l’on trouve dans l’orge peut aider à prévenir la formation de calculs biliaires et à réduire la probabilité d’une chirurgie de la vésicule biliaire.
Dans une étude d’observation de 16 ans, les femmes ayant les quantités les plus élevées de fibres étaient 13 % moins susceptibles de développer des calculs biliaires nécessitant une ablation de la vésicule biliaire.
Cet avantage semble être lié à la dose, car chaque augmentation de 5 grammes de l’apport en fibres insolubles diminuait le risque de calculs biliaires d’environ 10 % (
Dans une autre étude, des personnes obèses ont été soumises à l’un des deux régimes amaigrissants rapides – l’un riche en fibres et l’autre en protéines. Une perte de poids rapide peut augmenter le risque de calculs biliaires.
Après cinq semaines, les participants au régime riche en fibres étaient trois fois plus susceptibles d’avoir une vésicule biliaire saine que ceux au régime riche en protéines (
Le type de fibres insolubles que l’on trouve dans l’orge peut prévenir la formation de calculs biliaires, ce qui aide votre vésicule biliaire à fonctionner normalement et réduit le risque de chirurgie.
5. Les bêta-glucanes peuvent aider à réduire le cholestérol
L’orge peut également abaisser votre taux de cholestérol.
Il a été démontré que les bêta-glucanes contenus dans l’orge réduisent le « mauvais » cholestérol LDL en se liant aux acides biliaires.
Votre corps élimine ces acides biliaires – que votre foie produit à partir du cholestérol – par les selles.
Votre foie doit alors utiliser plus de cholestérol pour produire de nouveaux acides biliaires, ce qui réduit la quantité de cholestérol circulant dans votre sang (
Dans une petite étude, des hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont été soumis à une alimentation riche en blé entier, en riz brun ou en orge.
Après cinq semaines, ceux qui ont reçu de l’orge ont réduit leur taux de cholestérol de 7 % de plus que les participants aux deux autres régimes.
De plus, le groupe de l’orge a également augmenté son » bon » cholestérol HDL et réduit ses taux de triglycérides le plus (
Une étude récente évaluant 14 essais cliniques comparatifs randomisés – l’étalon-or de la recherche scientifique – a donné des résultats similaires (
Des études en laboratoire, animales et humaines montrent également que les AGFC produites lorsque des bactéries intestinales saines se nourrissent de fibres solubles peuvent également aider à prévenir la production de cholestérol, ce qui réduit davantage le taux de cholestérol (
Le type de fibres insolubles que l’on trouve dans l’orge semble réduire le taux de cholestérol en empêchant sa formation et en augmentant son excrétion dans les selles.
6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Les grains entiers sont constamment liés à une meilleure santé cardiaque. Il n’est donc pas surprenant que l’ajout régulier d’orge à votre régime alimentaire puisse réduire votre risque de maladie cardiaque.
C’est parce que l’orge peut réduire certains facteurs de risque – en plus de réduire le « mauvais » cholestérol LDL, les fibres solubles de l’orge peuvent faire baisser la tension artérielle (
En fait, un examen récent d’études comparatives randomisées a révélé qu’un apport moyen de 8,7 grammes de fibres solubles par jour pourrait être lié à une modeste réduction de 0,3 à 1,6 mmHg de la tension artérielle (
L’hypertension artérielle et le taux élevé de cholestérol LDL sont deux facteurs de risque connus de maladie cardiaque. Ainsi, les réduire peut protéger votre cœur.
L’ajout régulier d’orge à votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL.
7. Le magnésium et les fibres solubles peuvent protéger contre le diabète
L’orge peut réduire votre risque de diabète de type 2 en abaissant votre glycémie et en améliorant la sécrétion d’insuline.
Cela est dû en partie à la riche teneur en magnésium de l’orge, un minéral qui joue un rôle important dans la production d’insuline et dans l’utilisation du sucre par votre organisme (
L’orge est également riche en fibres solubles, qui se lient à l’eau et à d’autres molécules lorsqu’elle se déplace dans votre tube digestif, ralentissant ainsi l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine (
La recherche montre qu’un déjeuner à base d’orge procure une augmentation maximale plus faible de la glycémie et des taux d’insuline qu’un déjeuner composé d’autres grains entiers, comme l’avoine (
Dans une autre étude, les participants dont la glycémie à jeun était altérée ont reçu quotidiennement des flocons d’avoine ou d’orge. Après trois mois, les taux de glycémie et d’insuline à jeun ont diminué de 9 à 13 % de plus chez les personnes qui consomment de l’orge (
L’orge à grains entiers peut aider à améliorer la production d’insuline et à réduire la glycémie, deux facteurs qui peuvent réduire la probabilité de diabète de type 2.
8. Peut aider à prévenir le cancer du côlon
Une alimentation riche en grains entiers est généralement liée à une plus faible probabilité d’apparition de nombreuses maladies chroniques, y compris certains cancers, en particulier ceux du côlon (
Là encore, la teneur élevée en fibres de l’orge joue un rôle central.
Ses fibres insolubles aident spécifiquement à réduire le temps nécessaire à l’élimination de l’intestin, ce qui semble particulièrement protecteur contre le cancer du côlon. De plus, les fibres solubles peuvent se lier à des agents cancérigènes nocifs dans l’intestin et les éliminer de votre corps (
D’autres composés présents dans l’orge – notamment les antioxydants, l’acide phytique, les acides phénoliques et les saponines – peuvent protéger davantage contre le cancer ou ralentir son développement (
Cela dit, d’autres études sur l’être humain sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Les fibres et autres composés bénéfiques présents dans l’orge peuvent combattre certains types de cancer, en particulier ceux du côlon. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
9. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
L’orge est bon marché et incroyablement facile à ajouter à votre alimentation.
En raison de sa haute teneur en fibres, l’orge peut être une excellente alternative aux grains plus raffinés.
Par exemple, vous pouvez l’utiliser comme plat d’accompagnement au lieu du couscous ou des pâtes blanches. L’orge est aussi une excellente alternative aux plats de riz blanc comme le pilaf ou le risotto.
L’orge peut également être ajoutée aux soupes, farces, ragoûts, salades et pains ou consommée dans le cadre d’un petit déjeuner chaud aux céréales.
Vous pouvez aussi simplement acheter du pain de grains entiers contenant de l’orge.
Pour une touche unique, ajoutez de l’orge aux desserts – le pouding à l’orge et la crème glacée à l’orge ne sont que deux options.
L’orge est bon marché, comestible chaude ou froide et s’ajoute facilement à une variété de plats salés et sucrés.
L’orge est un grain très sain. Il est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Il est également riche en fibres, qui sont responsables de la plupart de ses bienfaits pour la santé, allant d’une meilleure digestion à une réduction de la faim et de la perte de poids.
De plus, faire de l’orge un ingrédient régulier de votre alimentation peut vous protéger contre les maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.
Pour en tirer le maximum d’avantages, évitez l’orge perlée transformée et préférez les variétés à grains entiers comme l’orge mondée ou l’orge mondée, les flocons et la farine.