CrossFit est ma confiture, le yoga chaud est ma cérémonie du dimanche, et une course de 8 km de Brooklyn à Manhattan est mon rituel avant le brunch. Je suis en forme. Je suis actif. Mais je déteste mon cul, je l’ai toujours détesté.
C’est le clochard qu’on appelait » trop osseux « , le clochard qu’on me taquinait à l’école primaire et secondaire ( » Où est-il… ? « ), et le clochard dont l’absence est devenue encore plus évidente lorsque j’ai commencé à m’entraîner plus régulièrement et que mes biceps, épaules et triceps ont rempli. « Construit à l’envers », mon béguin de gym rit.
Alors, j’étais là un jour en train de détester mon tuchus quand mon éditeur m’a suggéré d’essayer 20 accroupissements avec des poids tous les jours. Elle pensait que si j’avais couru au travail tous les jours pendant deux semaines, j’aurais probablement sauté sur l’occasion d’avoir un cul plus rond et plus juteux – et je l’ai fait.
Trente jours plus tard, mes fesses sont plus fortes et l’endurance musculaire de mes bras s’est définitivement améliorée. J’ai aussi accumulé pas mal de force de base en faisant 600 accroupissements pondérés pendant un mois. Les flexions de jambes avant et arrière que je dois faire pendant CrossFit sont également plus faciles puisque je me suis concentré sur ma forme et que je garde mes talons baissés.
Mon ami au gymnase (avec un derrière tout aussi plat) s’est exclamé avec une jubilation de soutien, « Je vois cette gigue de cul, GK ! »
Bien que je ne puisse pas continuer ces pauses quotidiennes (en tant que Cross Fitter, j’ai déjà récolté les bienfaits des flexions de base), j’ai beaucoup appris sur la forme, la base et la façon de passer au niveau suivant de ce défi. Si vous construisez votre butin depuis le début, voici ce que vous devez savoir :
Un défi d’accroupissement de 30 jours a besoin de plus que de simples accroupissements.
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatrice de Training2xl, a clairement indiqué que l’ajout de poids est le moyen d’améliorer vos squats réguliers. Le renforcement de votre butin comporte de réels avantages. Les fesses fortes font tellement plus que de rendre votre taille plus petite et votre butin magnifique dans une paire de leggings ou de jeans. Ils améliorent également la vitesse, l’agilité, la puissance et préviennent les risques de blessures liées au dos, dit Luciani.
« Les accroupissements se concentrent principalement sur le grand fessier. Mais vos fessiers se composent de deux autres muscles appelés le gluteus medius et le gluteus minimus. Vous devrez faire de l’exercice avec les trois pour voir les résultats escomptés « , dit Luciani.
Pour activer pleinement et construire chaque partie de votre butin, vous allez avoir besoin d’une routine d’entraînement qui implique une variété d’exercices comme :
- poussées des hanches
- coups de pied d’âne
- monte-charges
- levées latérales des jambes
- fentes
Cependant, si vous n’êtes pas un passionné de fitness, ou si vous voulez simplement vous concentrer sur vos squats, le plan que j’ai essayé est un excellent début. C’est facile de s’y engager (parce que qui veut faire 100 accroupissements par jour), de développer une force impressionnante au niveau du tronc, des bras et du dos, et de s’entraîner à la levée de butin, surtout si vous êtes nouveau aux squats.
Voici ce que disent les experts au sujet de l’ajout de squats pondérés
Les conseils de Luciani sur l’ajout de squats lestés à votre routine :
- Clouez d’abord un squat de poids corporel.
- Ajoutez un poids auquel vous pouvez faire au moins 10 répétitions.
- Si vous avez accès à un formateur, demandez-lui de vérifier votre formulaire.
- Ne faites pas que des flexions de jambes.
- Continuez d’ajouter du poids lorsque les accroupissements commencent à être trop faciles.
Grâce à CrossFit, j’avais des flexions d’air et des flexions de dos lourdes. Luciani m’a donné le point sur quelques autres variations de squat pondérées et j’ai décidé de me concentrer spécifiquement sur le squat en gobelet.
Comment faire un squat gobelet
- Tenez une sonnette ou un haltère dans les deux mains au niveau de la poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules.
- Tenez-vous droit et soutenez votre tronc, puis laissez tomber vos fesses vers l’arrière et vers le bas tout en gardant votre poitrine vers le haut, en vous asseyant sur vos talons sans déplacer votre poids vers l’avant sur la plante de vos pieds.
- En conduisant à travers vos talons, revenez debout et serrez vos fesses. Ça fait 1 représentant.
Une fois installé sur le squat de la coupe, Luciani m’a aidé à concevoir ce plan de quatre semaines pour assurer mes gains de butin :
| Semaine | Plan d’accroupissement |
| 1 | 2 séries de 10 accroupissements avec 1 minute de repos, clochette de bouilloire de 35 lb |
| 2 | 1 jeu de 20 accroupissements, clochette de bouilloire de 35 lb |
| 3 | 2 séries de 10 accroupissements avec 1 minute de repos, clochette à bouilloire de 42 lb |
| 4 | 1 jeu de 20 accroupissements, clochette à bouilloire de 42 lb |
Avec des rappels quotidiens fixés à 14 h (je travaille de la maison et j’ai un gymnase dans mon immeuble d’appartements, donc la séance de squat de midi était en fait une pause agréable par rapport à mon travail), je me suis mis à la tâche. Littéralement.
Lisez « Miss New Booty » pour savoir comment s’est déroulé mon défi d’un mois et si je porte ou non le butin de mes rêves.
Voici comment mes quatre semaines se sont déroulées
Première semaine : Découvrir mes points faibles et renforcer ma forme
Ce que j’ai fait : 2 séries de 10 accroupissements avec 1 minute de repos, clochette de bouilloire de 35 lb
Ce que j’ai fait : 2 séries de 10 accroupissements avec 1 minute de repos, clochette de bouilloire de 35 lb
Les accroupissements de la coupe montraient à quel point mes cuisses intérieures, mes fléchisseurs de hanche et mes chevilles étaient faibles et inflexibles. Mes hanches serrées m’empêchaient d’être parallèle au sol, alors la première semaine, j’ai dû m’habituer à cette douleur confortable.
Ce n’était pas seulement mes fessiers qui ont pris un coup non plus. J’ai été surpris par les autres groupes musculaires que ces squats ont réveillés : mes quadriceps et mon tronc en particulier ! Pour être juste, Luciani mentionne : « Les flexions de jambes chargées à l’avant sont un excellent exercice pour les quadriceps, les abdominaux et le haut du dos. »
Et après avoir envoyé à Luciani une vidéo pour un contrôle de forme après mon premier jour, elle m’a fait remarquer que mes talons tombaient souvent du sol quand je poussais vers le haut. Elle m’a recommandé de me concentrer vraiment sur le fait de pousser le sol avec mes talons lorsque je roule vers le haut pour remédier à la situation. Après avoir joué avec le positionnement, j’ai trouvé qu’il était plus facile de garder la forme quand je faisais les squats pieds nus, ce que Luciani assure est totalement sûr.
Astuce Pro : Si vous n’avez pas d’entraîneur qui peut vérifier votre formulaire, prenez une vidéo de vos squats et rejouez-les. Vous pouvez également analyser votre forme en temps réel lorsque vous vous déplacez devant un miroir au gymnase.
Deuxième semaine : Prendre un squat à la fois
Ce que j’ai fait : 1 jeu de 20 accroupissements, clochette de bouilloire de 35 lb
Ce que j’ai fait : 1 jeu de 20 accroupissements, clochette de bouilloire de 35 lb
Passer de 2 séries de 10 à 1 série de 20 était physiquement difficile, surtout pour les quatre derniers squats de la deuxième série. C’était aussi difficile mentalement parce que tous ces représentants commençaient à se sentir un peu répétitifs.
Pour rester concentré pendant l’exercice, j’ai commencé à compter les répétitions à haute voix, ce qui m’a aidé à me sentir comme si j’avais besoin de cocher ma liste de choses à faire (et j’adore les listes de choses à faire). Je me suis aussi assuré d’envoyer chaque jour un texto à mon groupe d’amis pour m’aider à me tenir responsable.
Les flexions des jambes se concentrent principalement sur le grand fessier. Mais vos fessiers se composent de deux autres muscles appelés le gluteus medius et le gluteus minimus. Vous devrez faire de l’exercice avec les trois pour voir les résultats que vous visez.
– Alena Luciani, MS, CSCS
Troisième semaine : Augmenter le poids et se sentir plus fort
Ce que j’ai fait : 2 séries de 10 accroupissements avec 1 minute de repos, clochette à bouilloire de 42 lb
Ce que j’ai fait : 2 séries de 10 accroupissements avec 1 minute de repos, clochette à bouilloire de 42 lb
Dès la troisième semaine, j’étais prêt à m’attaquer au poids plus lourd. « Vous saurez que vous êtes prêt à prendre du poids lorsque les deux dernières répétitions de chaque série ne seront plus super difficiles « , dit Luciani. Bien que j’aie définitivement senti les 7 livres supplémentaires de mon kettlebell de 42 livres, je n’étais pas sensiblement endolori par le poids supplémentaire.
Le plus beau, c’est qu’à la fin de la troisième semaine, je n’avais plus à me soucier autant de ma forme. Mes talons ont cessé de tomber du sol et j’ai instinctivement poussé mes genoux vers l’extérieur pendant chaque répétition.
Quatrième semaine : Se sentir plus confiant
Ce que j’ai fait : 1 jeu de 20 accroupissements, clochette à bouilloire de 42 lb
Ce que j’ai fait : 1 jeu de 20 accroupissements, clochette à bouilloire de 42 lb
Je ne m’en suis rendu compte qu’à la fin de la quatrième semaine, mais mes accroupissements me semblaient beaucoup plus faciles qu’à la première semaine, même si j’avais pris du poids. Et je ne me sentais pas seulement plus forte, j’en avais l’air.
Mon ami au gymnase (avec un derrière tout aussi plat) s’est exclamé avec une jubilation de soutien, « Je vois cette secousse de cul, GK ! » à laquelle un autre ami a fait écho, « Sérieusement, ton cul a l’air plus soulevé ou quelque chose comme ça ».
Après le cours, quand je suis rentré chez moi, j’ai mis mon jean préféré pour la première fois depuis le début de l’expérience, et j’étais d’accord avec eux… mon butin était définitivement plus gros. Il rentrait toujours dans mon pantalon – je n’étais pas un succès de Kardashian booty du jour au lendemain – mais mes fesses étaient définitivement plus serrées. Réflexion faite, j’aurais aimé prendre une mesure avant et après le défi, mais je vous assure que les résultats du test du jean sont indiscutables.
Booty burn Votre corps brûle plus de calories pour maintenir le tissu musculaire maigre que pour maintenir le tissu adipeux. Cela signifie que les poids peuvent aider à renforcer les fesses, à accélérer le métabolisme et à brûler plus de calories tout au long de la journée.
La fin de l’expérience
Pour célébrer les commentaires de mes amis et mes fesses légèrement relevées, j’ai dansé jusqu’à Lululemon pour acheter une paire de shorts noirs d’entraînement. J’ai peut-être encore du travail à faire avant de me sentir à l’aise à 100 % à me pavaner dans mon gymnase, mais j’aime les porter partout dans l’appartement et admirer mes fesses plus rondes chaque fois que je me retrouve dans le miroir intégral de la salle de bain.
Si vous essayez n’importe quel défi de squat de 30 jours, je vous recommande de le changer après un mois. Luciani m’a dit qu’après environ quatre semaines d’utilisation des mêmes exercices, vos fessiers s’adapteront à la routine et cesseront de grandir. À ce moment-là, vous devrez changer les exercices pour fournir un nouveau stimulant de développement musculaire.
Cela dit, Luciani m’a dit que je devrais essayer de continuer à incorporer des flexions de coupes (ou d’autres flexions de flexion comme les flexions de flexion avant) au moins une fois par semaine dans ma routine pour maintenir la force que j’avais accumulée au cours du mois (avec un total de 600 flexions massives !). Qui sait, peut-être que je garderai mon rendez-vous de 14h avec le gymnase en bas au nom de la confiance des fesses.
Gabrielle Kassel est une auteure de rugby, qui joue au rugby, coule dans la boue, mélange de protéines et de protéines, prépare des repas, fait du CrossFitting et écrit des articles sur le mieux-être à New York. Elle est devenue une personne matinale, a essayé le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté avec, et baigné avec du charbon de bois – tout cela au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on peut la trouver en train de lire des livres d’auto-assistance, de s’appuyer sur un banc ou de pratiquer l’hygiène. Suivez-la sur Instagram.