Qu’est-ce que la rumination ?
Votre tête a-t-elle déjà été remplie d’une seule pensée, ou d’une série de pensées, qui ne font que se répéter… et se répéter… et se répéter ?
Le processus de penser continuellement aux mêmes pensées, qui ont tendance à être tristes ou sombres, s’appelle la rumination.
Une habitude de rumination peut être dangereuse pour votre santé mentale, car elle peut prolonger ou intensifier la dépression et nuire à votre capacité de penser et de traiter vos émotions. Elle peut aussi vous faire vous sentir isolé et peut, en réalité, repousser les gens.
Qu’est-ce que
provoque la rumination ?
Les gens ruminent pour diverses raisons. Selon l’American Psychological Association, certaines raisons courantes de rumination comprennent :
- la croyance qu’en ruminant, vous aurez une meilleure idée de votre vie ou d’un problème.
- avoir des antécédents de traumatisme émotionnel ou physique
- faire face à des facteurs de stress continus qui ne peuvent être contrôlés
La rumination est également fréquente chez les personnes qui possèdent certaines caractéristiques de la personnalité, notamment le perfectionnisme, la névrose et une concentration excessive sur les relations avec les autres.
Vous pourriez avoir tendance à surestimer tellement vos relations avec les autres que vous ferez d’importants sacrifices personnels pour maintenir vos relations, même si elles ne fonctionnent pas pour vous.
Conseils
pour s’occuper des pensées ruminantes
Une fois que vous êtes coincé dans un cycle de pensée ruminant, il peut être difficile de s’en sortir. Si vous entrez dans un cycle de telles pensées, il est important de les arrêter le plus rapidement possible pour les empêcher de devenir plus intenses.
Comme lorsqu’une balle roule en descente, il est plus facile d’arrêter les pensées ruminantes lorsqu’elles commencent à rouler et qu’elles ont moins de vitesse que lorsqu’elles se sont accélérées avec le temps.
Alors, que pouvez-vous faire pour empêcher ces pensées obsessionnelles de vous traverser l’esprit ?
Voici 10 conseils à essayer lorsque vous commencez à ressentir la même pensée, ou la même série de pensées, tourbillonnant autour de votre tête :
1. Distrayez-vous
Quand vous réalisez que vous commencez à ruminer, trouver une distraction peut briser votre cycle de pensée. Regardez autour de vous, choisissez rapidement autre chose à faire, et n’y pensez plus. Réfléchissez :
- appeler un ami ou un membre de la famille
- faire les corvées ménagères à la maison
- regarder un film
- faire un dessin
- lecture d’un livre
- se promener dans votre quartier
2. Plan d’action
Au lieu de répéter la même pensée négative encore et encore, prenez cette pensée et faites un plan d’action pour y remédier.
Dans votre tête, décrivez chaque étape que vous devez franchir pour régler le problème ou notez-la sur une feuille de papier. Soyez aussi précis que possible et réaliste dans vos attentes.
Cela perturbera votre rumination. Cela vous aidera également à aller de l’avant dans votre tentative de vous sortir une pensée négative de la tête une fois pour toutes.
3. Passez à l’action
Une fois que vous avez esquissé un plan d’action pour répondre à vos pensées ruminantes, faites un petit pas pour régler le problème. Référez-vous au plan que vous avez élaboré pour résoudre le problème qui vous obsède.
Avancez à chaque pas lentement et progressivement jusqu’à ce que votre esprit soit à l’aise.
4. Questionnez vos pensées
Nous ruminons souvent quand nous pensons avoir commis une erreur majeure ou quand il nous est arrivé quelque chose de traumatisant dont nous nous sentons responsables.
Si vous commencez à ruminer sur une pensée troublante, essayez de mettre votre pensée répétitive en perspective.
Penser davantage à la façon dont votre pensée troublante pourrait ne pas être exacte peut vous aider à arrêter de ruminer parce que vous réalisez que la pensée a peu de sens.
5. Réajuster les objectifs de votre vie
Le perfectionnisme et l’établissement d’objectifs irréalistes peuvent mener à la rumination. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous pouvez commencer à vous demander pourquoi et comment vous n’avez pas atteint un objectif, ou ce que vous auriez dû faire pour l’atteindre.
En vous fixant des objectifs plus réalistes que vous êtes capable d’atteindre, vous pouvez réduire les risques de trop réfléchir à vos propres actions.
6. Travailler à améliorer votre estime de soi
Beaucoup de gens qui ruminent rapportent des difficultés avec l’estime de soi. En fait, le manque d’estime de soi peut être associé à une augmentation de la rumination. Elle a également été associée à un risque accru de dépression.
L’amélioration de l’estime de soi peut se faire de plusieurs façons. Par exemple, le fait de s’appuyer sur les forces existantes peut ajouter à un sentiment de maîtrise, ce qui peut améliorer l’estime de soi.
Certaines personnes peuvent choisir de travailler à l’amélioration de l’estime de soi en psychothérapie. Au fur et à mesure que vous améliorez votre estime de soi, votre auto-efficacité peut également s’améliorer. Vous constaterez peut-être que vous êtes mieux en mesure de contrôler la rumination.
7. Essayez la méditation
La méditation peut réduire la rumination parce qu’elle consiste à éclaircir votre esprit pour arriver à un état de calme émotionnel.
Lorsque vous vous retrouvez avec une boucle répétitive de pensées dans votre esprit, recherchez un espace tranquille. Asseyez-vous, respirez profondément et concentrez-vous sur votre respiration.
8. Comprendre vos déclencheurs
Chaque fois que vous ruminez, prenez note de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela inclut où vous êtes, à quelle heure de la journée vous vous trouvez, qui est autour de vous (s’il y a quelqu’un) et ce que vous avez fait ce jour-là.
Développer des moyens d’éviter ou de gérer ces déclencheurs peut réduire votre rumination.
9. Parlez à un ami
Les pensées ruminantes peuvent vous isoler. Parler de vos pensées avec un ami qui peut vous offrir un point de vue extérieur peut vous aider à briser le cycle.
Assurez-vous de parler à un ami qui peut vous donner cette perspective plutôt que de ruminer avec vous.
10. Essayez la thérapie
Si vos pensées ruminantes prennent le dessus sur votre vie, vous voudrez peut-être envisager une thérapie. Un thérapeute peut vous aider à déterminer pourquoi vous ruminez et comment résoudre les problèmes qui sont au cœur de votre problème.
Changements de mode de vie
Si vous êtes un ruminateur de longue date qui veut mettre fin à vos pensées négatives répétitives, voici quelques changements simples que vous pouvez apporter à votre vie et qui peuvent y contribuer :
- Soyez proactif en essayant de résoudre vos problèmes. Identifiez d’abord les problèmes dans votre vie, puis commencez à prendre des mesures pour résoudre vos problèmes, une étape à la fois.
- Établissez vos propres attentes. Les pensées négatives qui ruminent peuvent s’infiltrer lorsque nous remettons en question notre estime de soi. Félicitez-vous pour vos succès et pardonnez-vous pour vos erreurs. Travaillez constamment à développer votre estime de soi en prenant soin de vous et en faisant des choses qui vous plaisent et dans lesquelles vous excellez.
- Créer un système de soutien. Il est très important d’avoir des amis et des membres de la famille, et peut-être même un thérapeute, que vous pouvez appeler pour obtenir de l’aide lorsque quelque chose ne va pas ou lorsque vous passez une mauvaise journée. Ces personnes spéciales peuvent vous distraire de vos pensées ruminantes et sont également susceptibles de renforcer votre estime de soi.
Il
il est possible d’arrêter de ruminer
Si vous êtes un ruminateur, il est important de connaître quelques conseils qui peuvent vous aider à arrêter votre cycle de pensée avant qu’il ne dégénère.
Il est également important d’être proactif et de prendre des mesures pour éviter de ruminer.
Avec la prise de conscience et certains changements de mode de vie, il est possible de se libérer des pensées ruminantes. Si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure d’utiliser ces conseils pour vous aider à ruminer, vous devriez envisager de communiquer avec un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide.