Votre poids est largement contrôlé par les hormones.
La recherche montre que les hormones influencent votre appétit et la quantité de graisse que vous stockez (
Voici 9 façons de « fixer » les hormones qui contrôlent votre poids
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1. Insuline
L’insuline est une hormone produite par les cellules bêta du pancréas.
Il est sécrété en petites quantités tout au long de la journée et en plus grandes quantités après les repas.
L’insuline permet à vos cellules d’absorber le sucre sanguin pour l’énergie ou le stockage, en fonction de ce qui est nécessaire à ce moment-là.
L’insuline est également la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Il indique aux cellules graisseuses de stocker les graisses et empêche la dégradation des graisses stockées.
Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline (très courantes), les taux de glycémie et d’insuline augmentent considérablement.
L’élévation chronique des taux d’insuline (appelée hyperinsulinémie) peut entraîner de nombreux problèmes de santé, dont l’obésité et le syndrome métabolique (
La suralimentation – en particulier le sucre, les glucides raffinés et la restauration rapide – entraîne une résistance à l’insuline et augmente les taux d’insuline (
Voici quelques conseils pour normaliser les niveaux d’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline :
- Éviter ou minimiser le sucre : Des quantités élevées de fructose et de saccharose favorisent la résistance à l’insuline et augmentent les taux d’insuline (
10 ,11 ,12 ,13 ,14 ,15 ). - Réduire les glucides : Un régime pauvre en glucides peut entraîner une baisse immédiate des taux d’insuline (
16 ,17 ,18 ,19 ). - Faites le plein de protéines : En fait, les protéines augmentent l’insuline à court terme. Cependant, elle devrait entraîner une réduction à long terme de la résistance à l’insuline en vous aidant à perdre de la graisse au niveau du ventre (
20 ,21 ). - Consommez beaucoup de graisses saines : Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent aider à réduire les taux d’insuline à jeun (
22 ). - Faites de l’exercice régulièrement : Les femmes en surpoids qui marchaient rapidement ou qui faisaient du jogging présentaient une amélioration de la sensibilité à l’insuline après 14 semaines dans une étude (
23 ,24 ,25 ). - Prenez assez de magnésium : Les personnes résistantes à l’insuline ont souvent une faible teneur en magnésium, et les suppléments de magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline (
26 ,27 ,28 ). - Buvez du thé vert : Le thé vert peut abaisser les taux de glycémie et d’insuline (
29 ,30 ).
L’insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps.
La
réduction de la consommation de sucre, la réduction des glucides et l’exercice physique sont les meilleurs moyens de réduire les taux d’insuline.
2. Leptine
La leptine est produite par vos cellules graisseuses.
C’est considéré comme une « hormone de satiété » qui réduit l’appétit et vous donne l’impression d’être rassasié.
En tant qu’hormone de signalisation, son rôle est de communiquer avec l’hypothalamus, la partie du cerveau qui régule l’appétit et la prise alimentaire.
La leptine indique au cerveau qu’il y a assez de graisse dans le stockage et qu’il n’en faut pas plus, ce qui aide à prévenir la suralimentation.
Les personnes en surpoids ou obèses ont généralement des taux très élevés de leptine dans le sang. En fait, une étude a révélé que les taux de leptine chez les personnes obèses étaient 4 fois plus élevés que chez les personnes de poids normal (
Si la leptine réduit l’appétit, les personnes obèses présentant des taux élevés de leptine devraient commencer à manger moins et perdre du poids.
Malheureusement, dans l’obésité, le système de la leptine ne fonctionne pas comme il le devrait. C’est ce qu’on appelle la résistance à la leptine.
Lorsque la signalisation de la leptine est altérée, le message d’arrêter de manger ne parvient pas au cerveau, de sorte qu’il ne réalise pas que vous avez assez d’énergie stockée (
Essentiellement, votre cerveau pense qu’il meurt de faim, alors vous êtes poussé à manger.
Les niveaux de leptine sont également réduits lorsque vous perdez du poids, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de maintenir une perte de poids à long terme. Le cerveau pense que vous êtes affamé et vous pousse à manger davantage (
Deux causes potentielles de la résistance à la leptine sont l’élévation chronique des taux d’insuline et l’inflammation de l’hypothalamus (
Voici quelques suggestions pour améliorer la sensibilité à la leptine :
- Évitez les aliments inflammatoires : Limitez les aliments qui causent de l’inflammation, surtout les boissons sucrées et les gras trans.
- Mangez certains aliments : Mangez plus d’aliments anti-inflammatoires, comme les poissons gras (
42 ). - Faites de l’exercice régulièrement : Une activité modérée peut améliorer la sensibilité à la leptine (
43 ,44 ,45 ). - Dormez suffisamment : Des études ont montré qu’un manque de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine et une augmentation de l’appétit (
46 ,47 ). - Suppléments : Dans une étude, les femmes qui suivaient un régime amaigrissant et qui prenaient de l’acide alpha-lipoïque et de l’huile de poisson ont perdu plus de poids et ont connu une diminution plus faible de la leptine que celles du groupe témoin (
48 ).
Les personnes obèses ont tendance à résister aux effets de la leptine.
La
consommation d’aliments anti-inflammatoires, l’exercice et un sommeil suffisant peuvent améliorer la sensibilité à la leptine
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3. Ghréline
La ghréline est connue sous le nom d' »hormone de la faim ». Lorsque votre estomac est vide, il libère de la ghréline, qui envoie un message à l’hypothalamus vous demandant de manger (
Normalement, les niveaux de ghréline sont les plus élevés avant de manger et les plus bas environ une heure après un repas.
Cependant, chez les personnes en surpoids et obèses, les taux de ghréline à jeun sont souvent inférieurs à ceux des personnes de poids normal (
Des études ont également montré qu’après un repas pris par des personnes obèses, la ghréline ne diminue que légèrement. Pour cette raison, l’hypothalamus ne reçoit pas un signal aussi fort pour arrêter de manger, ce qui peut conduire à une suralimentation (52).
Voici quelques conseils pour améliorer la fonction de la ghréline :
- Du sucre : Évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les boissons sucrées au sucre, qui peuvent altérer la réponse de la ghréline après les repas (
53 ,54 ). - Protéines : La consommation de protéines à chaque repas, surtout au déjeuner, peut réduire le taux de ghréline et favoriser la satiété (
55 ,56 ,57 ,58 ).
Manger beaucoup de protéines et éviter les aliments et les boissons riches en sucre peut aider à optimiser les niveaux de ghréline
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4. Cortisol
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales.
On l’appelle « hormone du stress » parce qu’elle est libérée lorsque votre corps sent le stress.
Comme les autres hormones, elle est vitale à la survie. Cependant, des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids (
Il semble que les femmes qui ont un excès de poids autour du milieu réagissent au stress en augmentant davantage leur taux de cortisol (
Cependant, un régime alimentaire strict peut également augmenter le cortisol. Dans une étude, les femmes qui ont consommé un régime hypocalorique avaient des taux de cortisol plus élevés et se sentaient plus stressées que les femmes qui avaient un régime normal (
Ces stratégies peuvent réduire les niveaux de cortisol :
- Alimentation équilibrée : Suivez un régime alimentaire équilibré et réel. Ne réduisez pas les calories à des niveaux extrêmement bas.
- Méditez : La pratique de la méditation peut réduire considérablement la production de cortisol (
63 ). - Écouter de la musique :. Les chercheurs rapportent que lorsque de la musique apaisante est jouée pendant les procédures médicales, le cortisol n’augmente pas autant (
64 ,65 ). - Dors plus longtemps : Une étude a révélé que lorsque les pilotes perdaient 15 heures de sommeil au cours d’une semaine, leur taux de cortisol augmentait de 50 à 80 % (
66 ).
Un taux élevé de cortisol peut augmenter l’apport alimentaire et favoriser la prise de poids.
Une
alimentation équilibrée, la gestion du stress et un meilleur sommeil peuvent aider à normaliser la production de cortisol
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5. Oestrogène
L’œstrogène est l’hormone sexuelle féminine la plus importante.
Elle est principalement produite par les ovaires et intervient dans la régulation du système reproducteur féminin.
Des taux d’œstrogènes très élevés et très faibles peuvent entraîner une prise de poids. Cela dépend de l’âge, de l’action d’autres hormones et de l’état de santé général.
Pour maintenir la fertilité pendant les années de reproduction, l’œstrogène commence à favoriser le stockage des graisses à la puberté (
En outre, il peut stimuler le gain de graisse dans la première moitié de la grossesse (
Les femmes obèses ont tendance à avoir des niveaux d’œstrogènes plus élevés que les femmes de poids normal, et certains chercheurs pensent que cela est dû à des influences environnementales (
Pendant la ménopause, lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent parce qu’il y a moins de production dans les ovaires, le site de stockage des graisses passe des hanches et des cuisses à la graisse viscérale de l’abdomen. Cela favorise la résistance à l’insuline et augmente le risque de maladie (
Ces stratégies en matière de nutrition et de mode de vie peuvent aider à gérer l’œstrogène :
- Fibre : Mangez beaucoup de fibres si vous voulez réduire les niveaux d’œstrogènes (
71 ,72 ,73 ). - Légumes crucifères : La consommation de légumes crucifères peut avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes (
74 ,75 ). - Graines de lin : Bien que les phytoestrogènes qu’ils contiennent soient controversés, les graines de lin semblent avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes chez la plupart des femmes (
76 , - Faites de l’exercice : L’activité physique peut aider à normaliser les niveaux d’œstrogènes chez les femmes préménopausées et postménopausées (
78 ,79 ).
Lorsque les niveaux d’œstrogènes sont trop élevés ou trop faibles, il peut y avoir prise de poids. Cela dépend de l’âge et d’autres facteurs hormonaux
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6. Neuropeptide Y (NPY)
Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules du cerveau et du système nerveux.
Elle stimule l’appétit, en particulier pour les glucides, et est plus élevée pendant les périodes de jeûne ou de privation alimentaire (
Les niveaux de neuropeptide Y sont élevés pendant les périodes de stress, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de graisse abdominale (
Recommandations pour abaisser le NPY :
- Mangez assez de protéines : Il a été démontré que manger trop peu de protéines augmente la libération de NPY, ce qui entraîne la faim, une augmentation de l’apport alimentaire et une prise de poids (
85 ). - Ne jeûnez pas trop longtemps : Des études chez l’animal ont démontré que des jeûnes très longs, par exemple plus de 24 heures, peuvent augmenter considérablement les niveaux de NPY (
86 ,87 ,88 ). - Fibre soluble : Manger beaucoup de fibres prébiotiques solubles pour nourrir les bactéries amicales dans l’intestin peut réduire les niveaux de NPY (
89 ).
Le neuropeptide Y (NPY) stimule la faim, en particulier pendant le jeûne et les périodes de stress.
Les
protéines et les fibres solubles peuvent aider à réduire le NPY.
7. Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1)
Le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans l’intestin lorsque les nutriments entrent dans l’intestin.
Le GLP-1 joue un rôle majeur dans la stabilité de la glycémie et vous donne l’impression d’être rassasié.
Les chercheurs croient que la diminution de l’appétit qui survient immédiatement après une chirurgie de perte de poids est en partie attribuable à une production accrue de GLP-1 (
Dans une étude, les hommes qui ont reçu une solution de GLP-1 au petit déjeuner se sont dits plus satisfaits et ont fini par manger 12 % moins de calories au déjeuner (
Suggestions pour augmenter le GLP-1 :
- Mangez beaucoup de protéines : Il a été démontré que les aliments riches en protéines comme le poisson, les protéines de lactosérum et le yogourt augmentent les taux de GLP-1 et améliorent la sensibilité à l’insuline (
92 ,93 ,94 ). - Mangez des aliments anti-inflammatoires : L’inflammation chronique est liée à une production réduite de GLP-1 (
95 ). - Légumes-feuilles : Dans une étude, les femmes qui consommaient des légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé avaient des taux de GLP-1 plus élevés et perdaient plus de poids que le groupe témoin (
96 ). - Probiotiques : Dans une étude animale, un supplément probiotique a augmenté les taux de GLP-1, ce qui a entraîné une réduction de l’apport alimentaire (
97 ).
Le GLP-1 peut diminuer l’appétit et augmenter la perte de poids.
Une
alimentation riche en protéines et en légumes verts peut vous aider à augmenter vos taux
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8. Cholecystokinine (CCK)
Comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une autre hormone de satiété produite par les cellules de l’intestin (
Il a été démontré que des quantités plus élevées de CCK réduisent l’apport alimentaire chez les personnes maigres et obèses (
Stratégies d’augmentation de la CCK :
- Protéines : Mangez beaucoup de protéines à chaque repas (
102 ). - Graisses saines : La consommation de gras déclenche la libération de CCK (
103 ). - Fibres : Dans une étude, lorsque les hommes mangeaient un repas contenant des haricots, leur taux de CCK augmentait deux fois plus que lorsqu’ils consommaient un repas faible en fibres (
104 ).
La
CCK est une hormone qui réduit l’appétit et est produite lorsque vous mangez des protéines, des graisses et des fibres.
9. Peptide YYY (PYYY)
Le peptide YYY (PYYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit.
Il est libéré par les cellules de l’intestin et du côlon.
On croit que le peptide YY joue un rôle majeur dans la réduction de l’apport alimentaire et la diminution du risque d’obésité (
Stratégies pour augmenter PYY :
- Régime pauvre en glucides : Vous devriez suivre un régime à faible teneur en glucides à base d’aliments non transformés afin de maintenir votre glycémie à un niveau stable. Une glycémie élevée peut nuire aux effets de PYYY (
58 ,107 ,108 ). - Protéines : Mangez beaucoup de protéines d’origine animale ou végétale (
58 ,109 ). - Fibre : Mangez beaucoup de fibres (
89 ,110 ,111 ).
Afin d’augmenter les niveaux de PPY et de réduire l’appétit, essayez d’éviter les glucides transformés et de manger beaucoup de protéines et de fibres
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10. Quelque chose d’autre ?
Les hormones travaillent ensemble pour augmenter ou diminuer l’appétit et le stockage des graisses.
Si le système ne fonctionne pas correctement, vous pourriez vous retrouver aux prises avec des problèmes de poids sur une base continue.
Heureusement, les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur ces hormones
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