L’essoufflement (dyspnée) ou d’autres difficultés respiratoires peuvent faire peur. Mais ce n’est pas un symptôme rare d’anxiété.

Beaucoup de gens s’inquiètent du fait qu’un symptôme affectant leur respiration doit provenir d’un problème physique. En fait, votre santé mentale influe sur votre santé physique de plusieurs façons.

Bien que l’anxiété puisse causer l’essoufflement et d’autres symptômes physiques, il est important de reconnaître que l’essoufflement pour d’autres raisons peut aussi créer de l’anxiété.

Voici ce que vous devez savoir sur ce symptôme et quand consulter votre médecin.

Symptômes d’anxiété et d’essoufflement

L’anxiété est la réaction de peur naturelle de votre corps. C’est ce qu’on appelle la réaction de lutte ou de fuite. Votre corps réagit physiquement et mentalement pour vous préparer à combattre ou à fuir la situation.

L’essoufflement est l’une de ces réactions. Vous pouvez avoir l’impression de ne pas pouvoir reprendre votre souffle, d’être serré dans votre poitrine ou d’étouffer ou d’avoir faim d’air.

Des études ont montré une forte association entre l’anxiété et les symptômes respiratoires, y compris l’essoufflement.

D’autres symptômes qui peuvent survenir pendant cette réaction et à la suite de l’anxiété comprennent :

  • respiration plus rapide (hyperventilation)
  • constriction thoracique
  • essoufflement ou sensation de suffocation
  • l’impression d’avoir une grosseur dans la gorge
  • tension musculaire
  • palpitations cardiaques (sensation de battements cardiaques plus forts et plus rapides)
  • sentiment d’évanouissement, d’étourdissement ou d’instabilité
  • nausée ou malaise à l’estomac
  • agitation, irritabilité ou sentiment de nervosité

Qu’est-ce qui cause l’essoufflement causé par l’anxiété ?

L’essoufflement et d’autres symptômes physiques surviennent lors de la réaction de combat ou de fuite pour vous protéger. Avec de l’anxiété, il se peut que vous ne fuyiez pas pour sauver votre vie. Mais votre corps réagit toujours comme si vous l’étiez.

Vous ressentez un serrement de poitrine, un essoufflement et une respiration plus rapide parce que votre corps essaie d’apporter plus d’oxygène à vos muscles, ce qui vous prépare à courir. Votre rythme cardiaque augmente et vous vous sentirez peut-être plus chaud à mesure que vos muscles se réchauffent, vous préparant ainsi à vous battre.

Tous ces symptômes sont des réactions corporelles normales conçues pour vous sauver la vie.

Bien sûr, vous n’êtes probablement pas souvent en train de courir ou de vous battre pour votre vie – contre les attaques d’ours sauvages ou d’hommes avec des tronçonneuses. Mais votre corps réagit toujours à votre voyage à l’épicerie bondée, à votre présentation de travail et à d’autres événements anxiogènes comme si vous l’étiez.

Comment se débarrasser de l’essoufflement causé par l’anxiété

Lorsque vous souffrez d’essoufflement à la suite d’une crise d’anxiété, il peut sembler contre-intuitif que vous devriez vous concentrer sur votre respiration.

Mais en vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez la maîtriser et obtenir la bonne quantité d’oxygène dans vos poumons.

Les experts recommandent de pratiquer la respiration diaphragmatique. Il s’agit d’une technique de respiration qui utilise votre diaphragme. Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus efficace que nous ayons.

Lorsque vous êtes essoufflé, vous respirez généralement par la bouche ou la poitrine. Respiration diaphragmatique :

  • ralentir votre rythme respiratoire
  • diminuer votre demande en oxygène
  • utiliser moins d’efforts et d’énergie pour respirer

Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique :

  1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous sur une surface plane, comme votre lit, la tête appuyée.
  2. Placez une main sur la partie supérieure de votre poitrine et l’autre sous votre cage thoracique. Cela vous permettra de mieux sentir votre diaphragme lorsque vous respirez.
  3. Inspirez lentement par le nez pour que votre estomac sorte contre votre main.
  4. Resserrez vos muscles abdominaux. Laissez-les tomber vers l’intérieur lorsque vous expirez par le nez ou la bouche (selon ce qui est plus facile pour vous).
  5. Continuez à inspirer et expirer profondément, en sentant votre estomac monter et descendre. Faites-le pendant 5 à 10 minutes par jour.

Des pourboires : Vous êtes moins susceptible de souffrir d’essoufflement ou d’hyperventilation lorsque vous inspirez et expirez par le nez. Il est également normal d’être fatigué ou d’avoir l’impression que c’est beaucoup d’efforts lorsque vous commencez cette pratique de respiration. Avec plus de pratique, cette technique de respiration deviendra automatique et facile.

« Plus vous pouvez ralentir les sensations physiques pendant les périodes de forte anxiété, plus vous pouvez utiliser votre esprit rationnel pour évaluer ce qui se passe. » – Elke Zuercher-White dans « La fin de la panique »

Vous pouvez également essayer ces techniques de soulagement de l’anxiété :

  • Techniques de mise à la terre. Un type de technique de mise à la terre consiste à serrer des parties du corps et à les relâcher lentement. Concentrez-vous entièrement sur ces sensations.
  • Des distractions conscientes. Trouvez quelque chose pour détourner votre esprit de la panique et vous aider à vous calmer. Essayez de décrire les choses autour de vous pour vous concentrer sur autre chose. De quelle couleur est votre canapé ? Quelle est sa texture ?
  • Parle à toi-même. Maintenant que vous savez que ces symptômes font partie de la réponse automatique de votre corps, rappelez-vous ceci. En cas de panique ou d’anxiété, dites-vous : « Je ne peux plus respirer parce que mon corps essaie d’obtenir plus d’oxygène » ou « J’ai été évalué et mon cœur va bien ». Parler à vous-même rationnellement peut vous sortir de l’anxiété.
  • Faites de l’exercice. Il peut sembler étrange de faire de l’exercice au milieu d’une crise d’anxiété, mais une course rapide ou la dépense d’une partie de cette énergie accumulée peut en fait fonctionner pour vous. Votre corps se prépare de toute façon à courir – autant en profiter.
  • Prendre soin de soi. Vous pouvez pratiquer l’autosoin de façon simple. Buvez une tisane (mais évitez le thé caféiné, car il peut augmenter l’anxiété). Bougies légères avec un arôme agréable. Notez vos sentiments. Mettez de la musique apaisante.
  • Choquez-vous. Choquer votre système en plongeant votre visage dans un bol d’eau glacée est en fait une technique recommandée par les thérapeutes pour vous aider à sortir d’une spirale de pensées.

Si vous remarquez un essoufflement avant d’avoir une crise de panique, apprenez à le reconnaître et à ne pas l’ignorer. Commencez à vous concentrer sur votre respiration avant que l’anxiété ne s’intensifie.

Pour les stratégies à long terme, songez à consulter un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent évaluer vos besoins et vous enseigner les mécanismes d’adaptation qui vous conviennent.

La pratique quotidienne de la respiration, d’autres formes d’attention et la pratique du yoga relaxant peuvent également vous aider.

Comment éviter de perdre son souffle quand on est anxieux

La principale façon de prévenir l’essoufflement et les autres symptômes physiques de l’anxiété est de pratiquer des techniques et d’apprendre les déclencheurs lorsque vous ne les ressentez pas.

On ne se prépare pas à un tremblement de terre pendant un tremblement de terre ; on se prépare à l’avance. L’anxiété est la même chose.

L’une des techniques préventives les plus utiles consiste à tenir un registre des pensées. Dans un journal des pensées, vous écrivez les pensées automatiques que vous avez eues dans votre dernier moment d’anxiété ou de panique. C’est utile pour découvrir les déclencheurs et vous aider à réfléchir sur votre anxiété dans un état plus calme.

Vous pouvez également noter les sensations que vous ressentez pendant que vous les ressentez. Cela peut aider votre médecin à comprendre ce qui se passe.

Il existe plusieurs types de journaux de pensées. Jetez un coup d’œil à celle-ci, qui met l’accent sur la pensée dysfonctionnelle ou sur un outil de suivi de l’anxiété en général. Vous pouvez même faire vos propres enregistrements :

  • la date
  • le déclencheur spécifique (la situation ou le symptôme physique, comme l’essoufflement)
  • la pensée automatique (ce que vous pensez qu’il va se passer à cause de ce symptôme ou de cette situation physique)
  • à quel point vous croyez fermement à cette idée (1 à 100 pour cent)

Si vous souffrez d’essoufflement, il se peut que vous pensiez automatiquement que vous devez souffrir d’une maladie grave. En ce moment, vous l’avez peut-être cru – presque 100 pour cent.

Cependant, après avoir remis en question cette pensée maintenant dans votre enregistrement, vous n’y croyez qu’à 20 pour cent. L’enregistrement, la révision et la remise en question de ces pensées sont une façon essentielle de prévenir l’anxiété future.

Vous pouvez également utiliser une application pour suivre votre anxiété.

La pratique régulière de la méditation peut aussi vous aider à réduire votre anxiété. De nombreuses études ont montré que la méditation peut réduire les symptômes d’anxiété pour aider à traiter l’anxiété.

Vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience dans les activités quotidiennes pour vous aider à prendre conscience de votre corps et de ce qui vous rend anxieux. Essayez un exercice d’alimentation consciente ou une marche consciente autour du pâté de maisons.

Enfin, songez à travailler avec un professionnel de la santé mentale pour trouver d’autres stratégies. Ils peuvent vous aider à résoudre les processus de pensée négative qui surviennent lorsque vous éprouvez de l’anxiété, surtout si cette anxiété est grave ou si elle vous cause une grande détresse.

Autres conditions qui causent l’essoufflement

L’essoufflement et d’autres symptômes d’anxiété peuvent imiter d’autres conditions. C’est une bonne idée de surveiller vos symptômes et d’obtenir un bilan de santé auprès de votre médecin pour éliminer toute autre condition.

Un examen médical pour vous assurer que vous n’avez pas d’autres problèmes peut aussi soulager votre anxiété. Par exemple, lors d’une crise de panique, beaucoup de gens croient qu’ils font une crise cardiaque. Cette peur ne fait qu’accroître leur panique.

D’autres causes d’essoufflement incluent :

  • faire de l’exercice
  • changements d’altitude
  • vêtements serrés
  • un mode de vie sédentaire

D’autres conditions où vous pouvez éprouver de l’essoufflement incluent :

  • asthme
  • maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
  • insuffisance cardiaque ou crise cardiaque
  • pneumonie
  • tension artérielle basse
  • obstruction des voies respiratoires supérieures

Quand consulter votre médecin

Si vous souffrez régulièrement d’essoufflement ou si vous n’avez pas de lien avec l’anxiété, consultez votre médecin.

Consultez un médecin en cas d’urgence si vous présentez des symptômes d’une crise cardiaque, notamment :

  • Serrement ou douleur dans la poitrine, le cou, la mâchoire, le dos ou les bras
  • épuisement
  • étourdissements, nausées ou vomissements
  • inconfort dans le bras ou l’épaule
  • transpirer plus que d’habitude sans raison logique

Il est important de se rappeler que les crises d’angoisse ne peuvent pas vous tuer. Vous n’étoufferez pas, vous n’arrêterez pas de respirer et vous ne mourrez pas d’une crise d’anxiété. Une crise d’anxiété ou de panique ne se transforme pas non plus en crise cardiaque.

Si votre santé physique vous inquiète, faites-vous examiner. Une fois que vous avez été débarrassé de toutes les raisons physiques de votre essoufflement, gardez ce certificat de bonne santé comme un rappel lorsque vous êtes de retour dans un moment d’anxiété.

Consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l’aide et de l’aide sur les techniques d’adaptation.