La friture est une méthode de cuisson courante dans le monde entier. Il est souvent utilisé par les restaurants et les chaînes de restauration rapide comme un moyen rapide et peu coûteux de préparer les aliments.
Les aliments frits populaires comprennent le poisson, les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de fromage, mais vous pouvez faire frire n’importe quoi.
Beaucoup de gens aiment le goût des aliments frits. Pourtant, ces aliments ont tendance à être riches en calories et en gras trans, alors en manger beaucoup peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Cet article explique pourquoi les aliments frits du commerce sont mauvais pour la santé et fournit des alternatives plus saines à considérer.
Les aliments frits sont riches en calories
Par rapport aux autres méthodes de cuisson, la friture ajoute beaucoup de calories.
Pour commencer, les aliments frits sont généralement enrobés de pâte ou de farine avant la friture. De plus, lorsque les aliments sont frits dans l’huile, ils perdent de l’eau et absorbent les graisses, ce qui augmente encore leur teneur calorique (
En général, les aliments frits sont beaucoup plus riches en gras et en calories que les aliments non frits.
Par exemple, une petite pomme de terre cuite au four (100 grammes) contient 93 calories et 0 gramme de gras, tandis que la même quantité (100 grammes) de frites contient 319 calories et 17 grammes de gras (2, 3).
Autre exemple : un filet de 100 grammes de morue cuite au four contient 105 calories et 1 gramme de gras, alors que la même quantité de poisson frit contient 232 calories et 12 grammes de gras (4, 5).
Comme vous pouvez le constater, les calories s’accumulent rapidement lorsque vous mangez des aliments frits.
Les aliments frits contiennent plus de calories que les aliments non frits. Manger beaucoup d’entre eux peut augmenter considérablement votre apport calorique.
Les aliments frits sont généralement riches en
Les gras trans
Les gras trans se forment lorsque les gras insaturés subissent un processus appelé hydrogénation.
Les fabricants d’aliments hydrogénent souvent les graisses à l’aide de haute pression et d’hydrogène gazeux pour augmenter leur durée de conservation et leur stabilité, mais l’hydrogénation se produit aussi lorsque les huiles sont chauffées à des températures très élevées pendant la cuisson.
Le processus modifie la structure chimique des graisses, ce qui les rend difficiles à dégrader pour l’organisme, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé.
En fait, les gras trans sont associés à un risque accru de nombreuses maladies, dont les maladies du cœur, le cancer, le diabète et l’obésité (6,
Comme les aliments frits sont cuits dans l’huile à des températures extrêmement élevées, ils sont susceptibles de contenir des gras trans.
De plus, les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées, qui peuvent contenir des gras trans avant d’être chauffés.
Une étude américaine sur les huiles de soja et de canola a révélé que 0,6 à 4,2 % de leur teneur en acides gras étaient des gras trans (9).
Lorsque ces huiles sont chauffées à des températures élevées, comme pendant la friture, leur teneur en gras trans peut augmenter (
En fait, une étude a révélé que chaque fois qu’une huile est réutilisée pour la friture, sa teneur en gras trans augmente (
Toutefois, il est important de faire la distinction entre ces gras trans artificiels et les gras trans qui se trouvent naturellement dans les aliments comme la viande et les produits laitiers.
Il n’a pas été démontré que ces produits ont les mêmes effets négatifs sur la santé que ceux que l’on trouve dans les aliments frits et transformés.
Les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées. Lorsqu’elles sont chauffées, ces huiles peuvent former des gras trans, qui sont associés à un certain nombre de problèmes de santé, y compris un risque accru de plusieurs maladies.
La consommation d’aliments frits pourrait augmenter
Votre risque de maladie
Plusieurs études chez l’adulte ont établi un lien entre la consommation d’aliments frits et le risque de maladie chronique.
En général, manger plus d’aliments frits est associé à un risque accru de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité (
Maladies cardiaques
La consommation d’aliments frits peut contribuer à l’hypertension artérielle, à l’hypotension, à l’hypolipidémie et à l’obésité, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (
En fait, deux grandes études d’observation ont révélé que plus les gens consomment souvent des aliments frits, plus ils courent le risque de développer une maladie cardiaque (
Une étude a révélé que les femmes qui consommaient une ou plusieurs portions de poisson frit par semaine présentaient un risque d’insuffisance cardiaque de 48 % plus élevé que celles qui consommaient de 1 à 3 portions par mois (
D’autre part, l’augmentation de la consommation de poisson cuit au four ou grillé était associée à un risque moindre.
Une autre étude d’observation a révélé qu’un régime alimentaire riche en aliments frits était associé à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque (
Pendant ce temps, ceux qui avaient une alimentation riche en fruits et légumes avaient un risque significativement plus faible.
Diabète
Plusieurs études ont démontré que la consommation d’aliments frits augmente le risque de développer le diabète de type 2 (
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des repas-minute plus de deux fois par semaine étaient deux fois plus susceptibles de développer une résistance à l’insuline, comparativement à celles qui en mangeaient moins d’une fois par semaine (
De plus, deux grandes études d’observation ont révélé une forte association entre la fréquence à laquelle les participants mangeaient des aliments frits et le risque de diabète de type 2.
Ceux qui consommaient de 4 à 6 portions d’aliments frits par semaine étaient 39 % plus susceptibles de développer un diabète de type 2, comparativement à ceux qui consommaient moins d’une portion par semaine.
De même, ceux qui mangeaient des aliments frits sept fois ou plus par semaine étaient 55 % plus susceptibles de développer un diabète de type 2, comparativement à ceux qui consommaient moins d’une portion par semaine. (
Obésité
Les aliments frits contiennent plus de calories que les aliments non frits, de sorte que manger beaucoup d’entre eux peut augmenter considérablement votre apport calorique.
De plus, des études indiquent que les gras trans dans les aliments frits peuvent jouer un rôle important dans la prise de poids, car ils peuvent affecter les hormones qui régulent l’appétit et le stockage des graisses (
Une étude chez le singe a révélé que même en l’absence de calories supplémentaires, la consommation de gras trans augmentait considérablement les graisses du ventre (
Ainsi, le problème peut être le type de gras, plutôt que la quantité de gras.
En fait, une étude d’observation portant sur l’alimentation de 41 518 femmes sur une période de huit ans a révélé qu’une augmentation de 1 % de l’apport en gras trans entraîne un gain de poids de 1,2 lb (0,54 kg) chez les femmes de poids normal.
Chez les femmes en surpoids, une augmentation de 1 % de l’apport en gras trans a entraîné un gain de poids de 1,04 kg (2,3 livres) au cours de l’étude (
Par ailleurs, l’augmentation de l’apport en gras monoinsaturés et polyinsaturés n’a pas été associée à un gain de poids.
Que ce soit parce que les aliments frits sont riches en calories ou en gras trans, de nombreuses études d’observation ont démontré une association positive entre leur consommation et l’obésité (
Les personnes qui consomment régulièrement des aliments frits peuvent être plus à risque de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité. Il semble que plus votre consommation est élevée, plus votre risque est élevé.
Les aliments frits peuvent contenir des substances nocives
Acrylamide
L’acrylamide est une substance toxique qui peut se former dans les aliments pendant la cuisson à haute température, comme la friture, le rôtissage ou la cuisson au four.
Il est formé par une réaction chimique entre les sucres et un acide aminé appelé asparagine.
Les féculents comme les pommes de terre frites et les produits de boulangerie contiennent généralement des concentrations plus élevées d’acrylamide (28).
Des études animales ont montré qu’il présente un risque pour plusieurs types de cancer (28,
Cependant, la plupart de ces études ont utilisé des doses très élevées d’acrylamide, allant de 1 000 à 100 000 fois la quantité moyenne à laquelle les humains seraient exposés par l’alimentation (
Bien qu’une poignée d’études chez l’humain aient porté sur la consommation d’acrylamide, les résultats sont mitigés.
Un examen a révélé une association modeste entre l’acrylamide alimentaire chez les humains et les cancers du rein, de l’endomètre et de l’ovaire (
D’autres études indiquent que l’acrylamide alimentaire chez les humains n’est pas lié au risque de tout type de cancer courant (
Des études animales suggèrent que les apports alimentaires d’acrylamide peuvent augmenter le risque de plusieurs types de cancer, mais d’autres études chez l’homme sont nécessaires pour en être certain.
Huiles de friture plus sûres et alternatives
Méthodes de cuisson
Si vous aimez le goût des aliments frits, envisagez de les cuire à la maison en utilisant des huiles plus saines ou d’autres méthodes de « friture ».
Huiles saines
Le type d’huile utilisé pour la friture influence fortement les risques pour la santé associés aux aliments frits. Certaines huiles peuvent résister à des températures beaucoup plus élevées que d’autres, ce qui les rend plus sûres à utiliser.
En général, les huiles composées principalement de graisses saturées et monoinsaturées sont les plus stables lorsqu’elles sont chauffées.
L’huile de coco, l’huile d’olive et l’huile d’avocat sont parmi les plus saines.
- Huile de noix de coco : Plus de 90% des acides gras de l’huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur. En fait, des études ont montré que même après huit heures de friture continue, sa qualité ne se détériore pas (
34 ). - Huile d’olive : L’huile d’olive contient principalement des graisses monoinsaturées, ce qui la rend relativement stable pour la cuisson à haute température. Une analyse a révélé que l’huile d’olive peut être utilisée dans une friteuse jusqu’à 24 heures avant qu’une quantité importante d’oxydation ne commence à se produire (
35 ). - Huile d’avocat : La composition de l’huile d’avocat est similaire à celle de l’huile d’olive. Il a également une tolérance à la chaleur extrêmement élevée, ce qui en fait un excellent choix pour la friture.
L’utilisation de ces huiles plus saines peut réduire certains des risques associés à la consommation d’aliments frits.
Huiles malsaines
Les huiles de cuisson qui contiennent une grande quantité de gras polyinsaturés sont beaucoup moins stables et forment de l’acrylamide lorsqu’elles sont exposées à une chaleur élevée (36).
Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à :
- Huile de canola
- Huile de soja
- Huile de coton
- Huile de maïs
- Huile de sésame
- Huile de tournesol
- Huile de carthame
- Huile de pépins de raisin
- Huile de son de riz
Ces huiles sont traitées et jusqu’à 4 % de leur teneur en acides gras sont des gras trans avant la friture (37).
Malheureusement, ils sont couramment utilisés par les restaurants, car ils ont tendance à être moins chers. Non seulement vous devriez éviter ces huiles pour la friture, mais vous devriez essayer de les éviter complètement.
Solutions de rechange à la friture traditionnelle
Vous voudrez peut-être aussi envisager d’autres méthodes de cuisson, notamment :
- Friture au four : Cette méthode consiste à cuire les aliments à très haute température (450 °F ou 232 °C), ce qui permet aux aliments de devenir croustillants avec peu ou pas d’huile.
- Friture à l’air : Vous pouvez aussi « frire » des aliments dans une friteuse à air chaud. Ces machines fonctionnent en faisant circuler de l’air extrêmement chaud autour des aliments. Les aliments finissent croustillants à l’extérieur et très moelleux à l’intérieur, comme les aliments frits traditionnels, mais en utilisant 70 à 80 % moins d’huile.
L’huile de noix de coco, l’huile d’olive et l’huile d’avocat sont parmi les huiles les plus saines pour faire frire les aliments. Vous pouvez également essayer la friture au four ou la friture à l’air, qui donnent des résultats similaires en utilisant très peu d’huile.
La consommation d’aliments frits dans des huiles instables ou malsaines peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé.
En fait, les manger régulièrement peut vous exposer à un risque plus élevé de développer des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.
Par conséquent, il est probablement préférable d’éviter ou de limiter sévèrement votre consommation d’aliments frits dans le commerce.
Heureusement, il existe plusieurs autres méthodes de cuisson et des gras plus sains que vous pouvez utiliser à la place.