Les recherches montrent qu’un grand pourcentage des personnes qui suivent un régime reprennent tout le poids qu’elles ont perdu en l’espace d’un an seulement (1). Le gain de poids est dû en partie à l’appétit de votre corps et aux hormones de régulation du poids, qui tentent de maintenir et même de regagner de la graisse (2, 3, 4, 5).
La ghréline, l’hormone de la faim, joue un rôle clé car elle signale à votre cerveau de manger (6, 7, 8).
Ses niveaux augmentent au cours d’un régime alimentaire et intensifient la faim, ce qui rend difficile la perte de poids (9, 10).
Voici tout ce que vous devez savoir sur cette hormone et comment la maîtriser.
Qu’est-ce que la ghréline ?
La ghréline est une hormone produite dans l’intestin. On l’appelle souvent l’hormone de la faim, parfois appelée lenomoréline.
Il se propage dans votre circulation sanguine et dans votre cerveau, où il indique à votre cerveau de devenir affamé et de chercher de la nourriture.
La fonction principale de la ghréline est d’augmenter l’appétit. Il vous fait consommer plus de nourriture, absorber plus de calories et stocker les graisses (7, 11).
Le graphique ci-dessous montre comment les rats ayant reçu l’hormone par injection ont connu une augmentation rapide de leur poids (12).
De plus, elle affecte le cycle sommeil/éveil, le comportement de recherche de récompense, la sensation gustative et le métabolisme des glucides (7, 11).
Cette hormone est produite dans votre estomac et sécrétée lorsque votre estomac est vide. Il pénètre dans la circulation sanguine et affecte une partie du cerveau appelée hypothalamus, qui régit vos hormones et votre appétit (11, 13).
Plus votre niveau est élevé, plus vous avez faim. Plus vos niveaux sont bas, plus vous vous sentez rassasié et plus il est facile de manger moins de calories.
Donc, si vous voulez perdre du poids, abaisser votre taux de ghréline peut être bénéfique.
La ghréline peut sembler être une terrible hormone qui détruit le régime alimentaire. Cependant, dans le passé, il a joué un rôle dans la survie en aidant les gens à maintenir un niveau sain de graisse corporelle.
De nos jours, si vous ne mangez pas assez ou si vous avez de la difficulté à prendre du poids, des niveaux plus élevés de ghréline peuvent vous aider à consommer plus de nourriture et de calories par jour.
La ghréline est une hormone qui envoie un signal à votre cerveau pour qu’il ressente la faim. Il joue un rôle clé dans la régulation de l’apport calorique et du taux de graisse corporelle.
Qu’est-ce qui cause la hausse de la ghréline ?
Les taux de ghréline augmentent généralement avant un repas, lorsque votre estomac est vide. Puis elles diminuent peu de temps après, lorsque votre estomac est plein (14).
Bien que vous puissiez supposer que les personnes obèses ont des niveaux plus élevés, elles peuvent simplement être plus sensibles à ses effets. En fait, certaines recherches montrent que leurs niveaux sont en fait inférieurs à ceux des personnes maigres (15, 16, 17).
D’autres recherches suggèrent que les personnes obèses peuvent avoir un récepteur de ghréline trop actif, connu sous le nom de GHS-R, qui entraîne une augmentation de l’apport calorique (6, 7).
Pourtant, quelle que soit la quantité de graisse corporelle dont vous disposez, les niveaux de ghréline augmentent et vous donnent faim lorsque vous commencez un régime. C’est une réponse naturelle de votre corps, qui essaie de vous protéger de la faim.
Au cours d’un régime, votre appétit augmente et votre taux de leptine, l’hormone de la plénitude, diminue. Votre taux métabolique a également tendance à diminuer considérablement, surtout lorsque vous limitez les calories pendant de longues périodes de temps (18, 19).
Pour des raisons évidentes, ces adaptations peuvent rendre beaucoup plus difficile la perte de poids et le maintien du poids.
Vos hormones et votre métabolisme s’ajustent pour essayer de reprendre tout le poids que vous avez perdu.
Les taux de ghréline peuvent augmenter au cours d’un régime alimentaire, ce qui augmente la faim et rend plus difficile la perte de poids.
Comment vos niveaux changent au cours d’une diète
Dans la journée qui suit le début d’un régime, votre taux de ghréline va commencer à augmenter. Ce changement se poursuit au fil des semaines.
Une étude chez l’humain a révélé une augmentation de 24 % des taux de ghréline dans le cadre d’un régime alimentaire de six mois (20).
Dans une autre étude de trois mois sur l’alimentation amaigrissante, les chercheurs ont constaté que les niveaux avaient presque doublé, passant de 770 à 1 322 pmol/litre (21).
Au cours d’un régime de culturisme de 6 mois, qui atteint un niveau extrêmement bas de graisse corporelle grâce à de sévères restrictions alimentaires, la ghréline a augmenté de 40% (22).
Ces tendances suggèrent que plus votre régime alimentaire est long – et plus vous perdez de graisse corporelle et de masse musculaire – plus vos niveaux augmenteront.
Cela vous rend plus affamé, donc il devient beaucoup plus difficile de maintenir votre nouveau poids.
Les niveaux de ghréline augmentent de façon significative avec un régime amaigrissant. Plus le régime est long, plus vos niveaux augmenteront.
Comment réduire la ghréline et réduire la faim
La ghréline semble être une hormone qui ne peut être contrôlée directement par des médicaments, des régimes ou des suppléments.
Cependant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour aider à maintenir des niveaux sains :
- Évitez les extrêmes de poids : L’obésité et l’anorexie modifient les taux de ghréline (23, 24)
- Donner la priorité au sommeil : Le manque de sommeil augmente vos niveaux et a été associé à une augmentation de la faim et du gain de poids (25, 26).
- Augmenter la masse musculaire : Des quantités plus élevées de masse sans gras ou de muscle sont associées à des niveaux plus faibles (27, 28, 29).
- Mangez plus de protéines : Une alimentation riche en protéines augmente la sensation de satiété et réduit la faim. L’un des mécanismes à l’origine de ce phénomène est la réduction des taux de ghréline (30).
- Maintenez un poids stable : Les changements drastiques de poids et les régimes yoyo perturbent les hormones clés, y compris la ghréline (31).
- Faites le cycle de vos calories : Les périodes d’apport calorique plus élevé peuvent réduire les hormones de la faim et augmenter la leptine. Une étude a trouvé que 2 semaines avec 29-45% plus de calories ont diminué les niveaux de ghréline de 18% (32).
Maintenir un poids stable, éviter les longues périodes de régime, manger plus de protéines et dormir plus peut aider à optimiser les niveaux de ghréline.
La ghréline est une hormone de la faim très importante.
Elle joue un rôle majeur dans la faim, l’appétit et l’apport alimentaire. Pour cette raison, il peut avoir de grands effets sur votre succès avec la perte de poids et le maintien.
En ayant un plan d’alimentation durable et agréable, vous pouvez éviter les régimes yo-yo qui causent de grandes fluctuations de poids et affectent négativement vos hormones.