Cependant, l’abondance des substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Voici le guide ultime pour choisir un substitut de viande végétalien pour n’importe quelle situation.
Comment choisir
Tout d’abord, réfléchissez à la fonction du substitut végétalien dans votre repas. Vous recherchez des protéines, des saveurs ou des textures ?
- Si vous utilisez le substitut de viande végétalien comme principale source de protéines dans votre repas, examinez les étiquettes pour trouver une option qui contient des protéines.
- Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, recherchez des nutriments qui sont généralement faibles dans ces régimes, comme le fer, la vitamine B12 et le calcium (2, 3, 4).
- Si vous suivez un régime alimentaire spécial qui interdit des choses comme le gluten ou le soja, recherchez des produits qui ne contiennent pas ces ingrédients.
La lecture de l’information nutritionnelle et de la liste des ingrédients des produits est cruciale pour trouver un produit qui répond à vos besoins nutritionnels et à votre régime alimentaire.
Tofu
Le tofu est un aliment de réserve dans les régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans la cuisine asiatique depuis des siècles. Tout en manquant de saveur en soi, il prend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Il est fabriqué de la même façon que le fromage est fabriqué à partir de lait de vache – le lait de soja est coagulé, après quoi le caillé qui se forme est pressé en blocs.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, comme le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments comme le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Par exemple, 4 onces (113 grammes) de tofu ferme Nasoya Lite contiennent (7) :
- Calories : 60
- Carburants : 1,3 grammes
- Protéines : 11 grammes
- Lipides : 2 grammes
- Fibre : 1,4 grammes
- Calcium : 200 mg – 15 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Fer : 2 mg – 25 % de l’AQR pour les hommes et 11 % pour les femmes.
- Vitamine B12 : 2,4 mcg – 100 % de l’AQR
Si les OGM vous préoccupent, choisissez un produit biologique, car la plupart du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement des œufs ou du fromage. Essayez-le dans du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Le tofu est un substitut de viande polyvalent à base de soja qui est riche en protéines et peut contenir des nutriments ajoutés comme le calcium et la vitamine B12 qui sont importants pour un régime végétalien. Les produits diffèrent par leur teneur en éléments nutritifs, il est donc important de lire les étiquettes.
Tempeh
Le tempeh est un produit traditionnel à base de soja fermenté. Les fèves de soja sont cultivées et transformées en tourteaux.
Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja, le tempeh est fabriqué à partir du soja entier, ce qui lui confère un profil nutritionnel différent.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Une demi-tasse (83 grammes) de tempeh contient (10) :
- Calories : 160
- Carburants : 6,3 grammes
- Protéines : 17 grammes
- Lipides : 9 grammes
- Calcium : 92 mg – 7 % de l’AQR
- Fer : 2 mg – 25 % de l’AQR pour les hommes et 11 % pour les femmes.
Le tempeh est souvent enrichi de céréales comme l’orge, alors si vous suivez un régime sans gluten, lisez attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut être facilement ajouté aux sautés ou à la salade thaïlandaise.
Le tempeh est un substitut de viande végétalien à base de soja fermenté. Il est riche en protéines et convient bien aux sautés et autres plats asiatiques.
Protéines végétales texturées (TVP)
TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé développé dans les années 1960 par le conglomérat alimentaire Archer Daniels Midland.
Elle est obtenue en prenant de la farine de soja – un sous-produit de la production d’huile de soja – et en éliminant la graisse à l’aide de solvants. Le résultat final est un produit riche en protéines et faible en gras.
La farine de soja est extrudée sous différentes formes telles que des pépites et des morceaux.
TVP peut être acheté sous forme déshydratée. Cependant, on le trouve plus souvent dans les produits végétariens transformés, congelés et surgelés.
Sur le plan nutritionnel, une demi-tasse (27 grammes) de TVP contient (11) :
- Calories : 93
- Carburants : 8,7 grammes
- Protéines : 14 grammes
- Lipides : 0,3 grammes
- Fibre : 0,9 grammes
- Fer : 1,2 mg – 25 % de l’AQR pour les hommes et 11 % pour les femmes.
La TVP est fabriquée à partir de soja conventionnel et contient probablement des OGM puisque la plupart du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (8).
La TVP n’a pas de saveur en soi, mais peut ajouter une texture charnue à des plats comme le chili végétalien.
TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé fabriqué à partir des sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
seitan
Le seitan, ou gluten de blé, est dérivé du gluten, la protéine du blé.
Elle est obtenue en ajoutant de l’eau à la farine de blé et en retirant l’amidon.
Le seitan est dense et moelleux, avec peu de saveur en soi. Il est souvent aromatisé avec de la sauce soja ou d’autres marinades.
On peut le trouver dans la section réfrigérée du supermarché sous des formes telles que des lanières et des morceaux.
Le seitan est riche en protéines, pauvre en glucides et une bonne source de fer (12).
Trois onces (91 grammes) de seitan contiennent (12) :
- Calories : 108
- Carburants : 4,8 grammes
- Protéines : 20 grammes
- Lipides : 1,2 grammes
- Fibre : 1,2 grammes
- Fer : 8 mg – 100 % de l’AQR pour les hommes et 44 % pour les femmes.
Comme le principal ingrédient du seitan est le gluten de blé, il ne convient pas à quiconque suit un régime sans gluten.
Le seitan peut être utilisé à la place du bœuf ou du poulet dans presque toutes les recettes. Par exemple, essayez-le dans un sauté de bœuf mongol végétalien.
Le seitan, un substitut de viande végétalien à base de gluten de blé, fournit beaucoup de protéines et de fer. Il peut être utilisé comme substitut du poulet ou du bœuf dans presque toutes les recettes, mais il ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten.
Champignons
Les champignons sont un excellent substitut à la viande si vous recherchez un aliment entier non transformé.
Ils ont naturellement une saveur charnue, riche en umami – une sorte de goût salé.
Les chapeaux de champignons portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans les sautés ou les tacos.
Les champignons sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Cependant, ils ne contiennent pas beaucoup de protéines (13).
Une tasse (121 grammes) de champignons portabella grillés contient (13) :
- Calories : 42
- Carburants : 6 grammes
- Protéines : 5,2 grammes
- Lipides : 0,9 grammes
- Fibre : 2,7 grammes
- Fer : 0,7 mg – 9 % de l’AQR pour les hommes et 4 % pour les femmes.
Ajoutez des champignons aux pâtes, sautés et salades ou optez pour un hamburger portobello végétalien.
Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et donner une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous cherchez à réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, leur teneur en protéines est assez faible.
Jackfruit
Bien que le jacquier soit utilisé dans la cuisine de l’Asie du Sud-Est depuis des siècles, il n’est devenu populaire que récemment aux États-Unis en tant que substitut de viande.
C’est un gros fruit tropical à chair charnue dont la saveur subtile et fruitée est semblable à celle de l’ananas.
Le jacquier a une texture moelleuse et est souvent utilisé comme substitut du porc haché dans les recettes de BBQ.
Il peut être acheté cru ou en conserve. Certains fruits du jacquier en conserve sont scellés dans du sirop, alors lisez attentivement les étiquettes des sucres ajoutés.
Comme le jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines végétales. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant à la viande (14).
Une tasse (154 grammes) de fruits du jacquier crus en contient (14) :
- Calories : 155
- Carburants : 40 grammes
- Protéines : 2,4 grammes
- Lipides : 0,5 grammes
- Fibre : 2,6 grammes
- Calcium : 56 mg – 4 % de l’AQR
- Fer : 1,0 mg – 13 % de l’AQR pour les hommes et 6 % pour les femmes.
Si vous êtes intéressé à essayer le jacquier, faites-vous un sandwich aux fruits du jacquier tiré au barbecue.
Le jacquier est un fruit tropical qui peut être utilisé comme substitut du porc dans les recettes de barbecue. Il est riche en glucides et faible en protéines, ce qui en fait un mauvais substitut nutritionnel à la viande.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont des sources abordables de protéines végétales qui servent de substituts de viande consistants et rassasiants.
De plus, ce sont des aliments entiers, non transformés.
Il existe de nombreux types de haricots : pois chiches, haricots noirs, lentilles et plus encore.
Chaque haricot a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils conviennent bien à une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellinis se marient bien aux saveurs méditerranéennes.
Bien que les haricots soient une bonne source de protéines végétales, ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à eux seuls. Cependant, ils sont riches en fibres et une grande source végétarienne de fer (15).
Par exemple, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites en contient (15) :
- Valeur énergétique : 230
- Carburants : 40 grammes
- Protéines : 18 grammes
- Lipides : 0,8 grammes
- Fibre : 15,6 grammes
- Calcium : 37,6 mg – 3 % de l’AQR
- Fer : 6,6 mg – 83 % de l’AQR pour les hommes et 37 % pour les femmes.
Les haricots peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les hamburgers et de nombreuses autres recettes. La prochaine fois que vous voudrez un repas riche en protéines, optez pour un bœuf végétalien à base de lentilles.
Les haricots sont un substitut de viande végétalien et d’aliments entiers riches en protéines, en fibres et en fer. Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts et les hamburgers.
Marques populaires de substituts de viande
Il existe des centaines de substituts de viande sur le marché, ce qui rend les repas sans viande et riches en protéines extrêmement pratiques.
Cependant, tout ce qui n’est pas sans viande n’est pas nécessairement végétalien, alors si vous suivez un régime végétalien strict, plutôt que de simplement rechercher la variété, il est important de lire attentivement les étiquettes.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas strictement sur les produits végétaliens.
Au-delà de la viande
Beyond Meat est l’une des nouvelles entreprises de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble à de la viande, qu’il la cuit et qu’il a le même goût que la viande.
Leurs produits sont végétaliens et exempts d’OGM, de gluten et de soja.
Le Beyond Burger est fait de protéines de pois, d’huile de canola, d’huile de noix de coco, de fécule de pomme de terre et d’autres ingrédients. Une galette contient 270 calories, 20 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 30 % de l’AQR en fer (16).
Beyond Meat fait aussi des saucisses, des substituts de poulet et des crumbles de viande.
Gardein
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits comprennent des substituts pour le poulet, le bœuf, le porc et le poisson, et vont des hamburgers aux boulettes de viande en passant par les lanières. Plusieurs de leurs articles incluent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine orange.
L’Ultimate Beefless Burger est fait de concentré de protéines de soya, de gluten de blé et de plusieurs autres ingrédients. Chaque galette fournit 140 calories, 15 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 15 % de l’AQR en fer (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers, mais on ne sait pas s’ils contiennent des ingrédients OGM.
Bien que leur principale gamme de produits comprenne du gluten, Gardein fabrique également une gamme sans gluten.
Tofurky
Le tofurky, célèbre pour son rôti de l’Action de grâce, produit des substituts de viande, notamment des saucisses, des tranches de charcuterie et de la viande hachée.
Leurs produits sont fabriqués à partir de tofu et de gluten de blé, ils ne conviennent donc pas aux régimes sans gluten ou sans soja.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses et 20% de l’AJR pour le fer (18).
Par conséquent, bien qu’ils soient une option riche en protéines, ils sont également riches en calories.
Leurs produits sont non-OGM vérifiés et végétaliens.
Yves Veggie Cuisine
Les produits végétaliens Yves Veggie Cuisine comprennent les hamburgers, les tranches de charcuterie, les hot-dogs et les saucisses, ainsi que le « bœuf » haché et la « saucisse ».
Leur Veggie Ground Round est fabriqué à partir de « protéine de soja », « protéine de blé » et de nombreux autres ingrédients, y compris des vitamines et minéraux ajoutés.
Une tasse sur trois (55 grammes) contient 60 calories, 9 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 20 % de l’AQR pour le fer (19).
Certains de leurs produits semblent être non-OGM vérifiés, alors que d’autres n’ont pas cette certification.
Leurs produits sont faits de soja et de blé, ce qui les rend impropres pour ceux qui suivent un régime sans soja ou sans gluten.
Lightlife
Lightlife, une entreprise de remplacement de viande établie de longue date, fabrique des hamburgers, des tranches de charcuterie, des hot-dogs et des saucisses, ainsi que du « bœuf » et de la « saucisse » hachés. Ils produisent également des repas congelés et de la viande séchée sans viande.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il figure plus bas dans la liste des ingrédients.
Deux onces (56 grammes) contiennent 60 calories, 8 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 6 % de l’AQR pour le fer (20).
Leurs produits sont certifiés végétaliens sans OGM.
Comme leurs aliments sont faits de soja et de blé, ils devraient être évités par ceux qui ne consomment pas ces ingrédients.
Boca
Propriété de Kraft, les produits Boca sont des substituts de viande largement disponibles, bien que tous ne soient pas végétaliens. La gamme comprend des hamburgers, des saucisses, des saucisses, des crumbles « viande » et plus encore.
Ils sont hautement transformés, faits de concentré de protéines de soya, de gluten de blé, de protéines de maïs hydrolysées et d’huile de maïs, parmi une longue liste d’autres ingrédients.
Plusieurs de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. En outre, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer d’acheter un produit Boca vraiment végétalien si vous adoptez un mode de vie végétalien.
Une galette de Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% de l’AQR pour le fer (21).
Les Boca Burgers de Boca contiennent du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits sans OGM clairement identifiés.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, propriété de Kellogg, prétend être » la marque de hamburgers végétariens no 1 en Amérique « , probablement davantage en raison de sa grande disponibilité que de son goût ou de son contenu nutritionnel (22).
Ils font plusieurs saveurs de hamburgers végétariens, de substituts de poulet, de hot-dogs végétariens, de bols de légumes, d’entrées de repas et de » viandes » de déjeuner.
Bien que la majorité de leurs produits ne soient pas végétaliens, ils offrent des hamburgers végétaliens.
Par exemple, leurs hamburgers végétaliens Meat Lovers sont faits à partir de diverses huiles végétales, de gluten de blé, d’isolat de protéine de soya, de farine de soya et d’autres ingrédients (23).
Un hamburger (113 grammes) contient 280 calories, 27 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 10 % de l’AQR pour le fer (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja non OGM.
Les produits Morningstar contiennent des ingrédients à base de soja et de blé et ne devraient donc pas être consommés par des personnes sans soja ni gluten.
Quorn
Quorn fabrique des substituts de viande végétariens à partir de mycoprotéines, un champignon fermenté présent dans le sol.
Bien que les mycoprotéines semblent sans danger pour la consommation, plusieurs cas de symptômes allergiques et gastro-intestinaux ont été signalés après la consommation de produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les mouture, les tendres, les galettes et les escalopes. Bien que la plupart de leurs produits soient faits de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Leurs côtelettes Vegan Naked Chick’n sont faites de mycoprotéines, de protéines de pomme de terre et de fibres de pois et contiennent des arômes, de la carraghénine et du gluten de blé.
Une escalope (63 grammes) contient 70 calories, 10 grammes de protéines et 3 grammes de fibres (25).
Certains produits Quorn sont certifiés sans OGM, mais d’autres ne le sont pas.
Bien que Quorn soit fabriqué à partir d’une source unique de protéines, de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé, alors lisez attentivement les étiquettes si vous suivez un régime spécial.
Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, bon nombre d’entre eux contiennent du blé, du soja et des ingrédients OGM, et tous ne sont pas végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver un produit approprié à votre alimentation.
Ce qu’il faut éviter
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent avoir besoin de lire attentivement les étiquettes afin d’éviter les ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
De plus, ne présumez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits d’origine animale et d’enzymes, qui peuvent inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et sans OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, comme MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués avec du maïs et du soja génétiquement modifiés.
De plus, comme la plupart des aliments transformés, de nombreux substituts de viande végétaliens sont riches en sodium, alors assurez-vous de lire les étiquettes si vous surveillez votre apport en sodium.
Une alimentation saine est basée sur un minimum d’aliments transformés, alors méfiez-vous des longues listes d’ingrédients remplis de mots que vous ne reconnaissez pas.
Choisissez des substituts de viande végétaliens qui sont peu transformés et dont les ingrédients sont reconnaissables. Éviter les produits hautement transformés dont l’absence de produits d’origine animale n’a pas été vérifiée.
De nos jours, des centaines de substituts de viande végétaliens sont disponibles, à la fois de sources naturelles et transformées.
Le profil nutritionnel de ces produits varie grandement, alors choisissez-les en fonction de vos propres besoins alimentaires et nutritionnels.
Avec tant d’options à choisir, il devrait être facile de trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins.