Sculpter et renforcer la section médiane est un objectif pour de nombreux adeptes de gymnastique et de conditionnement physique. Et bien que les abdominaux ciselés puissent être agréables à regarder, la principale raison d’entraîner ces muscles a plus à voir avec la fonction qu’avec l’esthétique.
Un exercice qui entraîne les obliques internes et externes ainsi que d’autres muscles abdominaux, est le V-up oblique, également connu sous le nom de canif latéral. Nous vous expliquerons les muscles utilisés dans le V-up oblique, comment en faire un en toute sécurité et énumérerons tous les autres exercices que vous pouvez faire pour compléter ce mouvement.
Comment réaliser un V-up oblique
Le V-up oblique est un exercice de débutant qui ne nécessite que l’utilisation d’un tapis. Puisque vous serez allongé sur le côté avec votre poids corporel déplacé, assurez-vous que le tapis est assez épais pour minimiser toute pression que la hanche et la fesse peuvent sentir contre le sol.
Voici une vidéo pour vous donner un visuel pour cet exercice :
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice ou de yoga. Gardez votre corps en ligne droite, la jambe gauche empilée en haut à droite. Il se peut que vous ayez une légère flexion des genoux. Évitez de reculer. La forme correcte est essentielle dans cet exercice.
- Placez votre main gauche derrière la tête, la paume de la main touchant l’arrière de la tête, le coude évasé, et le bras droit sur tout le corps. Résistez à l’envie de pousser contre l’arrière de votre tête. Votre main est là pour vous guider.
- Engagez votre corps, en particulier les obliques, et levez votre jambe gauche tout en soulevant le haut de votre corps du sol. Le but est de faire en sorte que votre jambe et votre bras se rapprochent l’un de l’autre. Votre coude doit être dirigé vers votre genou lorsque votre jambe est complètement enlevée.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis inversez le mouvement en abaissant la jambe gauche et le haut du corps vers le tapis. Répétez l’opération.
- Terminez 10 répétitions sur le côté droit, puis faites 10 répétitions sur le côté gauche. Visez 2 ou 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Pour augmenter la difficulté
Au fur et à mesure que vous progressez dans cet exercice, vous pouvez ajouter quelques comptes à la mise en attente en haut du coup. Plus vous pouvez maintenir les muscles sous tension longtemps, plus ils en bénéficieront.
Bien sûr, ce temps supplémentaire n’est bénéfique que si vous gardez la bonne forme. Si vous vous sentez tomber en arrière ou si vous commencez à pousser sur votre tête pour vous soutenir, réduisez la pause au sommet du mouvement.
Une fois que vous maîtrisez le V-up oblique de base, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en levant les deux jambes du sol. Le double canif latéral suit les mêmes étapes que le canif latéral, sauf que vous relevez les deux pieds tout en soulevant le haut du corps.
Précautions
Le V-up oblique est un mouvement de niveau débutant à intermédiaire. Lorsqu’il est fait correctement, c’est un exercice sûr et efficace qui cible vos obliques et autres muscles centraux.
Cela dit, si vous avez un problème médical qui vous empêche de faire des exercices au sol ou si vous avez des blessures actuelles ou chroniques, vous voudrez peut-être discuter avec un entraîneur, un physiothérapeute ou votre médecin au sujet de la sécurité de ce mouvement.
Muscles travaillés
Le V-up oblique est un exercice ciblé qui se concentre sur les muscles abdominaux. Les muscles primaires recrutés comprennent les muscles externes obliques, internes obliques et droits de l’abdomen.
- Oblique externe. Une partie de vos muscles abdominaux, les obliques externes sont situés le long des côtés de votre paroi abdominale. Leur fonction principale est de faire tourner le tronc de l’autre côté. Ils aident également à fléchir le tronc.
- Oblique interne. Les muscles obliques internes, comme leur nom l’indique, sont plus proches de votre ligne médiane que les obliques externes. Leur fonction principale est de faire tourner le tronc du même côté. Ils aident également à fléchir le tronc.
- Rectus abdominis. Alors que le V-up oblique cible principalement les obliques, il s’appuie également sur les muscles droits de l’abdomen pour faciliter le mouvement. Cet ensemble de muscles est aussi appelé fléchisseurs du tronc parce qu’ils aident à se pencher vers l’avant et à se recroqueviller.
Exercices alternatifs
Faire le même exercice encore et encore peut être fastidieux. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une tonne de façons d’entraîner vos obliques et autres muscles centraux. Donc, si vous cherchez à entraîner les mêmes muscles que ceux requis dans le V-up oblique, en voici trois à essayer :
1. Trempettes à planches latérales
Voici une vidéo pour un visuel de cet exercice :
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de planche latérale sur le côté gauche. Votre jambe droite sera empilée sur la jambe gauche.
- Soulevez votre corps du sol en appuyant dans votre bras gauche et votre pied gauche. Votre paume gauche sera sur le sol, supportant votre poids et votre main droite derrière votre tête.
- Abaissez votre corps de façon à ce que votre hanche gauche plane à peine au-dessus du sol. Avant que votre hanche touche le sol, expirez et appuyez jusqu’à la position de départ.
- Répétez 10 fois sur le côté gauche avant de changer vers la droite.
2. Ballon à paroi latérale
Vous pouvez voir comment cet exercice est réalisé dans cette vidéo :
Pour le faire :
- Tenez-vous perpendiculairement à un mur avec une boule murale dans les mains.
- Mettez-vous en position accroupie, le ballon à l’extérieur de la hanche gauche.
- Levez-vous, faites pivoter votre pied gauche, faites pivoter et lancez le ballon contre le mur.
- Restez ici pour attraper la balle et retourner à la position de départ. Répéter 10 fois avant de changer de côté.
3. Entraînements de genou
Pour le faire :
- Mettez-vous en position haute.
- Gardez vos bras et votre corps droits et levez votre jambe gauche et poussez votre genou vers votre torse.
- Revenir en arrière et revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe droite.
- Alternez d’avant en arrière avec votre jambe gauche et votre jambe droite pendant 15-20 répétitions.
Pourquoi vous devriez entraîner vos obliques
Vos obliques font partie de l’ensemble des muscles qui composent votre noyau. Bien qu’il ne soit pas possible d’isoler un groupe musculaire spécifique sans recruter d’autres personnes pour l’aider ou de se concentrer sur la réduction ponctuelle, il est utile de choisir des exercices qui sont axés sur ce domaine.
Les obliques externes et internes sont habituées :
- tordre
- tourner le tronc
- plier sur le côté
- soutenir la rotation de la colonne vertébrale
En d’autres termes, vous comptez sur ces muscles pour accomplir bon nombre de vos activités quotidiennes.
Le V-up oblique est un excellent exercice à inclure dans votre routine abdominale globale. Le renforcement de votre cœur vous aidera dans vos activités sportives et quotidiennes. Il vous aidera également à éviter les blessures pendant l’exercice.
Fixez-vous pour objectif d’entraîner ces muscles au moins trois jours par semaine au cours d’une routine de base, ou entre les séries pendant une séance d’entraînement musculaire.