Mangez-vous trop de sodium ?

Les Américains consomment en moyenne plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour, selon l’étude de l Food and Drug Administration (FDA). C’est 1 000 mg de plus que la valeur quotidienne recommandée par l’USDA pour les adultes en santé et près de 2 000 mg de plus que ce que l’American Heart Association recommande pour une santé cardiaque optimale. Le FDA recommande que les adultes en santé consomment moins de 2 300 mg de sodium par jour, soit environ 1 cuillerée à thé, alors que l’Américain moyen en mange 5 ou plus par jour.

Un apport élevé en sodium peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque. Bien qu’il soit largement recommandé de manger moins de sodium chez les personnes chez qui on a déjà diagnostiqué une hypertension artérielle et une maladie du cœur, un régime faible en sodium peut aussi aider à réduire le risque d’AVC, de crise cardiaque et d’autres maladies cardiovasculaires chez les adultes en santé, selon le rapport du Centres de contrôle et de prévention des maladies.

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Comme la tension artérielle augmente généralement avec l’âge, la réduction de l’apport en sodium peut être particulièrement importante chez les personnes âgées. Réduire l’apport quotidien en sodium à 1 500 mg fait baisser la tension artérielle encore plus que la recommandation générale de 2 300 mg, selon l’étude du FDA.

Il y a de fortes chances que vous mangiez plus de sodium que vous ne le pensez. D’où vient tout ce sodium ? Ce n’est pas la salière sur la table. Les aliments de restaurant, transformés et préemballés, comme les repas surgelés, représentent plus de 75 pour cent du sodium que les Américains mangent. Le sodium est largement utilisé dans les aliments emballés pour conserver, épaissir ou rehausser la saveur. Même les aliments qui n’ont pas un goût salé peuvent avoir une teneur élevée en sodium.

Ce qu’il faut rechercher

Tous les repas congelés ne sont pas égaux. Une seule tranche de pizza surgelée peut contenir entre 370 et 730 mg de sodium et plus de 300 calories. De nombreux repas contiennent plus de sodium et de matières grasses que vous ne devriez en consommer pendant toute la journée.

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La Cleveland Clinic vous recommande de rechercher des repas surgelés qui contiennent moins de 600 mg de sodium, moins de 500 calories et moins de 3 grammes de gras saturés. Évitez les “calories vides” ou les repas faibles en protéines, vitamines et minéraux. Les repas remplis de légumes et de grains entiers vous permettront de rester rassasiés plus longtemps et auront une valeur nutritive plus élevée. Évitez les repas riches en sucre ajouté et en matières grasses.

10 options santé

1. Amy’s Light à l’enchilada de haricots noirs sodiques et légumes Enchilada

Fait de tortillas, de haricots noirs et de légumes biologiques, ce repas végétalien sans gluten contient 190 mg de sodium et 160 calories par portion.

2. Gruau d’avoine coupé en acier Luvo avec quinoa et fruits mélangés

J’ai hâte de me lever le matin. Le gruau d’avoine coupé en acier de Luvo est emballé avec des fibres et des protéines saines pour le cœur pour vous garder plein plus longtemps. Il ne contient que 120 mg de sodium et 260 calories dans tout l’emballage.

3. Ian’s Fish Sticks Family Pack

Qui a dit que les bâtonnets de poisson étaient juste pour les enfants ? Ces bâtonnets de poisson hypoallergéniques sont faits de goberge de l’Alaska durable et ne contiennent ni gluten, ni produits laitiers, ni noix, ni soya, ni œufs, ni blé.

Avec 190 calories et 170 mg de sodium par portion, vous n’avez pas à vous sentir coupable d’en manger aussi.

4. Aliments entiers’ 365 Quinoa biologique avec légumes

Parfait en accompagnement ou en plat principal, ce quinoa ne contient que 10 mg de sodium et 140 calories par portion. Fait de quinoa, de courgettes et de patates douces biologiques, ce repas congelé est riche en fer, en potassium et en vitamine A.

5. Luvo Burrito d’aubergines rôties et quinoa bio

Les légumes biologiques et le quinoa sont enveloppés dans une tortilla de graines de lin pour un repas sain et riche en nutriments. Le burrito entier contient 270 calories, 270 mg de sodium et 10 grammes de protéines.

6. Bâtonnets de pain doré de Ian

Prenez votre petit déjeuner sur le pouce avec ces bâtonnets de pain doré. Fabriquée sans allergènes communs comme le blé, le journal et les œufs, chaque portion contient 120 mg de sodium et 270 calories.

7. Amy’s Light in Sodium Shepherd’s Pie

Oubliez la portion d’un petit repas congelé. Ce copieux pâté chinois végétalien ne contient que 160 calories et 290 mg de sodium dans l’ensemble de l’emballage. Les légumes biologiques d’Amy sont recouverts d’une purée de pommes de terre crémeuse pour une touche saine et faible en gras sur le classique.

8. Samosas et chutney de Sukhi

Les samosas et chutney de Sukhi apportent à la maison un goût de l’Inde. Les samosas aux pommes de terre primées sont accompagnés d’un chutney à la coriandre pour un délicieux plat d’accompagnement ou une collation. Le plat à partager contient 190 calories et 300 mg de sodium par portion.

9. Trader Joe’s Thai Sweet Chili Veggie Burger thaïlandais aux légumes

Accompagnez le burger thaïlandais Joe’s Sweet Chili Veggie Burger de Trader Joe’s d’un enveloppement à la laitue pour une garniture, une entrée saine à 150 calories et 270 mg de sodium.

10. Pizza Pepperoni Snack Cuisine Minceur Pizza

Répondez à vos envies avec la pizza snack Lean Cuisine’s. Avec 300 mg de sodium et 210 calories par portion, cette collation se partage mieux.

En jetant un coup d’œil rapide sur la valeur nutritive et les ingrédients, vous pouvez choisir un repas sain et réconfortant à partir de l’île du congélateur.

Pour trouver des repas congelés sains pour le cœur, le University of Pittsburgh Medical Center recommande de rechercher des variétés à faible teneur en sodium contenant moins de 300 mg par portion et pas plus de 500 calories. Selon votre apport en sodium pour le reste de la journée, vous pourriez être en mesure d’augmenter votre apport à 600 mg par repas congelé tout en atteignant votre objectif quotidien en sodium. Ne tenez pas compte du pourcentage de la valeur quotidienne de sodium sur l’étiquette nutritionnelle et concentrez-vous plutôt sur le nombre total de milligrammes dans chaque portion.

Assurez-vous de toujours lire les données nutritionnelles pour éviter le sodium caché dans les aliments emballés et congelés. Les emballages portant la mention “teneur réduite en sodium” ou “25 % moins de sodium” peuvent encore être riches en sodium. Vérifiez toujours les milligrammes dans chaque portion et le nombre de portions dans un emballage pour éviter de manger trop de sodium. Des ingrédients comme le sel, le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude), le nitrite de sodium, le benzoate de sodium et le glutamate monosodique (MSG) contribuent tous au sodium ajouté et sont inclus dans le total en milligrammes.