Faire face rapidement à l’anxiété
N’avez-vous pas l’impression que votre anxiété se manifeste toujours au moment le plus inopportun ? Que vous soyez au travail ou en train de préparer le dîner, le monde ne vous permet pas toujours de vous arrêter lorsque vous vivez un épisode d’anxiété.
Bien que des mécanismes d’adaptation plus longs, comme les bains et les cours de méditation, puissent contribuer grandement à mettre votre anxiété à l’aise, vous devez parfois travailler avec le temps dont vous disposez – souvent quelques minutes seulement.
Heureusement, les psychologues comprennent. Ils savent à quel point vous êtes occupé et ont développé des méthodes pour vous aider à vaincre l’anxiété en aussi peu qu’une minute. Alors, dites adieu à l’anxiété qui dure toute la journée et essayez l’une ou l’autre de ces techniques.
Comment vaincre l’anxiété en 1 minute
Battre l’anxiété en 1 minute
- Pratiquez la respiration du ventre
- Imaginez votre endroit préféré dans le monde
- Aperçu d’une photo positive
Vous fuyez d’une réunion à l’autre au travail et maintenant vous vous sentez anxieux de plus en plus ? Ces mécanismes d’adaptation sont pour des moments comme celui-ci où l’on a l’impression de ne pas avoir une seconde pour respirer. Allez à la salle de bain si c’est le seul moyen d’avoir de l’intimité et de vous accorder une minute pour récupérer. Vous serez surpris de voir à quel point 60 secondes peuvent faire une différence.
Pratiquez la respiration du ventre
Prenez des respirations qui vous remplissent. « La respiration du ventre ou du diaphragme[est ce qui] calme notre système et ralentit notre esprit, pas la respiration superficielle qui remplit nos poumons. En fait, nous respirons peu profondément et rapidement quand nous devenons anxieux. Ralentissez et, si vous ne savez pas ce qu’est la respiration du ventre, regardez une vidéo et pratiquez avant d’en avoir besoin « , dit Kevin Gilliland, psychologue clinique et directeur général d’Innovation 360 à Healthline.
Comment faire un cycle de respiration du ventre
- Asseyez-vous sur une surface plane et confortable.
- Relâchez vos épaules dans une position détendue.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez par le nez pendant deux secondes, en sentant l’air pousser votre ventre vers l’extérieur. Votre poitrine doit rester immobile pendant que votre estomac se dilate.
- Pincez vos lèvres en appuyant légèrement sur le ventre. Puis, expirez pendant deux secondes.
Imaginez votre endroit préféré dans le monde
Aller dans ton endroit heureux marche vraiment bien. Gilliland vous propose de « l’imaginer avec le plus de détails possible, et d’imaginer la dernière fois que vous y étiez ». Diriger votre esprit à se concentrer sur un souvenir agréable peut réduire l’anxiété qu’il crée.
Aperçu d’une photo positive
Selon Georgia Foster et Virginia Alexandra, co-auteurs de « The 3 Minute Anxiety Fix », le balayage rapide d’une photo qui vous plaît peut faire une réelle différence en matière d’anxiété. Qu’il s’agisse d’un souvenir mémorable avec vos amis ou d’une capture d’écran d’une citation inspirante, trouver des images qui apaisent l’anxiété vous permet de la contrecarrer rapidement.
Comment vaincre l’anxiété en 5 minutes
Battre l’anxiété en 5 minutes
- Essayez une application de relaxation
- Écouter une chanson
- Faites bouger votre corps
Ainsi, vous êtes anxieux pendant que votre repas est en train de cuire ou quelques minutes avant de devoir partir. Avec cinq minutes, il y a d’autres façons de vaincre votre anxiété.
Essayez une application de relaxation
Tu sais, ces applications de pleine conscience pour lesquelles tu reçois toujours des pubs ? En fait, ils peuvent vous aider. De Headspace à Calm, il y a beaucoup à essayer. Bien qu’il y ait des exercices plus longs à explorer, de nombreuses applications proposent des méditations d’une durée d’une à cinq minutes seulement.
Alors que vous vous demandez peut-être ce qui peut être accompli en si peu de temps, Gilliland nous assure que quelques minutes peuvent suffire. Si vous n’êtes pas sûr d’utiliser une application de relaxation, testez-en quelques-unes avec un essai gratuit.
Écouter une chanson
Tout le monde a cette grande chanson qui lui donne l’impression d’être au sommet du monde. Essayez de créer une liste de lecture remplie de ceux qui enflamment la joie à l’intérieur de vous. De cette façon, la prochaine fois que l’anxiété lèvera sa sale tête, vous serez armé. La musique est vraiment aussi puissante que vous le pensez : Selon Gilliland, il peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser votre tension artérielle.
Faites bouger votre corps
A 2017
Si vous devenez anxieux, pensez à tout ce que vous avez fait ce jour-là. Prenez cinq minutes pour accélérer votre rythme cardiaque. « Toute forme d’exercice rigoureux permet de réduire l’anxiété en brûlant l’excès d’énergie mentale utilisé pour s’inquiéter « , explique le psychologue Gregory Kushnick à Healthline.
Même une décharge de 5 minutes peut redémarrer votre corps.
Essayez l’entraînement Tabata de 4 minutes :
- Regardez-le ici.
- Créée par Rebekah Borucki, la vidéo a été visionnée plus de 2 millions de fois.
- Chaque exercice dure 20 secondes et est répété deux fois.
- Reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque exercice.
- C’est une excellente façon de se détendre ou de s’échauffer pour une séance plus longue.
Comment vaincre l’anxiété en 10 minutes
Battre l’anxiété en 10 minutes
- Appelez quelqu’un qui vous comprend
- Écrivez ce que vous ressentez
- Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes.
Si vous pouvez vous éloigner et prendre 10 minutes pour réfléchir à vos sentiments, il vaut certainement la peine d’essayer l’un de ces mécanismes d’adaptation.
Appelez quelqu’un qui vous comprend
Promenez-vous et appelez votre meilleur ami, votre mère, votre partenaire ou la personne à qui vous vous sentez le plus à l’aise de parler.
« Appelez quelqu’un qui vous connaît vraiment et sur qui vous pouvez compter pour obtenir des commentaires honnêtes. Dites-leur ce qui vous inquiète et pourquoi, et voyez ce qu’ils disent « , dit M. Gilliland. « Ou, quand tu les appelles, parle de quelque chose qui n’a rien à voir avec tes peurs. Prenez part à une autre conversation et vous vous inquiéterez moins parce que vous êtes pris dans quelque chose d’autre. La distraction fait des merveilles. »
Vous cherchez la personne qui vous aidera à trier vos pensées anxieuses, pas celle qui va vous dire de vous calmer.
Écrivez ce que vous ressentez
« Prenez quelques notes pour vous… au sujet des choses que vous avez faites, pas des choses qui vous inquiètent ou de celles pour lesquelles vous vous êtes débattu « , suggère M. Gilliland. Se souvenir de ces choses aide à contrer ce que l’inquiétude dit, ce qui est toujours négatif et catastrophique. Nous devons équilibrer la conversation, alors commencez à répondre à l’anxiété comme s’il s’agissait d’une personne. Vous devez représenter ce que vous savez faire, ce que vous avez fait. Nous devons nous en souvenir quand nous sommes anxieux. »
Se souvenir du bien est un excellent moyen de combattre l’anxiété, tout comme le fait de noter ce que vous vivez.
Suggestions du Dr Kushnick sur ce qu’il faut suivre pendant les épisodes d’anxiété :
- l’événement déclencheur
- les symptômes physiques de l’anxiété
- les pensées troublantes que vous avez eues
- comment vous avez géré le moment
- une étiquette associée aux pensées déformées
Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes.
Vous pensez peut-être que c’est juste 10 minutes, non ? Essayez de savoir combien de fois vous vérifiez votre téléphone au cours d’une période de 10 minutes et vous verrez alors pourquoi l’éteindre peut vous faire tant de bien.
Essayez encore plus longtemps si vous le pouvez. Comme le dit Kushnick : « La technique la plus simple pour l’anxiété est d’éteindre son téléphone pendant 20 minutes et de s’asseoir avec ses propres pensées, sans aucune autre forme de stimulation. Que vous l’admettiez ou non, votre téléphone aggrave votre anxiété. »
Pratiquez ces techniques avant de les utiliser
Le vieil adage « la pratique rend parfait » fait cliché, mais c’est vrai. La première fois que vous essayez certaines de ces techniques, cela peut sembler gênant ou inutile. Leur mise en œuvre régulière est la clé pour lutter contre votre anxiété.
N’attendez pas d’avoir hâte de les essayer. « Laissez-moi vous dire l’évidence : vous devez maîtriser les techniques avant d’en avoir besoin. Quand on est anxieux, on n’apprend pas. Nous utilisons réellement ce que nous avons appris et pratiqué. Il faut avoir un plan et l’avoir mis en pratique « , dit M. Gilliland. « L’une des meilleures citations de Mike Tyson sur ce à quoi ça ressemble dans la vie est : »Tout le monde a un plan jusqu’à ce qu’on lui donne un coup de poing dans la figure. L’anxiété te frappera au visage. « Donnez des coups de poing avec quelques techniques. »
Il est très important d’aller à la racine de ce qui cause votre anxiété lorsque vous travaillez à la gérer. Si ces mécanismes d’adaptation ne fonctionnent pas, essayez de parler à un professionnel des autres options que vous pouvez explorer.
Sarah Fielding est une écrivaine basée à New York. Ses écrits ont paru dans Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon et OZY où elle couvre la justice sociale, la santé mentale, la santé, les voyages, les relations, le divertissement, la mode et la nourriture.