rebounding

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Qu’est-ce qu’un rebondissement ?

Le rebondissement est un type d’exercice aérobique qui se pratique en sautant sur un mini-trampoline. Les sauts peuvent être rapides ou lents, et peuvent être mélangés avec le repos ou le pas aérobique.

Le rebondissement peut aider à travailler les muscles des jambes, augmenter votre endurance et renforcer vos os, entre autres avantages. Ce type d’exercice gagne en popularité parce qu’il est doux pour les articulations, mais vous permet de travailler votre système cardiovasculaire sans solliciter votre corps.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages du rebondissement, les conseils de sécurité et plus encore.

Pourquoi tu devrais essayer de rebondir

Le rebondissement est un exercice cardiovasculaire à faible impact. Il convient généralement aux personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.

Voici d’autres avantages du rebondissement :

  • Travaille les muscles abdominaux (abdominaux), les jambes, les fesses et les muscles dorsaux profonds.
  • Peut aider à améliorer l’endurance
  • Peut stimuler le système lymphatique. Le rebondissement peut aider votre corps à éliminer les toxines, les bactéries, les cellules mortes et autres déchets.
  • Peut aider à améliorer l’équilibre, la coordination et les habiletés motrices générales.
  • Favorise la densité osseuse, la solidité osseuse et l’ostéosynthèse. formation osseuse, tout en diminuant la résorption osseuseIl s’agit donc d’une bonne option si vous souffrez d’ostéoporose. Le rebondissement exerce une petite pression sur les os, ce qui les aide à devenir plus forts.
  • Peut favoriser la santé du plancher pelvien, selon des rapports anecdotiques. Le rebondissement fait travailler les muscles du noyau profond qui aident à prévenir l’incontinence urinaire et à stabiliser les articulations de la hanche.

Conseils de sécurité

Comme pour tout exercice, c’est une bonne idée de demander à votre médecin avant de commencer à rebondir. Bien que les mini-trampolines aident à absorber une partie de la force que vous pourriez ressentir avec les exercices terrestres traditionnels, comme la course à pied, ce type d’exercice peut ne pas être approprié si vous avez déjà subi une chirurgie ou si vous avez d’autres problèmes médicaux.

Lors de l’utilisation d’un mini-trampoline :

  • Avant chaque séance d’entraînement, assurez-vous que votre trampoline est en bon état de marche et sur une surface stable afin de réduire les risques de chutes ou d’autres blessures.
  • Éloignez le trampoline du mur ou d’autres objets, comme des meubles.
  • Assurez-vous de faire différents types de mouvements sur votre trampoline afin de ne pas abuser des mêmes muscles à chaque fois que vous vous entraînez.
  • Pensez à acheter un trampoline avec un guidon pour plus de stabilité et d’équilibre.
  • Si vous avez de jeunes enfants, rangez votre trampoline à l’écart lorsqu’il n’est pas utilisé ou assurez-vous de surveiller les enfants qui peuvent jouer dessus ou autour.
  • Arrêtez de sauter immédiatement si vous remarquez un essoufflement, une douleur ou d’autres signes avant-coureurs de votre état de santé.

Vous pouvez vous sentir un peu étourdi ou étourdi après vos premiers pas sur un mini-trampoline. Il se peut que votre corps ait besoin d’un certain temps pour s’adapter à ce nouveau type de mouvement, mais vous devriez quand même cesser de faire de l’exercice si vous vous sentez faible ou étourdi. Si ces sentiments persistent pendant plusieurs séances d’entraînement, communiquez avec votre médecin.

Par où commencer ?

Pour essayer de rebondir seul, vous devrez acheter un mini-trampoline pour la maison ou vous inscrire à un gymnase qui les fournit.

Si vous prévoyez en acheter un, n’oubliez pas qu’il existe de nombreux types de trampolines différents. Assurez-vous de choisir un modèle adulte qui est assez petit pour tenir dans un coin de votre maison. Il peut être utile de vérifier deux fois les mesures avant de commander.

Ce qu’il faut rechercher dans un mini-trampoline

Le trampoline idéal pour le rebondissement doit avoir des jambes solides et stables. La circonférence se situe souvent entre 36 et 48 pouces.

Il devrait être capable de supporter un poids adulte d’au moins 220 à 250 livres. Vous remarquerez probablement que les trampolines plus grands peuvent supporter plus de poids.

La performance silencieuse, c’est-à-dire que les ressorts ne font pas de bruit lorsque vous rebondissez, est une autre caractéristique intéressante.

Si vous manquez d’espace, vous voudrez peut-être envisager un modèle pliable qui se range facilement. Il y a aussi des mini-trampolines avec guidon, ce qui peut être pratique si vous êtes débutant. Vous pouvez même tomber sur quelques uns qui viennent avec un tracker intégré pour enregistrer des choses comme vos sauts par minute et les calories brûlées.

Voici quelques options très bien cotées à divers niveaux de prix :

Ce qu’il faut rechercher dans un cours de conditionnement physique de groupe

Il y a des classes qui rebondissent dans les gymnases individuels partout au pays et à l’étranger. N’oubliez pas qu’on peut les appeler « mini-trampoline » ou « rebondissement ».

Renseignez-vous pour savoir s’il y en a dans votre région. Vous pouvez aussi trouver des classes en cherchant  » classes rebondissantes près de chez moi  » sur Google ou un autre moteur de recherche.

Il se peut que vous deviez vous inscrire à l’avance, car il n’y a probablement qu’un nombre limité de trampolines disponibles. N’oubliez pas de téléphoner à l’avance ou, au besoin, de vous inscrire en ligne avant d’assister à un cours.

Voici quelques franchises spécifiques à la reprise qui pourraient être disponibles dans votre région :

Si vous n’aimez pas le gymnase mais êtes intéressé par un cours de conditionnement physique de groupe, Bounce Society Fitness est une communauté en ligne où vous pouvez suivre des cours de rebondissement guidés par des instructeurs certifiés.

Comment rebondir

Échauffement

Commencez par quelques minutes de saut facile pour réchauffer vos muscles. L’idée quand vous commencez est de vous habituer à la sensation de sauter. Ce n’est pas quelque chose que l’on fait dans la vie de tous les jours.

La bonne façon de sauter n’est pas nécessairement ce que vous feriez naturellement. Tu veux essayer de piétiner la surface du trampoline. Et vous n’avez pas besoin de sauter très haut, juste un à deux pouces, c’est bien. Jetez un coup d’œil à cette vidéo pour obtenir des conseils.

Jogging de base

Un jogging de base sur le trampoline est un bon exercice de départ. Il s’agit de garder le dos droit ou, alternativement, de se pencher légèrement vers l’arrière et de lever les genoux devant soi, un à la fois, pendant que vous faites votre jogging en place. Vos bras devraient pomper à vos côtés comme ils le font lorsque vous courez sur le sol.

Si vous êtes débutant, vous ne voudrez peut-être lever les genoux que de quelques centimètres. Une fois que vous avez acquis de la force, vous pouvez progresser jusqu’aux genoux hauts, où votre cuisse devient parallèle au sol en dessous de vous.

Jogging avancé

Une fois le formulaire de jogging descendu, vous pouvez vous déplacer sur le trampoline. Commencez par un jogging de base, puis passez à une position plus large. Vous pouvez même déplacer vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous continuez à faire du jogging.

Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, on court d’un côté du trampoline à l’autre. Se déplacer d’un côté à l’autre peut aider à activer différents groupes musculaires.

Voici une routine de jogging vidéo à considérer.

Saut à l’élastique

Sauter sur un rebondisseur n’est pas comme sauter sur un saut normal. Lorsque vous faites des sauts sur un rebondisseur, vous aurez envie de piétiner lorsque vous bougez vos jambes vers l’intérieur et vers l’extérieur.

Votre torse doit être légèrement penché vers l’avant et vos bras n’ont pas besoin de passer au-dessus de votre tête. Au lieu de cela, déplacez-les vers l’intérieur, puis vers l’extérieur, sur les côtés, à mesure que vous baissez la puissance avec vos jambes.

Continuez cette motion pendant 2 à 3 minutes.

Rebond du plancher pelvien

Pour travailler votre plancher pelvien sur le rebondisseur, placez une balle d’exercice molle et molle entre vos genoux. Puis, commencez à rebondir lentement en inspirant dans votre bassin. Il peut être utile de placer vos mains sur l’os pubien pour vous concentrer sur cette zone.

Expirez en serrant l’intérieur de vos cuisses et rebondissez pendant 2 à 5 minutes au total. Commencez pour une période plus courte et prolongez cette période à mesure que vous vous fortifiez.

Intervalles

Bien que vous puissiez faire n’importe laquelle de ces séances d’entraînement pour n’importe quelle durée, l’alternance d’un effort intense et d’un effort de récupération peut vous aider à brûler plus de calorieset à améliorer votre condition cardiovasculaire globale.

Essayez de sauter avec un effort intense pendant 20 secondes et de vous reposer ou de sauter avec un effort léger pendant 10 secondes. Répétez ces intervalles encore 7 fois.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la durée de votre intervalle à une minute ou plus.

Poids

Une fois que vous êtes à l’aise avec le saut, vous pouvez augmenter votre effort avec une séance d’entraînement plus intense en ajoutant des poids.

Si vous décidez d’ajouter des poids, commencez par tenir des poids légers (2 à 3 livres) pendant seulement quelques minutes, puis augmentez-les en augmentant leur poids et leur durée.

À quelle fréquence devriez-vous rebondir ?

Il n’y a pas de ligne directrice quant au nombre de jours pour incorporer le rebondissement dans votre routine. Une étude réalisée en 2018 a montré que les participants qui s’exerçaient sur des mini-trampolines aussi peu que trois jours par semaine voyaient de gros avantages, comme une vitesse de course accrue.

La durée de chaque séance de saut dépend de votre condition physique et de votre niveau de forme physique. Vous pouvez obtenir de nombreux avantages avec aussi peu que 15 à 20 minutes d’exercice sur un mini-trampoline. Mais, si vous commencez à peine à rebondir, vous voudrez peut-être commencer par des séances d’entraînement plus courtes et construire au fur et à mesure que vous vous adaptez.

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à rebondir est un trampoline de base. Vous pouvez trouver des séances d’entraînement en ligne gratuitement sur des sites comme YouTube, ce qui en fait une séance d’entraînement économique.

Que vous soyez à la recherche d’une routine à faible impact ou d’une motivation pour donner un coup de fouet à vos objectifs de mise en forme, le rebondissement peut être exactement ce dont vous avez besoin pour reprendre un peu de vie dans votre routine d’exercice.