Superfoods pour le diabète
Tous les aliments sains ne sont pas créés égaux. Les légumes verts peuvent être bons pour vous, mais les éléments nutritifs de la laitue iceberg peuvent ne pas être aussi abondants que ceux du chou frisé, des épinards et de la bette à carde.
En plus de la teneur en éléments nutritifs, l’indice glycémique (IG) d’un aliment peut également vous aider à faire des choix santé.
L’IG mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie. Les aliments à faible IG ont un score de 55 ou moins, tandis que les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus.
En général, les aliments à faible IG sont un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. Les aliments qui sont à la fois nutritifs et à faible IG sont utiles pour gérer la santé et la glycémie.
Voici 10 superaliments qui sont particulièrement bons pour les diabétiques.
1. Légumes non amylacés
Les légumes non amylacés contiennent moins de glucides par portion. Ils comprennent tout, des artichauts et des asperges au brocoli et aux betteraves.
Cette catégorie de légumes contribue grandement à satisfaire votre faim et à augmenter votre apport en vitamines, minéraux, fibres et produits phytochimiques.
Ces légumes sont également pauvres en calories et en glucides, ce qui en fait l’un des rares aliments dont les personnes atteintes de diabète peuvent profiter presque à l’abandon.
En fait, l’American Diabetes Association (ADA) identifie la plupart des légumes non amylacés comme des aliments à faible IG avec un classement de 55 ou moins.
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2. Grec non sucré
yaourt
Des études ont montré qu’une
Avec un faible indice glycémique, le yogourt grec non sucré est plein de probiotiques, de calcium et de protéines sains. C’est aussi une meilleure option que le yogourt régulier en raison de sa teneur plus élevée en protéines et de sa faible teneur en glucides.
Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles, car certaines marques ont une teneur en glucides plus élevée que d’autres, en raison d’ajouts tels que les sirops, les édulcorants, les édulcorants, les garnitures ou les conserves de fruits.
Garnir le yogourt grec non sucré de noix et de fruits à faible IG comme les mûres, les bleuets ou les framboises.
3. Tomates
Qu’elles soient consommées crues ou cuites, les tomates sont pleines de lycopène. Il s’agit d’une substance puissante qui peut réduire le risque de cancer (en particulier le cancer de la prostate), de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire.
Comme les autres fruits non amylacés, les tomates ont un IG faible.
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4. Bleuets et autres bleuets
baies
Qu’il s’agisse de vitamine C qui protège la vue ou de fibres de remplissage, les bleuets sont des antioxydants puissants.
Ces baies ont une teneur en antioxydants parmi les plus élevées de tous les fruits et légumes et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires.
Les fraises, les framboises et les mûres sont également d’excellents choix pour les personnes atteintes de diabète.
5. Oranges et autres
agrume
La pulpe de l’orange et du pamplemousse est une excellente source de fibres. Pour maximiser cela, assurez-vous de manger le fruit entier plutôt que de boire seulement le jus.
Un
L’orange moyenne a un indice glycémique de 40, tandis que le jus d’orange non sucré a un indice glycémique de 50.
Les agrumes dont l’IG est le plus faible sont les pamplemousses. Avec un score de 25, le pamplemousse a l’un des scores IG les plus bas de tous les fruits.
6. Saumon sauvage et autres
poisson aux acides gras oméga-3
Le saumon sauvage est riche en acides gras oméga-3, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Il est également plein de vitamine D et de sélénium pour des cheveux, une peau, des ongles et des os sains. Le hareng, la sardine et le maquereau sont d’autres poissons riches en nutriments.
Comme le poisson et les autres aliments protéinés ne contiennent pas de glucides, ils n’augmentent pas la glycémie. L’ajout de saumon à un repas peut aider à ralentir la digestion d’autres aliments consommés à ce repas et à augmenter la satiété.
L’huile de poisson est une autre source d’acides gras oméga-3. Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments pour voir lesquels, le cas échéant, sont les meilleurs pour votre condition.
7. Noix, graines de lin,
et autres fruits à coque et graines
Les noix et les graines de lin contiennent du magnésium, des fibres et des acides gras oméga-3.
Les noix contiennent également de l’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel qui stimule la santé cardiaque et réduit le cholestérol. Ils sont pleins de vitamine E, d’acide folique, de zinc et de protéines.
Beaucoup d’autres noix fournissent des graisses saines et peuvent freiner la faim, mais ces deux éléments sont particulièrement puissants.
Remplacer les glucides par des noix et d’autres matières grasses saines peut aider à réduire la glycémie. Les fruits à coque ont généralement un indice glycémique très faible.
Tu veux une autre raison de grignoter des noix ?
8. Haricots
Les haricots comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la nature.
Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Ils fournissent également des minéraux essentiels comme le magnésium et le potassium.
Ils ont aussi un faible IG. Les fèves de soja se classent au 16e rang, les haricots rouges au 24e rang et les pois chiches au 28e rang environ.
Selon une étude réalisée en 2012, les haricots pourraient être un bon moyen de contrôler les niveaux glycémiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils peuvent également réduire le risque de maladie coronarienne.
9. Chou frisé et autres feuillus
légumes verts
Le chou frisé est le roi des verts super sains. Il fournit plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamines A et K.
Les feuilles de chou vert sont un autre vert feuillu qui contient une tonne d’éléments nutritifs dans un petit emballage.
Le chou frisé contient des produits chimiques appelés glucosinolates qui aident à neutraliser les substances cancérigènes. Il est également plein de potassium et il a été démontré qu’il aide à gérer la tension artérielle.
C’est une autre raison pour laquelle il est considéré comme un super aliment pour les diabétiques.
10. Orge, lentilles,
et d’autres grains entiers
Les grains entiers sont pleins d’antioxydants et de fibres solubles et insolubles. Ceux-ci aident à métaboliser les graisses et à garder la voie digestive en bonne santé.
Les personnes qui mangent régulièrement de l’orge mondée ont généralement un taux de cholestérol sanguin plus faible. Le grain maintient également la glycémie à un niveau stable.
Les lentilles sont une autre bonne option puisqu’elles fournissent des vitamines B, du fer, des glucides complexes et des protéines.
Bien que le pain de blé entier moulu à 100 % sur meule de pierre soit considéré comme un aliment à faible IG, d’autres types de pain de blé entier peuvent avoir un IG moyen, avec des scores entre 56 et 69.
Manger des grains entiers peut aider