Regardons les choses en face – il y a une quantité écrasante d’information sur Internet sur la façon de perdre du poids rapidement et de se mettre en forme.
Si vous cherchez les meilleurs conseils sur la façon de perdre du poids et de le maintenir, cette quantité apparemment infinie de conseils peut être écrasante et déroutante.
Qu’il s’agisse des régimes qui font la promotion des aliments crus ou des plans de repas qui tournent autour des shakes et des aliments préemballés, un nouveau régime à la mode semble faire son apparition chaque jour.
Le problème est que, bien que les régimes très restrictifs et les plans d’élimination des repas entraîneront très probablement une perte de poids à court terme, la plupart des gens ne peuvent les maintenir et finissent par jeter l’éponge en quelques semaines.
Bien qu’il puisse sembler tentant de perdre 10 livres (4,5 kg) en une semaine en suivant un régime à la mode, la réalité est que ce type de perte de poids est souvent malsain et insoutenable.
La vraie clé d’une perte de poids sûre et réussie est d’adopter un mode de vie sain qui convient à vos besoins individuels et que vous pouvez conserver toute votre vie.
Les conseils suivants sont des façons saines et réalistes de vous remettre sur la bonne voie et d’atteindre vos objectifs de poids et de forme physique.
Voici 25 des meilleurs conseils pour améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids.
1. Faire le plein de fibres
Les fibres se trouvent dans les aliments sains, y compris les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.
Certaines études ont montré que le simple fait de manger plus d’aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir (
Augmenter votre consommation est aussi facile que d’ajouter des haricots à votre salade, de manger de l’avoine au déjeuner ou de grignoter des noix et des graines riches en fibres.
2. Fossé Sucre ajouté
L’ajout de sucre, en particulier à partir de boissons sucrées, est l’une des principales causes d’un gain de poids malsain et de problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques (
De plus, les aliments comme les bonbons, les boissons gazeuses et les produits de boulangerie qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ont tendance à être très faibles en nutriments dont votre corps a besoin pour rester en santé.
L’élimination des aliments riches en sucres ajoutés est une excellente façon de perdre l’excès de poids.
Il est important de noter que même les aliments promus comme « sains » ou « biologiques » peuvent être très riches en sucre. Par conséquent, la lecture des étiquettes nutritionnelles est indispensable.
3. Faites de la place pour des matières grasses saines
Tandis que la graisse est souvent la première chose qui est coupée quand vous essayez d’amincir vers le bas, les graisses saines peuvent réellement vous aider à atteindre vos buts de perte de poids.
En fait, plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en matières grasses et riche en aliments comme l’huile d’olive, les avocats et les noix permet de maximiser la perte de poids (
De plus, les gras vous aident à rester rassasié plus longtemps, diminuent les envies de fumer et vous aident à rester sur la bonne voie.
4. Minimiser les distractions
Bien que la consommation de repas devant votre téléviseur ou votre ordinateur ne semble pas être un sabotage alimentaire, le fait de manger distrait peut vous amener à consommer plus de calories et à prendre du poids (
Manger à table, loin des distractions potentielles, n’est pas seulement un bon moyen de garder son poids, c’est aussi le temps de reprendre contact avec ses proches.
Les téléphones intelligents sont un autre appareil que vous devriez mettre de côté pendant que vous mangez. Faire défiler les courriels ou votre flux Instagram ou Facebook est tout aussi distrayant qu’un téléviseur ou un ordinateur.
5. Marchez sur le chemin de la santé
Beaucoup de gens croient qu’ils doivent adopter une routine d’exercice rigoureuse pour commencer à perdre du poids.
Bien que différents types d’activités soient importants lorsque vous essayez de vous mettre en forme, la marche est une excellente et facile façon de brûler des calories.
En fait, il a été démontré que seulement 30 minutes de marche par jour contribuent à la perte de poids (
De plus, c’est une activité agréable que vous pouvez faire à l’intérieur et à l’extérieur à tout moment de la journée.
6. Sortez votre chef intérieur
Il a été démontré que cuisiner plus de repas à la maison favorise la perte de poids et une alimentation saine (9,
Bien qu’il soit agréable de manger au restaurant et que cela puisse s’inscrire dans le cadre d’un régime alimentaire sain, le fait de vous concentrer sur la préparation de plus de repas à la maison est un excellent moyen de contrôler votre poids.
De plus, la préparation des repas à la maison vous permet d’expérimenter de nouveaux ingrédients sains tout en économisant de l’argent.
7. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines
Il a été démontré que l’inclusion d’aliments riches en protéines, comme les œufs, dans votre petit-déjeuner est bénéfique pour la perte de poids (
Il suffit d’échanger votre bol de céréales quotidien contre un mélange d’œufs et de légumes sautés riche en protéines pour perdre des kilos.
Augmenter votre apport en protéines le matin peut aussi vous aider à éviter les collations malsaines et à mieux contrôler votre appétit tout au long de la journée (
8. Ne buvez pas vos calories
Bien que la plupart des gens savent qu’ils devraient éviter les boissons gazeuses et les milkshakes, beaucoup de gens ne se rendent pas compte que même les boissons annoncées pour stimuler la performance sportive ou améliorer la santé peuvent être chargées d’ingrédients non désirés.
Les boissons pour sportifs, les boissons au café et les eaux aromatisées ont tendance à être très riches en calories, en colorants artificiels et en sucre ajouté.
Même le jus, qui est souvent présenté comme une boisson saine, peut entraîner une prise de poids si vous en consommez trop.
Mettez l’accent sur l’hydratation avec de l’eau pour réduire au minimum le nombre de calories que vous buvez tout au long de la journée.
9. Magasinez futé
Créer une liste d’épicerie et s’y tenir est un excellent moyen d’éviter d’acheter des aliments malsains de façon impulsive.
De plus, il a été démontré que l’établissement d’une liste d’épicerie mène à une alimentation plus saine et favorise la perte de poids (
Une autre façon de limiter les achats malsains à l’épicerie est de prendre un repas ou une collation santé avant d’aller magasiner.
Des études ont montré que les consommateurs affamés ont tendance à consommer des aliments plus caloriques et moins sains (
10. Restez hydraté
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est bon pour la santé générale et peut même vous aider à maintenir un poids santé.
Une étude portant sur plus de 9 500 personnes a révélé que celles qui n’étaient pas suffisamment hydratées avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et étaient plus susceptibles d’être obèses que celles qui étaient bien hydratées (16).
De plus, il a été démontré que les personnes qui boivent de l’eau avant les repas mangent moins de calories (
11. Pratiquez l’alimentation consciente
Si vous mangez trop vite ou trop vite, vous risquez de consommer trop, trop vite.
Au lieu de cela, soyez attentif à votre nourriture, en vous concentrant sur le goût de chaque bouchée. Elle peut vous amener à être plus conscient du moment où vous êtes rassasié, ce qui diminue vos risques de suralimentation (18).
Manger lentement et savourer votre repas, même si vous avez peu de temps, est un excellent moyen de réduire la surconsommation alimentaire.
12. Réduire la consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales dont les fibres et autres nutriments ont été éliminés. La farine blanche, les pâtes et le pain en sont des exemples.
Ces types d’aliments sont faibles en fibres, sont digérés rapidement et ne vous remplissent que pendant une courte période de temps (
Choisissez plutôt des sources de glucides complexes comme l’avoine, des céréales anciennes comme le quinoa et l’orge, ou des légumes comme les carottes et les pommes de terre.
Ils vous aideront à rester rassasié plus longtemps et contiennent beaucoup plus d’éléments nutritifs que les sources raffinées de glucides.
13. Soulevez plus lourd pour obtenir plus léger
Bien que les exercices aérobiques comme la marche rapide, la course et le vélo soient excellents pour perdre du poids, beaucoup de gens ont tendance à se concentrer uniquement sur le cardio et n’ajoutent pas l’entraînement musculaire à leur routine.
L’ajout de l’haltérophilie à votre programme de gymnastique peut vous aider à développer plus de muscles et à tonifier tout votre corps.
De plus, des études ont démontré que la musculation donne un petit coup de pouce à votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous êtes au repos (20).
14. Fixez-vous des objectifs significatifs
Le fait de porter un jean de l’école secondaire ou d’avoir l’air mieux dans un maillot de bain sont des raisons populaires pour lesquelles les gens veulent perdre du poids.
Cependant, il est beaucoup plus important de comprendre pourquoi vous voulez vraiment perdre du poids et comment la perte de poids peut avoir un effet positif sur votre vie. Le fait d’avoir ces objectifs à l’esprit peut vous aider à vous en tenir à votre plan.
Pouvoir jouer au chat avec vos enfants ou avoir l’endurance nécessaire pour danser toute la nuit au mariage d’un être cher sont des exemples d’objectifs qui peuvent vous aider à maintenir votre engagement envers un changement positif.
15. Évitez les régimes à la mode
Les régimes à la mode sont promus pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids rapidement.
Cependant, ces régimes ont tendance à être très restrictifs et difficiles à maintenir. Cela mène à un régime yo-yo, où les gens perdent des kilos, pour ensuite les récupérer.
Bien que ce cycle soit fréquent chez les personnes qui essaient de se mettre en forme rapidement, les régimes yo-yo ont été liés à une augmentation plus importante du poids corporel avec le temps (
De plus, des études ont démontré que les régimes yo-yo peuvent augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de syndrome métabolique (
Ces régimes peuvent être tentants, mais trouver un régime alimentaire sain et durable qui nourrit votre corps au lieu de le priver est un bien meilleur choix.
16. Mangez des aliments entiers
Suivre exactement ce qui entre dans votre corps est un excellent moyen d’être en bonne santé.
Manger des aliments entiers qui ne sont pas fournis avec une liste d’ingrédients garantit que vous nourrissez votre corps avec des aliments naturels et riches en nutriments.
Lorsque vous achetez des aliments avec une liste d’ingrédients, moins c’est plus.
Si un produit contient beaucoup d’ingrédients que vous ne connaissez pas, il y a de fortes chances que ce ne soit pas l’option la plus saine.
17. Buddy Up
Si vous avez de la difficulté à suivre une routine d’entraînement ou un plan d’alimentation saine, invitez un ami à se joindre à vous et à vous aider à rester sur la bonne voie.
Les études montrent que les personnes qui maigrissent avec un ami sont plus susceptibles de s’en tenir à des programmes de perte de poids et d’exercice. Ils ont aussi tendance à perdre plus de poids que ceux qui font cavalier seul (
De plus, le fait d’avoir un ami ou un membre de la famille ayant les mêmes objectifs de santé et de mieux-être peut vous aider à rester motivé tout en vous amusant.
18. Ne vous privez pas de votre vie
Vous dire que vous n’aurez plus jamais vos aliments préférés n’est pas seulement irréaliste, mais cela peut aussi vous exposer à l’échec.
Le fait de vous priver de vous ne fera que vous donner encore plus envie de manger la nourriture interdite et pourrait vous pousser à vous défoncer lorsque vous céderez enfin.
Faire de la place pour les indulgences appropriées ici et là vous apprendra à vous maîtriser et vous empêchera de ressentir du ressentiment à l’égard de votre nouveau mode de vie sain.
Pouvoir savourer une petite portion d’un dessert fait maison ou se livrer à un plat préféré des Fêtes fait partie d’une relation saine avec la nourriture.
19. Soyez réaliste
Se comparer à des mannequins dans des magazines ou à des célébrités à la télévision n’est pas seulement irréaliste – cela peut aussi être malsain.
Même si le fait d’avoir un modèle de comportement sain peut être un excellent moyen de rester motivé, être trop critique envers soi-même peut vous faire reculer et peut entraîner des comportements malsains.
Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez plutôt que sur votre apparence. Vos principales motivations devraient être d’être plus heureux, plus en forme et en meilleure santé.
20. Végétation à l’extérieur
Les légumes sont riches en fibres et en nutriments dont votre corps a besoin.
De plus, augmenter votre consommation de légumes peut vous aider à perdre du poids.
En fait, des études montrent que le simple fait de manger une salade avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui vous incite à manger moins (
De plus, faire le plein de légumes tout au long de la journée peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de développer des maladies chroniques comme les maladies du cœur et le diabète (
21. Snack Smart
La consommation d’aliments malsains peut entraîner un gain de poids.
Une façon facile d’aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé est de faire un effort pour avoir des collations santé à la maison, dans votre voiture et sur votre lieu de travail.
Par exemple, ranger des portions préportionnées de noix mélangées dans votre voiture ou avoir des légumes coupés et de l’hoummos dans votre réfrigérateur peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsqu’une envie se fait sentir.
22. Remplir le vide
L’ennui peut vous inciter à consommer des aliments malsains.
Des études ont montré que l’ennui contribue à une augmentation de la consommation calorique globale parce qu’il incite les gens à manger plus d’aliments, sains et malsains (
Trouver de nouvelles activités ou de nouveaux passe-temps qui vous plaisent est un excellent moyen d’éviter les excès alimentaires causés par l’ennui.
Le simple fait d’aller faire une promenade et de profiter de la nature peut vous aider à acquérir un meilleur état d’esprit pour rester motivé et respecter vos objectifs en matière de mieux-être.
23. Prenez du temps pour vous
Créer un mode de vie plus sain, c’est trouver le temps de se donner la priorité, même si on ne pense pas que ce soit possible.
La vie entrave souvent la perte de poids et les objectifs de mise en forme ; il est donc important d’établir un plan qui comprend du temps personnel et de s’y tenir.
Les responsabilités comme le travail et le rôle parental sont parmi les choses les plus importantes dans la vie, mais votre santé devrait être l’une de vos principales priorités.
Qu’il s’agisse de préparer un lunch santé à apporter au travail, d’aller courir ou d’assister à un cours de conditionnement physique, réserver du temps pour prendre soin de soi peut faire des merveilles pour sa santé physique et mentale.
24. Trouvez les séances d’entraînement que vous faites actuellement
Appréciez
La grande chose au sujet de choisir une routine de séance d’entraînement est qu’il y a des possibilités infinies.
Bien que la transpiration dans un cours de vélo d’appartement ne soit peut-être pas votre tasse de thé, le vélo de montagne dans un parc pourrait être plus à votre goût.
Certaines activités brûlent plus de calories que d’autres. Cependant, vous ne devriez pas choisir une séance d’entraînement uniquement en fonction des résultats que vous pensez en tirer.
Il est important de trouver des activités que vous avez hâte de faire et qui vous rendent heureux. De cette façon, vous aurez plus de chances de rester avec eux.
25. Le soutien, c’est tout
Avoir un groupe d’amis ou de membres de la famille qui vous soutient dans vos objectifs de poids et de mieux-être est essentiel pour réussir votre perte de poids.
Vous entourer de gens positifs qui vous aident à vous sentir bien dans la création d’un mode de vie sain vous aidera à rester motivé et sur la bonne voie.
En fait, des études ont démontré que la participation à des groupes de soutien et l’existence d’un réseau social solide aident les gens à perdre du poids et à ne pas en reprendre (32).
Partager vos objectifs avec des amis et des membres de votre famille dignes de confiance et encourageants peut vous aider à rester responsable et à vous mettre sur la voie du succès.
Si vous n’avez pas de famille ou de groupe d’amis qui vous soutiennent, essayez de vous joindre à un groupe de soutien. Il y a un grand nombre de groupes qui se réunissent en personne ou en ligne.
Bien qu’il existe de nombreuses façons de perdre du poids, la meilleure façon d’assurer une perte de poids réussie et à long terme est de trouver un plan d’alimentation saine et d’exercice que vous pouvez suivre toute votre vie.
Bien que les régimes à la mode puissent offrir une solution rapide, ils sont souvent malsains et privent l’organisme des nutriments et des calories dont il a besoin, ce qui amène la plupart des gens à reprendre des habitudes malsaines après avoir atteint leur objectif de perte de poids.
Être plus actif, se concentrer sur les aliments entiers, réduire sa consommation de sucre ajouté et prendre du temps pour soi ne sont que quelques façons d’être en meilleure santé et plus heureux.
Rappelez-vous que la perte de poids n’est pas une solution universelle. Pour réussir, il est important de trouver un régime qui vous convient et qui convient à votre style de vie.
Ce n’est pas non plus un processus tout ou rien. Si vous ne pouvez pas vous engager à suivre toutes les suggestions de cet article, essayez de commencer par quelques-unes d’entre elles qui, à votre avis, fonctionneront pour vous. Ils vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de santé et de mieux-être de façon sécuritaire et durable.