La recherche a démontré que l’adoption de ce régime faible en glucides et riche en lipides peut favoriser la perte de graisse et même améliorer certaines conditions comme le diabète de type 2 et le déclin cognitif (1, 2).
Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter tout en suivant un régime céto et fournit un plan de repas d’une semaine pour vous aider à commencer.
Principes de base de l’alimentation cétogène
Le régime céto, en règle générale, est très faible en glucides, riche en matières grasses et modéré en protéines.
Lorsqu’on suit un régime cétogène, les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour, bien qu’il existe des versions plus strictes et plus souples du régime (3).
Les graisses devraient remplacer la majorité des glucides coupés et fournir environ 75 % de votre apport calorique total.
Les protéines devraient représenter environ 20 % des besoins énergétiques, tandis que les glucides sont généralement limités à 5 %.
Cette réduction des glucides oblige votre corps à compter sur les graisses pour sa principale source d’énergie plutôt que sur le glucose – un processus connu sous le nom de cétose.
Pendant la cétose, votre corps utilise les cétones – molécules produites dans le foie à partir des graisses lorsque le glucose est limité – comme source alternative de carburant.
Bien que les graisses soient souvent évitées en raison de leur teneur élevée en calories, la recherche montre que les régimes cétogènes sont beaucoup plus efficaces pour favoriser la perte de poids que les régimes à faible teneur en gras (4).
De plus, les régimes céto réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous essayez de perdre du poids (5).
Le régime cétogène repose sur un régime à très faible teneur en glucides. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 grammes par jour, remplacés principalement par du gras et des quantités modérées de protéines.
Plan alimentaire cétogène
Le passage à un régime cétogène peut sembler écrasant, mais cela n’a pas à être difficile.
Vous devriez vous concentrer sur la réduction des glucides tout en augmentant la teneur en gras et en protéines des repas et des collations.
Afin d’atteindre et de rester en cétose, les glucides doivent être limités.
Alors que certaines personnes ne peuvent atteindre la cétose qu’en mangeant moins de 20 grammes de glucides par jour, d’autres peuvent avoir du succès avec un apport en glucides beaucoup plus élevé.
En général, plus votre apport en glucides est faible, plus il est facile d’atteindre et de rester en cétose.
C’est pourquoi s’en tenir à des aliments bons pour la santé et éviter les aliments riches en glucides est la meilleure façon de réussir à perdre du poids avec un régime cétogène.
Manger sans danger pour les cétogénétiques
Lorsque vous suivez un régime cétogène, les repas et les collations doivent être axés sur les aliments suivants :
- Oeufs : Les œufs entiers au pâturage, biologiques, constituent le meilleur choix.
- De la volaille : Poulet et dinde.
- Poisson gras : Saumon, hareng et maquereau sauvages.
- Viande : Bœuf, chevreuil, porc, viande d’orgue et bison nourris à l’herbe.
- Lait entier : Yogourt, beurre et crème.
- Du fromage gras : Cheddar, mozzarella, brie, fromage de chèvre et fromage à la crème.
- Fruits à coque et graines : Noix de macadamia, amandes, noix, graines de citrouille, arachides et graines de lin.
- Beurre de noix : Beurres naturels d’arachide, d’amande et de noix de cajou.
- Des graisses saines : Huile de coco, huile d’olive, huile d’avocat, beurre de coco et huile de sésame.
- Avocats : Les avocats entiers peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.
- Légumes non amylacés : Verts, brocolis, tomates, champignons et poivrons.
- Condiments : Sel, poivre, vinaigre, jus de citron, herbes fraîches et épices.
Aliments à éviter
Évitez les aliments riches en glucides tout en suivant un régime céto.
Les aliments suivants devraient être restreints :
- Pain et produits de boulangerie : Pain blanc, pain de blé entier, craquelins, biscuits, beignets et petits pains.
- Les sucreries et les aliments sucrés : Sucre, crème glacée, bonbons, sirop d’érable, sirop d’agave et sucre de coco.
- Boissons sucrées : Soda, jus, thés sucrés et boissons pour sportifs.
- Pâtes alimentaires : Spaghetti et nouilles.
- Céréales et produits céréaliers : Blé, riz, avoine, céréales pour petit déjeuner et tortillas.
- Légumes amylacés : Pommes de terre, patates douces, courges musquées, maïs, pois et citrouille.
- Haricots et légumineuses : Haricots noirs, pois chiches, lentilles et haricots rouges.
- Fruits : Agrumes, raisins, bananes et ananas.
- Sauces riches en glucides : Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées et sauces à trempette.
- Certaines boissons alcoolisées : Bière et boissons sucrées mélangées.
Bien que les glucides devraient être limités, les fruits à faible taux glycémique, comme les baies, peuvent être consommés en quantités limitées tant que vous maintenez une gamme de macronutriments sans danger pour les cétones.
Assurez-vous de choisir des sources d’aliments sains et évitez les aliments transformés et les gras malsains.
Les points suivants doivent être évités :
- Graisses malsaines : Margarine, shortening et huiles végétales comme l’huile de canola et de maïs.
- Aliments transformés : Restauration rapide, aliments emballés et viandes transformées comme les hot-dogs et les viandes pour le dîner.
- Aliments diététiques : Aliments qui contiennent des colorants artificiels, des agents de conservation et des édulcorants comme les alcools de sucre et l’aspartame.
Boissons sans danger pour la cétose
Le sucre se trouve dans une grande variété de boissons, y compris les jus, les boissons gazeuses, le thé glacé et les boissons au café.
Pendant un régime cétogène, les boissons riches en glucides doivent être évitées tout comme les aliments riches en glucides.
Ce n’est pas rien que les boissons sucrées ont aussi été liées à divers problèmes de santé – de l’obésité à un risque accru de diabète (6, 7, 8).
Heureusement, il existe de nombreuses options savoureuses et sans sucre pour ceux qui suivent un régime céto.
Le choix de boissons sans danger pour les cétos comprend :
- De l’eau : L’eau est le meilleur choix pour l’hydratation et doit être consommée tout au long de la journée.
- De l’eau gazeuse : L’eau gazeuse peut être un excellent substitut de soda.
- Café non sucré : Essayez la crème épaisse pour ajouter de la saveur à votre tasse de joe.
- Thé vert non sucré : Le thé vert est délicieux et procure de nombreux bienfaits pour la santé.
Si vous voulez ajouter de la saveur supplémentaire à votre eau, essayez d’expérimenter différentes combinaisons de saveurs sans danger pour les cétones.
Par exemple, jeter de la menthe fraîche et de l’écorce de citron dans votre bouteille d’eau peut faire de l’hydratation un jeu d’enfant.
Bien que l’alcool devrait être limité, boire une boisson pauvre en glucides comme la vodka ou la tequila mélangée à de l’eau gazeuse est tout à fait acceptable à l’occasion.
Un régime alimentaire cétogène sain devrait s’articuler autour de choix d’aliments riches en matières grasses et faibles en glucides et limiter les aliments hautement transformés et les graisses malsaines. Les boissons qui ne nuisent pas à la cétose doivent être sans sucre. Envisagez l’eau, l’eau gazeuse ou le thé vert non sucré et le café.
Un exemple de menu céto pour une semaine
Le menu suivant fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour.
Comme nous l’avons mentionné plus haut, certaines personnes devront peut-être réduire encore davantage les glucides pour atteindre la cétose.
Il s’agit d’un menu cétogène général d’une semaine qui peut être modifié en fonction des besoins alimentaires individuels.
lundi
- Petit déjeuner : Deux oeufs frits dans du beurre de pâturage, servis avec des légumes verts sautés.
- Déjeuner : Un hamburger sans pain nourri à l’herbe, garni de fromage, de champignons et d’avocat, sur un lit de verdure.
- Dîner : Côtelettes de porc aux haricots verts sautés à l’huile de coco.
mardi
- Petit déjeuner : Omelette aux champignons.
- Déjeuner : Salade de thon au céleri et tomate sur un lit de verdure.
- Dîner : Poulet rôti avec sauce à la crème et brocoli sauté.
mercredi
- Petit déjeuner : Poivron farci au fromage et aux oeufs.
- Déjeuner : Salade de roquette avec oeufs durs, dinde, avocat et fromage bleu.
- Dîner : Saumon grillé aux épinards sautés à l’huile de noix de coco.
jeudi
- Petit déjeuner : Yogourt entier garni de granola Keto.
- Déjeuner : Bol à steak avec riz au chou-fleur, fromage, herbes, avocat et salsa.
- Dîner : Steak de bison avec brocoli au fromage.
vendredi
- Petit déjeuner : Bateaux d’oeufs d’avocat cuits au four.
- Déjeuner : Salade César au poulet.
- Dîner : Côtelettes de porc aux légumes.
samedi
- Petit déjeuner : Toast de chou-fleur garni de fromage et d’avocat.
- Déjeuner : Hamburgers de saumon sans pain garnis de pesto.
- Dîner : Boulettes de viande servies avec des nouilles de courgettes et du fromage parmesan.
dimanche
- Petit déjeuner : Pudding chia au lait de coco garni de noix de coco et de noix de Grenoble.
- Déjeuner : Salade d’épagneul à base de légumes verts, d’œufs durs, d’avocat, de fromage et de dinde.
- Dîner : Curry de poulet à la noix de coco.
Comme vous pouvez le constater, les repas cétogènes peuvent être variés et savoureux.
Bien que de nombreux repas cétogènes soient basés sur des produits d’origine animale, il existe également une grande variété d’options végétariennes.
Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, ajouter une tasse de baies à votre déjeuner ou une petite portion d’un légume féculent à votre dîner augmentera le nombre de glucides dans ce régime alimentaire.
Un régime alimentaire cétogène, comme tout régime alimentaire sain, devrait comprendre des aliments entiers et de nombreux légumes riches en fibres et faibles en glucides. Choisissez des matières grasses saines comme l’huile de noix de coco, l’avocat, l’huile d’olive et le beurre de pâturage pour augmenter la teneur en matières grasses des plats.
Options de collations cétogènes saines
Les collations entre les repas peuvent aider à modérer la faim et à vous maintenir sur la bonne voie tout en suivant un régime cétogène.
Parce que le régime cétogène est si rassasiant, vous n’aurez peut-être besoin que d’une ou deux collations par jour, selon votre niveau d’activité physique.
Voici d’excellentes options de collations qui favorisent l’appétit pour le keto :
- Amandes et fromage cheddar
- La moitié d’un avocat farci de salade de poulet
- Guacamole aux légumes à faible teneur en glucides
- Mélange de noix de coco, noix et graines non sucrées.
- Oeufs durs
- Croustilles de noix de coco
- Copeaux de chou frisé
- Olives et tranches de salami
- Céleri et poivrons avec trempette au fromage à la crème aux herbes
- Baies avec crème à fouetter épaisse
- Junkie
- Rouleaux de fromage
- Croustilles de parmesan
- Noix de macadamia
- Verts avec vinaigrette riche en gras et avocat
- Smoothie Keto au lait de coco, cacao et avocat
- Mousse d’avocat au cacao
Bien que ces collations céto puissent maintenir une sensation de satiété entre les repas, elles peuvent aussi contribuer à la prise de poids si vous grignotez trop au cours de la journée.
Il est important de manger le nombre approprié de calories en fonction de votre niveau d’activité, de votre objectif de perte de poids, de votre âge et de votre sexe.
Si vous n’êtes pas certain du nombre de calories que vous devriez consommer, consultez cet article pour savoir comment calculer vos besoins énergétiques.
Les collations amicales pour les cétos devraient être riches en gras, modérées en protéines et faibles en glucides. Augmentez votre apport en fibres en grignotant des légumes tranchés et faibles en glucides avec une sauce à haute teneur en gras.
Une liste d’achats cétogène simple
Un régime cétogène bien équilibré devrait comprendre beaucoup de produits frais, de graisses et de protéines saines.
En choisissant un mélange de produits frais et congelés, vous vous assurez d’avoir un approvisionnement de légumes et de fruits sans danger pour les cétos que vous pourrez ajouter à vos recettes.
Voici une simple liste d’épicerie cétogène qui peut vous guider lorsque vous parcourez les allées de l’épicerie :
- Viande et volaille : Boeuf, poulet, dinde et porc (choisissez des options biologiques, élevées au pâturage dans la mesure du possible).
- Poisson : Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont les meilleurs.
- Mollusques et crustacés : Huîtres, crevettes et pétoncles.
- Oeufs : Dans la mesure du possible, achetez des œufs enrichis d’oméga-3 ou des œufs de pâturage.
- Lait entier : Yaourt non sucré, beurre, crème épaisse et crème sure.
- Huiles : Huiles de coco et d’avocat.
- Avocats : Achetez un mélange d’avocats mûrs et non mûrs pour que votre approvisionnement soit durable.
- Fromage : Brie, fromage à la crème, cheddar et fromage de chèvre.
- Baies congelées ou fraîches : Myrtilles, framboises, mûres.
- Noix : Noix de macadamia, amandes, pacanes, pistaches.
- Semences : Graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia.
- Beurre de noix : Beurre d’amande, beurre d’arachide.
- Légumes frais ou surgelés à faible teneur en glucides : Champignons, choux-fleurs, brocolis, légumes verts, poivrons, oignons et tomates.
- Condiments : Sel de mer, poivre, salsa, herbes, ail, vinaigre, moutarde, olives et épices.
Il vaut toujours la peine de planifier vos repas à l’avance et de remplir votre panier avec les ingrédients nécessaires pour quelques jours de plats sains.
De plus, s’en tenir à une liste d’épicerie peut vous aider à éviter les aliments tentants et malsains.
La préparation d’une liste d’épicerie peut vous aider à décider quels aliments feront partie de votre régime alimentaire cétogène. Remplissez votre chariot avec de la viande, de la volaille, des œufs, des légumes à faible teneur en glucides, des produits laitiers gras et des matières grasses saines.
Un régime alimentaire cétogène sain devrait contenir environ 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % ou moins de 50 grammes de glucides par jour.
Privilégiez les aliments riches en gras et faibles en glucides comme les œufs, les viandes, les produits laitiers et les légumes faibles en glucides, ainsi que les boissons sans sucre. Veillez à limiter les produits hautement transformés et les graisses malsaines.
La popularité du régime cétogène a rendu plus facile que jamais la recherche en ligne d’un large éventail d’idées intéressantes et saines de repas céto.
En utilisant cet article comme un guide pour commencer sur le régime céto peut vous mettre vers le haut pour le succès et faire la transition à un régime à haute teneur en matières grasses et à faible teneur en carbone un jeu d’enfant.