Réduire la consommation de glucides n’est pas très compliqué.
Remplacez simplement les sucres et les amidons de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des matières grasses.
Ça semble assez simple, à moins que vous ne mangiez pas de viande.
Les régimes conventionnels à faible teneur en glucides dépendent fortement de la viande, ce qui les rend impropres aux végétariens.
Il n’est toutefois pas nécessaire que ce soit le cas.
Tout le monde peut suivre un régime pauvre en glucides, même les végétariens et les végétaliens.
Cet article vous montre comment le faire.
Pourquoi Low-Carb ?
Au cours des 12 dernières années, au moins 23 études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).
L’une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories sans avoir à essayer consciemment de manger moins (
Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres façons.
Ils sont très efficaces pour réduire les graisses nocives du ventre et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter significativement le cholestérol HDL (le « bon »). Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et la glycémie (3,
Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent avoir d’importants bienfaits pour la santé des personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.
Un régime végétalien faible en glucides peut aussi être très sain. Des études sur les éco-atkins (végétaliens, 26% des calories sous forme de glucides) ont montré qu’un tel régime est beaucoup plus sain qu’un régime régulier faible en gras, ainsi qu’un régime végétarien faible en gras (
Différents types de végétariens
Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d’entre eux ne mange de viande ou de poisson.
Les deux types les plus courants sont les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens.
Les végétariens Lacto-ovo (ou simplement « végétariens ») mangent des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens ne mangent pas d’aliments d’origine animale.
Les produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides
Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (pas les végétaliens), ils sont parfaits pour un régime pauvre en glucides.
- Oeufs : Ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs de pâturage, des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs de poules élevées en plein air, si vous le pouvez.
- Yogourt, yogourt grec et kéfir : Choisissez des versions non sucrées et riches en matières grasses. Trouvez ceux qui ont des cultures vivantes pour un bénéfice probiotique supplémentaire.
- Beurre à l’herbe : Le beurre des vaches nourries à l’herbe est sain et finement dosé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
- Fromage : Très riche en nutriments et savoureux, il peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.
Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toute la B12 dont ils ont besoin de ces aliments, tandis que les végétaliens ont besoin de suppléments.
Aliments végétaux à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)
Il existe en fait une grande variété d’aliments à faible teneur en glucides provenant des plantes.
Bon nombre de ces aliments sont également riches en protéines et en gras.
- Légumes : De nombreux légumes ont une faible teneur en glucides. Cela comprend les tomates, les oignons, les choux-fleurs, les aubergines, les poivrons, les brocolis et les choux de Bruxelles.
- Fruits : Les petits fruits comme les fraises et les bleuets peuvent être consommés dans le cadre d’un régime faible en glucides. Selon la quantité de glucides que vous voulez manger, d’autres fruits peuvent aussi être acceptables.
- Fruits gras : Les avocats et les olives sont incroyablement sains. Ils sont faibles en glucides, mais riches en gras.
- Fruits à coque et graines : Les noix et les graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en gras. Cela comprend les amandes, les noix, les noix, les noix de macadamia, les arachides et les graines de citrouille.
- Soja : Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en gras, mais faibles en glucides. Cela les rend acceptables dans le cadre d’un régime végétarien/végétalien à faible teneur en glucides.
- Légumineuses : Certaines légumineuses, y compris les haricots verts, les pois chiches et autres.
- Des graisses saines : Huile d’olive vierge extra, huile d’avocat et huile de coco.
- Des graines de chia : La plupart des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, donc presque toutes les calories utilisables qu’elles contiennent proviennent des protéines et des graisses.
- Chocolat noir : Si vous choisissez un chocolat noir avec une teneur élevée en cacao (70-85%+), il sera faible en glucides mais riche en matières grasses.
Combien de glucides devriez-vous consommer ?
Il n’y a pas de définition fixe de ce que signifie exactement « faible teneur en glucides ».
Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen d’adapter votre apport en glucides à vos propres objectifs et préférences.
Cela dit, ces lignes directrices sont raisonnables :
- 100-150 grammes par jour : Il s’agit d’une gamme d’entretien décent, et est bon pour les personnes qui font beaucoup d’exercice.
- 50-100 grammes par jour : Cela devrait conduire à une perte de poids automatique, et c’est une bonne fourchette d’entretien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice.
- 20-50 grammes par jour : Avec un apport en glucides aussi faible, vous devriez perdre du poids rapidement sans ressentir beaucoup de faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.
Les végétariens pourraient facilement aller dans la gamme inférieure, mais un tel régime ne serait pas pratique pour les végétaliens. La fourchette de 100 à 150 grammes conviendrait mieux aux végétaliens.
Il est recommandé d’utiliser un suiveur nutritionnel (comme Cron-o-meter) pendant au moins quelques jours/semaines pendant que vous peaufinez votre apport en glucides et que vous vous assurez d’avoir suffisamment de protéines et de gras.
Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides
Voici un exemple de menu d’une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) faible en glucides.
Vous pouvez l’adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.
lundi
- Petit déjeuner : Oeufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
- Déjeuner : Salade de quatre haricots à l’huile d’olive et une poignée de noix.
- Dîner : Gratin de chou-fleur au fromage avec brocoli et tofu.
mardi
- Petit déjeuner : Yaourt entier et baies.
- Déjeuner : Les restes de chou-fleur de la veille.
- Dîner : Champignons portabello grillés, avec légumes beurrés et avocat.
mercredi
- Petit déjeuner : Smoothie au lait de coco et aux myrtilles.
- Déjeuner : Des bâtonnets de carottes et de concombres avec une trempette d’hoummos et une poignée de noix.
- Dîner : Tempeh sauté, avec noix de cajou et légumes.
jeudi
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes, poêlée dans l’huile d’olive.
- Déjeuner : Les restes du sauté du dîner de la veille.
- Dîner : Fèves au piment avec crème sure, fromage et salsa.
vendredi
- Petit déjeuner : Yaourt entier et baies.
- Déjeuner : Des légumes-feuilles et des œufs durs avec un peu d’huile d’olive et une poignée de noix.
- Dîner : Salade de feta avec des graines de citrouille et des noix de macadamia, arrosée d’huile d’olive.
samedi
- Petit déjeuner : Oeufs frits avec des fèves au lard et de l’avocat.
- Déjeuner : Des bâtonnets de carottes et de concombres avec une trempette d’hoummos et une poignée de noix.
- Dîner : Moussaka à l’aubergine.
dimanche
- Petit déjeuner : Smoothie à la fraise avec yogourt entier et noix.
- Déjeuner : Les restes de moussaka de la veille.
- Dîner : Quiche aux asperges, épinards et feta (avec ou sans œuf).
Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides sur ce site.
De plus, il y a une quantité massive de recettes gratuites disponibles sur Internet. Essayez de taper « recettes végétariennes à faible teneur en glucides » ou « recettes végétariennes à faible teneur en glucides » dans Google.
Il existe également des livres de cuisine dédiés à l’alimentation pauvre en glucides et à base de plantes.
Il existe de nombreux aliments végétaux délicieux qui sont faibles en glucides, mais riches en gras et en protéines.
De toute évidence, vous n’avez pas besoin d’être un mangeur de viande pour profiter des avantages d’une alimentation faible en glucides.