Tortilla de maïs contre tortilla de farine : Quelle est la différence ?

Fréquemment utilisées dans les plats mexicains, les tortillas sont un excellent ingrédient principal à considérer.

Cependant, vous vous demandez peut-être si les tortillas de maïs ou de farine sont les plus saines.

Cet article explore les différences entre les tortillas de maïs et de farine pour vous aider à prendre une décision.

Quelle est la différence ?

Les tortillas sont un pain plat mince, généralement fait de maïs ou de farine de blé. Leur popularité aux États-Unis a grimpé en flèche, tout comme le nombre d’options axées sur la santé.

Ils sont considérés comme un aliment de base dans la cuisine mexicaine. Historiquement, les tortillas de maïs étaient transmises par les Aztèques, tandis que les tortillas de farine étaient fabriquées pour la première fois après que les Espagnols aient introduit le blé au Mexique (1, 2).

Il y a quelques variations quant à la façon dont les deux variétés sont fabriquées.

Production

Traditionnellement, les tortillas de maïs commencent par un processus appelé nixtamalisation. Il s’agit de cuire le maïs, aussi appelé maïs, dans une solution alcaline d’hydroxyde de calcium, ou eau de chaux.

Les grains de maïs sont ensuite moulus à la meule de pierre pour former un masa, ou pâte de maïs. Celui-ci est mis en forme, aplati en disques minces et cuit au four pour créer des tortillas (1).

La plupart des tortillas de maïs en magasin ont été fabriquées selon une approche industrielle de la nixtamalisation, qui utilise un moulin (1, 3).

Alors que les tortillas traditionnelles sont faites à 100 % de maïs, les versions produites en série peuvent être faites à partir de farine de maïs déshydratée, ou masa harina, avec un peu de farine de blé mélangée à celle-ci (1, 3).

La nixtamalisation est une étape importante qui permet d’améliorer le profil nutritionnel de la tortilla de maïs. Il était traditionnellement utilisé dans les cultures maya et aztèque (1, 2).

Aujourd’hui, les pratiques de fabrication ont adapté ce procédé à des opérations à plus grande échelle impliquant des farines de masa sèches et fraîches (1, 4).

D’autre part, les tortillas de farine sont typiquement faites d’une pâte de farine de blé raffinée, d’eau, de shortening ou de saindoux, de sel, de bicarbonate de soude, et d’autres ingrédients pour aider à développer le gluten. Cela donne une texture plus douce et plus robuste (1).

Bien qu’ils soient habituellement faits de farine de blé raffinée, il existe des variétés de blé entier plus nutritives (5).

Profils nutritionnels

Étant donné leurs ingrédients distincts, les tortillas de maïs et de farine ont des profils nutritionnels différents.

Voici une comparaison nutritionnelle d’une grande tortilla de maïs (44 grammes) et d’une tortilla de farine moyenne (45 grammes) (6, 7) :

Les tortillas de maïs sont une bonne source de fibres et de magnésium. Les fibres sont importantes pour la digestion et la santé du cœur, tandis que le magnésium joue un rôle vital pour le cerveau, le cœur et les muscles (8, 9).

Des études montrent que de nombreuses personnes aux États-Unis ne consomment pas assez de ces nutriments essentiels (10, 11).

Les tortillas de maïs sont également considérées comme des grains entiers et contiennent moins de glucides, de calories et de matières grasses que les tortillas de farine (6, 7).

Les tortillas à la farine ont tendance à contenir plus de gras parce qu’elles sont habituellement faites de saindoux ou de shortening.

Néanmoins, ils fournissent plus de fer, dont votre corps a besoin pour alimenter correctement vos muscles et autres tissus en oxygène (7, 12).

Les tortillas de maïs ont été fabriquées par les Aztèques et impliquent un processus important connu sous le nom de nixtamalisation. Sur le plan nutritionnel, elles fournissent moins de sodium, de glucides, de gras et de calories que les tortillas à la farine.

Quel est le choix le plus sain ?

Les tortillas de maïs ont tendance à éclipser les tortillas de farine comme option plus saine.

Grains entiers

La farine de maïs est considérée comme une céréale. Cela signifie que chaque tortilla de maïs fabriquée à partir de maïs à 100 % donne 100 % de grains entiers (13).

Les grains entiers fournissent plus de fibres, ce qui est bénéfique pour votre santé cardiaque et digestive (13).

Il est à noter que les tortillas de blé entier offrent aussi quelques grains entiers, mais la quantité exacte dépend du mélange utilisé dans le produit (13).

Gluten

Les tortillas à la farine sont fabriquées à partir de blé, qui contient du gluten – un terme collectif désignant plusieurs types de protéines que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle (14, 15).

Si vous souffrez d’une allergie au blé, de la maladie coeliaque ou d’intolérance ou de sensibilité au gluten, vous ne devriez pas consommer de tortillas de gluten ou de farine. En général, si vous avez l’une de ces conditions, les tortillas de maïs à 100 % sont votre meilleure option, car elles sont sans gluten.

La maladie coeliaque est une réponse auto-immune au gluten, causant des dommages à votre tube digestif. Ainsi, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ne devraient pas manger de tortillas à la farine et s’en tenir uniquement aux tortillas 100 % maïs (16).

Si le gluten vous préoccupe, n’oubliez pas que vous devriez quand même lire la liste des ingrédients, car certaines tortillas de maïs produites en série peuvent contenir de la farine de blé (3, 14).

Contrôle des portions

Les tortillas de maïs ont généralement un diamètre plus petit, avec une tortilla typique mesurant environ 15 cm (6 pouces). Les tortillas à la farine ont tendance à être plus grosses, habituellement entre 20 et 25 cm (8-10 pouces). Cela signifie que les tortillas de maïs ont un contrôle intégré des portions.

Si vous fréquentez les magasins de tacos authentiques, n’oubliez pas qu’un taco est souvent fait avec une double couche de tortillas de maïs. Cela aide à rendre le taco plus solide et plus rassasiant, mais augmente la teneur en calories, en glucides et en matières grasses.

Les tortillas à la farine sont plus robustes, c’est pourquoi on les utilise habituellement pour des plats comme les burritos, qui ont plus de garnitures. Si votre plat nécessite une tortilla à la farine, optez pour une variété de blé entier. Ceci apportera un peu plus de nutriments comme des fibres et des minéraux importants.

Les tortillas de maïs sont une alternative plus saine aux tortillas de farine. Ils fournissent plus de grains entiers et ont un contrôle intégré des portions, car ils sont généralement plus petits que les tortillas à la farine. Ils sont également exempts de gluten et conviennent donc aux personnes qui ne tolèrent pas le gluten.

Si vous recherchez l’option plus saine, les tortillas de maïs surpassent leur alternative à la farine.

Les tortillas de maïs fournissent des fibres, des grains entiers et d’autres nutriments tout en étant moins riches en gras et en calories que les tortillas à la farine.

Les tortillas 100% maïs sont également sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten.

Néanmoins, vous pouvez choisir des tortillas à la farine pour les garnitures plus lourdes, car elles ont tendance à être plus robustes.

Quel que soit votre choix, assurez-vous de garnir votre tortilla de beaucoup de légumes et de haricots pour en faire un repas vraiment nutritif.