La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un nutriment important. En fait, chaque partie de votre corps en a besoin pour fonctionner correctement.
Comme supplément, la niacine peut aider à réduire le cholestérol, à soulager l’arthrite et à stimuler les fonctions cérébrales, entre autres avantages.
Cependant, il peut également causer des effets secondaires graves si vous prenez de fortes doses.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la niacine.
Qu’est-ce que la niacine ?
La niacine est l’une des huit vitamines B, et elle est aussi appelée vitamine B3.
Il existe deux formes chimiques principales et chacune a des effets différents sur votre corps. Ces deux formes se retrouvent dans les aliments ainsi que dans les suppléments.
- Acide nicotinique : Comme supplément, l’acide nicotinique est une forme de niacine utilisée pour réduire le taux de cholestérol et diminuer le risque de maladie cardiaque (
1 ). - Niacinamide ou nicotinamide : Contrairement à l’acide nicotinique, le niacinamide ne réduit pas le cholestérol. Cependant, il peut aider à traiter le psoriasis et à réduire le risque de cancer de la peau non mélanome (
2 ,3 ).
La niacine est soluble dans l’eau, donc votre corps ne la stocke pas. Cela signifie également que votre corps peut excréter des quantités excessives de la vitamine si vous n’en avez pas besoin.
Votre corps reçoit de la niacine par l’alimentation, mais fabrique aussi de petites quantités à partir de l’acide aminé tryptophane.
La niacine est l’une des huit vitamines B hydrosolubles. On l’appelle aussi acide nicotinique, niacinamide et nicotinamide.
Comment ça marche ?
Comme toutes les vitamines B, la niacine aide à convertir les aliments en énergie en aidant les enzymes.
Plus précisément, la niacine est un composant majeur du NAD et du NADP, deux coenzymes impliquées dans le métabolisme cellulaire.
De plus, il joue un rôle dans la signalisation cellulaire, la production et la réparation de l’ADN, en plus d’agir comme antioxydant (
Déficience
Voici certains des symptômes d’une carence en niacine (
- Perte de mémoire et confusion mentale
- Fatigue
- Dépression
- Maux de tête
- Diarrhée
- Problèmes de peau
Cela dit, les carences sont très rares dans la plupart des pays occidentaux.
La carence grave en niacine, ou pellagre, se produit surtout dans les pays en développement, où les régimes alimentaires ne sont pas aussi variés.
La niacine est une vitamine qui agit comme antioxydant et joue un rôle dans la signalisation cellulaire et la réparation de l’ADN. La carence est caractérisée par des problèmes de peau, la démence et la diarrhée.
De combien avez-vous besoin ?
La quantité de niacine dont vous avez besoin est basée sur l’apport quotidien de référence (AQR) et dépend de votre âge et de votre sexe (
Les doses thérapeutiques de niacine sont supérieures aux doses recommandées et ne doivent être prises que sous surveillance médicale.
Voici l’AQR de la niacine (
Nourrissons
- 0-6 mois : 2 mg/jour* 2 mg/jour
- 7-12 mois : 4 mg/jour* 4 mg/jour
*Ces chiffres représentent l’Apport suffisant (AS), qui est semblable à l’AQR, mais fondé sur des preuves scientifiques plus faibles.
Enfants
- 1-3 ans : 6 mg/jour
- 4-8 ans : 8 mg/jour
- 9-13 ans : 12 mg/jour
- Hommes de 14 ans et plus : 16 mg/jour
- Femmes de 14 ans et plus : 14 mg/jour
- Femmes enceintes : 18 mg/jour
- Femmes qui allaitent : 17 mg/jour
Adolescents et adultes
La quantité recommandée de niacine dépend de votre âge et de votre sexe. Les hommes ont besoin de 16 mg par jour, alors que la plupart des femmes en ont besoin de 14 mg par jour.
9 Bienfaits de la niacine pour la santé
1. Réduit le cholestérol LDL
La niacine est utilisée depuis les années 1950 pour traiter l’hypercholestérolémie (
En fait, il peut réduire les taux de « mauvais » cholestérol LDL de 5 à 20 % (
Toutefois, la niacine n’est pas le principal traitement contre l’hypercholestérolémie en raison de ses effets secondaires possibles (11).
Il est plutôt utilisé principalement comme traitement hypocholestérolémiant pour les personnes qui ne tolèrent pas les statines (
2. Augmente le cholestérol HDL
En plus d’abaisser le « mauvais » cholestérol LDL, la niacine augmente également le « bon » cholestérol HDL.
Des études montrent que la niacine augmente les taux de HDL de 15 à 35 % (
3. Abaisse les triglycérides
La niacine peut également réduire les triglycérides de 20 à 50 % (
Pour ce faire, il arrête l’action d’une enzyme qui intervient dans la synthèse des triglycérides (
Par conséquent, la production de LDL et de lipoprotéines de très faible densité (VLDL) diminue.
Des doses thérapeutiques sont nécessaires pour obtenir ces effets sur les taux de cholestérol et de triglycérides (
4. Peut aider à prévenir les maladies du cœur
L’effet de la niacine sur le cholestérol peut aider à prévenir les maladies cardiaques, mais de nouvelles recherches suggèrent un mécanisme supplémentaire par lequel elle est bénéfique pour votre cœur.
Il peut aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation, tous deux impliqués dans l’athérosclérose ou le durcissement de vos artères (
Certaines recherches indiquent que le traitement à la niacine – seul ou en association avec des statines – pourrait aider à réduire le risque de problèmes de santé liés aux maladies du cœur (
Toutefois, les résultats sont mitigés.
Une étude récente a conclu que le traitement à la niacine n’aide pas de façon significative à réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès par maladie cardiaque chez les personnes atteintes de maladie cardiaque ou à risque élevé (
5. Peut aider à traiter le diabète de type 1
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle votre corps attaque et détruit les cellules créatrices d’insuline dans votre pancréas.
Des recherches suggèrent que la niacine pourrait aider à protéger ces cellules et peut-être même réduire le risque de diabète de type 1 chez les enfants à risque (
Cependant, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le rôle de la niacine est plus compliqué.
D’une part, elle peut aider à abaisser les taux élevés de cholestérol qui sont souvent observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (15).
D’autre part, elle a le potentiel d’augmenter le taux de glycémie.
Par conséquent, les personnes atteintes de diabète qui prennent de la niacine pour traiter l’hypercholestérolémie doivent également surveiller attentivement leur glycémie (16).
6. Stimule la fonction cérébrale
Votre cerveau a besoin de niacine – qui fait partie des coenzymes NAD et NADP – pour obtenir de l’énergie et fonctionner correctement.
En fait, le brouillard cérébral et même les symptômes psychiatriques sont associés à une carence en niacine (
Certains types de schizophrénie peuvent être traités par la niacine, car elle aide à réparer les dommages causés aux cellules du cerveau par une carence (
Des recherches préliminaires montrent qu’elle pourrait aussi aider à garder le cerveau en santé dans les cas de maladie d’Alzheimer. Toutefois, les résultats sont mitigés (
7. Améliore le fonctionnement de la peau
La niacine aide à protéger les cellules de la peau des dommages causés par le soleil, qu’elle soit utilisée par voie orale ou sous forme de lotion (
Des recherches récentes suggèrent qu’il pourrait également aider à prévenir certains types de cancer de la peau (
Une étude a révélé que la prise de 500 mg de nicotinamide – une forme de niacine – deux fois par jour réduisait les taux de cancer de la peau non mélanome chez les personnes à risque élevé (
8. Peut réduire les symptômes de l’arthrite
Dans une étude préliminaire, la niacine a aidé à soulager certains symptômes de l’arthrose, améliorant la mobilité articulaire et réduisant le besoin d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) (
Une autre étude chez des rats de laboratoire a révélé qu’une injection de vitamine réduisait l’inflammation liée à l’arthrite (
Bien que cela soit prometteur, d’autres recherches sont nécessaires.
9. Friandises Pellagra
Une carence grave en niacine cause une affection appelée pellagre (
Ainsi, la prise d’un supplément de niacine est le principal traitement de la pellagre.
La carence en niacine est rare dans les pays industrialisés. Cependant, elle peut survenir en même temps que d’autres maladies, comme l’alcoolisme, l’anorexie ou la maladie de Hartnup.
La niacine peut aider à traiter de nombreuses affections. Plus particulièrement, il aide à augmenter le « bon » taux de cholestérol HDL tout en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides.
Principales sources d’aliments
La niacine se trouve dans une variété d’aliments, en particulier la viande, la volaille, le poisson, les noix et les légumineuses.
Certaines boissons énergisantes sont également riches en vitamines B, parfois à des doses très élevées.
Voici la quantité de niacine que vous obtenez d’une portion de chacun des aliments suivants (26, 27, 28, 29, 30, 31) :
- Poitrine de poulet : 59 % de l’AQR
- Thon pâle, en conserve dans l’huile : 53 % de l’AQR
- Boeuf : 33 % de l’AQR
- Saumon fumé : 32 % de l’AQR
- Arachides : 19 % de l’AQR
- Lentilles : 10 % de l’AQR
De nombreux aliments contiennent de la niacine, notamment le poisson, la volaille, la viande, les noix et les légumineuses.
Sécurité et effets secondaires
Il n’y a aucun danger à consommer de la niacine dans les quantités trouvées dans les aliments (
Toutefois, les doses supplémentaires peuvent avoir divers effets secondaires, notamment des nausées, des vomissements et une toxicité hépatique (
Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants des suppléments de niacine :
- Chasse d’eau à la niacine : Les suppléments d’acide nicotinique peuvent provoquer une rougeur sur le visage, la poitrine ou le cou qui résulte d’une dilatation des vaisseaux sanguins. Vous pouvez également ressentir des picotements, une sensation de brûlure ou une douleur (
32 ,33 ). - Irritation de l’estomac et nausées : Des nausées, des vomissements et une irritation de l’estomac peuvent survenir, en particulier lorsque les gens prennent de l’acide nicotinique à libération lente. Il semble être lié à des taux élevés d’enzymes hépatiques (
34 ). - Dommages au foie : Le traitement à long terme à la niacine pour le cholestérol peut causer des dommages au foie. Elle est plus fréquente avec l’acide nicotinique à libération lente, mais peut aussi résulter de la forme à libération immédiate (
35 ,36 ). - Contrôle de la glycémie : De fortes doses de niacine de 3 à 9 grammes par jour sont liées à une altération du contrôle glycémique à court et à long terme (
37 ,38 ). - Santé oculaire : Un effet secondaire rare est une vision floue, ainsi que d’autres effets négatifs sur la santé oculaire (
39 ). - Goutte : La niacine peut augmenter les niveaux d’acide urique dans votre corps, entraînant la goutte (
40 ).
La niacine supplémentaire peut causer plusieurs effets secondaires, surtout à fortes doses. La plus fréquente est le rinçage à la niacine, qui peut se produire même à de faibles doses.
Devriez-vous ajouter des suppléments ?
Tout le monde a besoin de niacine, mais la plupart des gens peuvent en avoir assez de leur alimentation seule.
Toutefois, si vous souffrez d’une carence ou si vous souffrez d’une autre affection qui pourrait bénéficier de doses plus élevées, votre médecin pourrait vous recommander un supplément. Une large sélection est disponible sur Amazon.
En particulier, les suppléments de niacine peuvent être recommandés pour les personnes qui présentent un taux élevé de cholestérol et des facteurs de risque de maladie cardiaque, mais qui ne peuvent pas prendre de statines.
Les formes complémentaires sont prescrites à des doses beaucoup plus élevées que celles que l’on trouve dans les aliments.
Étant donné que de grandes quantités ont de nombreux effets secondaires possibles, consultez votre médecin avant de prendre de la niacine dans le cadre d’un supplément.
Des suppléments de niacine peuvent être recommandés dans certains cas. Cependant, ils peuvent avoir des effets secondaires négatifs, vous devriez donc toujours en discuter avec votre professionnel de la santé avant de prendre de la niacine.
La niacine est l’une des huit vitamines B qui sont importantes pour chaque partie de votre corps.
Heureusement, vous pouvez obtenir toute la niacine dont vous avez besoin grâce à votre régime. Les aliments qui fournissent de la niacine comprennent la viande, le poisson et les noix.
Cependant, des formulaires supplémentaires sont parfois recommandés pour traiter certaines conditions médicales, y compris l’hypercholestérolémie.
Si vous pensez avoir besoin de prendre de la niacine, il est toujours préférable de consulter d’abord votre médecin.