Le manioc est un légume-racine largement consommé dans les pays en développement. Il fournit certains nutriments importants et de l’amidon résistant, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
D’autre part, le manioc peut avoir des effets dangereux, surtout s’il est consommé cru et en grande quantité.
Cet article explore les propriétés uniques du manioc afin de déterminer s’il s’agit d’un aliment sain et sûr que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Qu’est-ce que le manioc ?
Le manioc est un légume-racine ou un tubercule à saveur de noix et d’amidon. Originaire d’Amérique du Sud, c’est une source majeure de calories et de glucides pour les habitants des pays en développement.
Il est cultivé dans les régions tropicales du monde en raison de sa capacité à résister à des conditions de croissance difficiles – en fait, c’est l’une des cultures les plus résistantes à la sécheresse (
Aux États-Unis, le manioc est souvent appelé yuca et peut aussi être appelé manioc ou arrowroot brésilien.
La partie la plus consommée du manioc est la racine, qui est très polyvalente. Il peut être consommé entier, râpé ou moulu en farine pour faire du pain et des craquelins.
De plus, la racine de manioc est bien connue comme la matière première utilisée pour produire le tapioca et le garri, un produit similaire au tapioca.
Les personnes souffrant d’allergies alimentaires tirent souvent profit de l’utilisation de la racine de manioc dans la cuisine et la pâtisserie parce qu’elle est sans gluten, sans grains et sans noix.
Il est important de noter que la racine de manioc doit être cuite avant d’être consommée. Le manioc cru peut être toxique, ce qui sera discuté dans un chapitre ultérieur.
: Le manioc est un légume-racine polyvalent qui est consommé dans plusieurs parties du monde. Il doit être cuit avant d’être consommé.
Contient quelques nutriments clés
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de racine de manioc bouillie contient 112 calories. 98% d’entre eux proviennent de glucides et le reste d’une petite quantité de protéines et de graisses.
Cette portion fournit également des fibres, ainsi que quelques vitamines et minéraux (2).
Les nutriments suivants se trouvent dans 100 grammes (3,5 onces) de manioc cuit (2) :
- Calories : 112
- Glucides : 27 grammes
- Fibre : 1 gramme
- Thiamine : 20 % de l’AQR
- Phosphore : 5 % de l’AQR
- Calcium : 2 % de l’AQR
- Riboflavine : 2 % de l’AQR
La racine de manioc bouillie contient également de petites quantités de fer, de vitamine C et de niacine (2).
Dans l’ensemble, le profil nutritionnel du manioc n’est pas remarquable. Bien qu’il fournisse certaines vitamines et minéraux, les quantités sont minimes.
Il y a beaucoup d’autres légumes-racines que vous pouvez manger et qui fourniront beaucoup plus de nutriments – betteraves et patates douces, pour n’en nommer que deux.
: Le manioc est une source importante de glucides et fournit également une petite quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.
La transformation du manioc réduit sa valeur nutritive
Le traitement du manioc par pelage, hachage et cuisson réduit considérablement sa valeur nutritive (2).
C’est parce que beaucoup de vitamines et de minéraux sont détruits par le traitement, ainsi que la plupart des fibres et de l’amidon résistant (2).
Par conséquent, les formes de manioc transformées les plus populaires – comme le tapioca et le garri – ont une valeur nutritionnelle très limitée.
Par exemple, 1 once (28 grammes) de perles de tapioca ne fournit que des calories et une petite quantité de quelques minéraux (3).
L’ébullition de la racine de manioc est l’une des méthodes de cuisson dont il a été démontré qu’elle retient la plupart des nutriments, à l’exception de la vitamine C, qui est sensible à la chaleur et qui s’infiltre facilement dans l’eau (2).
: Bien que le manioc contienne plusieurs nutriments, les méthodes de transformation réduisent considérablement sa valeur nutritive en détruisant les vitamines et les minéraux.
C’est riche en calories
Le manioc contient 112 calories par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui est assez élevé comparativement aux autres légumes-racines (2).
Par exemple, la même portion de patates douces fournit 76 calories et la même quantité de betteraves n’en fournit que 44 (4, 5).
C’est ce qui fait du manioc une culture si importante pour les pays en développement, car c’est une source importante de calories (2).
Cependant, son taux élevé de calories peut faire plus de mal que de bien pour la population en général.
La consommation régulière d’aliments riches en calories est associée au gain de poids et à l’obésité, alors consommez du manioc avec modération et en portions raisonnables (
: Le manioc contient un nombre important de calories, donc consommez-le avec modération et en portions appropriées.
Haute teneur en amidon résistant
Le manioc est riche en amidon résistant, un type d’amidon qui contourne la digestion et possède des propriétés similaires aux fibres solubles.
La consommation d’aliments riches en amidon résistant peut avoir plusieurs avantages pour la santé en général (
Tout d’abord, l’amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques dans votre intestin, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé digestive (
L’amidon résistant a également été étudié pour sa capacité à contribuer à une meilleure santé métabolique et à réduire le risque d’obésité et de diabète de type 2.
Ceci est dû à son potentiel d’amélioration du contrôle de la glycémie, en plus de son rôle dans la promotion de la satiété et la réduction de l’appétit (
Les avantages de l’amidon résistant sont prometteurs, mais il est important de noter que de nombreuses méthodes de transformation peuvent réduire la teneur en amidon résistant du manioc (14, 15).
Les produits à base de manioc, comme la farine, ont tendance à contenir moins d’amidon résistant que la racine de manioc cuite puis refroidie sous sa forme entière (14, 15).
: Le manioc dans sa forme entière est riche en amidon résistant, connu pour son rôle dans la prévention de certaines maladies métaboliques et la promotion de la santé intestinale.
Contient des antinutriments
L’une des principales chutes du manioc est sa teneur en antinutriments.
Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent interférer avec la digestion et inhiber l’absorption des vitamines et des minéraux dans le corps.
Il ne s’agit pas d’une préoccupation pour la plupart des personnes en bonne santé, mais leurs effets sont importants à garder à l’esprit.
Ils sont plus susceptibles d’avoir un impact sur les populations à risque de malnutrition. Il est intéressant de noter que cela inclut les populations qui dépendent du manioc comme aliment de base.
Voici les principaux antinutriments que l’on trouve dans le manioc :
- Saponines : Antioxydants qui peuvent avoir des inconvénients, comme une absorption réduite de certaines vitamines et minéraux (
16 ). - Phytate : Cet antinutriment peut interférer avec l’absorption du magnésium, du calcium, du fer et du zinc (2,
17 ). - Tannins : connus pour réduire la digestibilité des protéines et interférer avec l’absorption du fer, du zinc, du cuivre et de la thiamine (2).
Les effets des antinutriments sont plus importants lorsqu’ils sont consommés fréquemment et dans le cadre d’un régime alimentaire inadéquat sur le plan nutritionnel.
Tant que vous ne consommez du manioc qu’à l’occasion, les antinutriments ne devraient pas être une source d’inquiétude majeure.
En fait, dans certaines circonstances, les antinutriments comme les tanins et les saponines peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (18,
: Les antinutriments du manioc peuvent interférer avec l’absorption de certaines vitamines et minéraux et peuvent causer des troubles digestifs. Il s’agit principalement d’une préoccupation pour les populations qui dépendent du manioc comme aliment de base.
Peut avoir des effets dangereux dans certaines circonstances
Le manioc peut être dangereux s’il est consommé cru, en grande quantité ou mal préparé.
En effet, le manioc brut contient des produits chimiques appelés glycosides cyanogéniques, qui peuvent libérer du cyanure dans l’organisme lorsqu’ils sont consommés (
Lorsqu’ils sont consommés fréquemment, ils augmentent le risque d’empoisonnement au cyanure, ce qui peut nuire à la fonction thyroïdienne et nerveuse. Elle est associée à la paralysie et aux lésions d’organes, et peut être mortelle (
Ceux qui ont un mauvais état nutritionnel général et un faible apport en protéines sont plus susceptibles de ressentir ces effets, puisque les protéines aident à débarrasser le corps du cyanure (
C’est pourquoi l’empoisonnement au cyanure du manioc est une plus grande préoccupation pour ceux qui vivent dans les pays en développement. De nombreuses personnes dans ces pays souffrent de carences en protéines et dépendent du manioc comme principale source de calories (
De plus, dans certaines régions du monde, il a été démontré que le manioc absorbe les produits chimiques nocifs du sol, comme l’arsenic et le cadmium. Cela peut augmenter le risque de cancer chez les personnes qui dépendent du manioc comme aliment de base (
: La consommation fréquente de manioc est associée à un empoisonnement au cyanure, surtout s’il est consommé cru et mal préparé.
Comment rendre le manioc plus sûr pour la consommation
Le manioc est généralement sans danger lorsqu’il est préparé correctement et consommé occasionnellement en quantité modérée. Une portion raisonnable est d’environ 1/3-1/2 tasse.
Voici quelques façons de rendre le manioc plus sûr pour la consommation (
- Epluchez-le : La pelure de la racine de manioc contient la plupart des composés producteurs de cyanure.
- Trempez-le : Tremper le manioc dans l’eau pendant 48 à 60 heures avant qu’il ne soit cuit et consommé peut réduire la quantité de produits chimiques nocifs qu’il contient.
- Cuisinez-le : Comme les produits chimiques nocifs se trouvent dans le manioc cru, il est essentiel de bien le cuire – en le faisant bouillir, rôtir ou cuire au four, par exemple.
- Associez-le aux protéines : La consommation d’une certaine quantité de protéines en même temps que le manioc peut être bénéfique, car les protéines aident à débarrasser l’organisme du cyanure toxique (
21 ). - Maintenir une alimentation équilibrée : Vous pouvez prévenir les effets indésirables du manioc en incluant une variété d’aliments dans votre régime alimentaire et en ne comptant pas sur lui comme seule source de nutrition.
Il est important de noter que les produits à base de racine de manioc, comme la farine de manioc et le tapioca, contiennent très peu ou pas de composés inducteurs de cyanure et sont sans danger pour la consommation humaine.
: Vous pouvez rendre le manioc plus sûr pour la consommation avec plusieurs stratégies, y compris en utilisant certaines méthodes de préparation et en le consommant en portions raisonnables.
Comment utiliser le manioc
Il existe de nombreuses façons d’incorporer le manioc dans votre alimentation.
Vous pouvez préparer plusieurs snacks et plats avec la racine seule. Elle est généralement tranchée et ensuite cuite au four ou rôtie, de la même façon qu’on prépare une pomme de terre.
De plus, la racine de manioc peut être écrasée ou mélangée avec des sautés, des omelettes et des soupes. Il est aussi parfois moulu en farine et utilisé dans le pain et les craquelins.
Vous pouvez également le savourer sous forme de tapioca, un amidon extrait de la racine de manioc par un processus de lavage et de mise en pâte.
Le tapioca est couramment utilisé comme épaississant pour les poudings, les tartes et les soupes.
: Le manioc est généralement utilisé de la même manière que les pommes de terre et constitue un excellent complément à presque tous les plats. Il peut aussi être moulu en farine ou dégusté sous forme de tapioca.
Le manioc possède certaines propriétés bénéfiques pour la santé, mais ses effets négatifs semblent l’emporter sur ses bienfaits.
Non seulement il est riche en calories et en antinutriments, mais il peut causer un empoisonnement au cyanure lorsqu’il est mal préparé ou consommé en grande quantité.
Bien qu’il s’agisse surtout d’une préoccupation pour ceux qui dépendent du manioc comme aliment de base, il est quand même important de s’en souvenir.
De plus, les produits à base de manioc comme le tapioca et le garri ont été suffisamment traités pour éliminer les produits chimiques toxiques et ne sont pas dangereux à consommer.
Dans l’ensemble, le manioc n’est pas un aliment qui doit faire partie intégrante de votre alimentation. Si vous en mangez, préparez-les correctement et mangez-les en portions raisonnables.