La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements serrés.
C’est très nocif.
Ce type de graisse – appelée graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres maladies (1).
De nombreuses organisations de santé utilisent l’IMC (indice de masse corporelle) pour classifier le poids et prédire le risque de maladie métabolique.
Cependant, c’est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles ont l’air minces de l’extérieur (
Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette région, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l’excès de graisse abdominale.
Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, appuyés par des études scientifiques.
1. Mangez beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils passent dans votre système digestif.
Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Il peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe des aliments (
De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.
Une étude d’observation menée chez plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7 % sur une période de cinq ans (
Faites l’effort de consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Les graines de lin, les nouilles shirataki, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres sont d’excellentes sources de fibres solubles.
Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’absorption calorique. Essayez d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.
2. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans
Les gras trans sont créés en pompant de l’hydrogène dans des gras insaturés, comme l’huile de soja.
On les trouve dans certaines margarines et tartinades et on les ajoute aussi souvent aux aliments emballés.
Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales (
Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui ont suivi un régime riche en gras trans ont pris 33 % plus de gras abdominal que ceux qui ont suivi un régime riche en gras monoinsaturés (
Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des gras trans. Celles-ci sont souvent listées comme graisses partiellement hydrogénées.
Certaines études ont établi un lien entre un apport élevé de gras trans et une augmentation du gain de graisse abdominale. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.
3. Ne buvez pas trop d’alcool
L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop.
Les recherches suggèrent qu’un excès d’alcool peut aussi vous faire grossir le ventre.
Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et une augmentation significative du risque d’obésité centrale, c’est-à-dire une accumulation excessive de graisse autour de la taille (
Réduire votre consommation d’alcool peut vous aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.
Dans une étude menée auprès de plus de 2 000 personnes, celles qui consommaient de l’alcool tous les jours, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient moins de graisse abdominale que celles qui en consommaient moins fréquemment mais en consommaient davantage les jours où elles en buvaient (
Une consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l’alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.
4. Mangez un régime riche en protéines
Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.
Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de satiété PYYY, qui diminue l’appétit et favorise la satiété. Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids (
De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime pauvre en protéines (
Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum ou les haricots.
Les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.
5. Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut vous faire grossir le ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, aussi connu sous le nom d’hormone du stress.
La recherche montre qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage des graisses abdominales (
De plus, les femmes qui ont déjà une grande taille ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du taux de cortisol augmente encore le gain de graisse vers le milieu (
Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être une méthode efficace.
Le stress peut favoriser le gain de graisse autour de la taille. Minimiser le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.
6. Ne mangez pas beaucoup d’aliments sucrés
Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.
Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et des maladies grasses du foie (
Des études d’observation montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale (
Il est important de comprendre que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de poids au niveau du ventre. Même les sucres les plus sains, comme le vrai miel, devraient être utilisés avec parcimonie.
Une consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d’aliments transformés riches en sucre ajouté.
7. Faites de l’exercice aérobique (Cardio)
L’exercice aérobique (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.
Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Toutefois, les résultats sont mitigés quant à savoir si l’exercice d’intensité modérée ou d’intensité élevée est plus bénéfique (
Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercices sont plus importantes que son intensité.
Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdent plus de graisse dans toutes les régions lorsqu’elles font de l’exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine, comparativement à celles qui en font 150 minutes par semaine (
L’exercice aérobique est une méthode efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour amincir votre tour de taille.
8. Réduire la consommation de glucides, en particulier les glucides raffinés
Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale.
Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome de l’ovaire polykystique (SOPK) (
Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (
Dans la célèbre étude Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17 % moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient des aliments riches en grains raffinés (
Un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse abdominale. Songez à réduire votre apport en glucides ou à remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources saines de glucides, comme les grains entiers, les légumineuses ou les légumes.
9. Remplacez certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco
L’huile de noix de coco est l’un des gras les plus sains que vous puissiez manger.
Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l’huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé (
Des études contrôlées suggèrent qu’elle peut également entraîner une perte de graisse abdominale (
Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris de l’huile de noix de coco tous les jours pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm (1,1 po) de leur taille sans modifier intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice (
Pour augmenter la perte de graisse abdominale, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, qui est la quantité utilisée dans la plupart des études rapportant de bons résultats.
L’huile de noix de coco est encore riche en calories. Au lieu d’ajouter des matières grasses supplémentaires à votre alimentation, remplacez certains des gras que vous mangez déjà par de l’huile de noix de coco.
Des études suggèrent que l’utilisation d’huile de noix de coco au lieu d’autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.
10. Effectuer un entraînement de résistance (poids de levage)
L’entraînement de résistance, aussi connu sous le nom d’haltérophilie ou d’entraînement musculaire, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.
D’après des études menées chez des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de maladie du foie gras, l’entraînement à la résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale (
En fait, une étude menée chez des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement musculaire et d’exercices aérobiques a entraîné la plus forte diminution de la graisse viscérale (
Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.
L’entraînement musculaire peut être une stratégie importante de perte de poids et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace en combinaison avec l’exercice aérobique.
11. Évitez les boissons sucrées au sucre
Les boissons sucrées au sucre sont remplies de fructose liquide, ce qui peut vous faire prendre du gras dans le ventre.
Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain significatif de graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons riches en fructose (
Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.
Puisque votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories par la suite et de les stocker sous forme de gras (
Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées comme les boissons gazeuses, le punch et le thé sucré, ainsi que les mélangeurs alcoolisés contenant du sucre.
Éviter toutes les formes liquides de sucre, comme les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.
12. Un sommeil réparateur en abondance
Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre (
Une étude de 16 ans menée auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures ou plus par nuit (
L’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête de façon intermittente pendant la nuit, a également été associée à un excès de graisse viscérale (
En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous d’avoir suffisamment de sommeil de qualité.
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et faites-vous traiter.
Le manque de sommeil est lié à un risque accru de prise de poids. Si vous prévoyez perdre du poids et améliorer votre santé, l’une de vos principales priorités devrait être d’obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité.
13. Suivez votre consommation d’aliments et faites de l’exercice
Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids est essentiel (
Tenir un journal alimentaire ou utiliser un traqueur d’aliments ou une application en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s’est avérée bénéfique pour la perte de poids (
De plus, les outils de suivi des aliments vous aident à déterminer votre apport en protéines, en glucides, en fibres et en micronutriments. Plusieurs vous permettent également de consigner votre exercice et votre activité physique.
Vous trouverez sur cette page 5 applications/site Web gratuits pour suivre l’apport en nutriments et en calories.
Comme conseil général de perte de poids, c’est toujours une bonne idée de garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un traqueur d’aliments en ligne sont deux des façons les plus populaires de le faire.
14. Mangez du poisson gras chaque semaine
Les poissons gras sont incroyablement sains.
Ils sont riches en protéines de qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies (
Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.
Des études chez des adultes et des enfants atteints d’une maladie du foie gras montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de façon significative la graisse hépatique et abdominale (
Essayez de consommer 2 à 3 portions de poissons gras par semaine. Les bons choix comprennent le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.
Manger des poissons gras ou prendre des suppléments d’oméga-3 peut améliorer votre santé en général. Certaines données probantes suggèrent également qu’il pourrait réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes d’une maladie hépatique graisseuse.
15. Arrêter de boire du jus de fruits
Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les boissons gazeuses et autres boissons sucrées.
La consommation de grandes quantités d’alcool peut entraîner le même risque de gain de graisse abdominale (
Une portion de 240 ml (8 oz) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (62).
Pour aider à réduire l’excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruits par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau gazeuse avec un quartier de citron ou de lime.
Lorsqu’il s’agit de gain de graisse, le jus de fruit peut être aussi mauvais que le soda sucré. Envisagez d’éviter toute source de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.
16. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation
Le vinaigre de cidre de pomme a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé, y compris l’abaissement du taux de sucre dans le sang (
Il contient de l’acide acétique, dont il a été démontré qu’il réduit le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études animales (
Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes obèses, ceux qui prenaient 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (
Prendre 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une légère perte de graisse.
Cependant, assurez-vous de le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.
Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre de pomme, il y a une bonne sélection disponible sur Amazon.
Le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre du poids. Des études animales suggèrent qu’il peut réduire la graisse du ventre.
17. Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément probiotique
Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé intestinale et une amélioration de la fonction immunitaire (
Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris de la graisse abdominale.
Parmi ceux qui réduisent la graisse du ventre, mentionnons les membres de la famille des Lactobacilles, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri (
Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.
La prise de suppléments probiotiques peut favoriser un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.
18. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids.
Il s’agit d’une habitude alimentaire qui oscille entre les périodes de repas et les périodes de jeûne (
Une méthode populaire consiste à jeûner 24 heures sur 24, une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture dans un délai de 8 heures.
Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne en alternance, on a observé une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (74).
Le jeûne intermittent est une habitude alimentaire qui alterne entre les périodes de jeûne et de repas. Des études suggèrent que c’est peut-être l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids et de la graisse abdominale.
19. Boire du thé vert
Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.
Il contient de la caféine et de l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui semble stimuler le métabolisme (
L’EGCG est une catéchine, dont plusieurs études suggèrent qu’elle peut être efficace pour perdre la graisse du ventre. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice physique (
Boire régulièrement du thé vert a été lié à la perte de poids, bien qu’il ne soit probablement pas efficace seul et mieux combiné avec l’exercice.
20. Changez votre style de vie et combinez différentes méthodes
Le simple fait de faire l’un des éléments de cette liste n’aura pas un grand effet en soi.
Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont avérées efficaces.
Il est intéressant de noter que bon nombre de ces éléments sont généralement associés à une saine alimentation et à un mode de vie sain en général.
Par conséquent, changer votre mode de vie à long terme est la clé pour perdre votre graisse abdominale et la garder en place.
Lorsque vous avez de saines habitudes et mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.
Perdre du poids et le maintenir est impossible à moins que vous ne changiez de façon permanente vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.
Il n’y a pas de solution magique pour perdre de la graisse abdominale.
La perte de poids exige toujours un certain effort, engagement et persévérance de votre part.
L’adoption réussie de certaines ou de toutes les stratégies et de tous les objectifs de style de vie discutés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.